豚の角煮のカロリー・糖質は高い？ヘルシーレシピとカロリーオフする方法

とろとろになるまで柔らかく煮込まれた豚の角煮は、ご飯のお供にぴったりのおかずです。しかし豚の角煮に使われているのは脂身たっぷりの豚ばら肉です。しかも醤油や砂糖などを使って煮込むため高カロリーでダイエットの大敵、とてもヘルシーとは程遠い印象の料理です。

では実際に豚の角煮は高カロリーで糖質量も多いのでしょうか？またカロリーオフすることはできるのでしょうか？美味しい豚の角煮のカロリーや糖質量を知って上手に摂取できる方法を知っていきましょう。

特にダイエット時には倦厭されがちな豚の角煮のカロリーと糖質量はどれくらいあるのでしょうか？ここでは豚の角煮の材料ごとのカロリーと総カロリー、糖質量について調べています。豚の角煮のカロリーの高さに驚くかもしれません。

100gあたりの材料別のカロリーです。豚の角煮は合計すると444kcalと比較的高カロリーだということが分かります。また実際食事をする際に提供される豚の角煮は1人前200gほどあるため、その場合は豚の角煮だけで888kcalにもなってしまいます。

またこのカロリーは豚の角煮のみのカロリーのため、ゆで卵が1個加われば76kcalがさらにプラスされます。

続いて豚の角煮の糖質量を見ていきましょう。元々豚ばら肉は高カロリーなことに反して糖質量は100gあたりわずか0.1g程度と低い食材です。しかし、煮込み材料に砂糖・醤油・みりん・日本酒が使われるためここでグッと糖質量が上がってしまい、一般的なものでは100gあたりの糖質量は9.5gとなっています。

1人前の200gだと糖質量は19gとなるのですが、理想的な1食あたりの糖質量は20g～40gとされているため、豚の角煮だけでほぼ1食分の糖質量に値しています。同じように豚ばら肉を使って作るチャーシューの場合100gあたりの糖質量は5.1gなので、比較してみても糖質が高いことがわかります。

高カロリーな豚の角煮ですが、材料を工夫することでカロリーオフや糖質オフすることが可能です。豚の角煮は主に豚ばら肉を使って作りますが、ここではほかの部位や、ちょっとした下ごしらえでカロリーオフできる方法を紹介します。

豚バラ肉は100gあたりのカロリーが386kcalと豚肉の部位の中でも高いほうです。カロリーが高い原因は豚ばら肉の多くを占めている脂質です。そこで、カロリーを下げる方法として脂質の少ない部位に変更しましょう。中でも豚もも肉は脂質が少なく、100gあたりのカロリーも183kcalと豚ばら肉の半分以下まで抑えることが可能となります。

但し脂質が少ない分、豚の角煮の特徴でもあるトロリとした食感などは薄れてしまいますが、一方でしっかりとした歯ごたえがある豚の角煮が出来上がります。

豚の角煮は豚ばら肉で作りたいという方におすすめの方法が加熱後に茹でるというやり方です。まずグリルなどで豚ばら肉の表面を焼き、脂分を落としてください。グリルがない場合はフライパンを使って油を使わずに焼きましょう。脂分があるので焦げ付く心配はありません。

その後、5分ほど下茹でして脂分を溶かしましょう。下茹でには米のとぎ汁を使えば臭みを消してくれすのでをおすすめします。とぎ汁が無い場合はねぎを1本加えて茹でると臭みが消えます。但し脂分を落とすために長時間茹でてしまうと豚肉が崩れてしまうので注意してください。

また焼いて茹でる以外にも蒸すという方法もあります。中華料理などで使われる下ごしらえの方法ですが、蒸すことで豚の角煮が柔らかくなるだけでなく、余計な脂分も落とせます。

三つ目のカロリーオフする方法が豚ばら肉についている脂分を思い切って切り落としてしまうという方法です。可能なら豚ばら肉を購入する際に脂分が少ないものを選び、更に切り落とすことでかなりカロリーオフすることができます。脂分がないとトロトロ感が足りないのではと心配な方は下ごしらえの段階で蒸すことで柔らかに仕上がります。

続いて紹介するのは豚の角煮のヘルシーレシピです。部位や下ごしらえの工夫だけでなく、角煮の材料を工夫することで一気にヘルシーレシピに変身します。どのレシピも材料がスーパーなどで簡単に手に入るヘルシーレシピです。

• 豚バラ薄切り肉350g
• こんにゃく1枚
• 塩 (下処理用)大さじ1
• たまご4個
• 塩・こしょう適量
• 片栗粉適量
• A砂糖大さじ4
• A酒60cc
• Aみりん60cc
• A醤油60cc
• Aおろししょうが小さじ1
• 水300cc

1. あらかじめゆで卵を作っておく
2. こんにゃくは5mm幅に切り塩で揉んで軽く水洗いした後、沸騰した湯で2～3分茹で水切りする
3. こんにゃくを豚肉で巻き、塩・コショウ、片栗粉を軽くまぶし熱したフライパンで全体に焼き目を付ける
4. Aの材料と水・ゆで卵を入れで沸騰するまで煮る
5. 沸騰したら落としぶたをして弱火で20分程煮たら出来上がり

こんにゃくは豚の脂身と似た食感をしています。そのため、カロリーの高い豚ばら肉の量を減らしこんにゃくを使うことでヘルシーな豚の角煮が出来るレシピになります。こんにゃくには独特のにおいがあるため、しっかりと下処理をしておきましょう。下処理することで匂い消しとなるだけでなく、味もしみこみ易くなります。

• 豚バラ肉440g
• 酒（糖質ゼロ清酒か糖質の低い焼酎）200cc
• 水200cc
• だし醤油（糖質制限タイプなら更に良い）150cc
• すりおろし生姜少々
• ゆで卵2個

1. 豚バラブロックを食べやすい大きさに切る
2. 酒と水・カットした豚バラブロックを圧力鍋に入れて強火で加熱する
3. 蒸気音がしはじめたら5分加熱する
4. 圧が抜けただし醤油とすりおろし生姜を入れ、蓋を閉めて中火で10分加熱。その後圧が抜けるまで放置する
5. 剥いたゆで卵を圧力鍋に入れて冷まししたら出来上がり

この豚の角煮レシピでは圧力鍋を使うことで脂分を溶かし、更に豚ばら肉を柔らかくしています。また糖質が高くなる原因でもある砂糖とみりんを使わず、だし醤油で代用しています。豚の角煮が冷めるまで待っていると表面に脂分が白く固まって浮いてくるので、これらは掬い取ってください。

• 焼き麩（3cmほどの幅のもの）12個
• 豚バラ肉薄切り130g
• Aだしカップ1+1/2
• Aしょうゆ大さじ2+2/3
• A砂糖大さじ5+1/2
• A酒カップ1/2
• サラダ油大さじ1

1. 豚ばら肉薄切りを広げ、麩を乗せて片面を巻く
2. 更に豚肉を重ねて麩が見える側を包みこみ、楊枝などでしっかりと留める。
3. フライパンでサラダ油を熱し、麩を包んだ豚ばら肉の全体に焼き色がつくまで焼く。このとき竹串などで数箇所穴をあけて味をしみ易くする
4. 鍋にAの材料を入れて沸騰、焼いた豚ばら肉を加え中火で約20分ほど煮込む
5. 煮詰まってきたら肉に煮汁を回しかけ、汁気が少なくなるまで煮込んだら出来上がり

麩はあらかじめ水に漬けて水気を切っておきましょう。型崩れしないようにしっかり水気を切ることで味がししみこみやすくなります。高カロリーの素となる豚ばら肉も薄切りを使い、中に麩を入れることでカロリーオフに繋がるだけでなく、食べ応えもアップします。

高カロリーでダイエット時には倦厭されがちな豚の角煮ですが、下ごしらえや作り方を工夫することでカロリーオフに繋がることがわかりました。おかずやお酒のアテとして人気が高い豚の角煮を上手にアレンジして、ヘルシーで低カロリーな食事を楽しんでください。