そばの実のゆで方は簡単！スーパーフードの美味しい炊飯器の炊き方も！

日本人にとっては馴染みの深いそばですが、そばと聞くとざるそばなど麺の状態を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？日本ではそばの実は粉に挽いて加工する食べ方が多くされてきましたが、粉に挽く前のそばの実もいろいろな料理に使えます。

そばの実は簡単なゆで方で調理することができます。ゆでたそばの実はスープに入れたり、納豆に混ぜたり、カレーに入れたりといろいろな料理に活用できます。またごはんの代わりに主食として食べることもできます。そばの実の簡単なゆで方をマスターして料理のレパートリーを広げましょう。

そばは中国南部が原産とされますが、世界各地で栽培されています。痩せた土地や雨の少ない土地でも育つので、災害や飢饉に備える代用食物として利用されてきました。近年では手打ち蕎麦を作るのが人気になったり、スーパーフードとして注目されたりして栽培が増えているようです。

そばの実は世界中で食べられており、ロシアではお粥に、フランスなどではガレットにしてよく食べられているようです。日本では主に粉に挽いて麺にしたり蕎麦掻にしたりして食べられています。食用としてのそばの実は歴史が古く、日本では縄文時代の終わり頃から食べられていたようです。

ビタミンB群や、ポリフェノールのルチンを多く含みます。たんぱく質も豊富で良質なものを含んでいます。ビタミンB群は疲労回復やストレス軽減効果、ルチンには血液サラサラ効果があり、その他肝臓の働きを助けるコリンや食物繊維も含みます。

そばの実はビタミンB群やルチン、ビタミンE、食物繊維などを多く含みます。さらにカルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも多く含んでいます。ビタミンBには疲労回復効果や皮膚の粘膜を健康に保つ効果、美肌効果などがあり、ストレスを軽減し、免疫力をアップしてくれます。

ルチンはポリフェノールの一種で、毛細血管を若返らせてくれ、血液の流れをスムーズにしてくれるので、脳卒中、高血圧、動脈硬化、コレステロールの抑制など生活習慣病の予防に役立ちます。血行がよくなるので肩こりや冷え性に悩む人にも嬉しい効果があると言えます。

この他にも、そばの実は肝臓の働きを助けるコリンという成分を含みます。コリンは脂質代謝を促して体脂肪の分解を助け、コレステロール値を減らす働きがあります。このため高血圧予防、脂肪肝の予防に効果があり、また脳内で記憶形成を助ける働きもあることから、記憶力アップやアルツハイマー予防の効果もあります。鎮静作用もあるためイライラを鎮め気持ちを穏やかにする作用もあります。

そばの実は白米の2.5倍もの食物繊維を含み、便秘を緩和したり腸内のコレステロールを排出したりとダイエット効果も期待できます。また、そばの実に含まれるたんぱく質の一種、レジスタンスプロテインは脂肪が吸収されるのを抑えてくれます。

これらのことを総合すると、そばの実に含まれるレジスタントプロテインが体内の脂肪やコレステロールを排出してくれ、ビタミンBが代謝を促進し、食物繊維が腸内環境を整えてお通じをよくしてくれることなど、ダイエットに効果がある成分が豊富だとわかります。また、そばは炭水化物の一種で白米より高カロリーですが、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかなので炭水化物の摂取を気にする人も安心して摂ることができます。

日本ではそばの実は粉に挽いて食べるのが一般的です。海外ではお粥にするなど、粉にしないでそのままのそばの実として調理するのが一般的な国もあります。茹でたり炊いたりするだけで、そのまま食べたりスープやサラダに入れたりと実は色々な料理に使えます。

そばの実には皮つきのものと皮を取ったものがあり、皮がついた物の方が栄養価は高いのですが、硬い皮は調理しても柔らかくなりにくいので、皮を取ったものを茹でましょう。ちなみに、そばの実は生食には向きません。そのまま食べた方が栄養は失われないのですが、茹でるなど調理してから食べましょう。

NHKの「あさイチ」でそばの実について紹介され、話題を呼びました。「あさイチ」では、毎日茹でたそばの実を食事前にスプーン1杯食べることで痩せるというダイエット法が紹介され、「あさイチ」に出演したシェフなども実際に試して痩せたそうです。海外のトップモデルやバレリーナたちもそばの実を食べているといいます。

「あさイチ」の番組内ではそばの実のゆで方や簡単なレシピも紹介されました。調理方法も簡単で毎日少し食べるだけでダイエットになるとあって、「あさイチ」放送後はそばの実を扱うメーカーなどに問合せや注文が殺到したようです。

そばの実のおすすめのゆで方を2種類紹介します。それぞれ食感などに違いのある方法で、メリットや好みがありますので、試してみて自分に合ったゆで方を見つけてください。

そばの実のゆで方はいくつかありますが、まず「あさイチ」で紹介されたゆで方を説明します。このゆで方はクセがなくつるんとした口当たりで食べやすいので、そばの実を食べ慣れていない方におすすめです。

まず、そばの実100gを洗ってたっぷりの水に1時間浸し、吸水させます。そばの実の芯までしっかり水を吸わせることでプリッとした食感に茹で上がるのですが、このとき吸水時間は1時間を守ってください。次に水300mlとそばの実を鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして15分茹でます。茹で上がったらザルに上げて流水でぬめりを取って出来上がりです。

「あさイチ」のゆで方でゆでるとクセがなくつるっとした食感のそばの実が茹で上がり、どなたでも食べやすいです。そのまま食べてもいいですし、料理に使うこともできます。「あさイチ」ではこのゆで方でゆでたそばの実を使い、そばの実のとろろがけが紹介されていました。

「あさイチ」で紹介されたゆで方ではそばの実を洗っていますが、そばの実は洗うと栄養素が少し流れてしまうので、そばの風味などが苦手でない方、そば好きの方はこちらの洗わないゆで方がおすすめです。そばの実の味がよく引き立ち、栄養価が残るゆで方です。食感も、洗うゆで方より残りますしホクホクした感じに仕上がります。

洗わないゆで方の場合はまずそばの実1カップを軽く炒ります。炒るといってもしっかり炒るのではなく、温める程度で大丈夫です。始めに炒っておくことでふっくら食感の良いできあがりになります。そばの実を炒ったら水360ccを加えて沸騰させます。沸騰したら塩小さじ4分の1を加え、蓋をして15分弱火で加熱します。

加熱が終わり10分蒸らしたら蓋を取って全体を混ぜます。蓋を取ったときに均等にカニ穴が開いていればうまくできた証拠です。このゆで方で調理する場合、洗いませんので無農薬などの質の良いそばの実を使うようにしましょう。もし洗わないことが気になる方は、始めにそばの実を洗ってから少な目の水で同じように調理するゆで方もありますが、少し栄養が損なわれてしまうかもしれません。

これらのゆで方で調理したそばの実は冷蔵庫で3日ほど保存できます。荒熱を取り、密閉保存容器に入れて保存するとよいでしょう。少量ゆでた場合など短期間の保存で食べきる場合は冷蔵庫保存で大丈夫です。もっとまとめてゆでて長期保存したい場合は冷凍もできます。1回分ずつラップに包んで保存しましょう。冷凍保存するときは1ヶ月くらいで食べきるようにしてください。

ちなみに、生のそばの実も冷蔵庫での保存がおすすめです。白米と同じように、長期間保存していて鮮度が下がったり保存状態が悪かったりすると虫がわくこともあるので、生のそばの実もできるだけ冷蔵庫で保存し1ヶ月くらいを目安に消費しましょう。

炊飯器で炊けばもっと簡単に調理できます。そばの実だけを別にゆでて調理するのが面倒な時や時間がないとき、手間を省きたいならおすすめです。食感もゆでる時とは異なりますので試してみてください。

炊飯器でそばの実を炊くこともできます。炊飯器調理だと圧がかかり、ゆでる場合よりもやわらかく歯ごたえの少ない仕上がりになります。そばの実は水を加えると粘り気がでますが、炊飯器で調理した場合は特に顕著にこの粘り気が出てねっとりした感じになり、冷めると団子のように塊になりやすいです。

食感などを考えた場合は鍋でゆでる調理法の方がおすすめなのですが、手軽さを重視したい人や柔らかい食感が好きな人、お子さんが食べる場合などは炊飯器での調理方法がおすすめです。

そばの実を炊飯器で炊くときは、白米の炊き方とあまり変らず簡単です。そばの実1合を水に入れて、浮いてきたごみを除き軽く洗います。ざるに上げて水を切ったら、炊飯器に入れ、2合の目盛りに水を合わせます。普通の炊飯モードで炊いてできあがりです。

そばの実だけを炊飯器で炊くときの水の量は2倍としましたが、いろいろなレシピを見ると1.5倍から2倍の間が多いようです。そばの実の種類や品質などによるようですので、使うそばの実の種類やお好みの炊き加減で加減してください。

そばの実を白米と一緒に炊くこともできます。おすすめは白米に対しそばの実2割から3割程度の配合です。通常、そばの実を炊くときは白米よりも水を多くしなければなりませんが、この比率なら普通に白米を炊くのと同じ水の量でも炊くことができます。柔らかめが好きな方は白米の水加減よりも少しだけ多めに水を入れてください。

そばの実入りのごはんの炊き方です。そばの実と白米は洗ってザルに上げて水を切り、炊飯器に入れます。水を普通の白米の場合と同じか、少し多めにいれ、普通にスイッチを入れて炊きます。そばの実は炊くと粘りが出るので蒸気口から少し吹き出してくる可能性があります。炊飯器の容量いっぱいに炊くのではなく、少な目の量で炊くようにしてください。

消化がよく胃に優しいそばの実入りのおかゆは七草粥にもおすすめです。材料は3～4人前です。米130cc、そばの実50cc、だし汁600cc、水500cc、塩少々、七草などのお好きな具を用意します。だし汁はだしパックや顆粒だしなど好きなもので大丈夫です。

紹介したゆで方レシピを参考にそばの実を茹でます。大き目の鍋にだし汁と水、洗った米を入れて強火にかけます。沸騰したら中火にしてアクを取りながら20分加熱します。そばの実を加えて弱火でさらに加熱し、30分くらい経ったら刻んだ具を入れて少し煮ます。お好みの硬さになったら塩で味をととのえて完成です。

卵を乗せてオムライス風にアレンジしたそばの実リゾットは豆乳でさらにヘルシーに仕上げています。材料は一人分です。そばの実150cc、オリーブオイル大さじ1、おろしにんにく小さじ1、塩コショウ適量、豆乳150cc、トッピング用の卵1個を用意します。そばの実はゆで方レシピを参考にゆでておきます。

フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとゆでたそばの実を入れます。豆乳を加えて水分がなくなるまで10～15分ほど煮たら塩コショウで味付けします。卵を半熟のスクランブルエッグにして乗せたら完成です。

ぷちぷちした食感を楽しむデリ風サラダは、そばと相性の良いきのこと合わせました。もち麦やキヌアなど他の穀物でアレンジするのもおすすめです。材料は2～3人分です。そばの実大さじ3、ブロックベーコン3cm、しめじ2分の1袋、エリンギ2本、しいたけ2枚、パセリみじん切り1～2本分、オリーブオイル適量、市販の醤油系ドレッシング、レモン汁を用意します。

そばの実はゆで方レシピを参考にゆでておきます。きのこは食べやすい大きさに切り、ベーコンと一緒にオリーブオイルで炒めます。きのこがしんなりしたら火を止めてドレッシングを加え、熱いうちにそばの実とパセリを混ぜます。レモン汁で味を調整して出来上がりです。

そばの実の栄養や調理方法について紹介してきました。そばの実は世界が注目するヘルシーなスーパーフードです。今までそばを麺としてしか食べたことがなかった人も、簡単になゆで方でいろいろな料理に使えるので是非食材のひとつに加えてみましょう。

そばの実のいくつかのゆで方を紹介しましたが、それぞれのメリットや好みの食感などありますので自分に合った調理法を見つけてください。そばの実のゆで方をマスターしてヘルシーな食生活を目指しましょう。