たら（鱈）の栄養とカロリーはどのくらい？ダイエットにおすすめのレシピも

たらは淡白な魚で、どのような料理にも合わせやすい便利な食材です。カロリーが低いことでも有名ですが、たらのカロリーはどのくらいあるのでしょうか？

本記事では、たらのカロリーや栄養についてまとめました。料理別にカロリーを比較しているので、どういった調理をすればさらにヘルシーに食べられるのかがわかります。ダイエット向きなカロリーの低いヘルシーレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

生のたら100g当たりの栄養

たらにはビタミン類とミネラルが豊富に含まれています。ミネラルはビタミンの働きを助けてくれる働きがあるため、相乗効果で体への効果もさらに上がります。ビタミンによる体への効能は、体力向上、代謝活動の促進、免疫力の向上などです。

ビタミンの中でも特にビタミンB12は1日の必要量の半分以上も含まれており、貧血気味の人や腰痛持ちの人にもおすすめの食材です。

たらは100g当たり0.2gしか脂質がなく、脂質制限をしている人にとっては最適な魚です。また、脂質が少ない割にタンパク質はあるため、特にダイエット中の人や筋トレ中の人におすすめです。

脂質が少なく淡白な味がするたらですが、アミノ酸が豊富に含まれているので旨みはしっかりと感じられます。煮込み料理に使うと良い出汁が出て美味しくなるため、鍋の具材としても人気があります。

たらの切り身のカロリーは、1切れ80gとして計算すると62kcalになります。100gに換算しても77kcalしかないため、ダイエット中でも安心して食べられる魚です。

同じ魚でも鮭の切り身は100g当たり138kcal、まぐろのトロの部分に至っては100g当たり344kcalもあることを考えると、たらがいかにカロリーが低いヘルシーな魚であるかがわかるでしょう。

たらのムニエルのカロリーは、バターと小麦粉を10gずつくらい使ったとすると195kcal程度になります。ムニエルはバターと小麦粉に加えてさらに食用油も使うため、他のメニューに比べてもカロリーが高くなってしまいます。糖質は5.8gほどでそこまで高くはありませんが、他のたらのメニューに比べれば少し高めです。

味はどうしても落ちてしまいますが、カロリーを減らしたい場合はバターの使用をやめたり小麦粉の量を減らしたりして作りましょう。

焼きたらのカロリーは1切れ当たり109kcalで、糖質もわずか0.2gしかありません。ただ、もちろん食用油を多く使ったりバター焼きなどにすればカロリーも上がります。一番良いのは魚焼きグリルや網で焼く方法ですが、フライパンしかない場合はクッキングシートを敷くなどしてカロリーを減らす工夫をしましょう。

たらのホイル焼きはバターを使わないレシピであれば、1切れ当たり82kcalで糖質は3.5gです。しかし、バターを使うとカロリーも糖質も一気に高くなり、1切れ当たり146kcal、糖質は13.62gに跳ね上がります。

ホイル焼きは基本的に油を使わないで料理できるため、シンプルに作ればカロリーも糖質もかなりおさえられます。カロリーをおさえたい場合は、バターなどの高カロリーな食材を使わないように気を付けましょう。

【材料】

• たら 2切れ（200g程度）
• 片栗粉 適量
• 玉ねぎ 1/4個
• にんじん 1/3本
• 生姜 少々
• A 水 110cc
• A 醤油 大さじ1
• A 酒 大さじ1/2
• A みりん 大さじ1/2
• A 砂糖 大さじ1/2
• A だしの素 小さじ1/4
• A 片栗粉 大さじ1/2
• サラダ油 適量

1. Aを合わせて混ぜておきます。
2. 玉ねぎは薄くスライスします。
3. にんじんは薄くスライスしたら千切りにします。
4. 生姜も千切りにします。
5. たらは骨があったら取り除き、一口大にカットします。
6. 5に片栗粉をまぶします。
7. フライパンに油をひき、6を中火で焼きます。
8. 上下を返しながら全体をこんがりと焼いたら皿に盛りつけます。
9. フライパンに野菜をすべて入れて、しんなりするまで炒めます。
10. いったん火をとめて1を加え、再び火をつけてとろみがつくまで加熱します。
11. 10を8の上からかけたら完成です。

野菜をたっぷりと食べられるたらの野菜あんかけのレシピです。とろりとしたあんのおかげでボリュームが増し、カロリー低めでも十分に満足感を得られます。野菜は加熱具合で固さが変わってくるので、シャキシャキ感を残したい場合は手早く、しんなりさせたい場合は長めに炒めるようにしましょう。

【材料】

• たら 100g
• 水 500ml
• にんにく 5片
• 玉ねぎ 1/2個
• A ダシダ 大さじ1
• A めんつゆ 大さじ1

1. 水を鍋に入れて沸騰させます。
2. 玉ねぎとにんにくを3mm幅程度にスライスします。
3. 鍋にAを入れて、にんにく、玉ねぎの順に加えます。
4. 3にたらを入れたら蓋をして、中火で5分ほど煮込んだら完成です。

短時間で簡単に作れる低カロリーなヘルシースープを紹介します。具材はたらと玉ねぎとにんにくだけのシンプルなスープで、糖質も脂質も少ないためダイエットにはぴったりの一品です。スープにはたらの栄養が丸ごと溶け込んでいるため、栄養分を無駄なく摂取することができます。

【材料】

• たら 4切れ
• あさり（砂抜き） 200g
• ミニトマト 12個
• にんにく 1かけ
• A オリーブオイル 大さじ2
• A 酒 大さじ2
• A 水 200cc
• 塩 小さじ1/3
• コショウ 適量
• イタリアンパセリ 適量

1. にんにくはみじん切りにします。
2. たらはキッチンペーパーで水気を取ります。
3. フライパンにAとトマト、にんにくを入れて煮立たせます。
4. 煮立ったら蓋をして中火で3分煮ます。
5. 4にたらとあさりを加え、蓋をして弱火で5分煮ます。
6. 塩とコショウを加えて混ぜ、3分ほど中火で加熱します。
7. 器に盛りつけ、イタリアンパセリを散らしたら完成です。

手軽にオシャレな一品が作れる、たらのアクアパッツァのレシピです。具材の旨みがぎゅっと詰まったスープは絶品で、パンやご飯とも良く合います。多少風味は落ちてしまいますが、もっとヘルシーにしたい場合はオリーブオイルを抜いてしまってもかまいません。

【材料】（2人分）

• たら 2切れ
• 塩 少々
• ミニトマト 6個くらい
• しめじ 1袋
• 白ワイン 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• ハーブソルト 少々
• ブラックペッパー 少々

1. たらに塩を振り、水気が出るまで置いておきます。
2. しめじをほぐし、ミニトマトを半分に切ります。
3. アルミホイルの上にしめじとトマトを置き、その上からたらを乗せます。
4. 3にハーブソルト、白ワイン、オリーブオイルを振って包みます。
5. フライパンに水を張り、4を入れて中火で蒸し焼きにします。
6. 蒸し上がったら完成です。

バターを使わないことでカロリーを抑えられるホイル焼きを紹介します。シンプルな調味料でたらの旨みが引き立ち、バターを使っていない分さっぱりと食べることができます。どのような野菜でも美味しく作れるので、余り野菜の消費にもおすすめです。

カロリーの低いたらとレタスを合わせた、とてもヘルシーな蒸し物のレシピです。素材の旨みを味わうため薄めの味付けになっているため、お好みによって醤油やポン酢などをかけて食べましょう。火を通しすぎるとたらの食感がボソボソになってしまうので、火加減には注意が必要です。

たらのカロリーや栄養についてまとめました。たらはほとんどがタンパク質と水分からできているカロリーの低い魚で、ダイエット中の食事に取り入れやすい食材です。ヘルシーなだけでなく旨みもたっぷりとあるため、低カロリーでも美味しい料理を作ることができます。

たらはビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に入った体に良い食材ですので、ぜひいろいろなレシピにチャレンジしてみてください。