貧血に効く食べ物で即効性があるのは？効果的な摂り方と鉄分の多いものを厳選！

貧血に効果のある食事の基本は、高タンパク、高エネルギー、高ビタミン食です。具体的にどんな食べ物をどう使えば即効性が高まるのか、貧血についての基礎知識と共に説明していきます。
 

「血」が「貧しい」と書いて貧血ですが、単に体内の血液の量が少なくなる状態という訳ではありません。血液中の赤血球やヘモグロビンの量が基準値より低い状態をいいます。ヘモグロビンは、体に酸素を運ぶ役割があるため、上手く機能しなくなると体が酸欠状態になります。血液検査で、成人男性はヘモグロビン濃度が13g/dl未満、成人女性は12g/dl未満の数値がでた場合、貧血と診断されます。

貧血には様々な症状があり、脳が酸欠になると、めまい、失神、立ちくらみが起こります。心臓が酸欠になると、動悸、息切れ、胸が痛くなります。筋肉が酸欠になると、疲労感、倦怠感でだるさを感じたり、肩こりなどもひどくなります。その他にも、爪がえぐれたような形になるスプーン爪、唇のひび割れ、髪の毛が抜けたり傷んだりします。肌が青白くなったり、下まぶた、舌が白くなることもあります。

貧血の原因は、鉄分が不足している場合がほとんどです。これを「鉄欠乏性貧血」といい、貧血患者の7割ほどの割合を占めています。他には、ビタミンB12の不足、葉酸の不足が原因の「悪性貧血」があります。また、再生不良性貧血、溶血性貧血という他の病気が原因で、赤血球が上手く作られなくなり、貧血が起こる場合もあります。

鉄分が不足する原因は、大きく4つに分けられます。1つ目は、過度なダイエット、偏食、外食やインスタント食品の食べ過ぎによる＜摂取量の不足＞です。2つ目は、女性の妊娠・授乳期に鉄分が多く必要になったり、思春期の女子の急激な成長で血液量が増えるために起こる＜需要量の増加＞です。

3つ目は、女性の月経、出産での出血。潰瘍、痔、ガンなどによる消化器官からの出血。これら出血での＜損失量の増加＞です。4つ目は、胃の切除などで胃酸の分泌が減り、鉄分の吸収が出来なくなる＜吸収障害＞です。

貧血は、体の各器官の機能を障害したり、血液の流れが悪くなり、血を造る機能にも影響が出ます。先ほど、貧血は酸欠状態だと説明しました。体内の酸素が不足すると、心臓はそれを緩和しようと激しく活動し、心拍数も上がります。長期に心臓の仕事量が増えると、心筋肥大、心不全を起こすことがあるので充分に注意しましょう。

貧血の食事療法は、1日3食規則正しく食べることが基本です。病院での鉄欠乏性貧血の治療食において、鉄分の摂取量の基準は18～20ｍgです。ここでは、鉄分が多く貧血に効果のある食べ物を、鉄分の含有量と合わせて紹介します。

鉄分の多い食べ物といえばレバーです。その理由は、ヒトも含め、動物の肝臓には多くの鉄分が蓄えられているからです。その中でも豚レバーは群を抜いていて、100g(串焼き2本程度）あたり13ｍg鉄分が含まれています。鶏レバーはその7割程の9ｍgです。しか、レバーを食べ過ぎると、ビタミンAを摂り過ぎてしまいます。ビタミンAは脂肪の吸収率が高いので、脂肪肝などの原因になります。適量を摂りましょう。

この場合、牛肉と豚肉のモモの部位を指します。ウシ・ブタが最も動かす部分で、脂肪が少なく筋肉量が多く高タンパクで、鉄分が多く含まれます。牛モモ肉は、100g（薄切り2枚程度）あたり2.2ｍg鉄分が含まれています。豚モモ肉は、100g（薄切り4枚程度）あたり1ｍgと約半分の値です。

マグロ・カツオなどの回遊魚は、海の中を休まず長距離泳ぎ続けるため、筋肉量が多く高タンパクで鉄分も多く含まれます。マグロは100g（刺身で約5切れ）あたり2mg鉄分が含まれ、カツオは1.9ｍgです。赤身の魚以外では、青魚であるイワシも鉄分が多く、マイワシ100g（2尾程度）は1.8ｍgです。

あさり、しじみ、はまぐりなどの貝類は、内臓ごと食べるので、鉄分を多く摂ることが出来ます。しじみ100g（１/２パック程度）あたり5.3ｍg含まれていて、あさり100g（7個程度）あたり3.8ｍg、はまぐり100g（2個程度）あたり2.1ｍgです。これらの数値は殻つきの場合で、むき身の状態の場合は約10倍になります。

ひじき、海苔などの海藻類は、海の中のミネラルを多く取り込んでいるので、鉄分も豊富です。ひじき100gあたり55ｍg、海苔（焼きのり）は11.4ｍgの鉄分が含まれています。

数値だけ見ると、ひじきの鉄分の量はずば抜けています。しかし、ひじきの煮付け小鉢1皿分に使う量は1gもありません。焼きのりの場合も、100gとなると、巻き寿司用のものを30枚以上使うことになります。海藻類は非常に軽いので地道に少しずつ摂りましょう。

卵は、食物繊維、ビタミンＣ以外のすべての栄養素を含んでいる優れた食べ物です。卵は、ほぼ卵黄に鉄分が集約されていて、鶏卵100ｇ（Mサイズ2個）あたり1.8ｍｇ鉄分が含まれています。朝食・お弁当の定番食材なので毎日1個を目安に摂りましょう。

油揚げ、納豆、ゆで大豆、きな粉などの大豆食品は、良質なたんぱく質と共に鉄分も多く含まれています。油揚げ100g（3枚程度）あたり4.2ｍg、納豆100g（2パック）あたり3.3ｍg、ゆで大豆100g（パウチのもの1袋）あたり2ｍg、きな粉100g（1/2袋）9.2ｍg鉄分が含まれています。大豆食品は和食の定番食材なので、毎食取り入れるといいでしょう。
 

菜の花、小松菜、水菜、ほうれん草、春菊といった葉物野菜もビタミン類と共に鉄分も多く含まれます。菜の花100g（1/2束）あたり2.9ｍg、小松菜2.8ｍg、水菜2.1ｍg、ほうれん草2ｍg、春菊1.7ｍg鉄分が含まれています。副菜として、おひたし、おかか和えなどに使用するといいでしょう。

レーズン、干しアンズなどのドライフルーツは、食物繊維と共に鉄分も多く含まれます。生の状態より天日干しされた方が、水分も無くなり栄養価が高くなります。レーズン100g（製菓用のもの1袋）、干しアンズ100g（12個程度）あたり2.3ｍg鉄分が含まれていて、2つとも同じ数値です。これらも一度に食べられる量は限られますが、朝食のヨーグルトにかけたり、手軽に食べられるので携帯することも出来ます。

ここまで挙げた食べ物に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。肉、魚、貝、卵といった動物性食品に含まれるヘム鉄は、体内への鉄分の吸収率に優れています。貧血に効く食べ物として即効性があるというです。一方、野菜、大豆食品、果実などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、吸収率が低くなります。この非ヘム鉄を含む食べ物の、吸収率を上げる方法を説明していきます。

ビタミンＣは、非ヘム鉄を体内へ吸収しやすい状態にしてくれます。鉄分を多く含む植物性食品と、ビタミンＣを多く含む食品を組み合わることが重要です。このが、貧血に効く食べ物の即効性を高めるのです。

ビタミンＣを多く含むのは、イチゴ、レモン、オレンジ、柿、ゴーヤ、ブロッコリー、ジャガイモ、サツマイモなどです。水菜のサラダにレモンを使ったドレッシングをかけたり、春菊と柿と豆腐の白和え、ほうれん草とジャガイモのポタージュなど組み合わせを考え、調理を工夫しましょう。

非ヘム鉄を含む食品は、良質なタンパク質を含む動物性タンパク質食品と摂ることでも、鉄分の吸収率が高まります。豚モモ肉、鶏ささ身、サケ、アナゴ、牛乳などが該当します。豚モモ肉と厚揚げを使ったゴーヤチャンプルー、小松菜とオレンジと牛乳のスムージー、菜の花とサケのちらし寿司など、1品の中でまとめて摂れるメニューを考えていきましょう。

緑茶、コーヒー、紅茶、ワインなどは、鉄分の吸収を阻害または遅らせてしまうタンニンを含んでいます。食前・食後1時間程度と食事中は飲まずに、麦茶、水、白湯などを飲み貧血に効果のある食べ物の即効性を高めましょう。

以上のことから、貧血に効果のある食べ物は何か、即効性を高めるためどう摂るかわかりました。旬の食べ物は出回る期間が短いので、季節ごとに鉄分の多い食べ物を選び、一年中出回っているものを上手く組み合わせる工夫が必要です。長期的にバランスのよい食事を続け、貧血知らずの元気な日々を送りましょう！