そばの実を使ったレシピは？人気のスープや簡単サラダなど紹介！

健康にもよくて、ダイエットにも効果的、それに美肌効果まで期待できる「そばの実」は、今、人気のスーパーフードです。お蕎麦はよく食べるけど、そばの実ってあまり馴染みがない！食べ方がよく分からない！そんな人も多いのではないでしょうか？でも、知らないと損！そばの実はからだにいいことがたくさんあるのです。紹介する簡単レシピを参考に、ぜひ、毎日の料理に取り入れていきましょう。

では、さっそく、そばの実を使った人気レシピをみていきましょう！サラダにスープ、ハンバーグやデザートまで、簡単にできるおいしいレシピ15を紹介します。子どもや料理が苦手なパパでも簡単に作れるもなのに、どれもおいしいそばの実レシピです！ダイエットや美肌にも効果のあるレシピばかりです。

最初に紹介するレシピは、レシピサイトで人気の「ひじきとそばの実のサラダ」です。ひじきとそばの実を入れて、栄養価も高く、おいしくさっぱりと食べられる簡単サラダです。材料は芽ひじき乾燥20g、そばの実120g、ブロッコリー5房、赤ピーマン1個、オリーブオイル大さじ4、レモン汁1/2個、白ワインビネガー大さじ1、塩こしょう少々です。まず、芽ひじきは水で戻してから、ザルにあげて水気をきっておきます。

赤ピーマンは微塵切り、ブロッコリーも食べやすい大きさに切ります。つづいて、鍋にたっぷりのお湯を沸かして、そばの実を15分程茹でます。茹で上がったら水に取り、ぬめりを洗い流し、ザルに取ります。洗いすぎるとそばの実の栄養分まで流れてしまうので、サッと洗うのがポイントです。

ボウルにオリーブオイルをふりかけ、ひじき、そばの実とその他すべての材料を混ぜ合わせたらあっと言う間に完成です。オリーブオイルとレモン汁でさっぱり、あまり食欲の湧かない時でも食べられそうです。また、時には市販の胡麻ドレッシングや和風ドレッシングに変えるなど色々アレンジするのもいいでしょう。

つぎに紹介するレシピは、ポテトサラダ風「そばの実入りおからサラダ」です。じゃがいもの代わりにおからとそばの実を、そして無糖ヨーグルトを入れることでマヨネーズの量を減らしたヘルシーサラダです。ポテトサラダ風なので、おからが苦手な子どもたちにも食べやすい一品です。

材料は、茹でておいたそばの実1カップ、おから300g、きゅうり1本、にんじん1/2本、マヨネーズ（豆乳マヨネーズでも可）200～250g、無糖ヨーグルトお好みで、そして、塩こしょう適量です。まずきゅうりは塩をふり、板摺りしてから薄切りにします。にんじんは皮をむき千切りにして、大さじ2～3の水をくわえてレンジで温めます。

つぎに、フライパンにおからを入れ、水分をとばすために炒ります。焦がさないように弱火にするのがポイントです。おからの水分がぬけてパラパラになったら、そばの実ときゅうり、にんじんを入れます。そこにマヨネーズとヨーグルトを混ぜ合わせ、味を整えていきます。ポテトサラダよりもヘルシーなサラダの出来上がりです。おからもたっぷり入っているので、腹持ちもよく大満足できます。

つぎは、野菜たっぷり「そばの実入り野菜スープ」を紹介します。市販の野菜ジュースを使って簡単に作れる人気のスープなので、忙しい朝やパパッと食べたい夜食にもおすすめです。

材料は二人分、野菜ジュース200CC、ブロッコリー2房、茹でたそばの実50g、水150CC、無調整豆乳50CC、フライドオニオン大さじ2、コンソメ小さじ1、塩こしょう・パセリ少々です。作り方はとっても簡単！塩こしょうとパセリ以外の材料を鍋に入れ、中火で温めます。スープが温まったら、塩こしょうとパセリを入れて完成です。そのまま食べてもいいですが、豆を入れるなどしてアレンジしてもおいしいです。

つぎは、鶏肉と野菜をたっぷり入れたスープ「そばの実ととりももスープ」のレシピを紹介します。鶏肉に根菜、きのこ類と色々入っているので、これ一つでとってもバランス良く、メインメニューにもなれる人気のスープです。材料は二人分、そばの実大さじ4、鶏もも肉100g、にんじん1本、大根5cm、白菜2～3枚、ごぼう1/2本、きのこ類お好みで、白ねぎ1本、水600CC,白だし大さじ3、水菜適量です。

まず、ごぼうはささがきにし、水の入ったボウルに入れてアクをとっておきます。鶏肉と野菜は食べやすい大きさに切り、鶏肉から先に炒めます。焼き色がついたら野菜をくわえ、軽く炒めたら水を入れて煮立てます。アクが出たら取り除き、そばの実をくわえます。ここで白だしを大さじ2入れて、20分程煮込みます。スープが減ったら水を足し、残りの白だしで味を整えます。器に盛り、水菜と白ネギをのせたら完成です！

つぎは、トマトも丸々1個摂れる「そばの実のイタリアンスープ」です。トマトの酸味がからだを目覚めさせ、そばの実入りで腹持ちもいいので、忙しい朝の朝食にもぴったりのスープです。

材料は一人分、そばの実大さじ2、コンソメ顆粒小さじ2、トマト1個、玉ねぎ1/4個、水300CC、オリーブオイル適量です。まず、トマトを食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで炒めます。それからそばの実をくわえて軽く炒めます。

水とコンソメ顆粒を入れ、そばの実がやわらかくなったらスープの出来上がりです。お好みでハーブをいれたり、チーズをくわえたりと、アレンジしてみるのもいいでしょう。

つぎは、シンプルですがおいしい人気の「そばの実入りご飯」を紹介します。このレシピはクックパッドで「そばの実」人気検索1位にもなったご飯です。材料は、米2合、そばの実大さじ3、酒小さじ2、塩小さじ1/2、水炊飯器の目盛りまでです。

お米は研いでおき、炊飯器の内釜に研いだお米、そばの実、酒、塩を入れ、水を目盛りまで入れて炊飯スタート！炊き上がったら完成です。このように炊飯器で簡単に炊けるので、毎日の食事に取り入れることができます。

つぎは、そばの実を使ったヘルシー炊き込みご飯を紹介します。白米は使わず、そばの実で代用したレシピなので、健康的でダイエットにも効果のある炊き込みご飯です。材料は、そばの実3カップ、にんじん１本、玉ねぎ1個、赤パプリカ1個、マッシュルーム500ｇ、サラダ油大さじ3、塩小さじ2、バター30g、水またはブイヨン650CCです。

そばの実は軽く水洗いし、にんじん、玉ねぎ、赤パプリカは1センチ角に、マッシュルームは薄くスライスしておきます。そして、深めの鍋ににんじん、玉ねぎ、赤パプリカを入れ5分程炒めます。そこにマッシュルームを入れ、塩小さじ1をくわえたら時々まぜながら15分程調理し、バターをくわえます。水またはブイヨンとそばの実、残りの塩を入れたら、そばの実がやわらかくなるまで15分程火にかけ、10分蒸らしたら完成です！

つぎは、子どもに人気のハンバーグ、それをそばの実と豆腐を入れてさらに健康的に作ってみましょう。材料は二人分、合いびき肉150g、絹ごし豆腐1/2丁、玉ねぎ1/2個、にんじん1/2個、茹でたそばの実大さじ4、卵１個、パン粉1カップ、牛乳大さじ2、塩少々です。

合いびき肉に塩少々をくわえ、よく捏ねます。それからボウルにすべての材料をいれ、よく捏ね、形を作り、中央をくぼませ、フライパンに並べて強火で焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、反対の面を弱火で焼いていきます。中まで火が通ったら火を止めて完成です。とっても簡単！ケチャップをつけて食べるもよし、大根おろしとポン酢で和風にしてもよし、お好みでお召し上がりください。

つぎは、「大葉とそばの実の卵焼き」を紹介します。あと一品増やしたいと思った時やお弁当にもプラスできる簡単おいしいそばの実入り卵焼きです。材料は、卵2個、茹でたそばの実大さじ2、大葉5枚、生クリーム1/2カップ、塩少々です。ボウルに卵、生クリーム、塩を入れて混ぜ合わせます。混ざったらそばの実をくわえ、さらに混ぜ合わせます。

フライパンに油をしき、卵焼きを巻いていきます。卵を流しいれてすぐ大葉をのせて一緒に巻いていきます。焼けたら粗熱をとって完成です。しらすやカニカマを入れたり、チーズを入れたり色々中身を変えて作るのもよさそうです。

つぎは、ヘルシーな鶏のささみと、衣にそばの実を使った「鶏ささみのカリカリそばの実クリスピー」を紹介します。材料は二人分、鶏のささみ3本、そばの実100g、しょう油大さじ1、調理酒大さじ1、片栗粉大さじ3、溶き卵1個です。

まず、ささみの筋を取り、一口大に切っていきます。つぎにビニール袋にささみ、しょう油、調理酒を入れて揉み込み、5分ほどおいておきます。5分経ったらささみに片栗粉、溶き卵、そばの実の順で衣をつけていきます。180度に温めた油でカリカリになるまで揚げたら完成です。ポイントはそばの実をたっぷりつけて揚げること！ビールにもよく合いそうな一品です。家族の人気メニューになること間違いなしです！

つぎは、余ったカレーで作る簡単レシピ「そばの実のカレーリゾット」です。作りすぎたカレー、2日目のカレーもコクがでてさらにおいしいですが、そばの実を入れてリゾットで食べるのもおすすめです。

材料は下茹でしたそばの実100g、ご飯20g、残り物のカレー適量、水200CC、顆粒コンソメ小さじ1、お好みでスライスチーズを使います。鍋に水とカレー、そばの実を入れ、カレーの具をつぶしながら沸騰させます。沸騰したらお好みでスライスチーズを入れ軽く混ぜたら、残り物で簡単カレーリゾットの出来上がり！お子さんでもパパッとできそうな人気レシピです。

つぎは、ご飯の代わりにそばの実を使った「そばの実のコーンリゾット」です。味噌とバターが食欲をそそる一品です。材料は二人分、茹でたそばの実1/2カップ、にんじん1/2本、玉ねぎ1/2個、ミニトマト2個、コーン大さじ3、味噌大さじ3、顆粒コンソメ小さじ1、バター大さじ1、水300CC、塩こしょう少々です。

作り方は、にんじん、玉ねぎは細かく刻み、レンジで2分温めます。そばの実、コーン、トマト、バター以外の材料を鍋に入れ、水から5分煮ます。5分経ったら、そばの実、コーン、トマトを入れ軽く煮たら、バターを落として完成です！味噌とバターの力で、野菜が苦手な子どもでもペロリと食べられそうなメニュー！色々な野菜を刻んでこっそり入れ込むのもおすすめです！

つぎに紹介するレシピも、ご飯の代わりにそばの実を使って作ったレシピで「もちもちそばの実ドリア」です。材料は、茹でたそばの実50g、塩小さじ1、にんにく1片、オリーブオイル大さじ1、玉ねぎ1/4、しめじ1/4、みりん小さじ1、しょう油小さじ1、生クリーム50CC、ピザ用チーズ20g、ブラックペッパー少々です。

作り方は、にんにくと玉ねぎはみじん切り、しめじは食べやすい大きさに切っておきます。フライパンにオリーブオイルをしき、にんにくを入れ、いい香りがしてきたら玉ねぎ、しめじ、しょう油を入れて炒めます。つぎに、そばの実をくわえて炒めます。生クリームとブラックペッパーを入れてグツグツ煮込み、とろみがついてきたら、耐熱皿に入れ、ピザ用チーズをたっぷり入れて魚焼きグリルで5分焼いたら完成です！

ここではシンプルなドリアを紹介しましたが、季節や気分に合わせてほうれん草や鶏肉を入れてみたり、エビやホタテを入れてみたり、色々アレンジしてみてください！そばの実のプチプチ食感がクセになり、人気のメニューになるかもしれません。

バナナが入ることで飲みやすく、そばの実がプラスされることで満腹感も得られるスムージーです。忙しい朝や甘い物が欲しくなるダイエット中にもおすすめです。材料は、下茹でしたそばの実20g、バナナ50g、小松菜50g、飲むヨーグルト50CC、牛乳100CCです。

すべての材料をミキサーに入れ、撹拌したら、グラスに注いで完成です。バナナはそのままでもいいですが、冷凍したバナナを使用するともっとおいしくなります！また、ほかの組み合わせでスムージーを作る時にも、ぜひ、そばの実を足して、栄養満点スムージーにするのはいかがでしょうか？

最後は、そばの実を使ったデザート「そばの実とあずきのケーキ」を紹介します。おやつにぴったりで、子どもも喜ぶ優しいお味のケーキです。材料は、あずき缶1缶、そばの実大さじ5、卵白6個分、グラニュー糖120g、生クリーム100CC、薄力粉200g、ベイキングパウダー小さじ1です。この材料で23cm丸型１個分です。

まず、下準備として卵白は室温に戻し、薄力粉とベーキングパウダーは一緒にふるっておき、オーブンは170度に温めておきましょう。つぎに、卵白にグラニュー糖をくわえて泡立てます。角が立つまでしっかりと泡立てたら、生クリームをくわえてさらに泡立てます。

そこにふるった粉類を入れて、ボウルの底から生地を持ち上げるようによく混ぜ合わせます。最後にそばの実をくわえて軽く混ぜ合わせましょう。薄くサラダ油をぬった型に流し入れ、170度のオーブンで40分～45分、竹串でさして生地がつかなくなるまで焼きます。粗熱がとれたら完成です！

そばの実はケーキの生地の水分を吸ってしまうので、そばの実をくわえたらすぐに焼き始めるのがポイントです。たっぷりのあずきと生クリーム入りでしっとり、また、そばの実が香ばしくてとってもおいしい仕上がりです。グラニュー糖を甜菜糖や黒糖などに代えて作ってもいいかもしれません。

ここまでそばの実のレシピを見てきましたが、では、そばの実ってどんな食べ物なのでしょうか？栄養価は？ダイエットに向いているのは何故でしょうか？そんな疑問について詳しくみていきましょう！

そばの実とは、「蕎麦」とい植物の種子のことを言います。私たちがよく口にしているお蕎麦は、このそばの実を砕いて、粉にして作ったものなのです。パスタやパンに比べ、お蕎麦自体もダイエットに向いている食べ物と言われますが、そばの実はお蕎麦よりもさらにダイエットに効果があるのです！その理由は、そば粉を作る過程で取り除かれる「皮」にあり、そばの実には皮が残っているのです！

また、そばの実には、「レジスタントプロテイン」と言う成分が含まれており、これがダイエットにとても向いています。レジスタントプロテインはたんぱく質なのですが、食物繊維と同様の働きをし、体内にある余分な脂質やコレステロールを下げてくれます。また、そばの実にはビタミン群も豊富で、糖質の代謝をサポートする働きもあるのです。そばの実は、痩せやすく、太りやすい体づくりをしてくれる食品と言えるのです。

そばの実に含まれる栄養素は、炭水化物、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB１、ビタミンB2、ビタミンB６、ナイアシン、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ポリフェノールです。このように、そばの実には、健康維持やダイエットには欠かせない食物繊維や、ビタミン群、ミネラルが豊富に含まれていることが分かります。また、炭水化物は含まれていますが、血糖値が急上昇しにくいというのも特長です。

そばの実の茹で方を説明しましょう。茹で方にも水の分量や茹で時間など探すと色々なレシピがありますが、ここではテレビでも話題になった人気のレシピを紹介します。ダイエットをしたい人も、そうでない人も健康のために、毎日継続して食事に取り入れることができるといいでしょう。

では、早速、そばの実の茹で方です。まず、そばの実100gをたっぷりの水につけ、1時間つけておきます。1時間経ったら、鍋に300mlの水を入れ、先ほどのそばの実と一緒に強火にかけます。沸騰したら弱火にし、蓋をして15分程茹でましょう。茹で上がったら、ザルにあげ、流水で洗ってぬめりを取ったら完成です。保存容器に入れて密閉すれば冷蔵庫で3日間程持ちます！

つぎは、そばの実の炊き方を紹介します。まず、そばの実1カップを洗わずに入れ、軽く炒ります。それ程温める必要はなく、ほんのり温かくなるぐらいで結構です。そこに水360CCをくわえ、沸騰したら塩を入れて、弱火で15分炊きます。それから火を止め、10分蒸らしたら完成です！塩を入れることで、そばの実の味が引き立ち、おいしく仕上がりますが、塩分の制限がある場合は入れなくてもいいでしょう。

炊くと言えば、炊飯器で炊くことを想像しがちですが、炊飯器で炊くよりも鍋で炊いたものの方がおいしくいただけます。炊飯器を使う場合は、そばの実だけではなく、お米と一緒に炊くとおいしく出来上がります。また、炊く、茹でる、どちらも簡単な方法ですが、茹でるよりも炊く方がそばの実の栄養素を流すことなく摂取できます。最初に「炒る」など少し手間はかかりますが、時間がある時はぜひ、炊いて食べることをおすすめします。

いかがでしたか？ここまでそばの実の簡単レシピとそばの実の栄養、効果について紹介してきました。そばの実を毎日食事の前にスプーン1杯食べるだけで、一ヶ月でマイナス4キロ！という結果も今、話題になっています。何事も続けることが大事！毎日の食事に少しずつ取り入れ、美容や健康につなげていきましょう！