発芽玄米の炊き方を一から解説！土鍋や圧力鍋で美味しく炊く方法も！

発芽玄米は、玄米を少しだけ発芽させたものになります。玄米は白米と比較すると食べにくいというのが苦手という方もいるでしょう。その点発芽玄米なら硬い糠をやわらかくさせることで玄米よりも食べやすくなっています。さらに発芽させることで酵素が活性化して栄養も蓄えられるというメリットもあります。さらに玄米は炊飯するのに手間がかかってしまいますが、発芽玄米なら手間もかかりません。

発芽玄米のメリットでもありますが、発芽玄米は玄米よりも栄養価が高いです。白米と比較するとなお栄養価が高いものになります。発芽をさせることで発生する栄養素には、γ-アミノ酪酸・イノシトール・オリザノール・フィチン酸・フェルラ酸があります。

ここで着目したいのがγ-アミノ酪酸です。GABAと言えば聞き覚えがある方も多いでしょう。γ-アミノ酪酸は正式名称で、GABAとも言われます。GABAというチョコレートもあり、ストレスを軽減させる効果のあるお菓子も発売されていて人気があります。GABAにはストレスの軽減や快眠を手助けするこうかが期待されています。このGABAが発芽玄米には玄米の3倍多く入っています。

玄米にはアブシジン酸という身体が疲れやすくなると言われる物質が含まれているのですが、発芽玄米ならアブシジン酸を発芽する過程で無害に変化させてくれると言われているという点も発芽玄米のメリットといえるでしょう。
 

玄米と白米との違いは一言でいうと米糠があるかないかということです。米糠があるのが玄米で、米糠がないのが白米になります。白米は米糠を取り除いています。白米は米糠を取り除いていることによって美味しいお米になり食べやすくなります。玄米は白米と比べると美味しいと感じにくく糠のニオイやごわっとした感じは慣れないと美味しいと感じにくいでしょう。

ですが、玄米の方が栄養価が高いです。玄米が栄養価が高いということは歴史を見てもわかり、江戸時代に上流階級の人々のお米が白米になったことで病気に苦しめられたという歴史があります。その当時は玄米からビタミンB1を摂取することが主な方法であったため、白米で栄養が低くなったことでビタミンB1が少なくなって脚気に苦しめられたようです。

発芽玄米は一般的には洗ってから発芽をおこなっていますので、基本研ぐ必要はありません。発芽玄米は洗っても洗わなくてもいいのではなく、洗わない方がいいです。発芽玄米を洗ってしまうと栄養価が落ちてしまいますし、風味も損なわれてしまいます。無洗米と同じように、発芽玄米は無洗米の玄米なんだと思って使いましょう。

発芽玄米を食べる方の90％以上が基本的に白米と混ぜる食べ方をするようです。発芽玄米100％でももちろん食べることができますが、発芽玄米は白米のように美味しくやわらかいですが、食べにくいと感じる場合には発芽玄米と白米をお好みの割合で混ぜるといいでしょう。

発芽玄米を白米と混ぜるのならば、白米2に対して発芽玄米1の2：1の割合で混ぜてみてください。基本的にはお好きな割合でいいですが、発芽玄米と白米を混ぜるときの黄金比率と言われており、美味しい白米と発芽玄米の美味しさを実感しやすい割合になります。

発芽玄米の浸水時間は基本的には白米と同じで問題ありません。炊飯器での炊き方は、浸水の工程があらかじめはいっているので事前に浸水させておく必要はありません。ですが、発芽玄米は時間があるのなら浸水させた方が美味しくなると言われています。GABAなどの栄養も増えて、甘みも増すようですので時間がある場合には炊く2時間前から2時間程度発芽玄米を水にひたしておくといいでしょう。

発芽玄米を炊飯器で炊く場合には、発芽玄米と白米を黄金比率と言われる、白米2発芽玄米1の割合で混ぜましょう。発芽玄米100％でも問題ありません。3合炊く場合には白米が2合で発芽玄米が1合になりますのでわかりやすいでしょう。発芽玄米は洗う必要はありませんので、栄養価の面でも洗わないようにしましょう。

発芽玄米の水加減は商品によって違いがありますので、商品の外装を確認してください。白米と同じ水加減か、柔らかくしたい場合には水を追加して炊く炊き方があります。発芽玄米と白米を混ぜて炊飯器で炊く場合の水加減は、3合なら白米の水加減目盛りの3まで入れたあとに40～45ccの水をプラスします。

発芽玄米のみを3合炊く場合の水加減は、白米の目盛りまで水を入れてから120cc～135ccの水をプラスします。40ccを3合分で120cc、45ccを3合分で135ccになりますので、炊き加減を見ながら水加減も決めていってください。

発芽玄米は浸水時間は炊飯器で炊くなら、浸水時間も含まれているので不要ですが、時間がある場合にはしっかりと浸水をさせると美味しい玄米になると言われています。柔らかく炊きたいのなら炊く2時間前から浸水させておくといいでしょう。白米の浸水のさせすぎはよくありませんが、玄米の場合にはGABAなどの栄養が増えて甘みもアップするとデータがでているようです。

土鍋で炊く場合の手順は、発芽玄米と白米を土鍋に入れてから水と塩を入れて15分程度水につけておきます。土鍋に火をつけてから強火で沸騰したら弱火にして10分程度そのままにします。その後はさらに10分程度蒸らして出来上がりです。炊き方の手順が完了して炊きあがったら優しくさっくりとご飯をほぐしましょう。

今回の水加減はは白米3合、発芽玄米1合で水加減は浄水した水4.5カップです。塩は岩塩でひとつまみ程度いれてみましょう。水加減の量は柔らかめで炊けますので、炊きあがりで水加減の量は決めていってください。土鍋でなくてもフタがある鍋なら炊けます。お鍋の場合には4合炊きで、弱火の時間を様子を見ながら15分程度にしてみてください。

圧力鍋で炊く場合の手順は、まず白米は研いでおき水をきります。白米3合、発芽玄米1合を圧力鍋の中にいれてからしっかりと混ぜましょう。平にしてから水を入れます。浸水は圧力鍋の手順ではおこないません。圧力鍋のフタをしたらすぐに中火で加熱をおこなっていきます。いきおいよく蒸気がではじめたら弱火にして5分加熱しましょう。

火を止めたら10分そのまま時間をおいていきます。圧力鍋の蒸気を抜いていきますが、一気に抜くと危険ですので、ゆっくりと蒸気を抜いていきましょう。蒸気が抜けたらゆっくりとフタをあけて鍋の下から混ぜて炊きあがりです。

いかがだったでしょうか？今回は発芽玄米について紹介していきました。玄米は食べにくいと挫折してしまう方も少なくないですが、発芽玄米は玄米を少し発芽させたもので白米に近くなっていますので、美味しくやわらかいと好評です。また、その栄養価は玄米よりも高く、白米と比べるとさらに高くなっています。

発芽玄米の炊き方も基本的には白米と同じく炊飯器で炊くことができます。圧力鍋や土鍋を使って炊くこともできますが、炊飯器を使う炊き方が一番簡単な発芽玄米の炊き方になるでしょう。水加減は白米を炊くときよりも多めにして炊きますので、炊きあがりの様子をみながらお好みの水加減を探してみてください。時間がある場合には発芽玄米を2時間程度浸水させると栄養価や甘みがアップしますので、おこなってみてください。