とろろのカロリーと糖質！ヘルシーでダイエット向きって本当？

とろろはカロリーが低く、ダイエット向きの食材というイメージがありますが、実際のところ本当なのでしょうか？低カロリーでダイエット効果が豊富に含まれているというのは事実ですが、実は食べ方によっては太る原因になってしまうため注意が必要です。

今回はカロリーや糖質量を中心に、ダイエットにどんな効果があるのか、ダイエット中の食べ方や注意点までしっかりとお伝えしていきます。上手に取り入れて理想の体重を目指してみませんか？

とろろは長芋をすりおろしたもので、おくらや納豆などのねばねば食材と合わせて食べたり、ご飯の上に乗せたとろろ飯などそのままでも十分おいしくいただけます。また、千切りにしてサラダにしたり、煮物、焼き物、揚げ物などさまざまなアレンジで楽しむことができます。

ここではそのまま食べた場合と、料理に使ったケースに分けて調査しました。わかりやすいようにほかの食材とも比較してみましたので、一緒に勉強しましょう。

カロリーは品種によって多少の違いが出てきますが、一般的な長芋を使用した場合だと100gあたり約65kcalとなっています。高級山芋で知られる自然薯を使用した場合のカロリーは100gあたり約121kcalとなり、長芋を使ったものよりも倍以上のカロリーとなっています。

カロリーをよりわかりやすくするために、ほかの食材のカロリーも紹介します。例えば同じ芋類であるじゃがいもは100gあたり約76kcal、さつまいもは約131.9kcalです。長芋を使ったとろろのカロリーが低いということがよくわかると思います。

糖質制限ダイエットを行っている方は特に注意したいとろろの糖質ですが、長芋を使った場合の糖質は100gあたり約13g程度となっています。血糖値の上昇率を数値化したGI値は65となっていて、これはほかの食材と比較してもものすごく低い値とは言えないのが現状です。

今まで安心して食べていた方は驚いた方もいると思いますが、気を付けた方がよさそうです。

たとえばじゃがいもの糖質は100gあたり約15g、さつまいもの糖質は28gとなっています。GI値を紹介するとじゃがいもは90に対しさつまいもは55なので、芋類の中ではさつまいものGI値が低くなっています。

GI値の数値が高いほど血糖値の上昇率が高くなり、ダイエットに向かないということからとろろは糖質とGI値がわりと高めなことからもダイエット中は食べ方に注意する必要があります。

アレンジ料理で人気のとろろごはんですが、カロリーは1膳で約355kcalです。

そのほかの料理のカロリーも見てみると、例えば汁物は約57kcal、グラタンは約236kcal、豚肉を使ったサラダは約377kcalです。調理法や合わせる食材によってカロリーが大きく変わってくることがよくわかります。

とろろの材料である長芋は、亜鉛、鉄分、カリウムなどのミネラル類、女性にうれしいビタミンB群、ビタミンCも含まれている栄養価の高い食材です。ほかにもさまざまな栄養成分が含まれていて、ダイエットに効果を発揮しますのでどんな働きがあるのか順にチェックしていきましょう。

長芋はご存知ねばねばとした食感が特徴ですが、この粘りの中にはムチンといいう成分が豊富に含まれています。ムチンは体の血糖値の上昇を抑えて食える働きがあり、体に脂肪を蓄積するインスリンが分泌することを抑えてくれる効果があります。肥満の防止にムチンを含む食材が非常に効果的となっています。

とろろには糖質分解酵素アミラーゼも豊富に含まれています。糖質は体に体脂肪を蓄え太る原因と言われているのですが、アミラーゼを摂取することで体内に蓄積された糖質を効率よく消化し体に脂肪をため込みにくくすることができます。糖質を多く含む料理を食べる時には、一緒にとろろを摂取するとダイエットに効果があると考えられます。

とろろには整腸作用で腸内環境を整え、便秘を解消してくれる働きがある食物繊維も豊富となっています。しかも不溶性食物繊維の数値が非常に高いため、血中コレステロールの値を下げ、食後の血糖値の上昇を抑え腸内の善玉菌を活性化することで腸内バランスを整える効能もある優秀な食材です。

腸内環境が整うということはむくみを防いだり、お通じをスムーズにするなどダイエットや美容にも大きな働きが得られるので積極的に摂取して栄養成分をしっかり生かしましょう。

カロリーが低く一見ダイエット向きと思われがちなとろろですが、食べ方次第では太る原因となることがあります。どうして太るのか、その理由を紐解いていきます。

とろろの特徴といえばつるっと食べられる喉ごしの良さが挙げられますが、この喉ごしの良さは噛まずに食べられてしまうため太る原因になってしまいます。実は私たちの体は食べたものをよく噛み、唾液を出すことで消化を促す仕組みになっているため、噛まずに食べ物を食べてしまうと消化器官が活発に動いてくれないということになります。

消化しきれなかった分はそのまま脂肪として蓄積されてしまうため、噛まずに食べることはとても危険ということです。また、噛まずに食べることはすぐに食事が食べ終わってしまうため、満腹中枢が働かず満腹感が得られにくくなっています。そのため、無駄な間食が増えたり、余分に食事をとり過ぎることで太ってしまうことが考えられます。

とろろ自体のカロリーは前述の通りそこまで高くありませんが、とろろごはんのカロリーが高かったことにお気づきいただけたでしょうか？とろろと相性のよいごはんやそばなどの麺類はカロリーが高めとなっているので、総カロリーがどうしても上がってしまいます。ごはんなどの丼にして食べる場合は注意が必要です。

とろろは一般的にしょうゆやみりんなどで味付けを施していただきますが、濃い味付けにするとカロリーが高くなっています。また、濃い味付けは食欲が増し、おかわりしたくなってしまうためダイエットには向きませんし、塩分濃度が高くなるとむくみの原因にもなりかねません。そのためダイエット中には濃い味付けが太る原因になります。

ダイエットにとろろを効果的に生かすためのおすすめの食べ方を紹介します。太る原因をふまえてヘルシーに食べることで、食べても痩せるからだを作ることが可能になります。ぜひ参考にしてみて下さい。

ダイエット中でもとろろご飯を食べたい！という方は、ごはんを白米ではなく玄米にしましょう。白米のGI値は84ですが玄米は56なので、血糖値の上昇を抑えるために効果的です。また玄米は食べ応えがあるため満腹感を得やすいのもポイントです。

とろろに限らず野菜は熱を加えることで栄養が半減してしまうため、ダイエット中に活かすのであれば生で食べることをおすすめします。ただすりおろしただけでも十分に美味しいので、ぜひお試しください。

食事のはじめに食物繊維が豊富な野菜や豆類を食べて血糖値の上昇を緩やかにしておく食べ順ダイエットというダイエット法が人気となっています。とろろごはんを食べる時もまずサラダなどの食物繊維の豊富な食事をとることで血糖値の急上昇を防ぐことができるので、食べる順番を意識して食事をしましょう。

また、太る原因でも触れましたが、食べ物をよく噛むと唾液が出て消化器官を活発に働かせることができ結果太りにくくなりますので、食事をするときはよく噛むことを意識してください。早食いは太る元と言いますが、ダイエット中は特によく噛むことが大切です。

今回は、とろろのカロリーや糖質量、太る食べ方、ダイエットにおすすめ食べ方をまとめました。低カロリーでヘルシーな食材である一方、食べ方次第では太る原因になってしまうため今回の記事の内容をよく覚えておいてください。

生で食べる、ご飯にかける場合は食事の最後に持ってくるなど簡単な工夫だけで痩せる食生活は実現します。食を楽しみながら、ダイエットに活かしてください！