焼肉のたれのカロリーと糖質！甘口は太る？糖質制限中のレシピも紹介

食欲を刺激する甘辛い香りと濃厚な味が特徴の焼肉のたれは、焼肉時にはもちろんのこと他の料理の味付けとしても活躍する調味料です。家庭の冷蔵庫に一つはストックされているのではないでしょうか？

ダイエット中の人にとって食事内容は大変重要なものですから、カロリーと糖質は常に気になるところです。それは、調味料の1つである焼肉のたれのカロリーと糖質にも言えることでしょう。

実は、焼肉のたれのカロリーは種類によって違ってきます。なぜならば、焼肉のたれの種類によって含まれる糖質の量が違うからです。焼肉のたれのカロリーと糖質を知り、上手くダイエットに役立てましょう。

焼肉のたれは醤油・お酒・ごま油・砂糖・りんごなどの果物・ニンニク・香辛料で作られています。カロリーや糖質はこれらの材料によって決まります。

焼肉のたれのカロリーが高いと言われている理由は、1/4から1/2もの砂糖や果実類を含んでいるからです。特に焼肉のたれのカロリーと糖質が高くなる要因は砂糖にあります。コクを出し甘辛くするために使われる砂糖ですが、太る原因でもあるため摂り過ぎには注意が必要です。

市販の焼肉のたれに貼られている成分表示では糖質は炭水化物に含まれています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを指します。ですから、成分表示を見ても普通の人には糖質の量がわかりずらいのです。

今回は分かりやすいように、焼肉のたれ大さじ1のカロリー表示で紹介します。

焼肉時に小皿に入れて使う焼肉のたれの量は大体大さじ1杯程度です。焼肉のたれの大さじ1杯は18gとなります。大さじ1杯に含まれる糖質の量は辛口で約6g、甘口で約7gで、メーカーで異なります。糖質が高い焼肉のたれは、その分カロリーも高くなると覚えておきましょう。

エバラ焼肉のタレの大さじ1杯のカロリーは、甘口27kcal、辛口23kcalです。やはり、甘口の方が砂糖を多く使用しているためカロリーが高めとなっています。

キッコーマンのわが家は焼肉屋さんには、甘口・中辛・辛口の3種類があります。それぞれのカロリーは、甘口29kcal、中辛28kcal、辛口27kcalとなっています。こちらの甘口は、お子様向けにかなり甘めなので、カロリーが高めです。

コチュジャンは米やもち米に麹と粉唐辛子などを入れて作る韓国のお味噌です。発酵食品なので辛味の中にマイルドな甘みとコクがあります。焼肉屋さんに行くと必ず置いてあり、辛いのが好きな方が使う調味料です。

コチュジャンには原材料に米やもち米が使われている為、大さじ1杯の糖質は4.5gで、カロリーは27kcalと焼肉のたれと変わらないカロリーが含まれています。

焼肉を食べる時に、焼肉のたれにコチュジャンを混ぜたコチュジャンだれとすると、糖質が約10gになりますので、焼肉のたれだけで砂糖大さじ1杯を食べていることになります。

焼肉のたれ甘口のカロリーは、一回の使う量で約30kcalあります。焼肉のたれ甘口を食べたから太る！とまでのカロリーではありません。しかし、少しでもカロリーと糖質を抑えたいのならば、焼肉のたれ甘口は避けた方が良いでしょう。

30kcalは10分のウォーキングで消費できる程度のカロリーです。焼肉のたれ甘口が食べたいならば、いつもよりも10分多めに歩けば消費出来てしまいます。

焼肉のたれ甘口で気を付けるべき点は糖質です。糖質は脂肪に変わって太る素となります。WHOが1日に摂取する砂糖の量は25gが理想としています。焼肉のたれ甘口は7g以上ですから、焼肉のたれを食べる日には、一緒にたくさんの野菜を食べて、糖質の分解、吸収の抑制を心掛けることが大切です。

市販の焼肉のたれは糖質が高いものが大半で、糖質制限用の焼肉のたれを買おうとすると、少しお値段が上がってしまいます。それならば、自分で糖質制限焼肉のたれを手作りしてみたらいかがでしょうか？作り方はとても簡単です！

焼肉のたれを手作りすることで糖質を抑え、太ることからさようならをしましょう。糖質制限の自家製焼肉のたれレシピと、焼肉のたれを使ったダイエットにぴったりの料理レシピを紹介します。

材料（2人前）

• 醤油　大さじ2
• 人工甘味料（砂糖の甘さで）　大さじ2
• ごま油　小さじ1
• 塩少々
• にんにくすりおろし　1かけ
• しょうがすりおろし　1かけ
• 白いりごま　小さじ1/2
• お酢　大さじ1/2
• こしょう　少々
• 一味唐辛子　少々　

1. 醤油と人工甘味料を火にかけて混ぜる。
2. ごま油・塩・にんにくすりおろし・しょうがすりおろし・お酢を入れてひと煮立ちさせる。
3. 火を止めて、白いりごま・お酢を入れる。こしょうと一味唐辛子をお好み入れて完成。

人工甘味料は砂糖よりも少量で甘いので、入れる量に気を付けてください。人工甘味料を使うことで糖質が抑えられ、カロリーを下げることができます。

材料（2人前）

• そうめん　80g
• もやし　1袋（200g）
• きゅうり　1本
• 焼肉のたれ　大さじ3
• ごま油　大さじ2
• かつお節　大さじ2
• お酢　小さじ1
• 卵黄　2個
• 刻み海苔　適量　

1. たっぷりのお湯を沸かしてそうめんを茹で、茹で上がりの40秒前にもやしを入れ一緒に茹で上げる。
2. 茹でたそうめんともやしを冷水で洗い水気を切る。
3. きゅうりを板ずりし、細切りにする。卵は白身と卵黄に分けておく。
4. ボールで焼肉のたれ・ごま油・かつお節・お酢を混ぜ合わせ、そこに茹でたそうめんともやしを入れて和える。
5. お皿に盛り、きゅうり・卵黄・刻み海苔を載せて出来上がり。

材料（2人前）

• 焼肉のたれ　大さじ2
• 長ネギ　1/5本
• マグロ　150g
• ごま油　大さじ1/2
• 卵黄　1個
• 白いりごま　小さじ1
• 大葉　2枚

1. マグロを5mm程度の角切りにする。長ネギは小口切りに、卵は白身と卵黄を分けておく。
2. ボールにマグロを入れて、焼肉のたれとごま油を加えて和える。
3. 器に大葉を並べてマグロを入れたら、長ネギを散らして卵黄を乗せる。最後に白いりごまを振って完成。

マグロは高たんぱく質で低糖質なダイエット食材です。おつまみとしても良いですし、丼の具としてもおすすめです。

材料（2人前）

• 鶏むね肉　1枚（300g）
• 焼肉のたれ　大さじ4
• お酒　大さじ1
• ごま油　小さじ1
• 塩、こしょう　少々

1. 鶏むね肉の皮面にフォークで数か所穴をあけて、焼肉のたれ・お酒・ごま油・塩・こしょうの調味料と一緒にジップロックなどの保存袋に入れる。冷蔵庫で半日から1晩寝かせる。
2. お鍋でたっぷりの水を沸かし、沸騰したら弱火にして保存袋ごと鶏むね肉を入れる。
3. 1分ほど煮たら蓋をして火を止め、30分ほどそのままにしておけば出来上がり。

ポイント：お湯に鶏むね肉を入れる前に、鶏むね肉は室温に戻しておきましょう。茹でむらを防げます。

材料（4人前）

• こんにゃく　1枚（350g)
• 焼肉のたれ　大さじ2
• 豆板醬　小さじ1/3
• 水　大さじ2
• オイスターソース　小さじ1
• ごま油　小さじ1

1. こんにゃくを一口大にスプーンなどでちぎる。
2. お湯を沸かしこんにゃくを1分茹でて、しっかりと水気を切る。
3. 焼肉のたれ・豆板醬・水・オイスターソース・ごま油をフライパンで温めて、そこにこんにゃくを入れ水分がなくなるなで炒めれば完成。最後にお好みで白いりごまを振る。

ポイント：こんにゃくに味が染みやすくするために、必ず茹でてから使用する事を心掛けましょう！

材料（4人前）

• 長ネギ　1本
• ニンニク　1かけ
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 塩　小さじ1/3
• ごま油　大さじ2
• お好みで　白いりごま、黒こしょう・レモン汁

1. 長ネギをみじん切りする。ニンニクはすりおろす。
2. 鶏がらスープの素・塩・ごま油を混ぜたところに、長ネギとニンニクを入れ混ぜ合わせたら出来上がり。

ネギ塩だれは低カロリーです。焼肉のたれとネギ塩だれを用意することによって、太る糖質を含む焼肉のたれの消費が抑えられます。

焼肉のたれのカロリーと糖質は、種類によって違います。市販に焼肉のたれはどうしても糖質が高くなってしまいます。これは、ダイエット中の人にとっては喜ばしくないものです。

糖質を抑えた焼肉のたれが欲しいのでしたら、ぜひ手作りしてみてください。カロリーと糖質を控えて焼肉などを楽しめます！焼肉は美味しくて楽しい時間ですので、我慢するのではなく工夫して焼肉をエンジョイしましょう。