オートミールは糖質制限ダイエット向き！おすすめ糖質オフレシピ5選

コーンフレークやグラノーラを食べることはよくありますが、オートミールは馴染みが薄い食材です。スーマーケットのシリアルコーナーでは昔から並んでいるのをよく見かけていたものの、どんな味なのか分からないので購入することは少ないのではないでしょうか？。そんな気になるオートミールの全てを紹介します。

ここからオートミールとはなんぞや？と思う全てを紹介します。オートミールに含まれる栄養や糖質、カロリーなどオートミールの正体を詳しく調べました。見た目とのギャップに驚きもあります。

麦のような見た目のオートミールは「燕麦」(えんばく)といい穀物で、別名「オーツ麦」や「カラス麦」ともよばれイネ科の植物です。日本には明治時代にヨーロッパより導入され、北海道を中心に栽培されています。このオーツ麦はそのまま食べることができないため、加工して調理しやすいようにしてあります。

冷涼地を好むオーツ麦は北海道での栽培が盛んです。北海道では9月頃、東北地方では11～12月に種蒔をし、イネは大きく成長すると150㎝にもなります。成長したイネは翌年6～7月収穫時期を迎え加工されます。オーツ麦は加工の精製方法によりいくつかの種類に分かれます。

オーツ麦のもみ殻を取り除いたものか「オートグローツ」です。非常に調理がしずらく厳密にはオートミールではありません。オートグローツが元となり、オートグローツの粒を2～3個に割ったものを「スティールカットオーツ」といいます。またオーツグローツの外皮を取り除き、精白するときに出る皮を「オートブラン」といいます。

オーツグローツを蒸してから平らに伸ばし乾燥したものを「ロールドオーツ」といいます。またロールドオーツを更に調理しやすいよう加工さしたものが「クイックオーツ」、別の方法により一番調理しやすい「インスタントオーツ」などがあります。
 

オートミールは糖質ダイエットなどよくいわれており、日々の食事で糖質をカットしていく方法です。GI値と糖質との関係はどのようなものなのでしょうか？それではオートミールに含まれる糖質とGI値について詳しく説明します。

オートミールに含まれる100gあたりの糖質量は59.7gです。これは平均的な穀物の糖質量49.7gなので、この数字をみるとかなり高いことがわかります。 健康的で糖質も低いようぬも思えますが、意外に高糖質でした。こんなに糖質が高くて果たしてオートミールは糖質ダイエットに向いているのでしょうか？

糖質とは炭水化物の量から食物繊維の量を引いた数字が糖質の量になります。お茶碗1杯が約150gとすると糖質は55.2gです。オートミールに比べ糖質はあまりかわりません。炭水化物は太るといわれる代表的な食べ物と一緒でもいいのでしょうか？

GIとは「グリセミックインデックス」のことで、食後の血糖値がどのくらい上昇するのかを表した指数のことです。血糖値とは血中に含まれるブドウ糖のことをいいます。食品には必ずGI値がついていて、GI値の低い食品は血糖値の上昇が穏やかな数値を表します。

食事をとると炭水化物などの栄養は消化吸収されて血液中に入ります。食後の急激な血糖値の上昇は太る原因になり、急激に上昇した血糖値は下げようとするためすい臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが分泌されると血糖値を下げる過程で血中の糖分は脂肪に変える働きをしてしまうのです。

オートミールのGI値は55です。GI数値が55以下のものは「低GI食品」といわれオートミール以外にオート麦ふすまや大麦、パスタなどがあります。数値56～69の「中GI食品」は全粒小麦、ライ麦、クイックオート麦などで、数値70以上の「高GI食品」には白米の数値88やインスタントオートミールやふすまフレークがあります。

ここまででオートミールのカロリーや糖質、またGI数値がよくわかりました。糖質は高いもののGI数値は低いでのすが、この数値だけで糖質ダイエットに結びついているのでしょうか？ここからはオートミールがどれだけ糖質ダイエットに向いているのかがわかってきます。

脂肪がついてしまうのはなぜなのでしょうか？脂肪が多いとされる多いとされるお肉を控えめにするのは糖質ダイエットをする上で正しいのですが、脂肪は食べすぎても便となり排出します。しかし糖質は100％吸収されるのです。そのため使いきれなかった糖質は中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。

この使いきれなかった糖を中性脂肪に変えてしまうのがインスリンです。インスリンは血糖値が上昇することで分泌されるので、インスリンの分泌を抑えることが糖質ダイエットには大事になります。
 

便秘を解消するには食物繊維が効果的といいます。オートミールにも食物繊維が多く含まれています。食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性は水に溶け食品の水分をゲル状にします。また粘性があるため、食べたものが胃から小腸へゆっくり移動するのでブドウ糖の吸収する速度を抑えることができます。不溶性は水分を吸収する食物繊維で、腸の働きを活発にするため食べ物を残らず排出する働きがあり便秘解消に効果があります。

オートミールに含まれる「ビオチン」という栄養素が血流を良くしてくれます。血流が良くなれば血液へ酸素がたっぷり行き届くので老廃物が排出されます。肌のターンオーバーは適切に行われ、みずみずしく透明感が出てきます。また髪の毛にもハリがでてきます。

またミネラルの一種でもある「セレン」が老化の原因でもある活性酸素を分解し、「モリブデン」は体内の鉄分から血液を作り出しデトックス効果を上げてくれます。そして鉄分やマグネシウム、亜鉛、リンなどオートミールにはまだまだたくさんの栄養が含まています。

オートミールには糖質量は多いものの、GI数値が低いため糖質ダイエットの効果が絶大です。ここからは具体的なオートミールの糖質ダイエットに向けた食べ方を紹介します。正しい食べ方で糖質ダイエットの効果を上げてください。

ハリウッド女優やスーパーモデルも実践しているオートミールダイエットの1日の食べる量は30gです。30gと聞くと少ないよな気もしますが、水分を吸うとオートミールは増えます。そのためオートミールには充分に満足感があります。それでも120kcalと低く糖質ダイエットには嬉しいカロリーです。

朝食は多少多くたべてもエネルギー消費しますが、夜は体を休める時間になるので、夕食にカロリーの低いものを食べた方がより効果があがります。特に夜じゃないとダメということではないので、それぞれの食生活に合わせた食べ方が効果が上がります。

オートミールに味はほとんどついていません。そのためそのまま食べるのは難しく、ダイエットも長続きしなくなってしまいます。オーソドックスな食べ方は、お湯にふやかす方法です。腹持ちもよく主食として食べることもできます。またオートミールを少しでも食べやすくするためには牛乳やヨーグルトを合わせる食べ方がおすすめです。

オートミールの糖質ダイエットの期間は30日間です。長いように感じますが、ダイエットを短期間で行うと無理なやり方になりがちでリバウンドの可能性もでてきます。無理なく痩せた体重をいかにキープできるかも重要なカギになります。

食べ方は、最初の10日間は3食オートミールにします。11日目から1食は好きな食べ物に変えます。朝と夜をオートミールにするのがおすすめです。そして21日目から2食を好きな物を食べ、夜をオートミールにします。

ほとんど味のしないオートミールは色々なアレンジができレシピも豊富な食材です。ここではおすすめのレシピでアレンジ方法を紹介します。30日間をいう長い間オートミールを食べ続けるので少しでも続けられるようお気に入りのアレンジレシピや食べ方を見つけてください。

• オートミール、50g
• 牛乳、100ml
• 水、200ml
• レーズン、13g
• はちみつ、スプーンで2さじ

1. 鍋にオートミール、牛乳、水を入れて火にかけます。
2. ふつふつしてきたらレーズンとはちみつを加えて4～5分煮れば完成です。

• オートミール、120g
• 無塩バター、115g
• ダークブラウンシュガー、110g
• グラニュー糖、100g
• たまご、1個
• バニラエクストラクト、小さじ1
• 中力粉、125g
• シナモンパウダー、2g
• ベーキングパウダー、2g
• 塩、3g

1. ボウルに25日種類の砂糖と溶いたたまご、バニラエクストラクトを入れハンドミキサーでよく混ぜます
2. 続けて中力粉をふるいながら加え、オーオミールも入れて混ぜます
3. ボウルのラップをかけて1～2時間冷蔵庫で冷やします
4. 食べやすい大きさに形成し、190℃のオーブンで11～13分焼けば完成です

• オートミール、100g
• 小麦粉、50g
• たまご、1個
• 豆乳、240ml
• 砂糖、大さじ2
• バニラオイル、少々
• ベーキングパウダー、小さじ1
• ココナッツオイル、小さじ1

1. オートミールと豆乳混ぜて20～30分置き、フードプロセッサーで滑らかにする
2. 残りの材料を入れて混ぜる
3. フライパンにオイルを入れ両面焼けば完成です

• オートミール、20g
• かぼちゃ、80g
• 豆乳、80ml
• 水、5ml
• 顆粒コンソメ、小さじ1
• みじん切りの玉ねぎ、1/8個
• オリーブオイル、大さじ1/2
• 塩こしょう、少々
• ピザ用チーズ、お好み

1. かぼちゃはチンして柔らかくする。玉ねぎは細かくみじん切りに。
2. 炒めた玉ねぎに、水、豆乳、オートミール、塩こしょう、コンソメを入れて煮る
3. 耐熱皿いかぼちゃを並べ、２で混ぜたホワイトソースをかける
4. 上からお好みのチーズをまぶし、チーズがとろけるまで

• オートミール。50g
• 天然酵母、12g
• 塩、、2.5g
• 水、120g
• ミックスベリー、50g
• 国産強力粉、150g

1. 天然酵母、塩、水、国産強力粉、ミックスベリーの順で入れて合わせる
2. 1次発酵、大きさが2倍ほどになるまで3～5時間
3. 2～3回折りたたむ
4. 2次発酵、オーブンの中で40℃15分
5. 1つに丸め上からオートミールをかける
6. 250℃のオーブンで15分焼けば完成です

スーパーマーケットには何種類ものオートミールが販売して何が良いか迷ってしまいます。ここではおすすめのオートミールを紹介します。牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけ、合わせてフルーツも入れ自分なりのレシピで食べるとより美味しく、栄養も豊富な食べ方になります。

創業160年を迎えるオドラムズは、アイルランドに本社のある老舗麦製品の加工会社です。オートミールなどの小麦製品など、一般の家庭やパン屋やホテルなど業者向けにも販売しています。オートミールの加工技術が優れており160年以上も愛されている商品です。

1975年のロンドンの小さな食品会社からスタートしたアララは、1983年に栄養価の高く環境保護にオーガニックに着目し、栄養バランスをよいミューズリーを250種類以上を作ってきました。ジャンボオーツは、粒が大きくしっかりしたオーツ麦です。自分好みのドライフルーツやナッツを入れてオリジナルのミューズリーを作ることもできます。

1950年アメリカにシリアルカンパニーを設立し試行錯誤しながら、現在世界の人に愛されて140年にもなる老舗シリアルメーカーです。現在アメリカでNo1のシェアを誇るプレーンなオートミールです。オートミールに牛乳を加えて、レンジで1分30秒ほど温める食べ方がおすすめです。

オートミールにはまだまだ糖質ダイエットに向いているとされる栄養価が豊富に含まれています。糖質は一般的な食品に比べて多いですが、それ以上にGI数値が低く栄養価も豊富でで味にクセもないためレシピも豊富でおすすめです。

オートミールのカロリーは100gあたり380kcalもあるのです。白米のカロリーが168kcal、玄米は165kcalなのでかなり高いことがわかります。糖質やカロリーは高いですが、GI数値が低いので脂肪が付きずらく糖質ダイエットに向いていておすすめ食品なのです。

オートミールに含まれるビタミンには糖質ダイエットに効果的な働きがたくさんあります。ビタミンＢ1には脂質の代謝を助け神経機能を保つ働きがあります。続いて多いビタミンはＢ2は脂肪や酵素の働きを助けます。またビタミンＥは血行を良くし、ホルモン分泌を助け脂肪の酸化を防いでくれます。

食べ過ぎが太る原因ではありますが、ミネラルやビタミンが不足することで代謝が落ちて太ること多いことがわかってきました。ミネラルやビタミン不足は代謝がスムーズでなくなるため、残りは皮下脂肪となってしまうのです。またビタミンをしっかり摂取してもミネラル不足になるとせっかくとったビタミンがうまく働かなくなります。

食物繊維は便秘解消だけでないのです。食物繊維は消化されず体内を通過していきます。消火しなくても消して太るわけではなく、腸内環境を整え健全な状態を維持してくれる効果やコレステロールやブドウ糖などの吸収を抑え、生活習慣病の防止にも役立ちます。

オートミールにはただ低カロリーや低糖質ではない秘密がありました。また、糖質ダイエットだけでなく栄養も豊富で美容や腸内環境も整えてくれる優秀な食品です。しかもシリアルには珍しくアレンジしたレシピまであり、糖質ダイエットを続ける上にでたくさんのレシピがあるのはポイントです。