オクラのカロリー・糖質は低い？ダイエット中の食べ方や栄養まで解説

オクラといえば、ネバネバした野菜というイメージの方が多いと思いますが、どんな野菜か知っていますか？サラダやお肉と一緒になど様々な料理に使われており、夏バテにも効果的と言われているオクラですが、どんな野菜なのかを知っていきましょう。

山芋のようにネバネバが特徴のオクラは日本の野菜と思われがちですが、実は海外の野菜です。原産国はエジプトやアフリカ北東部で、実は歴史は長くエジプトでは紀元前前から栽培されていたと言われています。日本へは幕末からアメリカから入ってきましたが、当時の日本ではあまり定着していませんでした。今ほど知られて食卓に並ぶようになったのは1970年ごろだと言われています。

オクラは夏バテに効果的と言われている通り、オクラには様々な栄養素が含まれており非常に優秀な野菜です。またオクラはダイエットにも効果的と言われていますが、実際はどうなのでしょうか？今回はそんなオクラのカロリーや糖質や栄養素、ダイエットではどのように食べれば効果的なのかを紹介します！

オクラはあの1本の中にも実に多くの栄養素が含まれています。オクラの代名詞でもあるあのネバネバの正体はた多糖類であるムチン、ガラクタン、食物繊維であるペクチンです。他にもビタミンやカルシウム、カリウムなども多く含まれており、体の様々な機能をサポートしてくれます。

オクラのネバネバ成分であるムチンやペクチンには、免疫力を高め疲労回復の効果があると言われています。胃や腸の粘膜の保護や強化を行い、ウイルスの侵入を防ぎ体の免疫機能を高めます。更にたんぱく質分解酵素が含まれているので、たんぱく質を含む肉や魚と一緒に食べることでたんぱく質の消化と吸収を促進します。それにより夏バテ防止が期待できます。

オクラに含まれているペクチンは水溶性の食物繊維で腸内で善玉菌を増殖、活性化させる働きがあります。それにより便秘の解消や腸内環境を整える効果が期待されます。またペクチンには血中のコレステロールの吸収を抑制する作用があるので、血糖値が高めの方は取っておきたい栄養素です。

緑黄色野菜に多く含まれるベータカロテンはオクラにもたくさん含まれています。このベータカロテンは抗酸化作用を持ち、体内の酸化ダメージを抑制する効果があると言われています。そして必要に応じて体内でビタミンAに変換され、髪や視力の健康を維持させ、粘膜や皮膚を正常に保つ効果があります。

実はオクラにはカルシウムやカリウムも多く含まれている野菜です。カルシウムは骨の成形に欠かせない成分で、骨を丈夫にし健康を維持します。またイライラ解消にも効果があります。カリウムにはナトリウムを外に出す作用があり高血圧には効果的です。オクラは1本でもこれだけの栄養素が含まれているので非常に優秀な野菜だと言えます。

では気になるオクラのカロリーを紹介します！オクラ可食部100gあたりに含まれるエネルギーは30キロカロリーで、オクラはカロリーが低めな野菜と言えます。その低さは、他の野菜と比べるとわかりやすいです。

他の野菜と比較してみるとオクラのカロリーの位置づけがわかりやすいです。今回は家庭でもよく出てくる野菜100g当たりで比較していきます。まずサラダなどによく使われるレタスやキャベツなどの葉野菜は、オクラよりも更にカロリーが低く、レタスが12キロカロリー、キャベツが23キロカロリーです。

次に同じくサラダやそのままで食べられるトマト・ブロッコリーをみるとトマトが19キロカロリー、ブロッコリーが33キロカロリーとなっています。そして和食ではよく使われる玉ねぎ・にんじん・じゃがいもをみると、玉ねぎとにんじんは同じで37キロカロリー、じゃがいもは76キロカロリーです。

これらの野菜を比べると、レタスやキャベツには敵いはしないものの、オクラは普段よく口にする野菜の中では比較的カロリーは低い野菜だということがわかります。また全野菜の中でみてもオクラはカロリーが低い位置にいます。

オクラ100gと言われてもどのくらいの量なのかピンと来ないという人も多いのではないでしょうか？なので次にオクラ1本当たりのカロリーについて説明していきます！オクラは品種などにもよりますが、1本約10gです。なのでオクラ100gは約10本になります。1本当たりのカロリーはわずか約3キロカロリーとダイエット中の方には嬉しい食材です！

オクラは茹でるとカロリーが若干増えます。生の状態は100g当たり30キロカロリーに対して、茹でると100g当たり33キロカロリーになります。これは茹でることにより中の水分が抜けてしまうため、生の状態よりも若干ですがカロリーが増えます。本当にカロリーが気になるという方は生で食べるのがオススメです。

オクラのカロリーは100g当たり30キロカロリー、1本だとわずか3キロカロリーと野菜の中では低い方だということがわかりました。またオクラは他の野菜と比べても、一度の食事でそれ程量を食べることがないので、食事全体のカロリーを抑えることにも繋がります。カロリーが気になるという方はオクラを取り入れましょう。

カロリー同様オクラは糖質も低く、すべての野菜の中でも糖質は低いです。そんなオクラの糖質は100g当たりわずか1.5~2g程度です。なのでオクラは糖質制限ダイエットをしている方には向いている野菜といえます。

糖質も他の野菜と比べてみるとその低さがわかります。レタスは100g当たりに含まれる糖質は約2g、キャベツは3.4gです。トマトが3.7gでブロッコリーが0.8gとなっています。そして、玉ねぎには7.2gでにんじんは6.5g、じゃがいもは16.3gとなっています。

このように、実は野菜といっても糖質が多く含まれている野菜は少なくありません。特にイモ類には糖質は多く含まれています。その中で、オクラの糖質は100中に約2gと他の野菜と比べても低いことがわかりす。

オクラ100g当たりに含まれる糖質が1.5~2gなので、オクラ1本（10g）に含まれる糖質は0.15~0.2gになります。品種や大きさによっては異なりますが、オクラは非常に低等質な野菜といえます。

オクラは栄養価が高いうえに、カロリーも糖質も低い野菜です。そのため非常にダイエットに向いている野菜だといえます。しかし、カロリーや糖質が低いということだけが、オクラがダイエットに向いている理由ではありません。ではなぜオクラがダイエットに向いている野菜なのか、その理由を3つ紹介します。

オクラのネバネバ成分である、水溶性食物繊維は便秘を解消するのに役立ちます。食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので、便秘を解消し痩せやすい体になります。また水溶性食物繊維は水を含むと膨らむ性質があり、お腹の中をゆっくり移動します。そのため少量でも満腹感を感じやすく、食事によるカロリーをカットすることが出来ます。

オクラに多く含まれるペクチンやムチンは血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。人の体は糖を摂取すると血糖値が上がり、この血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。このインスリンは脂肪を蓄える性質があり、食べたものが脂肪になりやすくなります。しかし、ペクチンやムチンには血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、インスリンが分解されにくくなり、食べたものを脂肪になりにくくしてくれます。

ペクチンやムチンには血中のコレステロールを下げる効果もあります。血液がサラサラになり、血流がよくなることで代謝がよくなり痩せやすい体をつくることが出来ます。またコレステロール値が下がることで、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。

オクラに豊富に含まれているカリウムは、余分な水分を外に排出する効果があるため、むくみの解消に有効です。むくみがあると代謝も悪くなり、ダイエットの効率も悪くなってしまいます。むくみを解消することでダイエットの効果も上がるので、カリウムはダイエット中には重要な栄養素です。

オクラは食事の最初に食べることがポイントです！オクラでダイエット効果を高めたいなら、ただオクラを食べるだけではいけません！食べる順番にも気をつけるだけでダイエット効果がさらに高めることが出来ます。

オクラに含まれる水溶性の食物繊維は、食事の最初に取ることで、あとから摂取される食べ物の糖質の糖質を包み込み、スムーズに排出する効果があります。また食事の最初に満腹感の得やすいオクラを食べることで、食べすぎによるカロリーの摂取を抑えることが出来ます。

オクラの食べ方にもポイントがあります！それは出来るだけ生で食べるということです。茹でて食べてももちろんいいのですが、ペクチンやムチンなどの水溶性の食物繊維は熱に弱いという性質があります。そのため加熱しすぎるとせっかくの栄養素がお湯に溶け出してしまうので、茹でる場合は1分~2分の短時間にとどめましょう。

これまで紹介してしてきた通りオクラは、低カロリー低糖質な野菜でダイエットに向いているといえます。しかし1本当たりのカロリーや糖質が低いとはいえ、食べすぎてしまっては意味がありません。オクラはさっぱりとした味食べやすいので、ついつい食べ過ぎてしまわないように注意しましょう！

オクラ自体には味が少なくヘルシーなので、ご飯やお肉など割とどの料理にも合います。せっかくオクラで糖質を制限しているにもかかわらず、一緒に食べる食べ物のカロリーや糖質が多いと、それが原因でカロリーオーバーや糖質制限をオーバーしています。ダイエット中は一緒に調理するもの、食べるもののカロリーや糖質にも配慮しましょう！

オクラはどのように調理すればいいのか分からない！という方もいると思います。オクラを使ったメニューは幅広くありますが、食べ方によってはオクラの栄養やダイエット効果を高めてくれる食べ方もあります！ここではダイエットにオススメな3つのメニューを紹介します！

ダイエットにはオクラと納豆を一緒に食べるのがオススメです！ダイエット中はどうしても脂質の多いお肉などは避けがちになります。納豆は不足しがちであるたんぱく質を豊富に含んでいるので、筋肉が作られるのを補助して代謝を高めることに繋がります。

1人前の材料は、納豆1パック・オクラ2本・かつおぶし適量・醤油も適量です。作り方は、切ったオクラを納豆と混ぜ合わせ、かつおぶしと醤油をお好みの分量で味付けすれば完成。納豆のネバネバとも相性抜群です！

豆腐にも良質なたんぱく質が豊富に含まれておりあっさりヘルシーですが、満腹感も得られるのでダイエットには最適なメニューです！2人前の材料は、オクラ5本・絹豆腐が半丁・長ネギは4分の1本・かつおぶし小パック1袋・めんつゆ小さじ2杯です。

作り方は、長ネギを小口切りにして、流水にさらします。ボウルに切った長ネギ、1cmくらいの厚さに切ったオクラ、絹豆腐、かつおぶし、めんつゆを入れ、ざっくりと全体に味が馴染むように混ぜ合わせれば完成です。ざっくりと混ぜ合わせるのがポイントで、そうすることで全体に味が馴染みやすくなります。

オクラのダイエット効果をさらに高めるには、オクラのネバネバ成分を最大限に引き出すことが重症になります！水溶性の食物繊維は水に溶けだす性質があるので、細かく刻んで汁物やスープなどに入れることでその成分を引き出すことが出来ます。茹でるだけでは無駄に溶けだしてしまう栄養素も、汁物やスープなどに入れることで無駄なく摂ることが出来ます。

1人前の材料は、オクラ3本・なめこ30g・だし汁150ml・薄口醤油小さじ2分の1・塩少々です。作り方は、鍋にだし汁となめこを入れ火にかけ、火が通ったら、1cm程に切ったオクラを入れます。薄口醤油と塩で味付けをすれば完成！これらの他にもオクラを使ったメニューはあるので自分なりにアレンジしてみてください！

オクラの適切な保存温度は5℃~10度なので、夏場でも冬場でも常温保存はオススメできません。それでも常温保存がいいという方は、オクラをネットから出して新聞紙やキチンペーパーで包む、出来るだけ風通しの良い冷暗所で保存するようにしましょう。冷蔵庫保存の場合でも、買ってきた時のネットのままで保存すると2~3日で黒ずみが発生してしまうので、新聞紙やキッチンペーパーに包んで保存しましょう。

長期間の保存に一番向いているのは冷凍保存です。冷凍の場合、栄養を保ったまま保存することが出来ます。生のまま保存する場合は塩もみして産毛を落とす、しっかり水気をふき取りフリーザーパックにいれて保存します。冷凍する場合は丸ごとよりも一度刻んでからの方が、食べるときに解凍して使うだけなのでオススメです。

今回紹介した通り、オクラは野菜の中でもカロリーと糖質が低い野菜です！そして、オクラのあのネバネバには夏バテを予防するだけでなく、体を整えるための栄養素が豊富に含まれているので、生活習慣病やダイエットにも効果的であることがわかりました！

普段よく目にするオクラですが、ここまで優秀な野菜とは知らなかった方も多いのではないでしょうか？食べ方も工夫することでさらに効率よく栄養を摂ることも出来るので、健康が気になる方やダイエット中の方はぜひ1本からでもオクラを日々の食事に取り入れてみてください！