こんにゃくが糖質制限ダイエットに人気！糖質オフレシピ4選

糖質制限ダイエットは糖質を制限する必要がありますので、主食を抜かないといけなかったりしますので、なかなか大変なダイエットになります。糖質制限ダイエットでは摂取できる糖質の量が少なく、決められた糖質量を超えることはできません。

ですが、こんにゃくを利用することで低糖質で食べごたえのあるレシピをつくることができます。こんにゃくを上手に使えば辛い糖質ダイエットの手助けをしてくれるレシピをつくることができます。

まずはこんにゃくについて知っていきましょう。こんにゃくの原料とカロリー、糖質はどのくらいあるのか見ていきます。

こんにゃくは、こんにゃくそのものがあると思われる方もいるかもしれませんが元になっている原料があります。こんにゃくの原料になっているのは、こんにゃく芋になります。こんにゃくの原料になる生芋や精粉を加えてから練って、凝固剤で固めることで原料からこんにゃくになります。

こんにゃくのカロリーや糖質はほぼ0に近くなっています。さらに食物繊維が豊富に含まれており、一度原料が固まってこんにゃくになると水に溶けることもありません。

そのため、お腹にはいったこんにゃくは胃腸をゆっくりゆっくりと移動していくのでお腹の持ちも良くなりますので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

こんにゃくのカロリーと糖質はほぼ0に近いと紹介しましたが、実際にはどのくらいあるのでしょうか？こんにゃくのカロリーは、生芋で作られたものは7kcal、糖質は0.3gです。精粉いものこんにゃくは5kcalで糖質は0.1gとなっています。

こんにゃくは、生芋を使えば芋の皮を使われますので、黒っぽくなります。精粉いもを使ったものは白いこんにゃくになります。

こんにゃくの栄養は、約97％が水分になっています。こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が含まれています。こんにゃくの栄養成分はどうなっているのかというと、カロリーと糖質以外では、たんぱく質0.1g、脂質0g、食物繊維2.2g、ナトリウム10mgとなっています。

こんにゃくはほとんどが水分なので、栄養はほとんどありませんが、グルコマンナンはお腹の掃除にも役立ちダイエットにつながる栄養になります。

カロリーも糖質もほぼ0のこんにゃくを使った、氷こんにゃくはお肉の代用になると人気になっています。

氷こんにゃくは、自宅で簡単にこんにゃくを凍らせたものになります。お肉の代用として氷こんにゃくを使うという使い方が人気で、氷こんにゃくを使ったレシピも多くあります。氷こんにゃくで牛丼や肉野菜炒めなどのレシピを作ることができますが、実際にはお肉はレシピに使いません。

お肉を実際に入れているわけではありませんので、お肉の栄養であるたんぱく質などは摂ることができません。

氷こんにゃくの作り方は、まずこんにゃくを湯通ししてからアク抜きをおこないます。その後使いたい形に薄切りや角切りにこんにゃくをカットします。使いやすいように1回分ずつに分けて保存袋に入れてから1日以上冷凍します。

冷凍することでしわしわのこんにゃくになります。氷こんにゃくを使う際には水をはったボウルに袋ごといれてから解凍します。水分を絞って使いましょう。

カロリーも糖質もほぼ0のこんにゃくは糖質制限ダイエットの味方です。糖質オフのレシピを4つ紹介していきますので、糖質制限のレシピに活用してみてください。

• こんにゃく2枚
• 長ネギ2分の1
• Aかつお節適量
• A醤油大さじ3
• Aみりん大さじ3
• Aお酒大さじ3
• バター少し

1. 長ネギはみじん切りにしてから、Aの材料を混ぜておきます。
2. こんにゃくの両面に切り込みを入れておきます。
3. フライパンで焼いていき両面に焦げ目がついたら長ネギとAの材料を入れて中火で焼いていきます。
4. ネギに火が通るようにこんにゃくとタレを絡めつつ、焦げ目がついたらお好みでバターを入れて完成です。

糖質制限ダイエットをしていてもステーキが食べたくなることはあります。お肉自体は糖質は高いものではありません。糖質制限ダイエットでは、糖質量は注意しないといけないもののカロリーは気にしなくてもいようです。そのためステーキは食べても大丈夫な食材とされています。

ですが、ステーキはカロリーは高く1回の食事で800kcalを超えてしまう場合もあります。ステーキは食べてもいいからと好きなように食べていては糖質制限ダイエットをしていも痩せることは難しくなります。

そんなときにおすすめしたいのが、こんにゃくステーキです。肉厚のこんにゃくステーキなら食べごたえもあります。これでもしっかりと糖質を制限したい場合には、みりんではなくラカントなど糖質0甘味料を使ってみてください。

• こんにゃく2分の1枚
• 出汁50cc
• 醤油小さじ1
• 塩・鷹の爪少し

1. こんにゃくは7mm～8mmにカットして縦方向に切り込みを入れておきます。ねじりこんにゃくを作りますので、こんにゃくのいり込みを入れた部分に端を入れましょう。
2. ねじったこんにゃくを下茹でします。
3. 鍋に出汁・醤油・塩・ねじりこんにゃくを入れて煮詰めていきます。
4. 煮詰まったら鷹の爪をいれてさっと煮たら完成です。

こんにゃくの煮物も15分程度でつくることができます。糖質制限ダイエットではお酒全般が禁止というわけでなく乙類の焼酎やブランデー、ウォッカやウイスキーなどの蒸留水なら100mlあたり糖質がほぼ0になっていますので飲むことができます。

ワインも200mlで3g～4g程度の糖質になっていますので糖質制限ダイエット中に飲むという方もいるでしょう。お酒を飲むとおつまみが欲しくなりますが、おつまみで糖質を摂取してしまっては意味がありません。

その点こんにゃくのピリ辛な煮物ならおつまみにもなりますし、糖質も制限できるのでおすすめになります。

• こんにゃく200g
• 木綿豆腐300g
• にら50g
• にんにく適量
• しょうが適量
• 豆板醤小さじ3分の2
• 醤油湖西z2
• 水溶き片栗粉大さじ2
• ごま油少し
• A甜麺醤小さじ2
• Aみりん小さじ1
• Bお酒大さじ1
• Bケチャップ大さじ1
• B鶏ガラスープの素小さじ2分の1
• Bお湯150cc

1. こんにゃくを下茹でしたら包丁かブードプロセッサーで細かくたたきます。にんにくとしょうがはみじん切りにしておきます。
2. 木綿豆腐は1.5cmの角にしてから水から茹でます。茹で終わったらザルにあげておきましょう。
3. フライパンにごま油と木綿豆腐、豆板醤をいれて弱火にかけていきます。香りがでてきたらこんにゃくをいれて中火で炒めていきます。
4. Aの材料を入れて炒め、Bの材料もいれて炒め合わせていきます。
5. 沸騰したら豆腐と1cmにカットしたニラを入れます。再度沸騰したら醤油と水溶き片栗粉を入れて混ぜ、1分～2分煮込んで完成です。

今回のレシピでは100gあたりの糖質量が4.8gのものを使っています。にんにく1片も1.6gの糖質量となっています。麻婆豆腐もお肉ではなく、こんにゃくにして他の食材も低糖質なものにすることで、1食は食べごたえがあるものの糖質量は減らしたレシピにすることができます。

• にんにくの芽1束
• こんにゃく1枚
• A赤味噌か合わせ味噌大さじ1
• Aお酒大さじ1
• Aウエイパー小さじ2.5
• ごま油大さじ1
• 白ごま小さじ1

1. Aの材料をしっかり混ぜます。
2. にんにくの芽は5cmにカットし、こんにゃくは食べやすい大きさにします。
3. フライパンにごま油を熱してから強めの中火で炒めていきます。
4. 火が通ったら火加減を落として合わせた調味料を全体になじませて完成です。

こんにゃくはカロリーも糖質もほぼ0でした。糖質制限ダイエットの強い味方になってくれますので、こんにゃくを上手にダイエットに取り入れてみてください。