ケールの栄養満点レシピ9選！おいしい食べ方と注目の効能を解説

ケールはキャベツの原種で、栄養豊富で葉野菜の女王とも言われています。以前はケールといえば日本では青汁の原料になっているイメージが強かったと思います。今では、ケールはサラダやスムージー、おかずの一品にも幅広い料理の食材として親しまれています。

栄養満点で効能もバッチリのケールを、できるだけたくさん私たちの食生活に摂り入れたいものです。そこで今回はおいしい食べ方と注目の効能を解説しながら、ケールの栄養満点のレシピ9選を紹介します。是非参考にして、ケールで健康な体作りをして下さい。

ケールは栄養満点で効能抜群なのは分かりましたが、どのような食べ方が一番効果が表れるのでしょうか?ここでは、ケールの栄養を逃がさない食べ方を解説していきます。

ケールの栄養を逃がさない食べ方は、何と言っても生で食べるのが一番栄養が取れます。特にビタミンは熱に弱いので、生で食べるとビタミンが豊富に取れます。ケールにもいくつか種類があって、中でも生に合うのは苦みの少ないカリノ・ケールを選ぶのがおすすめです。

ケールを生サラダにする食べ方はごわごわ感をなくすため、葉先の柔らかい部分を使うと良いでしょう。また他の生野菜と混ぜる食べ方もおすすめです。生で食べたい時は、サラダ以外にもジュースやスムージーなどにしても良いと思います。その場合は果物とMIXにするのも甘みが加わって美味しそうです!

ケールの栄養を逃がさない食べ方は、生以外にもいろいろあります。ケールの栄養を閉じ込めるスープにする食べ方おすすめです。スープに栄養がたっぷり染み込んでいるので最後まで飲み干して下さい。

他の野菜や肉も具に取り入れたり、豆乳を加えたりしてスープの味をいろいアレンジしていくのも楽しいです。ケールは加熱することによって独特の青臭さがなくなるので食べやすくなります。苦味が気になる場合は、ケールを先に下茹ですると良いです。

ケールの栄養を逃がさない食べ方は、ケールは油との相性が良いので炒め物もおすすめです。加熱することでケールの量が減るので、大量に食べることができます。ケールは加熱すると甘みがでます。それでもケール独特のえぐみが気になるようであれば、ベーコンやソーセージなどと一緒に炒めるとさらに食べやすくなります。

ケールの栄養を逃がさない食べ方は茹でる料理もおすすめです。ケールの葉は厚みがあるので、茹でても色あせしにくく味噌汁やシチューなどに入れる食べ方も美味しいです。ただ、ケールはビタミンCなどの水溶性の栄養分も含んでいるのであまり長時間茹ですぎないようにしましょう。

ケールの栄養を逃がさない食べ方には煮込み料理もあります。ケールを煮込み料理に使うのはヨーロッパではごく一般的な食べ方です。先にも述べたようにケールは葉がぶ厚いので煮込みにも適しているからでしょう。仕上がりは味が濃く煮崩れしにくいキャベツのような感じになります。

ケールは生でも炒めても、茹でても煮込んでも美味しく食べれることが分かりました。その日の気分や好みで好きな調理の仕方を選べるのは嬉しいです。それではケールを使った栄養満点のレシピ9選を紹介していきましょう!

• サラダケール 4枚
• ほうれん草 100g
• りんご 1個
• レモン果汁 小さじ2
• 水 60cc
• はちみつ(お好みで)

1. ケールは小さくちぎります。
2. ほうれん草はたっぷりのお湯で茹でて一口大に切っておきます。
3. りんごも一口大に切っておきます。
4. 材料を全てミキサーに入れてピューレ状になるまで撹拌します。
5. グラスに注いだら完成です。

ケールの栄養満点レシピその1はケールのグリーンスムージー(2人分)です。スムージーにする食べ方は、他の野菜や果物を一緒に使うことによって自分好みの味にアレンジできるのが嬉しいです。

このレシピのポイントはほうれん草はアクが強いので下茹でしてから使うことです。ほうれん草にはβカロチンやビタミンが豊富に含まれる栄養満点の野菜として人気です。ちなみにケールは生で使います。はちみつとレモンとりんごを使うことで飲みやすく爽やかに仕上がります。

• ケールの葉の部分 5~6枚
• レモン 半分
• パルメザンチーズ 大さじ1~1.5
• オリーブオイル 大さじ3
• 塩 少々
• 粗挽きコショウ 少々

1. ケールの茎から葉っぱを取り水洗いします。
2. レモンを絞ります。
3. ケールの葉に塩、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうをかけて、ケールがしんなりとなじむまで揉みこみます。
4. 仕上げにパルメザンチーズをたっぷりとかけてでき上がりです。

ケールの栄養満点レシピその2はケールとチーズの栄養満点サラダです。生のケールですが苦味を感じることなく美味しく食べられるレシピです。アレンジで潰したアボガドをサラダに和えても美味しいです。その時はパルメザンチーズをかけなくてもOKです。

• ケール 一束
• オリーブオイルまたはココナッツオイル 大さじ2
• 塩 適量

1. ケールは水洗いして水を切り、茎を取り除き葉だけにし一口大にちぎります。
2. ボウルにケールを入れてオイルを加えなじませ塩を振ります。
3. 170度に温めたオーブンで約10分焼いたら完成です。

ケールの栄養満点レシピその3はケールのオーブンチップスです。作り方も至って簡単で栄養満点のおやつになります。生のケロールが自宅にあれば是非試して頂きたいレシピです。オーブンでの焼き時間は目安なので、ケールの様子を見ながらパリッとしてきたらでき上がりです。

• ケール 3~4枚
• じゃがいも 大1個
• にんにく 一片
• オリーブオイル 大さじ2
• パルメザンチーズ 適量
• 塩こしょう 適量
• 粉パプリカ(なくても可)

1. にんにくはみじん切りに、じゃがいもはサイコロ切にしておきます。
2. ケールは生のまま食べやすい大きさに切っておきます。手でちぎってもOKです。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、弱火で熱しにんにくの香りづけをします。
4. じゃがいもを入れて火が通るまでじっくり炒めます。焦げ付きそうな場合は少し水を加えて下さい。
5. じゃがいもに火が通ったらケールを入れてサッと炒め、塩こしょうで味付けします。
6. 仕上げにパルメザンチーズと粉パプリカ(あれば)を振りかけて完成です。

ケールの栄養満点レシピその4はケールとじゃがいものソテー(2~3人分)です。このレシピのポイントはにんにくをじっくり炒めて香りを付けることです。ケールは、あまり炒め過ぎると青臭くなるのでサッと炒める方が美味しく食べれます。

• ケール 2本
• 牛肉 80g
• にんじん 1本
• かぼちゃ 20g
• ブロッコリーの茎 1茎
• バター 大さじ1
• シチューのルウ 1箱
• 水 2カップ

1. 材料は全て食べやすい大きさにカットします。
2. 熱したフライパンにパターを入れて牛肉を炒めます。
3. 水と野菜類を加えて煮ます。
4. シチューのルウを加えてとろみが出るまで煮込んだら完成です。

ケールの栄養満点レシピその5はケールのクリームシチューです。ケールをシチューの中に入れる食べ方は意外ですが、これがとても美味しいので是非お試しください。ケールの量はお好みで加減して下さい。野菜の種類はお好みでアレンジすると作りやすいと思います。

• ケール 50g
• 豚肩ロース肉 60g
• 赤パプリカ 30g
• 生姜 5g
• ごま油 大さじ1/2
• 味噌 大さじ3/4
• はちみつ 小さじ1/2
• 酒 大さじ1

1. ケールは食べやすい大きさに切ります。豚肉は一口大に切ります。パプリカは1cm幅に切ります。
2. フライパンにごま油を敷き熱し、しょうがのみじん切りを炒めます。
3. 豚肉を入れて両面を焼いたらケールを加えてなじませます。
4. 味噌、はちみつ、酒を加えてさらに炒めます。全体に味が絡まったらでき上がりです。

ケールの栄養満点レシピその6はケールと豚肉のショウガ味噌炒めです。ビタミンやミネラルがたっぷり含まれて疲労回復にもバッチリのおすすめレシピです。白ご飯がどんどんすすみます!

• ケール 50g
• ちりめんじゃこ 15g
• かつお節 5g
• ごま油 9g
• ご飯 150g

1. ケールは粗みじん切にして、熱したフライパンにごま油を敷きケールを炒めます。
2. 1にちりめんじゃことご飯を加えて炒めます。
3. 仕上げにかつお節を加え全体を混ぜるように炒めたら完成です。

ケールの栄養満点レシピその7はケールとじゃこおかかのチャーハンです。ケールさえあれば、家にある調味料でサッと作れる簡単レシピです。しかもこの食べ方のレシピで1日のカルシウムの必要量の1/3が摂取できます。骨粗鬆症予防にもなるので女性にも特におすすめです。

• ケール 1/3株
• 玉ねぎ 1/2個
• バター 小さじ2
• 水 300cc
• 野菜ブイヨン 小さじ1/2
• ソーセージまたはハムステーキ 2枚
• 塩こしょう 適量

1. ケールは葉の部分を取って、塩を加えた熱湯で2分ほど茹でたら冷水にとってよく洗います。
2. ケールの水気を絞り食べやすい大きさにカットします。玉ねぎはみじん切りにします。
3. 鍋にバターを入れて溶かし玉ねぎを炒めます。透き通ったらケールを入れて水と野菜ブイヨンも加えます。
4. 蓋をして弱火で30分程煮込んだら、ソーセージまたはハムを加えさらに15分煮ます。
5. 塩こしょうで味を調えてでき上がりです。

ケールの栄養満点レシピその8はドイツ風 ケールとソーセージの煮込みです。このレシピのポイントはケールを下茹で&水洗いしておくことでアクや汚れが取れてじっくり煮込めます。お好みでにんじんやじゃがいもなどを一緒に煮込んでも美味しいです。

• ケール 50g
• 卵 1個
• 砂糖 40g
• ココナッツオイル 大さじ1
• 牛乳または豆乳 80ml
• 薄力粉 100g
• ベーキングパウダー 小さじ1

1. ケールを茹でて柔らかくなったら冷水で冷まし水気を絞って細かく切っておきます。
2. ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて全体がなじむように泡だて器で混ぜ合わせます。
3. 温めたココナッツオイル、牛乳、ケールを順に加えて、その都度よく混ぜます。
4. 粉類をふるいにかけながら加え、素早く混ぜます。
5. 蒸パンの方にシートを敷いて6~7分目まで4を入れ、蒸し器で中火で15分蒸します。
6. 竹串で刺してみて、生地がベタッとついてこなければでき上がりです。

ケールの栄養満点レシピその9はココナッツオイルのケール蒸しパンです。生のケールは子供にはなかなか食べにくい味だと思います。ケールがおやつに変身したら、子供も喜んで食べてくれるかもしれません。生地にケールを加えたら、あまり混ぜすぎずにすぐに蒸してください。ふんわりした柔らかいケールの蒸しパンができます。

ケールの美味しい食べ方やレシピが分かったところで、ケールの栄養に含まれる効果や効能はどんなものがあるのでしょうか?ここで詳しく解説していきましょう!

ケールはキャベツやブロッコリーの仲間であり、緑黄色野菜の中でも群を抜いて豊富な栄養素が含まれています。ケールは生命力も強く、1年を通して収穫できるのでいつでも楽しむことができます。生活習慣病の予防にもなるので、日頃の食生活に積極的に取り入れることをおすすめします。それでは、どんな栄養素が含まれているか細かく解説します。

ケールはβカロチンを多く含む野菜でトマトの5倍含まれていると言われています。βカロチンは体内でビタミンAに変化します。皮膚や粘膜を強くしたり視力維持、がん予防、アンチエイジングなど様々な効能があります。

ビタミンEは抗酸化作用が特徴の栄養分です。ビタミンEの効能は、老化現象の原因となる酸化を防いでくれます。また血液をサラサラにしてくれるので動脈硬化の予防にもつながります。

ビタミンCはコラーゲンを作るのに不可欠な栄養素です。効能は皮膚や粘膜の健康を維持し、美肌効果もあります。生活習慣病の予防にもなります。ちなみにケールに含まれるビタミンCは、キャベツの2倍ほどです。

ケールはカルシウムを多く含んだ野菜です。カルシウム含有量はキャベツの５倍、牛乳と比べても２倍なので相当な量を摂取できることが分かります。カルシウムの効能は骨や歯の健康を維持し、太りにくい身体づくりをサポートしてくれます。またイライラしたり落ち込んだりするのを回復させてくれる精神的安定を促してくれます。

ケールに含まれている栄養素ルテインには白内障予防の効能があります。ルテインには強い抗酸化作用があり網膜や水晶体を守る働きがあります。毎日安定した量を摂取した方がより効果的です。ルテインはケールの他にもほうれん草にも含まれています。

ケールに含まれる栄養素スルフォラファンは、肥満やインスリン抵抗性を抑える作用があります。これはダイエット中の方にも嬉しい効能です。病気や老化に対する体の防御力を高めてくれる上に美容効果もあります。スルフォラファンはかなり優秀な栄養素として今注目を集めています。

スルフォラファンは抗酸化作用があり、免疫力を高めるサポートをしてくれます。日ごろの健康管理にも重要な役割を果たしてくれます。

スルフォラファンの優れた効能はまだあります。体内に取り込まれた化学物質の解毒やがん予防にも効果があります。高脂肪食の毒性を取り除き、体内をデトックスしてくれる優れた栄養素です。

ケールには食物繊維も豊富に含まれています。効能は便秘の予防などの整腸作用に加えて血糖値上昇の抑制や血中コレステロールの濃度の低下作用などがあります。私たちの健康に欠かせない栄養素である食物繊維をケールからたっぷり摂取して下さい。

ケールの栄養成分や効能の解説とおすすめのレシピを紹介しました。ケールはなんとなく苦くて食べにくいイメージがありますが、レシピによって味わいも風味も変わり美味しく食べれることが分かりました。是非、これらのレシピを参考に、積極的にケールを食生活に取りいれて下さい。