トーストは高カロリーで太る？ピザトーストは？ダイエット時の注意点など

バターやジャムを塗ったり、チーズや卵などいろいろなトッピングをのせてボリュームアップしたりしたトーストは美味しくて腹持ちも良く、朝食には欠かせない定番メニューです。最近では悪魔のトーストなどアレンジされたトーストも話題になっています。

そこで気になるカロリーですが、実際トーストはどれくらいのカロリーがあるのでしょうか？シンプルなトーストから、いろいろなトッピングをのせたアレンジトーストまで、それぞれのカロリーを見てみましょう。

SNSにはシンプルなトーストからアレンジされたトーストまで、たくさんのトーストの口コミが挙げられています。特に朝食にトーストを食べている方が多く、話題の悪魔のトーストのように脂質や糖質の高そうな具材をのせて、カロリーが高そうだけど朝食だから気にしない、という口コミが多くありました。

それでは実際に、トーストはどれくらいのカロリーと糖質があるのでしょうか？食パン6枚切りと8枚切りでカロリーを調べ、他の炭水化物と比較して見てきましょう。

トースト100gあたりのカロリーは264kcal、糖質は約44.4gです。食パン6枚切りトースト1枚では、カロリーが約158kcal、糖質は約26.6gになります。メーカーによってカロリーに差があり、ヤマザキの「ダブルソフト」なら1枚あたりのカロリーは170kcal、ヤマザキの「芳醇」は142kcalです。

神戸屋「小麦そだち」は1枚あたり174kcal、セブンイレブン「しっとり食パン」は157kcal、ローソン「もっちりとした朝食の食パン」は155kcalになります。

食パン8枚切りの場合、トースト1枚のカロリーは119kcal、糖質は20gになります。全粒粉入りの8枚切りなら118kcal、糖質は19.1gです。またぶどう入りのトーストは1枚あたり143kcal、糖質量は25.9gになります。

ダイエット中の場合、基本的に1食あたりの糖質量の目安は40gといわれています。8枚切りのトーストを2枚食べると、トーストに何もつけない状態で糖質40gを摂ることになってしまいます。

では、トーストを他の炭水化物と比較するとどうでしょうか？ご飯1膳のカロリーは269kcal、糖質は約55gです。トースト1枚より量は多くなりますが、1食分で換算するとカロリー・糖質ともにご飯のほうが高くなります。


またおにぎり1個のカロリーは126kcal、糖質は27.6gです。カロリーは6枚切りのトーストのほうが高いですが、糖質量はおにぎりのほうが高くなります。

パスタなら1食あたり（100g）のカロリーは358kcal、糖質は70gです。半量にしても、カロリーは179kcal、糖質は35gもあります。パスタにソースをかけるとさらにカロリーが高くなり、トーストやご飯よりもかなり高カロリーかつ高糖質であるといえます。

では、バターやジャム、ピーナツバターをトッピングしたトーストやピザトースト、チーズトーストなどのカロリーはどれくらいになるのでしょうか？それぞれのカロリーと糖質を紹介します。

6枚切り1枚のトーストはカロリーが158kcal、糖質量26.6gでした。バター1食分10gのカロリーは75kcalなので、バタートーストにするとカロリーは233kcalになります。糖質はほとんど含まれていないので変わりません。

またバターとマーガリンのカロリーに大差はあまりありませんが、ダイエット中の方はカロリーハーフのマーガリンなどを利用するとカロリーを減らすことができます。

イチゴジャムをトーストに満遍なく塗った場合、約20gのイチゴジャムのカロリーは50kcal、糖質量は約13gになります。低糖度のイチゴジャムならカロリーは約39kcalで、糖質量は8gほどになります。低糖度のイチゴジャムトーストにすると、カロリーは197kcal、糖質量は35.6gです。

とろけるスライスチーズ1枚のカロリーは60kcal、糖質量は0.3gです。チーズ1枚を6枚切りのトーストにのせたチーズトーストにすると、カロリーは218kcal、糖質量は26.9gになります。

ピザトースト1枚のカロリーは327kcal、糖質量は30gになります。ハムやベーコン、玉ねぎ、ピーマンなどをトッピングし、チーズをのせてピザソースやケチャップをかけたピザトーストは、トッピングやソースをたくさんのせるため高カロリーになってしまいます。

ただし糖質はさほど増えていないので、普通のトーストやバタートーストとあまり変わりがないようです。

標準的なピーナッツバター100gあたりでは、カロリーが640kcal、糖質量は14.4gあります。1食あたり20gとすると、ピーナッツバター20gのカロリーは128kcal、糖質量は2.9gです。ピーナッツバタートーストにすると、カロリーは286kcal、糖質量は29.5gになります。
 

それではコンビニなどで売られているトーストのカロリーはどれくらいあるのでしょうか？セブンイレブンやローソンなどで販売されている惣菜系のトーストやお菓子系のトーストのカロリーを調べてみました。

セブンイレブンで販売されている「ピザトースト」（198円）のカロリーは286kcal、糖質量は32.9gです。5～6枚切りくらいの厚さがあり小ぶりにできていて、トーストすると中はふんわり、外側はカリカリになります。トッピングはソーセージ、ピーマン、玉ねぎ、角切りトマトと、定番の具材ながら具沢山で美味しいと人気があります。

セブンイレブンで販売されている「はちみつ香るハニートースト」（102円）のカロリーは288kcal、糖質量は38.1gです。厚めのトーストが半分にカットされてあり、見た目より甘さが控えめです。はちみつと溶かしたバターを加えたペーストがたっぷり染み込んでいるため、半分ながらも高カロリーかつ高糖質になっています。

セブンイレブンで販売されている「とろけるチーズ＆ハムのトーストサンド」（268円）のカロリーは338kcal、糖質量は43.2gです。ハムとチェダーチーズ、ペシャメルソースを薄めのパンにサンドした、昔ながらのシンプルな味です。ボリュームもあって、カロリー・糖質とも高くなっています。

セブンイレブンで販売されている「厚切りメープルフレンチトースト」（120円）のカロリーは441kcal、糖質量は59.1gです。ふわふわの厚いパンにメープルがたっぷりと染み込んでいて、かなりの高カロリー・高糖質なトーストになっています。

ローソンで販売されている「ガーリックトースト2枚入」（120円）のカロリーは2枚で302kcal、糖質量は29gです。スライスしたフランスパンにガーリックオイルを染み込ませてあるので、カロリーは高いものの、糖質量は6枚切り食パンと大差はないようです。

ローソンで販売されている「3種のきのこのグラタン風トースト」（170円）のカロリーは193kcal、糖質量は13.9gです。薄いパンにハムとソースがはさまれていて、上にグラタン風ソースがのっています。ブラン入りのパンは低カロリー・低糖質なので、ダイエット中の方にはおすすめのパンです。

ここまでいろいろな種類のトーストのカロリーや糖質量を見てきました。では具体的にトーストを食べると太る原因とは一体何なのでしょうか？

トーストを朝食に食べるのは太る原因につながります。寝起きの空腹時に糖質をいきなり食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンにより、大量の糖質は体脂肪として蓄えられます。また急上昇した血糖値は食後急降下するので、すぐにお腹がすく原因になります。

トースト1枚なら158kcalと少なく見えますが、そのまま食べる方は少ないでしょう。バターやマーガリン、ジャムなどのトッピングをのせたり、チーズトーストやピザトーストにしたりとアレンジすると、その分カロリーや糖質も増えてしまい、太る原因となってしまいます。

トーストを食べると太る原因をいくつか紹介しましたが、ではダイエット中の場合、どんな食べ方をしたら良いのでしょうか？ダイエット中の食べ方の注意点について見ていきます。

空腹時にトーストのような炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇して太る原因となってしまいがちです。また朝食にトーストと飲み物だけだと栄養が足りず、筋肉や骨を作る主成分であるタンパク質や体に必要なビタミンやミネラルが不足してしまいます。

トーストだけではすぐにお腹がすいて間食をしてしまう可能性もあるので、トーストを食べる前に、サラダや野菜スープなどで食物繊維やミネラルを摂り、卵やベーコンなどでタンパク質を先に食べるよう注意したほうが良いでしょう。

まずサラダやスープ、卵などを食べてから、薄切りのトーストを選んで食べるとよいでしょう。食パンには厚切りから薄切りまでいろいろな種類があり、厚切りのトーストはカロリーが高くなるので注意が必要です。

薄く切ってある分カロリーや糖質を抑えることができ、薄くてもトーストをきちんと1枚食べることで満足感を得ることができます。

全粒粉で作られた食パンは、小麦を丸ごと粉にしているので小麦の香ばしい風味が強く、歯ごたえがあります。通常の小麦で作られた食パンより若干カロリーや糖質が低く、歯ごたえがあるのでよく噛んで食べることで少量でも満腹感を得やすくなります。

また小麦の皮や胚芽がそのまま含まれており、普通の食パンより食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので、栄養が不足しがちなダイエット中には特におすすめです。

コーヒーは、無糖なら糖質はほぼ0であり、ダイエットにも効果的なカフェインやクロロゲン酸が含まれています。カフェインは、交感神経に働きかけて脂肪の代謝を高める効果を得られることが最近の研究でわかってきています。

またクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、糖質の吸収を緩やかにする効果や脂肪燃焼を促進する効果を期待できます。コーヒーを一緒に飲むことで、ダイエットや糖尿病予防にも効果を発揮します。

グラスフェットバターとは、上質な牧草だけを食べて育った牛のミルクを使用したバターです。ほとんどが輸入品で値段は高いものの、体内で作り出せない不飽和脂肪酸が豊富なことで注目を集めています。

不飽和脂肪酸は体内で分解されやすく、中性脂肪やコレステロールを下げる働きを期待できます。さらに脂肪燃焼・筋肉強化の働きがあり代謝のアップを働きかけるリノール酸も含まれています。また風味も良いので、より美味しくダイエット効果もアップさせてくれます。

いかがでしたか？気になるトーストについて、トースト1枚の基本的なカロリーと糖質から、いろいろなトッピングをのせたトーストやコンビニのトーストのカロリー、トーストで太る原因やダイエット中にトーストを食べる際の注意点について紹介してきました。


トースト1枚ならご飯よりカロリーが低いものの、ジャムやバターをのせたり、ピザトーストなどにしたりとトッピングをのせるとぐっとカロリーが高くなりがちです。朝食にいきなり食べると太る原因にもなるので、サラダやタンパク質の後に食べるなど注意しながら、ダイエット中でも美味しくトーストを食べましょう！