三つ葉の栄養と効果効能について！カロリーから保存・調理方法まで！

三つ葉は茶わん蒸しなどの和食料理によく使われる野菜です。日本人なら口にした機会がある人がほとんどではないでしょうか？三つ葉はニンジンの仲間であるセリ科の植物で、香りや味がいいため風味付けや、彩りとしてよく使われています。家庭料理に三つ葉を使うと、途端に料亭で出されるような品のいい料理に早変わりすることから、好んで購入される人も多いと思います。

そんな和食料理に最適な三つ葉が、健康にいい栄養分をたっぷり含んだ野菜であると知っていましたか？三つ葉は、ストレスからくる不眠などの体の不調に効果のあるクリプトテーネンや、高血圧などの生活習慣病を予防する効果を持つカリウム、現代人に多い悩みであるドライアイの予防に効果を発揮するβカロテンなどの栄養を豊富に含んでいます。今回は独特の風味や栄養を持つ三つ葉のカロリーや保存方法、調理法について紹介します。

三つ葉の原産国は東アジアです。日本で三つ葉の栽培が始まったのは、江戸時代のころであると言われています。三つ葉は和食に欠かせない野菜ですが、実際に食用として使っているのは日本と中国だけです。香りと味が上品な三つ葉が、たった二か国でしか使われていないのを意外に思う人も多いかもしれません。古くは、山野に自生していたものを摘み取って、料理の香り付けとして使い、食用としてはあまり用いられていなかったそうです。

現在では、三つ葉のほとんどは水耕栽培により栽培されており、みなさんも知っているように、香り付けだけでなく食用としても用いられています。日本での主な産地は千葉県や愛知県、茨城県などです。三つ葉は生産量も多く、スーパーなどの身近なところで手に入れることができます。料亭などの飲食店やご家庭の食卓に並ぶ機会が多い野菜です。

三つ葉には、種類が3つあると知らない人も多いかもしれません。種類によって味や歯ごたえも違うため、おすすめの食べ方も異なります。まずは、太い茎で歯ごたえがよく、最も栄養価が高いと言われる根三つ葉は、おひたしや卵とじなどの火を通して使う料理に向いています。つぎに、くせがなく食べやすい切り三つ葉は根三つ葉よりやわらかいので、生で食べるのに向いています。お吸い物などの彩りによく使われる種類の三つ葉です。

最後は、スーパーでもよく見かける糸三つ葉です。こちらは、三つ葉特有の風味が強いのが特徴。食べ方は、主に彩りとして用いられることが多いです。お吸い物やカツ丼、茶わん蒸しなどに添えられている三つ葉を食べたことのある人も多いと思います。このように、三つ葉は種類によって風味も歯ごたえも、食べ方も異なります。

野菜は、それぞれ旬の時期に収穫されたものが一番美味しいものです。旬の野菜は味わい深く栄養価も高いため、野菜の旬の時期を知ることは大切です。三つ葉の一番美味しい時期とはいつ頃なのでしょうか？また、新鮮な三つ葉の選び方とはどのようなものか紹介します。

三つ葉の旬の時期は、3月から初夏までと言われています。この時期の三つ葉の葉と茎は若く柔らかいため、シャキシャキした歯ごたえが楽しめます。また、三つ葉と言えばその爽やかな風味が魅力です。旬の三つ葉は香り高く、風味がしっかりと楽しめるものが多いです。三つ葉は一年中販売されているものですが、旬の時期のものを味わってしまえば、その違いに驚くかもしれません。

鮮度のいい三つ葉を選ぶには、3つの点に注目しましょう。まずは葉の色です。新鮮な三つ葉は、葉が鮮やかな緑色となっています。一方、時間がたった三つ葉の葉はだんだん黄色になってしまいます。そのため、できるだけ濃い緑色の三つ葉を選ぶのがポイントです。つぎは茎に注目します。新鮮な三つ葉は茎にハリのあるので、そういうものを選ぶようにしましょう。しなびている三つ葉は古くなっているので気をつけてください。

最後は香りに注目します。三つ葉特有の香りがしっかりするか、手に取って確認しましょう。鮮度が落ちた三つ葉は、香りがあまり感じられないものが多いです。三つ葉は香りが命の野菜。新鮮なものを選んで上品な風味を味わいたいものです。美味しい三つ葉を選びたいなら、鮮やかな緑色の葉で茎にハリがあり、香りが十分に感じられるかどうかに気をつけましょう。

健康に気を付けている人なら、カロリーも気になります。三つ葉は爽やかな風味がするため、低カロリーなものだと考える人も多いでしょうが、その通りです。三つ葉は100gで18キロカロリーと、ヘルシーな野菜です。最近話題となっている糖質も低く、健康に気を使っている人や、ダイエットのためにカロリーや糖質を抑えたい人におすすめです。おいしく栄養も豊富なだけでなくカロリーも低いため、食卓にも取り入れやすいです。

三つ葉は乾燥しやすく日持ちしないため、早めに使い切るべきだと言われています。ただ、三つ葉は大量に消費しづらいため、使い切れないことも考えられます。そこで、ここからは三つ葉の常温・冷蔵・冷凍の3つの保存方法を紹介します。

野菜はとりあえず冷蔵庫にという人も多いかもしれません。三つ葉は冷蔵保存もできますが、常温での保存もおすすめです。常温保存の方法は、三つ葉の根元を水の入ったコップに入れておくだけです。こうすることで三つ葉が長持ちするだけでなく、成長までしてくれるそうです。ただし、欠点が一つあります。それは、風味が落ちてしまうこと。三つ葉の爽やかな香りを楽しみたい人は早めに消費するようにしましょう。

つぎは、冷蔵保存の方法です。三つ葉の冷蔵保存の鉄則は、根元を湿らせて立てておくことです。まずは、三つ葉の根元に濡らしたキッチンペーパーを当てます。そしてポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。この方法でどれくらい持つかというと、冷蔵での保存期間は1~2日と言われています。そのため、冷蔵庫に入れているからと安心せず、早めの消費をおすすめします。

さらに、三つ葉は冷凍保存もできます。冷蔵よりも長期間保存したい場合におすすめです。冷凍保存するには、まず三つ葉を水でよく洗い、キッチンペーパーなどで水気をしっかり切ります。そして適当な大きさに切り、ジップロックに入れて空気を抜き、冷凍庫で保存しましょう。冷凍での保存期間は1か月とされています。冷凍保存するとシャキシャキした食感がなくなってしまうため、お吸い物などの彩りに使うようにしましょう。

爽やかな香りが楽しめる三つ葉には、栄養素がたっぷり含まれています。ストレスや不眠症の解消に効果があるというクリプトテーネンや、高血圧に効果を発揮するというカリウム、動脈硬化の予防や髪や皮膚、視力の維持に効果のあるβカロテンなどの栄養素が含まれていると言います。また、鉄分も多いので貧血予防にも効用を発揮します。ここからは、三つ葉の栄養素について紹介します。

人は日々、仕事や家事や育児などのストレスにさらされるものです。ストレスによる不眠などの体の不調に悩んでいる人も多いのではないでしょうか？そんなときにおすすめの野菜は三つ葉です。あまりそういったイメージはないかもしれませんが、三つ葉には神経を落ち着かせる効果があります。

三つ葉の爽やかな香りにはリラックス効果があると言われています。三つ葉にはクリプトテーネンやミツバエンなどの成分が含まれているとされており、これらにはストレスや不眠を解消する効能があります。仕事や家事などでストレスが溜まっているときには、三つ葉はおすすめの野菜です。さらに、クリプトテーネンには食欲を増進する効能もあるため、暑くて食欲がないときに食べるのもおすすめです。

外食などの塩分の多い食事をする人に多い悩みは、高血圧ではないでしょうか？三つ葉にはカリウムという高血圧に効果のある栄養素が含まれています。カリウムを適切に摂取すると、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。塩分の多い食事を摂取する機会の多い人には嬉しい効能です。さらに、体内の浸透圧を調節する働きがあるため、女性に多い便秘やむくみを解消する効能もあると言われています。

それでは、高血圧や便秘などに効果のあるカリウムが不足すると、どうなるのでしょうか？カリウムが不足すると、低カリウム血症という病気を引き起こします。先ほど説明した高血圧もこの病気の症状の一つです。その他の症状には、不整脈や呼吸困難、筋力の低下などがあります。カリウムという栄養素は体に不可欠な栄養素であり、三つ葉はそのカリウムを含んでいるため、積極的に摂取することをおすすめします。

三つ葉には、βカロテンも含まれています。βカロテンは、体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAと同じ効能を発揮する栄養素の一つです。ビタミンAと言えば、目を健康に保ってくれる効果のある栄養素であると知っている人も多いかもしれません。現代人はスマホやパソコンなどで目を酷使しがちです。ビタミンAには、網膜を保護する効能、涙の量を調節して疲れ目やドライアイを予防するなど、目にうれしい効能が多いです。

βカロテンはその他にも効能を多く持った栄養素です。免疫の強化や、体に有害な活性酸素を除去する抗酸化作用があると言われています。活性酸素はウイルスの退治などの有益な効果も発揮しますが、増加しすぎると老化や動脈硬化、ガンなどの深刻な病気にも影響してきます。そのため、抗酸化作用のあるβカロテンなどの栄養を摂取することが大事になってきます。三つ葉はそのβカロテンが含まれる、健康面でも優秀な野菜です。

つづいては、三つ葉のおすすめの調理法です。三つ葉はあまり加熱してしまうと、食感がしなしなになってしまったり、香りが飛んでしまったりします。せっかくの三つ葉の爽やかな香りが損なわれてしまっては、もったいないです。そのため、食感や香りを重視する人は、生のまま用いるか、火に通す場合もさっと熱湯にくぐらせるくらいにしましょう。

野菜は加熱すると栄養が損なわれることがあると言います。そのため、三つ葉も加熱するのは良くないと思われる人もいるかもしれません。しかし、栄養面で考えると、三つ葉の加熱することは特に問題ありません。三つ葉の栄養素であるカリウムやβカロテンは、加熱しても栄養が壊れません。むしろ、βカロテンは加熱調理することでその吸収が促されるとされており、生食よりも加熱調理が推奨されています。

ただし、カリウムは水溶性の栄養素のため、ゆでる調理をするとせっかくの栄養素が流れ出てしまいます。そのため、加熱する場合には煮汁を使うような調理方法をするといいです。このように、三つ葉の調理方法は、食感や風味を重視する人は生食かさっと熱を通すくらい、栄養素を重視する人は加熱して食べる方法がおすすめです。

三つ葉は独特の爽やかで品のいい香りとシャキシャキした食感が特徴です。そのため、先ほど言ったように三つ葉は生食かさっと熱を加える調理方法に向いている野菜です。ここからはその調理方法に合う三つ葉のおすすめレシピを紹介します。

まずは、和食の基本ともいえるすまし汁ですが、すまし汁などの汁物には風味や彩りを担う、つまとして三つ葉が添えられることが多いです。今回紹介する「麩と三つ葉の澄まし汁」にも、鮮やかな緑色の三つ葉が彩りをプラスしてくれています。特別な材料も手間もいらないので、忙しいときにも手軽に作れるレシピです。もちろん低カロリーですから、ダイエット中に作るのもおすすめです。

「麩と三つ葉のすまし汁」のレシピはいたって簡単です。まず、焼き麩を水に戻し、しっかり水分を絞ります。つぎに、三つ葉は2㎝の長さに切ります。鍋にすまし汁の肝となるだしを入れて火にかけます。ふつふつしてきたら、麩を入れてひと煮立ちさせ、塩と薄口醤油で味を調えます。汁をお椀に持ってから、三つ葉を散らして出来上がりです。薄めの味のすまし汁は、三つ葉の風味がふんだんに感じられる料理なのでおすすめです。

つぎに紹介するのは、鶏肉を三つ葉をポン酢であえたさっぱりレシピ、「鶏肉を三つ葉のポン酢和え」です。ヘルシーで低カロリーな鶏肉を使っているので、体形が気になる人にもおすすめのレシピ。食欲が減退気味の暑い夏に食べると、食欲増進効果が期待できます。

こちらも作り方はいたって簡単です。まずは、鶏肉を一口大にカットし、臭みをとるために料理酒につけます。三つ葉も食べやすい大きさに切ります。つぎに、お鍋で水を沸騰させ、鶏肉をゆでてざるで冷やします。鶏肉をボウルに移し、三つ葉を加えて混ぜます。さいごに、味の素とポン酢を加えて混ぜたら完成です！このレシピなら、手軽にヘルシーで低カロリーな肉料理が作れます。味の素やポン酢は味見をしながら調整してみてください。

最後は、サクサクした食感と三つ葉の風味がふわりと楽しめる、「三つ葉と人参、玉ねぎのサクサクかき揚げ」です。揚げ物は面倒であまりやらないという人も多いかもしれません。ですが、揚げたてのかき揚げはサクサクしていてとても魅力的なものです。さらに、かき揚げは栄養面でも効果の大きいレシピ。油を使った加熱調理はβカロテンの吸収を高めてくれるためです。こちらは、美味しく栄養面でも効果が期待できる優秀レシピです。

まずは、小麦粉2分の1カップ強と片栗粉大さじ1、塩、水2分の1カップを混ぜて衣を作ります。そこに、サクサク感を出すために酢を小さじ1入れて混ぜます。つぎに、三つ葉をざく切りに、玉ねぎを繊維に沿って薄切りに、人参を千切りにして衣の入ったボールに加えて混ぜます。フライパンに油を全体に広がるくらい入れ、かき揚げのタネを投入し、揚げ焼きに。焼き色が付いたらひっくり返し、反対にも焼き色が付いたら完成です。

揚げ物は油の後処理がめんどうなイメージを持つ人が多いと思いますが、揚げ焼きであれば処理もラクに済みますし、カロリーも抑えられていいです。かき揚げのサクサク感を出す秘密は酢にあるので、忘れずに入れるようにしましょう。また、衣に水を入れるときは、様子を見ながら少量ずつ入れるようにすると失敗が少なく済みますよ。以上の点に気を付けると、サクサクで三つ葉の風味豊かなかき揚げを楽しむことができます。

今回は独特の爽やかな風味と鮮やかな色どり、豊富な栄養素が魅力の三つ葉について紹介しました。低カロリーで食欲増進効果もあり、高血圧や疲れ目にも効能のある三つ葉。だんだん食べたくなってきた人もいるのではないでしょうか？さっぱりとした香りの三つ葉は、これから暑くなってくる季節にますます重宝する野菜の一つだと思います。今回紹介した手軽で美味しいレシピを使って、三つ葉の上品な風味を味わってみませんか？