ゴマのカロリーと糖質量！ゴマを使った低カロリー・糖質制限中のレシピも紹介

ゴマは身体にいいというイメージを持っている方は多いでしょう。ゴマは一粒は小さいですが、その中には良質な脂質やビタミン、ミネラルなど多くの栄養が含まれています。ゴマは風味もよく、料理にプラスしたりゴマをすってタレに使ったりなどいろいろな使用用途もあります。

まずはゴマのカロリーと糖質、含まれている栄養とその効果を見ていきましょう。ダイエット中の方はカロリーや糖質が気になる点でしょう。ゴマはヘルシーと思っている方もいるでしょうが、調べてみるととてもカロリーが高いものでした。

ゴマのカロリーは乾燥ゴマで100gあたり578kcalで糖質は7.6gです。いりゴマは599kcalで糖質が5.9g、剥いたゴマは603kcalで糖質が5.8gです。大さじ1杯あたりは9gで50kcal程度になります。

全食品の平均カロリーは212kcalですのでかなり高いことが分かります。種実類の平均カロリーは480kcalですので、その中でもややカロリーは高いです。ですがこのカロリーは100gあたりのカロリーです。ゴマはそのまま食べるのではなく料理にかけたりタレに混ぜ込んだりして使用することが多いので、1回で100gを摂取するということは考えにくいです。

ゴマは栄養が豊富ですがカロリーが高いということも考え、量を考えて使うようにしましょう。糖質は全食品の平均が18.5g、種実類の100gあたりの平均糖質量は17.9gですのでゴマの糖質は全食品でも種実類の中でもやや少ないです。大さじ1杯あたりの糖質量は0.7g程度です。

いりゴマは水分が少なくなるのでカロリーがやや高くなるものの粒状のゴマと大差はありません。ゴマのカロリーは高いですが、栄養豊富なことを考えると適度に食生活に取り入れたい食材です。

ゴマの主な栄養素を挙げましたが、この栄養素以外にも多くの栄養が含まれています。ビタミンやミネラルも豊富に含まれていますので小さい粒の中は栄養の宝庫と言えます。

ゴマは栄養が豊富に含まれていますので、その栄養効果もさまざまなものがあります。骨粗しょう症の予防や貧血の改善、コレストロールを低下させたり脂肪肝を予防する効果が期待できます。ゴマで着目したい成分がセサミンやセサミノールという抗酸化成分が含まれているもので、動脈硬化や老化の予防に有効と言われています。

その他にもセサミンには抗酸化作用がありますので、細胞の老化や身体のサビを取り除いてくれる効果が期待できます。ゴマには黒ゴマや白ゴマ、金ゴマなどがありますが、ゴマによって含まれている栄養素の違いはほとんどないようです。そのため好きなゴマの種類を選んで取り入れることができます。

ゴマは風味もよくいろいろな加工品に使われています。例として胡麻豆腐、胡麻油、ゴマダレのカロリーと糖質を紹介していきます。

胡麻豆腐は豆腐という名前はついているものの、その原料は練りゴマと葛粉です。葛粉の糖質が高いので胡麻豆腐の糖質も高いですが、1つで満足できるので食べ過ぎなければ問題ないでしょう。カロリーは81kcalで糖質量は8.0gです。

胡麻油のカロリーは大さじ1杯あたり111kcalで糖質量は0gです。胡麻油も他の油もほとんど変わりありません。胡麻油を使う際も炒めもので大さじ1杯程度でしょうから大量に使うということはないでしょう。胡麻油はビタミンEなどが豊富に含まれていますので、適度に摂取したいものです。

ゴマだれはしゃぶしゃぶに欠かせないタレです。ポン酢もしゃぶしゃぶに欠かせませんが、2つのカロリーと糖質を比較してみるとゴマだれは大さじ1杯あたり51kcalで糖質が5.4g、ポン酢は大さじ1杯で8kcalで糖質が1.4g程度とかなりの差があります。

しゃぶしゃぶを食べる際にはゴマだれ大さじ1杯は簡単に消費できてしまいます。しゃぶしゃぶにゴマだれは非常に合いますが、ダイエット中でカロリーを気にするならばポン酢を選んだほうがいいでしょう。

最後にゴマを使った低カロリーで糖質制限中にもいいレシピを紹介していきます。ゴマは栄養が豊富ですので、低カロリーレシピを活用して上手に取り入れてみてください。

• 大豆粉25g
• 豆乳50cc
• ラカント大さじ1
• 黒すりごま大さじ1/2
• きな粉大さじ1/2
• ベーキングパウダー1g
• 油小さじ1

1. 耐熱ボウルに材料をすべて入れて泡立て器でしっかりと混ぜます。
2. ボウルにラップをかけて600Wで2分を目安に電子レンジで加熱します。
3. 加熱した蒸しパンをナイフで切り分けて完成です。

今回紹介した分量は直径11cmの耐熱ボウルを使用した場合です。使う耐熱容器の大きさや材質でも仕上がりに時間が変わりますので、様子を見ながら加熱しましょう。加熱しすぎると固くなる場合があります。

• 生おから50g
• 粉チーズ(パルメザン)15g
• とろけるチーズ25g
• 黒ゴマ10g
• 黒コショウ小さじ1/2
• 亜麻仁油10g

1. ポリ袋に油以外の材料を入れて袋を膨らませてしっかりと混ぜます。その後油を加えて袋の上からしっかりと揉み込みます。
2. クッキングシートに取り出し綿棒で薄く伸ばし、包丁の背などを使って格子に折り目をつけましょう。
3. 170℃に予熱したオーブンで20分焼きます。その後庫内で冷めるのを待ちましょう。
4. 冷めたら板チョコを割る要領で折り目に沿って割ったらレシピの完成です。

ダイエット中のおやつにおすすめのレシピで、糖質オフのレシピで砂糖も小麦粉も使っていません。糖質制限中やダイエット中でも気兼ねなく食べられます。

• 豆乳400cc
• 黒すりゴマ大さじ2
• 粉寒天小さじ2/3

1. 豆乳を鍋に入れて火をつけ、粉寒天を入れてしっかりと混ぜます。
2. ふつふつしてきたら沸騰しない程度に火を弱めて寒天を溶かしていきます。
3. 黒すりゴマを加えてひと混ぜし、器に入れて冷やしたら完成です。

冷やしたものに好きな甘味料をかけて食べましょう。糖質制限中でも食べることができるレシピです。

• トマト大1個
• 黒ごま(すりごま)大さじ1～2杯
• オリーブオイル適量
• 塩適量

1. トマトはくし切りにカットしてお皿に並べて、上からオリーブオイルを回しかけます。
2. トマトに塩を振ってすった黒ごまをたっぷりとかけたらレシピの完成です。

トマトと黒ごまでリコピンとセサミンが摂取できます。糖質制限中にも食べられますし簡単に作れるので試してみてください。

今回はゴマのカロリーと糖質、含まれている栄養、ゴマを使ったダイエット中にもおすすめの低カロリーなレシピを紹介していきました。ゴマのカロリーは高いですが、使用用途のメインは料理にかけたりタレに混ぜたりですので大量に使うということは考えにくいです。

カロリーが高いながらも小さい粒に含まれている栄養は豊富ですので、料理に使う分量をしっかりと決めて食生活に取り入れたい食材です。ゴマを使った低カロリーなレシピも紹介しましたので作ってみてはいかがでしょうか？