こんにゃくは超低カロリー！含まれる栄養成分とダイエット効果に迫る！

こんにゃくは、サトイモ科の植物であるこんにゃく芋を原料にした食材です。古くからアジア各国で食されてきたこんにゃくですが、最近では和食ブームに伴い海外でも低カロリーなダイエット食として人気が出ています。

一般的に生こんにゃくと呼ばれるものは、こんにゃく芋を加熱してすりおろし、石灰水を入れたものを固めて作られます。最近では、刺身こんにゃくなどアク抜きの必要がない商品も売り出されており、料理の幅も広がってきているようです。

気になるこんにゃくのカロリーですが、約300gの板こんにゃく1枚は15kcalと言われています。おでんに使われる大きめの三角こんにゃく1個（50g）は2.5kcalと、こんにゃくは非常にカロリーの低い食材であるのがわかります。ダイエット食として注目されるのも納得できるでしょう。

こんにゃくが低カロリーなのには理由があります。それは、こんにゃくの原料の約97％が水分で出来ているからです。カロリーの低いこんにゃくは、多少高カロリーな食材と組み合わせても全体的なカロリー摂取量が抑えられるのも魅力の1つです。こんにゃくは弾力があり食べ応えもあるため、その食感を活かしてダイエットに取り入れるのもよいでしょう。

こんにゃくは低カロリーなだけでなく、ダイエットに効果的な栄養素を豊富に含む食材です。こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維は、お腹の掃除をしてくれる栄養素といわれています。生こんにゃく300gには9gの食物繊維が含まれており、ダイエットだけでなくデトックス効果も期待できるようです。

また、こんにゃくにはカルシウムとヨウ素も豊富に含まれています。カルシウムは、丈夫な歯や骨を保つために欠かせない栄養素です。また、神経の興奮を抑えたり血圧上昇を抑制する効果も期待できます。ヨウ素は甲状腺ホルモンを構成するのに重要な栄養素です。成長ホルモンの働きを活性化させたり細胞の成長を促したりと、健康な発育に不可欠な存在だといわれています。

こんにゃくの栄養素である食物繊維には腸の動きを良くし、便秘を改善する効果が期待できます。水に溶けにくい食物繊維は、水分を吸収し便の量を増やしてくれます。腸を優しく刺激してくれるので、激しい腹痛などを伴わずに排便反射を高めることが可能なようです。

便秘が長期間続くと、体内に有毒なガスが発生します。食物繊維による便秘の解消は有毒なガスを排出することにもなるため、腸内環境が整えられます。老廃物を体外に排出することで腸内の善玉菌も増え、大腸がんのリスク低減にも効果が期待できるようです。腸内環境が良くなると、代謝アップにもつながります。普通に運動するよりも脂肪の燃焼が早くなるため、ダイエットに効果的な体作りが可能となるのです。

こんにゃくには、セラミドの一種であるグルコシルセラミドという栄養素も含まれています。グルコシルセラミドとは美容や美肌効果が期待できる栄養素です。肌の奥深くにあるグルコシルセラミドは、肌のうるおいのバリア機能を守るのに重要な役割を果たしています。

この栄養素を摂取すると、肌の水分蒸発を防ぐ作用が働くといわれています。こんにゃくを食べることは、ダイエットに効果的なだけでなくお肌にも嬉しい効果が期待できるようです。

ダイエット期間中は、食事の量を気にする方も多いでしょう。こんにゃくの不溶性食物繊維は水分を吸収すると大きく膨らみます。胃の中で水分を吸って膨らむと、適度な満腹感を与えてくれます。低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくは、食べ過ぎ防止になるという観点からもダイエット効果があるといえるようです。また、こんにゃくを食べるタイミングに気をつけるだけでも、ダイエットの効果が高まるといわれています。

最適なタイミングというのが1日3回、毎食30分前に食べることです。こんにゃくの食物繊維は、水分を吸収して膨らむのに30分かかります。そのため、食事の30分前に食べるというのが非常に重要なことです。毎食こんにゃくを食べるのが難しい方は1日1食の主食をこんにゃくに置き換えてもよいでしょう。

置き換えダイエットをする場合、夕食に実施するのがおすすめです。夜は食べて寝るだけなので、消費カロリーが日中よりも少なくなります。夜の摂取カロリーを抑えることで、ダイエットもより効果的に行えるようになるでしょう。

栄養が豊富なこんにゃくですが、ダイエットをする際の注意点があります。まず1つめの注意点が、食事をこんにゃくのみにする完全置き換えダイエットは行わないということです。こんにゃくには、健康な体を作るのに必要なタンパク質や脂質などの栄養素が含まれていません。

こんにゃくだけを食べていると栄養不足になり、理想的な痩せ方ができないのです。置き換える場合は3食のうち1食のみとし、肉や魚など栄養を考えてバランスのよい食事を行いましょう。

2つめの注意点が、こんにゃくを食べすぎないということです。こんにゃくを過剰に摂取すると、便秘が悪化する可能性もあります。さらに食物繊維を摂りすぎると最悪の場合、腸閉塞を起こす恐れもあるようです。摂取の目安としては1日板こんにゃく1枚に留めておきましょう。また、こんにゃくは消化されにくい食材なので、食べるときはしっかり噛んで細かく砕いてから飲み込むようにしてください。

3つめの注意点は、こんにゃくダイエットは最低でも1カ月の期間は続けるということです。どのダイエットにも言えますが、短期間ではなかなか効果が見られないものです。ある程度、期間を定めて続けることで効果が出てきます。便通を改善するなど腸内環境を整えるという意味でも、それなりの期間はダイエットを継続することが大切です。注意点を良く守り一定期間こんにゃくを食べ続けると、徐々に体の変化が実感できるようになるでしょう。

こんにゃくの食物繊維は、腸に吸収されないので大量に摂取すると腸に詰まりやすいという特徴があります。開腹手術をした人は、食べたものが腸管に詰まり排出できなくなる「癒着性腸閉塞（癒着性イレウス）」を発症する危険性があるため特に危険です。

開腹手術をするとほとんどの場合で腸壁や腸管が癒着するため、食物繊維の多いこんにゃくを食べるときは注意が必要なようです。こんにゃくに限らず、消化しにくい食材は良く噛んで食べるように心がけましょう。

ダイエット期間中にこんにゃくを食べ続けていると、食感や味に飽きることもあるでしょう。そんなときは氷こんにゃくを使うのがおすすめです。氷こんにゃくとは、こんにゃくを凍らせたもので歯ごたえが増して少量で満腹感が得られます。氷こんにゃくにすると肉を食べているような食感が変わるのもポイントです。

氷こんにゃくの作り方は、こんにゃくを食べたい大きさにカットし耐冷容器に入れて24時間以上凍らせるだけです。氷こんにゃくを解凍する際は、室温に戻すかお湯を使います。電子レンジで氷こんにゃくを解凍すると、食感が変わってしまうため気をつけましょう。

少ない量の肉で満足感が得られるこんにゃくレシピを紹介します。牛肉でこんにゃくを巻いて作るため、見た目も味も十分満足できるレシピです。すき焼きのたれで味付けするので、手軽に作れるのもメリットです。めんつゆやポン酢しょうゆなどで作っても、さっぱり美味しくいただけるでしょう。レシピではマーガリンを使用していますが、バターで作っても香り高い仕上がりになりますす。3人分のレシピは下記の通りです。

• 板こんにゃく250g
• 牛肉の切り落とし200g
• 大葉2枚
• Aすき焼きのたれ50cc
• Aニンニクのすりおろし（チューブ）1cm分
• A生姜のすりおろし（チューブ）2cm分
• オリーブ油少々
• マーガリン小さじ1と1/2
• 塩こしょう少々

1. 板こんにゃくは5mm～1cm幅に切り、1枚ずつ斜めに隠し包丁を入れます。アク抜きが必要なこんにゃくの場合は、沸騰した多めの湯で3分ほど茹でておきましょう。
2. まな板に牛肉を広げ、塩こしょうを振ってこんにゃくを巻いていきます。
3. オリーブ油とマーガリンを熱したフライパンに、2の牛肉の巻き終わりを下にして入れます。中火で両面を焼き目がつくまで焼きつけ、Aを入れて煮絡めます。汁気がほとんどなくなったらレシピの完成です。

ダイエット期間中に揚げ物が食べたくなったら、氷こんにゃくの唐揚げがおすすめです。肉のような食感の氷こんにゃくを使うと、驚くほど食べ応えのある仕上がりになります。氷こんにゃくは低カロリーなので、揚げ物にしても安心して食べることができるでしょう。氷こんにゃくを解凍したら、水分を絞ってからキッチンペーパーでしっかり水気を取り除くのが美味しく作るポイントです。2人分のレシピは下記の通りです。

• 氷こんにゃく（一口大サイズ）板こんにゃく250g分
• 片栗粉適量
• 揚げ油適量
• A砂糖小さじ1/2
• A塩こさじ1/4
• Aニンニクのすりおろし適量
• A生姜のすりおろし適量
• 酒大さじ1/2
• 醤油大さじ1/2

1. 氷こんにゃくは、解凍させて水分をキッチンペーパでしっかり拭き取ります。ボウルにAを入れて混ぜ、こんにゃくを揉み込んで10分ほど置いておきます。その間に揚げ油を準備しましょう。
2. 1のこんにゃくに片栗粉をまぶし、170℃に加熱した揚げ油でキツネ色になるまで揚げたらレシピの完成です。

ニンニクをきかせた甘辛いソースがクセになるステーキを紹介します。ワサビを隠し味に使ったレシピは、こんにゃくの臭みも気にならず、いくらでも食べられる美味しさです。使用する材料も少なく、リーズナブルに作れるのもポイントです。こんにゃくは、表面がカリっとするまで焼きつけて美味しく仕上げましょう。1人分のレシピは下記の通りです。

• こんにゃく1個
• ワサビ少々
• A醤油大さじ2
• Aみりん小さじ2
• A砂糖小さじ2
• Aにんにくのみじん切り10g

1. こんにゃくは味が染みやすいように切れ目を入れてから、5mm幅に切ります。ボウルにAを入れて混ぜ、こんにゃくを加えて混ぜてから10分置きます。
2. 弱火～中火にしたフライパンで1のこんにゃくを焼きます。表面がカリカリになるまでしっかり焼いたら皿に取り出します。ボウルに残った調味料を同じフライパンに入れ、とろっとするまで煮詰め、最後にワサビを加えます。こんにゃくの上にたれをかけたらレシピの完成です。

めんつゆで作れるキムチ炒めを紹介します。カプサイシンが含まれるキムチは、ダイエットにも最適の食材です。こんにゃくと一緒に食べると、さらなるダイエット効果が期待できるでしょう。ゴマ油を使って風味豊かに仕上げているのがポイントです。ゴマ油は、最後に加えて良い香りが飛ばないように作りましょう。こんにゃくは電子レンジでアク抜きしています。1人分のレシピは下記の通りです。

• 板こんにゃく100g
• キムチ50g
• めんつゆ（2倍濃縮）小さじ1
• ゴマ油小さじ1/2

1. こんにゃくは横にスライスしてから細めにカットします。深めの耐熱容器にこんにゃくと水を入れ、800Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
2. 1をざるに上げて水気を切り、油を引いていないフライパンで乾煎りします。水分がなくなりパチパチ音がしたら、キムチ、めんつゆを入れてさらに炒めます。仕上げにゴマ油を加えてさっと混ぜあわせたらレシピの完成です。

ダイエット期間中に甘いものが食べたくなったら、こんにゃくを使ったデザートがおすすめです。食感がくずもちににているので、黒蜜やきなことも相性抜群です。こんにゃく自体のカロリーが低いため、罪悪感なく食べることができるでしょう。作り方も簡単なので、料理初心者の方も気軽に挑戦してみてください。プレーンヨーグルトと一緒に食べても美味しくいただけます。作りやすい量のレシピは下記の通りです。

• 板こんにゃく（白）適量
• 黒蜜適量
• きなこ適量

1. こんにゃくは食べやすい大きさにカットします。沸騰させた多めの湯で下茹でし、ザルに上げて冷まします。
2. こんにゃくの水気をしっかり切って器に盛り、上から黒蜜、きなこをかけたらレシピの完成です。

栄養豊富で低カロリーなこんにゃくは、ダイエットの強い味方です。注意点に気をつけて食べると、さらにダイエットの効果も上げられるでしょう。紹介したレシピを参考に、さまざまな調理法でこんにゃくを料理するのもおすすめです。こんにゃくダイエットをする場合は、飽きないように工夫をしながら一定期間は継続しましょう。こんにゃくを美味しく食べて、ぜひダイエットも成功させてください。