いちごは太るの？カロリーやダイエットに効果的な食べ方もチェック

甘い香りと甘酸っぱさが魅力のいちごは、小さな子供からお年寄りまで年齢層問わず人気のフルーツです。毎年春先に行われるいちご狩りを楽しみにしている方も多いことでしょう。

一口サイズで美味しいため食べ過ぎてしまいがちですが、その場合太るのか気になるところです。本記事ではカロリーや糖質、太るのを防ぐ食べ方について調査しました。いちご狩りに行く方や、「食べ始めると止まらない」という方はぜひチェックしてください。

1個あたりのカロリーは5kcal、100gで34kcalです。10個食べたとしても50kcal程度にしかならないため、よほど食べ過ぎなければ太る心配はありません。ほかのフルーツの100gあたりのカロリーと比較すると、りんごは54kcal、オレンジは39kcal、ももは40kcal、ぶどうは59kcalです。

ほかのフルーツと比べても低カロリーであるため、ダイエット中の方でも安心して食べることができます。

糖質は1個あたり1.07g、100gで7.1gになります。ほかのフルーツの100gあたりの糖質は、りんごが13.1g、オレンジが9g、ももが8.9g、ぶどうが14.4gです。全体的に見て糖質も低い傾向にあるため、太る心配が少なく、ダイエット向きです。またいちごは糖質の吸収度合いを示すGI値が低い低GI食品です。

GI値が低い食品であればあるほど食後の血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪の増加を抑え、太るのを防ぐといわれています。低GI食品を上手に取り入れると、カロリーや糖質制限中でも難なく痩せることができます。

こちらはドライにしたものと、冷凍にしたもののカロリーと糖質を表したものです。ヘルシーなイメージの強いドライフルーツですが、実は作る過程で大量の砂糖がまぶしてあります。そのためカロリーも糖質も冷凍のものより10倍近く高くなっており、食べ過ぎるとあっという間に太ることになります。

一方冷凍のものは、フレッシュな状態でそのまま凍らせているため、カロリーも糖質も低いです。ダイエット中であれば、ドライフルーツではなく冷凍のものを選ぶようにしましょう。

いちごは低カロリー、低糖質で太る心配の少ない食べ物ですが、食べ過ぎると当然太ります。特にいちご狩りに出かけると、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。いちご狩りでは平均20個～30個、多い人では100個以上食べるという人もいます。

1個5kcalでも100個食べれば500kcalになり、多くのカロリーを摂取することになります。いちごに含まれる果糖は脂肪になりやすいという特徴もあります。いちご狩りに行くと「元を取りたい」と大量に食べたくなりますが、必要以上に食べ過ぎないようにしましょう。

練乳のカロリーはスプーン1杯で66kcalもあります。練乳には大量の砂糖や牛乳が使われているため、練乳をかけて食べると太りますし、健康的にもよくありません。よくいちご狩りを行っている場所で、練乳が用意されていることがあります。

「いちご狩りで練乳を大量につけて食べる」「いちご狩りでそのまま食べ続けると飽きるので、練乳をたっぷりかけて食べる」という方がいますが、こうした食べ方は太る元です。練乳はカロリーも脂質も非常に高いです。いちご狩りに行ってもなるべく練乳をかけずに食べることをおすすめします。

ダイエットには我慢がつきものですが、過剰に我慢しすぎて強いストレスを感じると、太るホルモンといわれているコルチゾールが分泌されます。すると代謝が低下して脂肪が溜まったり、甘いものを過剰に食べたくなって太りやすくなります。

カロリーが低く太る心配の少ない食べ物でも、食べるのを我慢してばかりいるとストレスが溜まります。「ダイエットをしているのに痩せる気配がない」という場合は、ストレスが原因かもしれません。

特に昼間ストレスが溜まって夜食に暴飲暴食してしまうという方は注意が必要です。夜食は日中の食事よりも太りやすいです。ストレスを溜めずに美味しいものを適量食べ、健康的に痩せましょう。

そのままの状態だとカロリーが低くても、ジャムやジュース、ケーキなどに加工すると一気に高カロリーになります。特にコンビニやスーパーで加工、調理した商品は、砂糖やバターなどカロリーの高い食材をたっぷり使っているため、どうしてもカロリー過多になって太りやすくなります。

痩せるためにはシンプルに食べるのが一番です。加工や調理したり、練乳などをつけず、そのままの状態のものを食べるようにしましょう。

いちごには、ダイエットに有効な痩せる栄養成分も豊富に含まれています。特にほかのフルーツと比較しても群を抜いて多く含まれるビタミンCには、脂肪を作るホルモンの働きを抑えたり、筋肉量を増やして代謝を促すホルモンをサポートする働きがあり、ダイエットに抜群の効果を発揮してくれます。

またコラーゲンの生成を助け、メラニンの生成を抑えて美肌に導く効果もあり、健康的に美しく痩せることができます。ただしビタミンCは水溶性のため、1回に大量に食べても吸収できずに排出されてしまいます。「いちご狩りで一度にビタミンCを摂取しよう」と思っても意味がないので、注意してください。

いちごの赤色の元となるアントシアニンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用のある栄養素です。活性酸素を除去して老化を防ぐアントシアニンは、代謝の低下を防止したり、脂肪燃焼作用を高めるなどダイエットに嬉しい働きをします。ほかに内臓脂肪の蓄積を抑えて、お腹周りの皮下脂肪をカットする作用もあります。

また強力なデトックス作用から体内の有害物質を除去し、シミやシワなど肌の老化を抑えてエイジングケアに高い効果を発揮します。アントシアニンは紫外線やウィルスなど外部のダメージから体を守るために作り出された成分であるため、積極的に摂取することで効果的に痩せることができます。

むくみはダイエットの天敵で、むくみがひどくなると太ることもあります。いちごに多く含まれているカリウムは、体内で増えすぎた塩分の排出を促し、水分量を一定に保つ働きがあります。これによって、むくみや冷えなどの予防、改善効果が期待できます。食べ過ぎないように注意しながら適度に摂取することで、すっきりと痩せることができます。

いちごにはビタミンB群の一種である葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、血液中の酸素量を増やして代謝を高めてくれる働きがあります。身体の代謝アップは、余分な脂肪を燃焼しやすく、老廃物を排出しやすくなるなど痩せるための体作りには欠かせない要素です。

またビタミンB12と結合することで、多くの赤血球を作るので、造血ビタミンといわれています。女性はダイエットが原因で貧血になりやすいので、健康的に痩せるためには葉酸を適度に摂取することが大切です。

いちごにはバナナの2倍に相当する食物繊維が含まれています。特に吸着性の高い水溶性食物繊維が豊富に含まれており、スムーズに排便を促し、便秘を解消する効果が期待できます。お通じが良くなることで身体の老廃物の排出が促進され、代謝が上がって痩せる体へと導いてくれます。

また食物繊維には糖質の吸収をおだやかにして血糖値の急な上昇を抑える働きや、血中コレステロール濃度を下げ余分な脂質を排出するなどの働きもあります。ほかにも脂肪を分解する酵素を活性化させたり、脂肪の吸収、蓄積を抑制するケルセチンが豊富に含まれているため、総じてダイエットに役立つ効果が期待できます。

低カロリー、低糖質な食べ物であるため、いちご狩りなどで必要以上に食べなければ基本的に太ることはありません。ただ中性脂肪として肝臓にたまりやすい果糖が含まれているため、食べる量には気をつけたいところです。

ダイエット中の糖質は、朝昼夜食で各50g、おやつで10g程度が理想とされています。いちごで太るのを防ぐために効果的な1日の摂取量は、大きさにもよりますが5個～7個程度が目安です。パックごと食べるとどうしても食べ過ぎるので、食べる分だけ小皿に取り分けるなど工夫すると良いでしょう。

効果的に痩せるためには、食べるタイミングにも注意を払いましょう。太るのを防ぐために一番効果的なタイミングは朝食です。朝は食後の活動量が多いため、少々食べ過ぎてもカロリーを消費することができます。また朝は糖分を効率よく摂取することができるので、目覚めがスッキリするというメリットもあります。

逆に避けたいのは、夜食です。夜間は体の代謝が落ちてカロリーが消費されにくく、脂肪を貯めるタンパク質が活発になるため、夜食をすると脂肪の蓄積を助長することになります。また夜食を食べ過ぎると胃が休まらず眠りが浅くなったり、翌日の胃もたれにつながることもあります。太るのを防ぐためには夜食ではなく、朝食べるようにしましょう。

どうしても夜食に食べる時は、よく噛んで食べるようにしてください。あまり噛まずに食べると満腹感が得られにくく、食べ過ぎる可能性があります。特ににいちごは水分が多いため、あまり噛まずに飲み込めてしまいます。夜食にするときは意識してよく噛むようにしてください。

太るのを防ぐために、スムージーにするのがおすすめです。スムージーはさまざまな食材を使うので、ビタミン類やタンパク質など不足しがちな栄養素を補うことができ、健康的に痩せることができます。また食物繊維が豊富な食材を使うことが多いため、便秘の解消や肥満の解消も期待できます。

生や冷凍のものをミキサーにかけ、スムージーとして飲むと忙しい朝でも効率よく栄養を摂取することができます。お腹が減って眠れない時は、夜食にするという手もあります。夜食にする場合は、カロリーの高い食材を控え、豆乳やヨーグルトで作るとよいでしょう。

太るのを防ぐのに効果的な食べ方として、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。それだけだとお腹いっぱいになりにくいですが、ヨーグルトと一緒に食べることで満足感が得やすく、タンパク質など偏りがちな栄養素を補うことができます。

太るのを防ぐためには、加糖ヨーグルトではなく無糖のものを選ぶとよいでしょう。甘味が足りない場合は、少量のはちみつをかけて食べてください。練乳などをかけるとたちまちカロリーが上がるので、くれぐれも練乳をかけて食べるのは避けてください。

いちごを食べる時は、ヘタを取ってから洗うのは避けてください。ビタミンＣは水に溶けやすいため、へたを取ってから洗うと6割ものビタミンCが流れ出てしまいます。そのためヘタをつけたまま洗ってから水気を切り、食べる直前にヘタを取るようにしてください。

またヘタの周りごと包丁で切り落とすのはNGです。ビタミンCはヘタの周りに最も多く含まれているため、ヘタの部分を切り落とすとビタミンCも捨てることになります。ヘタを取るときは手で葉の部分をやさしくつまみ、ねじり切るようにするとよいでしょう。

いちごを保存するときは、必ず冷蔵庫の野菜室を利用してください。通常冷蔵室の温度は2度～6度で低めに設定されており、冷蔵室で保存すると冷えすぎてあっという間に傷んでしまいます。

その点野菜室は冷蔵室より高めの3度～8度で、野菜やフルーツの保存に適した温度に温度に設定されています。また冷蔵室よりも温度が高いことで湿度もある程度保たれるので、みずみずしい状態で保存することができます。

パックごと保存する場合はつぶれにくい野菜室の上段を利用するとよいでしょう。食べかけのものは密閉できる容器に入れ、できるだけ早めに食べきるようにしてください。

いちごはフルーツの中でも低カロリー、低糖質で、太る可能性が少ない食べ物です。ダイエットに効果的な栄養素も豊富に含まれており、健康的に美しく痩せるための手助けをしてくれます。

ただいちご狩りや夜食などで食べ過ぎると、たちまち太ってしまいます。記事内で太るのを防ぐ食べ方を紹介したので、ぜひ参考にしてください。栄養価が高く、美味しいいちごを上手に取り入れ、ダイエットを成功させましょう。