水菜サラダのカロリー！水菜の糖質・栄養やカロリーオフする食べ方も

みずみずしさとシャキシャキ食感が魅力の水菜サラダ。最近では低カロリーなサラダとして話題にのぼることも多いですが、実際のカロリーや糖質を知っているでしょうか？

ここでは水菜サラダのカロリーを始め、糖質量や水菜の栄養素、カロリーオフする方法などを詳しく紹介します。低カロリーなトッピングやドレッシングについても触れているので、ぜひチェックしてみてください。

水菜サラダ小皿一皿あたりの糖質量は3.31gです。1日の糖質摂取推奨量が270〜300gと言われているのを考えても、水菜サラダの糖質はかなり低いと言えます。トッピングやドレッシングの材料にさえ気を配れば、糖質制限やダイエットにも気軽に取り入れられるでしょう。

ここからは、水菜に含有する栄養素や効果効能を見ていきましょう。水菜には低糖質、低カロリー以外にも様々なメリットがあるようです。健康やダイエットに気を遣っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

水菜に含まれるビタミンCには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。活性酸素はガンや糖尿病、老化、シミ、シワなどの原因となる物質で、それを抑制するビタミンCは私たちの健康に欠かせない栄養素と言えます。

女性に嬉しい栄養素としては葉酸があげられます。赤ちゃんの成長に関わる葉酸は、妊娠中や妊活中の女性に必要不可欠な栄養素です。

また骨や成長に欠かせないカリウムも水菜には多く含まれています。カリウムの働きは、成長に関わる以外にも心機能や筋肉機能の調節、神経刺激の伝達など多岐に渡ります。カリウムはナトリウムとともに細胞内の浸透圧の調節も行っているため、血圧の低下にも役立ちます。

水菜の食物繊維には、便通を改善して腸内環境を整えるほか、老廃物を体外に排出するデトックス効果もあります。更に食物繊維は脂肪の吸収を抑制し、血糖値の急上昇を抑える働きもあるため、大きなダイエット効果が期待できるようです。

またビタミンAには新陳代謝を促進させる働きがあります。カロリー制限と並行して運動も行う場合、水菜はダイエットに最適な食材だと言えるでしょう。

最後に、低カロリーな水菜を使ったダイエットに最適な食べ方を紹介します。もともとカロリーや糖質が低い水菜ですが、合わせる食材によって摂取カロリーが大きく異なります。低カロリーなトッピングやドレッシングを覚えておくと、ダイエットも効果的に行えるようになるでしょう。

水菜サラダに最適な低カロリー食材と言うと、大豆や豆腐、海藻類、きのこなどがあげられます。大豆や豆腐には抗酸化作用のある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。また海藻やきのこ類も食物繊維などを多く含有しているため、栄養バランス的に見てもぜひサラダに加えることをおすすめします。

仕上げにトッピングするのであれば、カルシウムが豊富なしらすやかつお節などがよいでしょう。程よい塩味や風味のあるこれらの食材は、使用するドレッシングの量を抑える役割も果たしてくれます。

あっさりとしていてクセの少ない水菜は、どんなドレッシングにもよく合います。ですがダイエット中はドレッシングのカロリーにも注意が必要です。マヨネーズ大さじ1杯は約80kcal、ごまドレッシングやフレンチ、サウザンアイランドドレッシングなどは50～60kcalと意外と高カロリーです。

カロリーだけで考えるとノンオイルドレッシングやポン酢などを利用するのがおすすめです。和風ドレッシングは大さじ1杯30kcal程度なので、ポン酢などと合わせて飽きのこないように色々と使いまわすとよいでしょう。ただし、ノンオイルドレッシングやポン酢などには糖質が含まれているので摂りすぎには気をつけてください。

• 水菜1袋
• ラディッシュ2個
• 絹豆腐1丁
• ポン酢100cc
• 大葉5枚
• すりごま大さじ1

1. 水洗いした水菜は適度な大きさに切り、ザルに上げて水気を切っておきます。ラディッシュは薄切りに、豆腐はさいの目切りにしましょう。
2. ボウルにポン酢、細切りにした大葉、すりごまを入れてよく混ぜ合わせます。
3. 皿に水菜、ラディッシュ、豆腐をバランスよく盛りつけ、2のポン酢ドレッシングをまわしかけたら完成です。

この記事では、水菜サラダのカロリーや糖質、栄養効果などを紹介しました。低カロリー低糖質の水菜は、ヘルシーサラダにぴったりな食材です。健康やダイエットに嬉しい栄養素もたくさん含んでいるため、普段から食事に取り入れることをおすすめします。

トッピングやドレッシング選びに気をつければ、カロリーオフも簡単です。様々な食材をバランスよく使い、ダイエット中に陥りがちな栄養不足も解消させましょう。低カロリーな水菜サラダを食べながら、ぜひダイエットも成功させてください。