鶏胸肉ステーキの焼き方！皮をパリパリにするには？人気ソースレシピも

リーズナブルでかつ低カロリーが魅力の鶏胸肉は、ダイエットにも嬉しい食材の一つです。しかし、熱を加えるとパサパサしてしまいがちで、思うように調理できない事も多いでしょう。

この悩みを解消する鶏胸肉の焼き方のコツを紹介します。基本の焼き方をマスターすれば、中は柔らかくジューシーで皮はパリパリのステーキを、焼き上げることができます。毎日の献立に役立つこと間違い無しです。

重要なのは、鶏胸肉の下準備です。ムラなく仕上げるために、調理する30分前には冷蔵庫から取り出し常温に戻しましょう。熱を加えたときに水分が一気に飛んでしまうのを防ぐ為、塩コショウなどの調味料をよく揉み込んでください。

鶏胸肉の焼き方を説明します。大事なのは、火加減を弱火に設定する事です。皮を上にして、じっくり15分かけて片面焼いていきます。時間をかけることによって、水分が一気に蒸発してしまうのを防ぐことができます。しばらく置くと程よく焼き目がつきますので、これを目安に裏返してください。

同じようにもう片面も弱火でじっくりと15分かけて焼きましょう。これだけで、中はジューシー皮はパリパリの鶏胸肉ステーキの完成です。

鶏胸肉はもも肉などに比べると脂身が少ないので、水分を閉じ込めた状態を保ちながら焼くことが重要です。美味しいステーキを焼き上げるポイントは、弱火に設定し時間をかけて焼くことです。大変シンプルなコツですが、鶏胸肉特有のパサパサ感を無くす為には最も気を付けたいポイントです。ぜひ実践してみてください。

他にもアルミホイルを被せて焼くことによって、熱を均一に加える方法や電子レンジを利用する方法もあります。電子レンジを使う場合は、時短にもなりますのでオススメです。皮をよりパリパリにしたい場合は、調味料を揉み込んだ後、片栗粉をまぶして水分を中に閉じ込める方法を試してください。

また、しっとりと柔らかくしたい場合は、オーブンを利用しましょう。フライパンより焼き時間は長くなりますが、基本的にオーブンに入れっぱなしの状態のため、とても簡単です。以上のポイントをおさえながら、様々なソースを使ったレシピにも挑戦してみましょう。

ここからは、簡単で美味しい鶏胸肉ステーキの人気ソースレシピを紹介します。冷蔵庫の中にあるもので、すぐに試せるレシピばかりです。メインのおかずとしても献立に取り入れられるので、役立つ情報が詰まっています。

【材料】

• 鶏胸肉 1枚（300g）
• 砂糖 小さじ1
• 塩 小さじ1
• 酒 大さじ1
• サラダ油 大さじ1
• A酒 大さじ2
• Aみりん 大さじ2
• A醤油 大さじ3
• Aおろしにんにく 小さじ1
• 粗挽きコショウ 少々
• パセリ 適量

1. 皮の面にフォークで数カ所穴を開ける。
2. 裏返して、包丁の背で叩いて厚みを均等にする。
3. 砂糖、塩、酒をまぶしてよく揉み込み、30分程置く。
4. 鶏胸肉の余分な水分を、キッチンペーパーで拭き取って粗挽きコショウを振る。
5. フライパンにサラダ油を引いて強火に熱し、皮を下にして1分ほど焼く。
6. 焼き目が付いたら裏返し、蓋をして弱火で10分焼く。
7. 鶏胸肉に火が通ったら一度皿に取り出す。
8. フライパンに材料Aを入れて軽く煮詰め、鶏胸肉を戻し入れて煮絡める。
9. 皿に盛りつけパセリを振ったら、完成です。

カロリー控えめな鶏胸肉が、ガッツリステーキに大変身します。ジューシーさを保つためには、低温でじっくりと焼く事が重要です。くれぐれも焼きすぎには注意してください。ヘルシーな鶏胸肉とニンニクの組み合わせは、健康的で疲れた身体には最適のレシピです。ガーリックの香りが食欲をそそり、大人から子どもまで人気のある万能ソースといえます。

安くて使い勝手の良いトマト缶を使って、ピリ辛バジルトマトソースを作ります。鶏胸肉は下準備を済ませ、冷蔵庫に入れてください。その間にソースを作りましょう。オリーブオイルでスライスニンニクを炒め、香りを出します。そこへトマト缶と調味料を加え、一煮立ちさせます。弱火で15分ほど煮詰めたらソースは完成です。

鶏胸肉は別のフライパンで焼いていきます。ここでも火加減には十分に注意してください。焼き上がった鶏胸肉に、先ほどのトマトソースをかければ完成です。また、トマトソースはパスタなど他の料理にもアレンジできますので、簡単で便利なレシピです。

【材料】

• 鶏胸肉 1枚
• A砂糖 小さじ1
• Aみりん 少々
• A酒 少々
• A味噌 大さじ1
• A醤油 小さじ1
• A生姜 少々

1. 鶏胸肉を観音開きにする。厚さは均一になるようにしてください。
2. 鶏胸肉の皮目を下にして、フライパンで焼く。火加減は弱火と中火の間に設定する。
3. 蓋をして蒸し焼きにします。
4. 材料Aを混ぜ合わせてソースを作る。
5. 皮目に程よい焦げ目がついたら裏返して、反対の面も同様に蒸し焼きにします。
6. 鶏胸肉に火が通ったら、④のソースを入れる。ソースを入れたら強火にする。
7. ソースが良く絡んだらステーキの完成です。

醤油が入ることによって、サバの味噌煮を思わせるようなステーキソースになります。甘い味付けが苦手な方は、砂糖の量を半分にして作りましょう。鶏胸肉は脂分が少なく、さっぱりとしているので、こってりとした味付けにも良く合います。ご飯が進むこと間違いなしのステーキです。

タルタルソースに豆乳を使うことによって、よりヘルシーに仕上がります。ダイエットをしている方にも嬉しいレシピです。ソースはマヨネーズと豆乳を混ぜ合わせて簡単に作ることができます。また、鶏胸肉の下準備で塩麹と酒を揉み込むことによって、柔らかく焼きあげることができるのがポイントです。

変わった味付けにチャレンジしたい方におすすめのレシピです。本格的にタルタルソースを作ってみるのも良いでしょう。

【材料】

• 鶏胸肉 1枚
• とろけるチーズ 2枚 
• 大葉 約3枚
• 梅肉ペースト 小さじ1
• A醤油 大さじ2
• A砂糖 大さじ1
• Aみりん 大さじ1
• A生姜チューブ 3cm
• サラダ油 大さじ1

1. 材料Aを混ぜ合わせソースを作ります。
2. 鶏胸肉の横から包丁を入れて観音開きにする。
3. 鶏胸肉を開いた所に、大葉を並べ上にとろけるチーズを乗せる。
4. チーズの上に梅ペーストを満遍なく塗って、鶏胸肉の開いたところをを閉じます。
5. フライパンにサラダ油をひき、鶏胸肉を置き蓋をして中火で焼く。
6. 片面に焼き目がついたら裏返し、火が通ったら①のソースを絡めます。
7. 鶏胸肉にしっかりとソースを染み込ませて、皿盛り付けたら完成です。

大葉、チーズ、梅ペーストを鶏胸肉に挟み、さっぱりとした味付けのステーキを作ります。ソースは醤油をベースに、生姜も合わせて和風テイストに仕上げます。厚みもあり食べごたえ抜群のステーキです。梅の酸味と大葉の香りが爽やかなアレンジレシピです。

【材料】

• 鶏むね肉(皮なし)1枚(200g)
• ねぎ 1本
• 塩コショウ 少々
• 片栗粉 大さじ1
• レモン汁 小さじ2
• A塩 小さじ1/2
• A黒コショウ 小さじ1/4
• A水 大さじ1
• ごま油 大さじ2

1. 鶏胸肉は予め皮をとっておきましょう。
2. 鶏胸肉に包丁を入れる際は、手前に引いて、削ぐようにしてください。
3. 塩コショウ、片栗粉を均一にまぶします。
4. ねぎはみじん切りにして用意しておきます。
5. 材料Aを混ぜ合わせて塩を溶かし、さらにごま油を加えます。
6. 耐熱容器に②を入れ、ねぎをかけます。上から⑤の調味料を加えて下さい。ふんわりとラップをし、電子レンジで600Wで5分加熱します。
7. レンジから取り出したら、ラップを外しレモン汁をかけ混ぜ合わせる。
8. 再びラップをし、3分置いて味を馴染ませましょう。
9. お好みでネギの青い部分を飾って完成です。

フライパンを使わずに、レンジで調理するステーキレシピです。鶏胸肉の皮の部分を取り、サラダ油で焼かないため、より低カロリーなステーキになります。簡単でスピーディーに作れるので、お弁当のおかずとしても最適です。

低カロリーのため、ダイエット中の方にも嬉しいステーキレシピといえます。レモンとねぎのさっぱりとしたソースは、鶏胸肉との相性は抜群です。

少々変わり種のパイナップルを使った、鶏胸肉のステーキを紹介します。パイナップルは酢豚に加えることもあり、肉料理には相性の良い果物です。柔らかく焼いた鶏胸肉に、爽やかなパイナップルのソースが良く合います。子どもにも食べやすいと人気のステーキレシピです。

鶏胸肉を使った人気のステーキレシピを紹介してきました。鶏胸肉はアレンジもしやすく、様々な食材とも相性が良いので、多くのレシピがあることがわかります。

パサつきがちなところが難点ですが、焼き方のポイントをおさえておけば、見違えるほど美味しいステーキを作ることができます。安くてヘルシーですので、これからの献立に入れてみてはいかがでしょう。