パスタで太るのは間違い？太らない食べ方は？ダイエット中のレシピも解説

高カロリーで太る食品と思われているパスタですが、本当にパスタを食べると太るのでしょうか？パスタは炭水化物である小麦粉が原料に使われていることから、太ると思われている様です。

ダイエットの敵とも言われているパスタですが、実はパスタは我々の食生活において理想的な食材であるとも言われています。ダイエット後のリバウンドを避けるため、本記事を通して太らないパスタの食べ方を知っていきましょう。

炭水化物であるパスタは、高カロリーで太る食品として認識されています。 実際にパスタ協会の調査でも女性の半数以上がパスタは太ると答えたという結果が出ていますが、それは間違いです。 炭水化物が原因で太るのは、糖質により一気に血糖値が上昇することでインシュリンが大量に分泌され血中の糖分を脂肪変えるためです。

しかし、血糖値の上昇スピードが緩やかになることで、太るのを回避できることが分かっています。血糖値の上昇スピードをGI値といい数値が高いほど血糖値の上昇スピードが速いことを示しています。

同じ麺類のうどんはGI値85なのに対しパスタは65とGI値が20も低いため、麺類の中でも太りづらい食品ということがわかります。これはパスタの原料デュラムセモリナ粉の消化吸収が、小麦粉などと比べ緩やかな為です。つまりパスタで太るのは間違いだということです。

まずはパスタの量から見直していきましょう。パスタには一般的に1人あたり100gの麺が使われています。この100gのパスタは、茹でることで倍以上の240gまで膨れ上がりますが、このg数はご飯ならどんぶり1杯分に相当します。

この量に具が加わることが太る原因のひとつとなっているのです。そこでまず見直すのが麺の量です。痩せるためにはご飯1杯分（150g）の糖質量と同じくらいにすることが大切です。

150gのご飯の糖質量は57.1gで、パスタを同等の糖質量に揃えると74gとなります。太ることを回避するならパスタは70g程度の抑えることが必要です。

太ることを回避する食べ方としておすすめなのが、パスタの具を増やすという食べ方です。増やす具はビタミンなどの栄養価が高く、低カロリーなきのこなど野菜類・魚介類などがおすすめです。肉類は高カロリーなので使うときは赤身肉やベーコンなどにし、少量に抑えましょう。更に食物繊維の多い野菜類と一緒に調理することをお勧めします。

食物繊維を多くとることで満腹感を得られるため太る事を抑えられ、痩るせやすい体質に導きます。一方、脂肪分の多いカルボナーラや、トマトソースによく使われる揚げなすは太る原因になってしまうので避けてください。

GI値が低めのパスタは腹持ちが良いため、間食を抑えてくれます。しかしこれだけでは効率的なダイエットにはつながりません。そこでおすすめなのがパスタと一緒に低カロリーなスープやサラダ・肉類などのメイン料理を一緒に食べることです。スープにはコンソメ類を、サラダにはきのこなどを選ぶことで痩せることに繋がります。

ただし、肉類もハンバーグやから揚げなどを選ぶと太る原因となってしまいます。糖質が低く、高たんぱくであっさりとした鶏肉のグリルなどを選ぶと良いでしょう。

意外かもしれませんが、オリーブオイルやアボカドオイルを上手に利用することで太ることを回避できます。特にエキストラバージンオイルは食後の血糖値を下げるという研究結果が出ています。そのためパスタに絡めるだけで血糖値の上昇が緩やかになり、太る原因となるインシュリンの増加を抑えることが出来るのです。

作り方は簡単で、茹でたパスタにオリーブオイルを大さじ1～2杯絡めるだけという実に簡単なものです。これが白パスタと呼ばれ、海外モデルの間では定番のダイエットメニューになっています。また、オイルを絡めただけでは物足りないという方は、唐辛子を加えるとさらに痩せることができるでしょう。

太るのを回避してくれるメニューの一つが冷たいパスタです。茹でたパスタを一度冷やすことで、レジスタントスターチという炭水化物がパスタに付加されます。

このレジスタントスターチは、食物繊維に似た性質を持っているといわれる成分です。消化吸収されづらく、カロリーになりにくいためダイエットに向いていると言われています。また、腸内環境を整え、内臓脂肪や体重の増加を抑える効果も期待できるという、理想的な栄養素なのです。

2016年に抗加齢医学会総会で発表された研究結果によると、高脂肪食のみ食べたマウスは太る一方だったのに対し、レジスタントスターチを含んだ高脂肪食を食べたマウスは痩せるということが解りました。太ることが気になる場合は冷たいパスタを食べると良いでしょう。

パスタには乾燥パスタと生パスタの2種類がありますが、痩せる目的としておすすめなのは乾燥パスタです。同じパスタではありますが、生パスタと乾燥パスタには原料の違いがあり、これが太る原因のひとつとなっています。生パスタは強力粉と卵・塩、乾燥パスタはデュラムセモリナを原料としています。

生パスタに使われる強力粉は糖質量が高く、血糖値を上昇させる性質を持っています。一方デュラムセモリナは乾燥させることで消化吸収のスピードが緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えられるのです。これによりインシュリンが生み出す脂肪の貯蓄を抑えられ、太ることがないというわけです。

また、デュラムセモリナにはたんぱく質やビタミンB群なども含まれているため、生パスタよりも栄養価が高く、体にとって良いことづくめです。太るのを回避したいなら栄養豊富な乾燥パスタを使いましょう。

最近ダイエッターの間で注目されているのが糖質オフパスタです。数年前までは美味しくないと言われていましたが、最近の糖質オフパスタは大手メーカーの研究開発が進み、美味しい商品が増えてきています。糖質は太る原因のひとつですから、その量が抑えられているのはダイエット中の強い味方となります。

はごろもフーズから販売されているポポロスパカーボフは糖質50%オフ、オーマイPLUSシリーズは糖質30％オフとなっています。いずれも糖質オフダイエットを行っている方にとっては、太ることを気にせず食べられるのが嬉しいパスタとなっております。

実は食べる順番も太る原因のひとつです。いくらパスタが太らないとはいえ、パスタや肉料理を最初に食べると太ることもありうるのです。

たとえばサラダ・パスタ・メイン料理といったメニューの場合は、野菜類から食べることで太る原因となる血糖値の上昇を押さえられます。更に注目すべきは野菜やきのこ類・海藻などに含まれている食物繊維です。

食物繊維には糖質を消化し吸収を遅らせる作用があるとされています。そのため、最初に食べることで血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、お腹を満たすことにも繋がります。

その後、肉や魚類を食べ炭水化物を含むパスタを最後に食べましょう。この順番で食べることで太る原因となっている血糖値の上昇を抑えることができます。

パスタは食べ方を工夫すれば、太るのを回避できることがわかりました。では実際にどういう種類のパスタを食べることで太ることを回避し、かつ痩せることができるのでしょうか？ここではダイエット中におススメな太ることを回避できるレシピを紹介します。

• スパゲッティ70g
• トマト1個
• Aおろしにんにく少々
• Aはちみつ小さじ1/4
• A塩・こしょう少々
• Aオリーブ油大さじ1
• バジル適量

1. トマトはヘタをとって湯むきし1cmの角切りにする
2. ボウルに切ったトマトとAの材料を入れて混ぜ合わせる。このときオリーブオイルは少しずつ入れる
3. とろりとしてきたらソースのできあがり
4. 塩を入れた湯でパスタを時間通りに茹でる
5. 茹で上がったら冷水で冷やし水気を切る
6. ソースと混ぜ合わせたら出来上がり

太ることを抑えるレジスタントスターチが発生するトマトの冷製パスタのレシピです。このレシピでは、レジスタントスターチだけでなくトマトを使うことがポイントとなっています。トマトは抗酸化作用の高いリコピンを豊富に含んでいるだけでなく、むくみをとるカリウムも多く含んでいます。またカリウムには痩せる効果も期待できます

さらにビタミン類などの栄養も豊富なため痩せる食品として注目されているだけでなく美肌効果も期待できます。レジスタントスターチとトマトの栄養素で太ることを恐れず食べられるパスタです。

• パスタ70g
• アボカド1/2個
• レモン汁・生レモン1/4個分
• めんつゆ大さじ1/2
• オリーブオイル大さじ1/2
• 塩こしょう適
• かつお節適量

1. ビニール袋などに皮をむいたアボカド、レモン汁、めんつゆをしっかりと混ぜペースト状になるまで揉む
2. パスタは塩を入れたお湯で時間通りに茹で、水切りする
3. ペースト状になったアボカドソースに塩コショウとオリーブオイルを加えて味を整え、パスタを加えて混ぜ合わせる
4. 皿にもりつけかつお節を乗せたらできあがり

濃厚な味わいから太ると思われているアボカドですが、食物繊維やビタミンE、カリウムなどが豊富なため適量を摂取していれば太ることはありません。太ることを避けるためあっさりしたメニューばかりでは、食事がストレスになりかねません。

そういうときにアボカドを使った濃厚なパスタを食べる事で満足感も出るため、その後のダイエットもストレスなく続けやすくなります。痩せるために無理なダイエットを行うより、美味しく太ることを回避できるパスタを食べる事がおすすめです。

• パスタ70g
• サバ缶（水煮）1/2缶
• トマト缶1/2個
• にんにく1かけ
• オリーブオイル大さじ1
• オレガノ適量
• パセリ適量
• ブラックペッパー適量
• 塩適量

1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火でオイルに香りを移す
2. 塩を加えた湯でパスタを規定時間より1分短く茹でる
3. にんにくの香りが移ったオイルにサバ缶、トマト缶、茹で汁（大さじ1）、オレガノ、ブラックペッパー、塩を加えて汁気が無くなるまで煮詰める
4. 茹で上がったパスタをフライパンに加え混ぜ合わせる
5. 皿に盛り付けパセリを乗せたら出来上がり

サバの水煮は低カロリーなので具として使っても太る心配が少なく罪悪感を感じる事無く食べられる食材です。さらにサバにはビタミン類をはじめ痩せるためのホルモンを分泌してくれるGLP-1を含んだEPAもたっぷり含まれているため、ダイエットメニューにおすすめです。

このレシピではトマトも使っているため痩せる効果も期待できます。パスタの量が少なくてもサバの食べ応えもあるため満足感が高く、太る事を心配しなくて良いレシピです。但し、サバのオイル漬けなどを使うとカロリーが上がってしまい、太る可能性があるので注意してください。

• パスタ70g
• ズッキーニ50g
• にんじん50g
• ハム2枚
• もやし150g
• 昆布つゆ小さじ2
• オイスターソース小さじ1/8
• ごま油小さじ1
• 豆板醤小さじ1/4
• こしょう適量
• 白ごま小さじ1

1. にんじんは細切りにし茹でておく。ズッキーニも細切りする
2. 湯に昆布つゆ大さじ3（材料外）を加えパスタを規定時間より1分半短く茹でる
3. パスタを茹でているなべににんじん、ズッキーニ、もやしを加え30秒茹でたらざるに揚げる。このとき茹で汁を大さじ2分残す
4. フライパンに茹でたパスタ、にんじん、ズッキーニ、もやしを加える
5. 茹で汁と細切りしたハム、昆布つゆ、オイスターソース、ごま油、豆板醤、こしょうを加えて混ぜる
6. 皿に盛り付けごまをかけたら出来上がり

とにかく太ることを回避したい！という方は野菜でかさ増ししボリュームあるパスタにすることで満足感がアップします。もやしは大量に使ってもほとんどカロリーが無いため太る心配はありません。むしろお腹いっぱい食べても、太るどころか痩せられるのはうれしいポイントです。

また油を最低限にし、昆布つゆを使う事で味付けもしっかりするので物足りなさも無く、太ることを気にせず食べられます。但し、ハムの分量を増やすとカロリーが上がってしまうので気をつけましょう。

太るためダイエットの天敵と思われていたパスタは、ほかの麺類と比べるとGI値が低く太らない食材です。乾燥パスタを使う、食べ方を工夫することで太ることが回避できる事もわかりました。ダイエット中のパスタは太るため我慢していたという方も、太らないレシピを参考にストレス無く美味しい食事を楽しんでみてはいかがでしょうか？