ダイエット中のおつまみレシピ集！太りにくい簡単おつまみまとめ！

焼き鳥やサラダ、枝豆などお酒のおともに欠かせないおつまみ。ダイエット中でも飲み会や食事会があれば、ついおつまみに箸が伸びてしまうという方も多いのではないでしょうか？しかしダイエット中に味付けの濃いおつまみをたくさん食べるとリバウンドの危険性も。

そこでおすすめなのが自宅で簡単に作れるダイエット向けのおつまみです。本記事ではサラダや肉料理など手軽に作れるおつまみレシピを紹介します。晩酌にぴったりなおつまみからお菓子代わりにもなるおつまみまで、さまざまなレシピをピックアップ。ダイエット中の口コミも取り上げているのでぜひチェックしてみてください。

• サニーレタス1/2袋
• 木綿豆腐1/2丁
• 韓国海苔1パック
• 黒こしょう5振り（A）
• ポン酢大さじ1（A）
• ごま油小さじ1（A）
• 粒マスタード小さじ2（A）

1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、上から重しを置いて水切りします。サニーレタスは水洗いしてから水気を切っておきます。
2. 1の豆腐をボウルにちぎり入れ、レタスと韓国海苔も同じようにちぎりながら加えます。
3. 混ぜ合わせた（A）を2のボウルに加え、全体をしっかりと和えたら完成です。

おつまみにぴったりなレタスと豆腐のサラダ2人分のレシピです。淡白な木綿豆腐も韓国海苔とごま油のおかげで風味がアップして食べ応えが出ます。粒マスタードとポン酢をベースにしたドレッシングは他の野菜にかけても美味しくいただけるでしょう。

• キャベツ120g
• 塩昆布20g
• 塩少々
• オリーブオイル小さじ1

1. キャベツはひと口大のざく切りにします。
2. 耐熱ボウルに全ての材料を入れてよく混ぜ合わせます。
3. ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱します。器に盛りつけたら完成です。

ダイエット中におすすめのおつまみ、キャベツと塩昆布の温サラダ2人分のレシピです。電子レンジで加熱するだけの簡単なレシピですが、塩昆布の旨みがキャベツに染み込んで絶妙な味わいに仕上がります。お酒はもちろんご飯ともよく合うので、おかずがもう1品欲しい時にもおすすめです。

• 豆苗1パック
• ツナ1缶（70g）
• 昆布茶小さじ1
• マヨネーズ小さじ2
• ごま油小さじ1
• こしょう少々
• すりごま適量

1. 豆苗は根元を切り落として食べやすくカットし、軽く洗って水気を切っておきます。
2. ボウルに昆布茶、マヨネーズ、ごま油、こしょうを入れて混ぜ合わせます。
3. 豆苗、ツナを汁ごと2に加えてしっかりと合えます。器に盛りつけ、すりごまをかけたら完成です。

無限豆苗2人分のレシピです。ビタミンや食物繊維が豊富な豆苗はダイエット中のおつまみにも最適な食材。ツナの旨みが豆苗に染み込み、シャキシャキとした食感がクセになる1品です。火を使わずに作れる簡単レシピは帰宅時間が遅くなった時にも大活躍してくれるでしょう。

• ほうれん草1/4束
• 塩少々（A）
• 醤油少々（A）
• ニンニクチューブ1cm（A）
• ごま油小さじ1/2（A）
• いりごま適量

1. ほうれん草はたっぷりの湯で塩茹でします。流水にとり水気を切ったら3cm幅にカットします。
2. ボウルに（A）の調味料を混ぜ合わせます。1のほうれん草を加えて和え、器に盛りつけていりごまを振ったら完成です。

ダイエット中のおつまみにもなるほうれん草の簡単ナムルです。レシピのポイントはほうれん草を茹でる時に塩を加えること。そうすることでほうれん草が鮮やかな緑色になり、色味が綺麗に仕上がります。人参やもやし、小松菜など他の食材で作るのもおすすめです。

• プルーン6個
• 豚ロース薄切り肉180g
• 薄力粉少々
• 塩こしょう少々
• オリーブオイル大さじ1
• 赤ワイン70cc（A）
• はちみつ大さじ1（A）
• 粒マスタード小さじ2（A）

1. 豚肉に塩こしょうを振ります。
2. プルーンを豚肉の上にのせてクルクルときつめに巻き、薄力粉をまぶします。
3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、2を巻き目を下にして入れます。ある程度火が通ったら混ぜ合わせた（A）を加えて絡め、肉を取り出し皿に盛りつけます。
4. ソースをとろみがつくまで煮詰め、肉の上にかけたら完成です。

プルーンの肉巻き2人分のレシピです。ダイエット食材として人気の豚肉はおつまみ料理にも最適。悪玉コレステロールを抑制するというプルーンを包むことで、さらにダイエット効果をアップさせています。見た目がコロンとして可愛らしいので、おもてなしのおつまみにもおすすめです。

• 鶏むね肉（皮なし）1枚（250g）
• 塩麹大さじ1/2（A）
• レモン汁大さじ1/2（A）
• こしょう少々（A）
• ニンニク1片（A）
• おろし生姜1片分（A）
• 塩麹大さじ1と1/2（B）
• プレーンヨーグルト70g（B）
• トマトケチャップ大さじ2弱（B）
• パプリカパウダー小さじ1（B）
• カレー粉大さじ2弱（B）

1. 鶏肉の表面にフォークを数か所刺して穴を開けます。保存袋の中に鶏肉と（A）を入れてよく揉み込み、そのまま20分置きます。
2. 混ぜ合わせた（B）を1の保存袋に中に入れて袋の上から揉み込んでなじませ、冷蔵庫で一晩以上漬け込みます。
3. オーブンを220～230℃に予熱します。オーブンシートを敷いた天板に2の鶏肉をタレを絡めたまま並べ、ところどころに焦げ色がつくまで約25～30分焼きます。焦げ付きそうな場合は途中でアルミホイルをかぶせましょう。
4. 皿に盛りつけ、好みでレモンのくし切りなどを添えれば完成です。

鶏むね肉のタンドリーチキン2人分のおつまみレシピです。皮を取り除いた鶏むね肉はヘルシーでダイエットの強い味方。ニンニクやカレー粉を効かせたタンドリーチキンにすれば塩分も控えめにすることが可能です。オーブンで焼き上げるため余分な油を使わずに済むのもポイントです。

• 豚ひき肉150g（A）
• 生姜のみじん切り大さじ1（A）
• 醤油大さじ1（A）
• みりん大さじ1（A）
• 顆粒だし小さじ1/2（A）
• ごま油小さじ1（A）
• 塩こしょう少々（A）
• 片栗粉大さじ1/2（A）
• もやし1袋
• 春巻きの皮8枚
• 薄力粉小さじ1
• 水小さじ1

1. 耐熱容器に（A）を入れてよく混ぜ合わせます。
2. 1にもやしをのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで6分加熱します。
3. ラップをはずしてひき肉をほぐし、とろみが出るまで全体をよく混ぜます。
4. 薄力粉と水を混ぜでのりを作ります。汁を切った具材を春巻きの皮で包み、最後をのりで留めます。
5. クッキングシートに4を並べ、両面にごま油を塗ります。210℃に予熱したオーブンで10分焼けば完成です。

揚げない春巻き8個分のレシピです。本来ならたっぷりの油で揚げる高カロリーな春巻きですが、こちらのレシピならダイエット中でも安心して食べることができます。焼き立ては皮がカリッと中がジューシーでおつまみにもぴったりです。

• しらたき160g
• 明太子40g
• バター10g
• めんつゆ大さじ1
• 刻み海苔適量
• 大葉適量

1. しらたきは水を切って食べやすい長さに切ります。大葉は千切りにしておきましょう。
2. フライパンにしらたきを入れて火にかけ、水分が飛ぶまで炒めます。バターとめんつゆを加えて混ぜながら炒め、なじんだら弱火にして皮から取り出した明太子を入れます。
3. 全体を炒め合わせて器に盛り付け、大葉と刻み海苔を添えたら完成です。

ダイエットに人気の明太しらたきのレシピです。明太子のピリッとした辛さがしらたきに絡み、お酒がどんどん進みます。しらたきは先に炒めて臭みを取り除いてから味付けをしましょう。多めに作り置きしてお腹が減った時のお菓子代わりにするのもおすすめです。

• エノキ1袋
• 酒大さじ2
• 醤油大さじ2
• みりん大さじ1
• おろしニンニク小さじ1/2
• 片栗粉適量
• ごま油適量

1. エノキのきは石づきを切り落とし、食べやすい大きさの束に割きます。
2. ボウルに酒、醤油、みりん、おろしニンニクを混ぜ合わせます。1のエノキをボウルに入れてタレをつけ、片栗粉をまぶします。
3. フライパンに多めのごま油をひき、よく熱したところに2を入れます。両面を揚げ焼きにして皿に盛り付けたら完成です。

おつまみエノキ2人分のレシピです。食物繊維が豊富で低カロリーなエノキはダイエット中にも積極的に取り入れたい食材です。脂肪を燃焼して減らす効果もあるため、お酒のおつまみにぜひ活用しましょう。手頃な価格で購入できるので節約レシピとしてもおすすめです。

• 絹ごし豆腐1丁
• スライスチーズ2枚
• お茶漬けの素1袋
• 青ねぎ適量

1. 豆腐の上にスライスチーズをのせ、お茶漬けの素をかけます。
2. チーズが溶けるまで電子レンジで加熱し、刻んだ青ねぎを振ったら完成です。

材料をのせた豆腐をレンジで加熱するだけの簡単レシピです。とろけるチーズとお茶漬けの素の塩味で、豆腐が晩酌にも合うおつまみに変身します。カロリーが気になる方はご飯を豆腐に置き換えるダイエットもおすすめ。手軽に作れるので料理初心者の方もぜひ挑戦してみてください。

• 油揚げ1枚
• 鮭フレーク40g
• ゆで卵1個
• ピザ用チーズ30g
• マヨネーズ大さじ1
• 万能ねぎ適量
• 刻み海苔適量

1. 油揚げは3辺の端を切り、切った端はみじん切りにします。
2. 開いた油揚げの内側が上になるように広げ、マヨネーズを塗ります。
3. みじん切りの油揚げ、鮭フレーク、万能ねぎ、ピザ用チーズ、輪切りにしたゆで卵を順にのせます。
4. オーブントースターまたは魚焼きグリルで5分焼き、刻み海苔をちらしたら完成です。

ピザ生地の代わりに油揚げを使ったダイエットに人気の簡単ピザです。具材をのせて焼くだけですが、油揚げがカリッとしていてとろけるチーズが相性抜群。片手でつまめるお手軽さもポイントです。具材をいろいろアレンジしてパーティーのおつまみにしてもよいでしょう。

ここからはダイエット中のおつまみに関する口コミを紹介します。口コミを見てみると、カロリーの低いおつまみを選ぶことでダイエットに成功したという口コミが多くありました。

またおつまみだけでなくお酒の種類に気をつけているという口コミもありました。ダイエット中はウイスキーベースのハイボールなどがヘルシーで良いようです。さらにダイエット期間中は甘いものを避け、間食は昆布などのおつまみ系にした方が効果が出るという口コミも見られました。

ダイエットに成功したという口コミの一方、深酒やこってりとしたおつまみを食べて太ってしまったという口コミもありました。食べる時間帯やおつまみの味付けにも注意する必要があるようです。

最後にスーパーやコンビニで買えるダイエット中のおつまみを紹介します。いったいどのようなおつまみがダイエットに向いているのでしょうか？市販のおつまみをよく購入する方は必見です。

まずダイエット中におすすめのおつまみがあたりめです。原材料であるイカには肝臓の働きを助けるタウリンが豊富に含まれています。そのためお酒が好きな方には最適なおつまみと言えます。

また噛み応えがあるので少ない量で満足できるというメリットもあります。ヘルシーなあたりめはお菓子代わりに食べるのにも適した食品です。ちなみに同じイカが原料でも、調味料を加えたイカの燻製やさきいかはダイエットに向いていません。

脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが入ったキムチもダイエットにおすすめしたいおつまみの1つです。乳酸菌も含まれているため便秘解消の効果も期待できます。ただしキムチには塩分や砂糖が多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

コンビニで手軽に購入できておつまみにもぴったりなのがゆで卵です。卵は低糖質、低カロリーでタンパク質が豊富なため、ダイエット中に陥りがちな栄養不足も解消することができます。コンビニのものなら小さなパック入りで量も少ないので食べ過ぎを防いでくれるメリットもあります。

良質なタンパク質とカルシウムが豊富なチーズですが、プロセスチーズには代謝低下につながるカゼインという成分が含まれています。そのためダイエット中にチーズを選ぶ場合はナチュラルチーズがおすすめです。

コンビニで買えるナチュラルチーズというとカマンベールチーズがその1つです。濃厚な口あたりや風味がダイエット中の空腹感も紛らわせてくれるでしょう。

本記事ではダイエット中のおつまみレシピや口コミなどを紹介しました。お酒が進むとつい食べ過ぎてしまうおつまみ。外食では味付けの濃いものが多いため、自宅で晩酌をする際はできるかぎりヘルシーなおつまみを選びたいものです。

料理を作る時間がない時はコンビニで買える市販のおつまみを利用するのもよいでしょう。口コミなどを参考に、ぜひ美味しいおつまみを食べながらダイエットを成功させてください。