雑炊のカロリーと栄養は？ダイエット中はこの食べ方で痩せよう！

雑炊のカロリーは、1人前（236g）として328kcalとなっています。100g当りで換算すると139kcal/100gです。これは、そば132kcal/100gや、うどん105kcal/100gと比べると高めですが、白ご飯168kcal/100gとの比較では、意外に雑炊の方が低カロリーなのです。出汁を含んだ分、雑炊の方がご飯量が相対的に少なくなるのが理由です。ダイエットからみた場合、雑炊はカロリー高めの食べ物としてよいようです。

雑炊の糖質量はと言えば、1人前（236g）の炭水化物が60.25gで、食物繊維が1.42gです。したがって、60.25-1.42=58.83gになり、糖質は58.83gとなります。100g当りで見ると24.93g、つまり約25gです。そば約58g/100g、うどん約56g/100g、白ご飯約37g/100gと比べると、雑炊は低糖質と言えます。ただし、実際には雑炊は消化吸収されやすいために、数値以上に血糖値などは上がってしまうことに留意してください。

最近は外食でも雑炊メニューよく見かけます。外食の雑炊のカロリーをいくつか紹介します。外食ガストの「きのこ雑炊」が327kcal、同じくガストの「温玉きのこ雑炊」が355kcal、外食鳥貴族の「とり雑炊」は249kcal、外食ココスの「和風きのこ雑炊」が405kcalなどです。メニュー1人前の量が明確ではありませんが、いずれにしても外食の雑炊を食べきった場合には、高カロリーとなります。

外食とは少し違いますが、コンビニの雑炊のカロリーはどうでしょうか？セブンイレブンの「水炊き鍋卵雑炊」は233kcal、同じく「かに雑炊」（熱湯を注ぐタイプ）が72kcal、ローソンの「奥丹波どりの雑炊」は179kcal、同じく「とり雑炊」が183kcal、ファミリーマートの「鶏雑炊サムゲタン風」は196kcal、同じく「たまご雑炊」219kcalになります。コンビニの雑炊は低カロリー傾向が特徴です。

雑炊と一言でではくくれないほどに、雑炊という食べ物は加える具材や味付けはバラエティーに富んでいます。したがって、具材や調味料の違いで当然にカロリーは大きく変わってきます。ダイエットの効果を高めるためには、カロリーばかりでなく、加える具材が含んでいる栄養素にも注目してください。

具材や味付けにも大きく左右されますが、雑炊はダイエットの面からみた場合に、やはりご飯による炭水化物が多めで、卵が入ることによってたんぱく質も含まれ、ミネラルやビタミンもまんべんなく含まれています。他には、塩分量が多くなる傾向の食べ物ですから、調理にも注意が必要です。

雑炊は温かくして食べるという、その食べ方からダイエットには良い効果が期待できます。温かい雑炊を食べることによって、体が温められ基礎代謝がアップすることにつながります。基礎代謝のアップは、消費カロリーを増すことで痩せやすくなって、ダイエット効果を高めます。

雑炊を作る際に、ダイエットのために気をつけたいのは、意識的に出汁つゆを多めにして加熱することです。そうすることで少量のご飯でも、水分を含むことによって膨らんで量が増します。カロリーを抑えながら満腹感を得る効果があります。ただし、美味しいからと何杯もお代わりすれば水の泡に帰します。

どんな雑炊を作るにしても、たぶん卵は必需品ではないでしょうか。仕上げに卵でとじることが一般的だと思います。その卵に含まれるたんぱく質のアミノ酸には、リパーゼという脂肪分解酵素の働きを活性化させる効能があります。体脂肪を燃やす効果につながるわけです。

口コミによると、雑炊ダイエットに成功した人には、三食のうち一食を雑炊に置き換えているケースが多いようです。口コミの大勢はどの一食でもというのが多いのですが、夜食で雑炊に置き換えるのが適しています。摂取カロリーが高くなりがちな夜食を雑炊にすることで、カロリーを抑え、なおかつ満足感を得る食べ方がダイエット効果につながります。雑炊の前に食物繊維食材を摂れば、より効果は増します。

高カロリーな雑炊をヘルシーに食べる食べ方を口コミから学ぶと、具材に工夫を加えるという口コミが多くあります。良質なたんぱく質を含むサケやタラなどの魚、食物繊維を豊富に含むキノコ類、低カロリーの発酵食品であるキムチ、カロリーゼロでミネラル豊富なワカメなど、低カロリー低糖質の具材がおすすめになります。また、トマトの抗酸化作用を活かすために、コンソメで味付けをしてリゾット風の雑炊レシピもおすすめです。

口コミでダイエットに良いとして人気の、こんにゃく米を使用する雑炊を紹介します。雑炊に入れる米をこんにゃく米に置き換えることで、カロリーを抑えるとともに食物繊維を増やして、便秘解消や老廃物・毒物の排出というデトックス効果も期待できます。

口コミから学ぶ雑炊の食べ方は、出汁ツユを多めにするのと同様に、加える具材を野菜多めにすることです。野菜多めの雑炊の食べ方は、自然に全体のカロリーを減らすことができる上に、食物繊維の効能で整腸作用などのダイエット効果も得ることができます。

雑炊を低カロリーに抑えるために具材を考えた、「キムチチーズ雑炊」のレシピです。簡単お手軽な雑炊のレシピになります。

• キムチ鍋の素1個
• エノキ1/2束
• 白菜2枚
• ご飯茶碗1杯
• 溶けるチーズ2枚
• おろしニンニク少々

1. ご飯とチーズ以外の材料を鍋に入れて、火にかけます。
2. 材料に火が入り、沸騰したらご飯加え、チーズを載せて蓋をしてひと煮立ちさせて完成です。

カロリーを意識したレシピは、米の半量をオートミールに置き換えるレシピの雑炊になります。大幅なカロリーカットができて、ダイエットに効果のある「お米とオートミールの雑炊」のレシピです。

• オートミール60g
• ご飯60g
• 水500cc
• 本だし小さじ1/2
• 醤油小さじ1
• 塩少々
• 卵1個
• 野菜は好みの物を好きなだけ

1. 鍋に水を張って、本だし・醤油・塩を入れて火にかけます。沸騰したらオートミールと野菜を加えます。
2. オートミールが好みの柔らかさになったら、ご飯も加えてひと煮立ちさせます。
3. 溶き卵を回し入れて、鍋に蓋をしてからしばらく待って火を止めます。蒸らしたら完成です。

雑炊を作る場合には調味料を使うのが必然になります。その使用する調味料の糖質などにも注意をしなければなりません。調味料には液状のものや練り物、顆粒状のものなどがあります。初めに、液状の調味料からチェックしていきます。液状と言えば醤油が思い浮かびます。大さじ1(18g）で比較します。醤油の糖質量は1.8gで、意外に少ないのです。糖質量が高いのは白醤油が3.5gで、本みりんなどは7.8gもあります。

雑炊を作る際にみりんや砂糖などは糖質量が多くて、敬遠しなければならない調味料だと分かりました。では、練り物の調味料はどうでしょうか？練り物といえば味噌が代表的な調味料ですが、味噌の糖質量は1.4gと、醤油の糖質量以下で少ないほうの部類に入ります。洋風の調味料である固形コンソメ1個（5g）が2,1gの糖質量と多めで、ケチャップは3.8gと高い糖質量となっています。リゾットでは気をつけたいポイントになります。

雑炊を作る際の顆粒状のダシなどは、どれほどの糖質でしょうか？ちなみに旨味調味料である味の素は糖質ゼロです。予想外に高い糖質量なのは、顆粒だしの素で8.0gもあります。鶏ガラスープの素は2.4gと、やや高めです。糖質で考えた場合、顆粒だしの素はダイエットのためには注意が必要になります。

日本人には懐かしくて美味しい食べ物である雑炊は、カロリーが高めというデメリットも秘めていました。ダイエット中の人には、注意しなければならないポイントです。けれども、ここまで紹介してきましたように、雑炊を作る際の具材や調味料を工夫すれば、カロリーをずいぶんを抑えることができることも分かりました。この記事を参考にしていただいて、ダイエットにも効果のある雑炊を食べてください。