きゅうりの栄養と効能は？健康効果を高めるおすすめの食べ方を調査！

きゅうりはそのまま食べても美味しい野菜として日本では定番の野菜のひとつとなっており、サラダとして他の野菜と一緒に食べたり、おつまみとしてお酒とともに楽しんだりする人もいることでしょう。そんなきゅうりには栄養がないと言われることも多いですが、果たして本当にきゅうりに栄養はなく、効果・効能は期待できないのでしょうか？

今回は、そんなきゅうりの栄養や期待できそうな効果・効能について掘り下げるとともに、おすすめの食べ方もチェックしていきます。さまざまな食べ方で楽しめるきゅうりだからこそ、その効果・効能についても把握しておき、それを活かす形でぜひ楽しみたいものです。きゅうりをよく食べるという人は、ぜひ栄養について理解を深めてみましょう。

きゅうりは野菜の中でも特に栄養価が低いものとして広く認識されており、ギネスブックにも栄養価が低い野菜のナンバー1として認定されてしまっているようです。しかし、他の野菜に比べて栄養価が低いと言ってもそれはきゅうりに全く栄養がないことを意味するわけではありませんし、きゅうりにも期待できる効果・効能が皆無ではありません。

野菜というとやはりビタミン類・カロテンなどが豊富に含まれており抗酸化作用にも長けているイメージがありますが、そのような一般的な野菜の効果・効能をきゅうりに期待しても、確かに芳しい結果を得ることはできなかもしれません。ただ、きゅうりにもカリウムというミネラルの一種が豊富に含まれているなどのメリットはあるようです。

一概に栄養が乏しいと切り捨てることのできないきゅうりは、何よりシャキシャキとした食感が特徴的で食べやすく、クセも少ないため色々な食べ方で楽しめるというメリットがあります。そのため、ぜひきゅうりの栄養や効果・効能とともにおすすめの食べ方もチェックして、これまで以上にきゅうりを楽しく美味しく活用していきたいものです。

後述するおすすめの食べ方で美味しく楽しみたいきゅうりですが、そんなきゅうりに含まれる栄養の中でも特に豊富なものとして認識されているのは、カリウムです。カリウムはミネラルの一種であり、同じくミネラルの一種であるナトリウムとのバランスをとることで体内を健康な状態に保つという、極めて重要な役割を果たしています。

カリウムの具体的な働きとしては、ナトリウムの過剰摂取によって招かれる高血圧やむくみなどを防ぐことが挙げられ、塩分を多く摂る人はカリウムを摂ることで健康を保ちたいものです。最近の研究では、カリウムを毎日しっかりと摂取してナトリウムとのバランスをとることが高血圧・脳卒中の予防や骨密度の維持に繋がるとも考えられています。

そんなカリウムが豊富に含まれている食べ物としては、バナナやメロン、アボカド、ほうれん草などの野菜や果物が挙げられます。そのためカリウムをしっかりと補給したいときにはこれらの食材も有効活用したいですが、これらの食材に比べて圧倒的にカロリーが低くダイエット中などにも適しているのが、まさにきゅうりだとも言われているのです。

きゅうりは緑黄色野菜のようにビタミン類が豊富というわけではないですが、全くビタミンが含まれていないというわけではありません。ビタミンを摂取することの効果・効能としては、病気の予防なども含まれるため、毎日元気に過ごすためにはビタミンの摂取が欠かせませんが、きゅうりにも一定量のビタミンCやビタミンKが含まれています。

ビタミンCは、レモンなどの果物に豊富に含まれることでも知られていますが、活性酸素の働きを抑えて老化を防止したり疲れを解消したりする役割を担っています。また、ビタミンKは不足すると突然の出血などに悩まされるケースもありますが、ビタミンKを摂取することで血液凝固の働きを保ったり骨を丈夫にしたりする働きが期待できます。

また、ビタミンAに変換されて健康維持に役立つβカロテンもきゅうりにはある程度含まれているようです。ビタミンAは皮膚粘膜の健康維持に繋がる重要な栄養素であり、人参などにβカロテンは豊富に含まれています。このようにきゅうりにもビタミン類がある程度含まれていますが、きゅうりだけで全てを補えるわけではないので要注意です。

きゅうりのおすすめの食べ方には実にさまざまなものがありますが、そんなきゅうりに含まれている成分の中でもあまり知られていないものが、ククルビタシンというものです。ククルビタシンは主にきゅうりのヘタの部分に含まれている成分であり、このククルビタシンがきゅうりをはじめとするウリ科特有の苦味を発しているとされています。

そのため、きゅうりの場合は苦みを抑えるためにヘタをしっかり捨てるのがポイントとなりますから、きゅうりの一本漬けなどを作る際にはぜひ注意しておきたいものです。しかしこのククルビタシンにも嬉しい効果・効能が期待できるとされており、そのひとつが抗がん作用だと言われていますから、病気の予防に役立つかもしれません。

ゴーヤの苦味もこのククルビタシン由来だとされており、だからこそゴーヤは健康増進に役立つと言われているのです。そんなククルビタシンには抗がん作用のように長期的な効果・効能以外に、唾液・胃液の分泌を手助けしてくれるというすぐにでも恩恵を受けたい作用もあり、これがきゅうりに期待できる食欲増進効果の元だと言われています。

きゅうりに含まれるあまり知られていない成分のひとつとしては、ピラジンというものも挙げられます。ピラジンはきゅうりの青臭さの原因ともなっている成分ですが、その青臭さとは裏腹に健康によい作用も有しているのですから無視できません。なんとピラジンは、血栓ができるのを抑制する働きをもっているとも言われているのです。

血が血管内で固まってしまい血栓ができると、脳梗塞や心筋梗塞などの大きな病気の原因にもなりかねませんが、現代人はコレステロールや動物性脂肪の過剰摂取によってこれらの病気になる確率が数十年前より高まっていると考えられています。そんな脳梗塞や心筋梗塞を予防するためにも、ぜひきゅうりに含まれるピラジンを役立てたいものです。

生活習慣病は、現在でも多くの日本人を悩ませている問題ですが、野菜を食べることの重要性は生活習慣病をうまく予防・改善することにもあります。その一環として、脳梗塞や心筋梗塞を予防する働きが期待できるピラジンの恩恵を受けるためにも、ぜひきゅうりを適度に食べたいものです。もちろん、他の栄養素との兼ね合いも重要ではあります。

ここまできゅうりに含まれる主な栄養や成分について具体的にみてきました。きゅうりには、カリウムをはじめとするミネラルが含まれているほか、他の野菜ほどではないもののビタミン類も全く含まれていないというわけではありません。そんなきゅうりは病気の予防に役立つ可能性もありますが、より身近な効果・効能も期待できそうです。

きゅうりに期待できそうな身近な効果・効能としては、むくみの解消が挙げられます。塩分濃度の高いおつまみなどを大量に食べてしまいナトリウムを過剰摂取してしまうと翌日すぐにでもむくみが出てしまう人は多いと思いますが、カリウムにはナトリウムとのバランスを調節し、利尿作用によって余分な水分を排出する働きがあります。

そのため、お酒を飲む場所で塩気の強いおつまみを食べることもあると思いますが、そんなときにはぜひきゅうりの漬物なども楽しんでみてください。もちろんきゅうりのおつまみ自体の塩分が多ければ元も子もないので薄味がおすすめです。また、カリウム以外にもきゅうりに含まれるイソクエルシトリンにも利尿作用が期待できそうです。

きゅうりにはカリウムをはじめとする栄養が含まれており、野菜の中では全体的な栄養価は低いものの、きゅうりを食べる意味がないというわけではありません。そんなきゅうりに期待できるメリットとしては、解熱作用も挙げられますが、特に気温が高く体温も上がりがちな夏場には、ぜひきゅうりを食べて体を適度に冷やしたいものです。

もちろん冷え性の人などはきゅうりを食べ過ぎて体が冷えたりお腹を壊したりするのは避けたいところではありますが、主成分が水分であるきゅうりを食べれば食欲がないときや水を飲むのも面倒臭いときなどでも、体温をうまく調節できます。夏場は、特に水分不足などにも陥りがちですが、そんなときこそきゅうりをかじっておくのもアリです。

夏野菜だからこそ夏が旬であり味も美味しいのはもちろんですが、体が火照ったときや炎天下で仕事をしたり遊んだりしたときこそ、きゅうりを食べるのは理にかなっていると言えそうです。また、火傷をしたときの応急処置としてもきゅうりは役立つとされており、傷口にきゅうりをつけるのがよいと言われているなど、様々なメリットがあるようです。

きゅうりは解熱作用が期待できるようですが、同時に食欲増進にも役立ちそうです。すでにお伝えしたように、きゅうりのヘタに含まれるククルビタシンという成分には抗がん作用だけでなく唾液の分泌促進作用などもあるようです。そのため、きゅうりを摂取することで唾液や胃液などが分泌されて、食欲が湧き起こることもあるかもしれません。

そのため、あまり食欲がないというときでもとりあえずきゅうりをかじっておけばそのうち食欲が舞い戻ってくるというケースもあるため、食欲が出ない体調不良時や夏場こそきゅうりを食べるのが望ましいでしょう。既述の通り解熱作用もあるので、夏場の日差しで体が火照ってバテて食欲がないときは、ぜひきゅうりを食べてみてください。

きゅうりは夏が旬の夏野菜の一種として多くの日本人に親しまれていますが、旬だから美味しいのはもちろん、食欲不振や火照りなど夏場の体調不良にこそ役立つ野菜なのです。きゅうりは他の野菜に比べて全体的な栄養価は低いとされていますが、解熱作用や食欲増進作用などが期待できるため、元気がないときはうまく活用してみてください。

ここまで、きゅうりの気になる栄養・成分やその効果・効能についてチェックしてきましたが、そんなきゅうりのメリットを正しく受けるためには、調理法や食べ方も工夫したいものです。きゅうりの栄養を十分に摂取し、さらに美味しく食べるためのちょっとした工夫としてはまず、酸と一緒にきゅうりを食べることが挙げられます。

きゅうりは冷やし中華や酢の物などで食べることも多いと思いますが、それは味的に酢ときゅうりがマッチしているだけでなく、栄養面的にも理にかなっていることのようです。なぜきゅうりと酸の組み合わせがよいのかというと、きゅうりはそのまま食べるとビタミンCの摂取効率が落ちてしまうため、それを酢酸などで補うべきなのです。

きゅうりはわかめなどど酢の物にして楽しむ人も多いと思いますが、その食べ方はビタミンCの吸収効率を高めるためにも重要だと言えます。ぜひ、きゅうりを酢の物にしたりサラダにレモンを絞ったりして、美味しく食べてみてください。また、カリウムなどきゅうりの栄養の吸収効率を上げたいのであれば、ぬか漬けもおすすめとなります。

きゅうりはビタミンCの吸収効率を高めるために酢酸やクエン酸などとともに摂取するのがおすすめとなりますが、ぬか漬けにして食べることでカリウムが約3倍ほどに跳ね上がるとも言われています。そのため、酢の物できゅうりを食べたりきゅうりのサラダにレモンを絞ったりする他に、ぜひぬか漬けでもきゅうりを楽しんでみてはいかがでしょうか？

ここまでお伝えしてきたのはきゅうりの栄養をできるだけ効率よく吸収するためのおすすめの食べ方ですが、きゅうりだけでは健康増進に必要な栄養素を全て補えるわけではありません。そのため、きゅうりのおすすめの食べ方としては、トマトやブロッコリー、人参などの緑黄色野菜と一緒に摂取することもかなり重要だと言えます。

そのため、さまざまな野菜を組み合わせたサラダの中にきゅうりも加え、レモンなどでさっぱりといただくのはかなりおすすめとなります。野菜の王様と言われているブロッコリーはビタミンC・ビタミンB群が豊富ですし、トマトもビタミンC・E、さらにトマト特有の抗酸化物質リコピンなども含まれているので、ぜひきゅうりと一緒に食べましょう。

ここまできゅうりの気になる栄養や効能、さらにそれらを高めるためのおすすめの食べ方についてみてきました。きゅうりは栄養価が乏しいと言われる反面、かなり使い勝手がよい食材のひとつですから、ぜひお伝えしたように他の野菜と組み合わせたり栄養吸収効率を高めるための調理法を実践したりして、美味しく健康的にいただきましょう。

さて、そんなきゅうりはサラダとして食べるのもかなりおすすめとなりますが、その中でも特にトマトと組み合わせるのはおすすめの食べ方だと言えます。トマトはお伝えしたようにビタミンCやビタミンEが豊富な上に、抗酸化作用の高いリコピンというカロテンの一種が含まれており、老化防止や病気の予防などに役立つと言われているのです。

きゅうりはカリウムの働きによってむくみの解消などに役立つとも言われていますが、より長期的な美容・健康のためには、ぜひリコピンが含まれているトマトと合わせてサラダにして食べてみてはいかがでしょうか？お伝えした通り、レモンなどを絞って酸と一緒にきゅうりを摂取するのもおすすめですから、さっぱりとした味わいで堪能しましょう。

サラダは野菜を切ってドレッシングなどをかけるだけで食べられる簡単な料理ですから、きゅうりを使った料理の中でも特に食べやすいものとしてかなりおすすめだと言えます。特にきゅうりもトマトも味がなくても食べやすい野菜として知られていますから、ぜひ薄味に仕上げて塩分を控えめにし、きゅうりのむくみ解消の作用を高めましょう。

きゅうりを使ったレシピには実にさまざまなものがありますが、夏バテ予防におすすめの食べ方としては、やはり冷やし中華を忘れるわけにはいきません。冷やし中華は夏に食べる定番のメイン料理としてかなりおすすめですが、きゅうりがあることでシャキシャキとした食感を加えられる上に色どりも鮮やかになるので、ぜひきゅうりを入れましょう。

そんな冷やし中華は案外面倒臭いと考えられていますが、麺以外の具材はほぼサラダのようにして食べることができるので、案外簡単なのです。使用する具材は、きゅうり・トマト・卵・もやし・チャーシューというのが定番になっていますが、これらを細切りにし、醤油・酢・砂糖・ごま油などで冷やし中華のたれを作っていきましょう。

あとは、中華そばに使用される中華麺を茹でてさらに盛り付け、その上に先ほどの野菜と卵・チャーシューを綺麗に並べ、たれをかけるだけで完成となります。たれは好みによって酢を多めに入れて酸味を強めたり、砂糖やみりんを多めにして甘みを強めたりすれば、自分好みの美味しい冷やし中華が作れるので、ぜひチャレンジしてみてください。

きゅうりの栄養を活かした人気のレシピとしては、やはりきゅうりの酢の物も忘れるわけにはいきませんが、そんなきゅうりの酢の物を食べる上で特に挑戦したい組み合わせとしては、タコが挙げられます。タコはコレステロール値を下げるタウリンが豊富な上に、肝機能や疲労の回復にも役立つので、夏バテ防止にぴったりでしょう。

そんなきゅうりとタコの酢の物の作り方としては、まずきゅうりを薄く輪切りにするところから始めましょう。輪切りにしたきゅうりは塩もみしておくのがポイントです。その上でタコも薄切りにし、食べやすくしておきます。あまりにタコが大きいと噛みきれないなどの問題も発生するので、薄切りがおすすめです。

さらに、乾燥わかめを湯通しして戻しておきます。その上で酢・砂糖・醤油というシンプルな3つの調味料をボウルの中でよく混ぜ合わせておきます。その分量は酢:砂糖:醤油＝4:2:1という割合がおすすめです。そして混ぜ合わせた調味料の中に、先ほどのタコ・きゅうり・わかめを投入して軽く揉んで混ぜます。

このときに強く揉みすぎると食感が台無しになるので要注意ですが、水分を絞っておかないと和え物が水っぽくなるのでバランスよく調整しましょう。このようにきゅうりの酢の物の作り方は簡単ですが、タコの他におすすめの食材としてはクラゲやキクラゲなども挙げられます。

今回は、きゅうりの栄養や効果・効能について掘り下げた上で、気になるおすすめの食べ方についてもみてきました。栄養が乏しいと思われがちなきゅうりですが、カリウムが豊富な上にうまく活用すればむくみ解消や健康増進などの効果・効能も期待できそうです。夏野菜の一つとして、きゅうりは夏バテ解消にも役立つかもしれません。

そんなきゅうりは、漬物からサラダ、冷やし中華などさまざまな食べ方で楽しめるのも魅力的でしょう。今回お伝えしたきゅうりのおすすめの食べ方を参考に、ぜひきゅうりをさまざまなレシピで堪能してみてはいかがでしょうか？もちろんきゅうりだけでなく他の栄養もしっかり摂るべく、他の野菜などとともにきゅうりを楽しんでください。