ちらし寿司のカロリー・糖質や栄養は？ダイエット中の痩せる食べ方も紹介！

ちらし寿司は酢飯の上に彩りよく具を散らして作る寿司ですが、江戸前のちらし寿司（北海道・東北では生ちらし）があります。マグロ、ホタテ、サケ、エビ、イクラ、ウニなどの魚介類の刺身を中心に錦糸卵や青しそ、キュウリの薄切りなどをのせて並べたその美しさと豪華さに食欲が刺激されます。また五目ちらしは、甘辛く煮つめられた干し椎茸、ニンジン、酢レンコン、エビ、穴子、などの具材が酢飯に混ぜられ見た目にも美しい寿司です。

美味しくて栄養バランスの優れたちらし寿司ですが、カロリーと糖質が心配でしょうか？食べるときの注意点はカロリーは消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと体内に脂肪として蓄えられます。また糖質についての注意点も同じように、炭水化物の一部で元気なからだを作る大切なエネルギー源です。しかしダイエット中には取り過ぎないようにチェックしておきたいポイントです。

ちらし寿司の並盛一人前が448.5gとすると718kcalなので、カロリーは高いと言えます。栄養成分の内訳はタンパク質が172.96kcal・脂質が150.57kcal・炭水化物が370.64kcalとなります。ちらし寿司の摂取カロリーを消費するための有酸素運動をするとしたらどうなるのでしょうか？ウオーキングで約270分、自転車や水泳で約100分、なわとびで約80分となるそうです。

ちらし寿司には他にもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜などの具材を自由にトッピングできます。甘いのが糖質と思いがちではないでしょうか？野菜にはあまりカロリーがないように思えても、ニンジンやレンコンなどは案外と糖質の多い野菜というデメリットがあるのでに注意したいところです。

ちらし寿司の糖質【糖質＝炭水化物－食物繊維】は、平均的な一人前で100gあたりに換算すると、糖質は約26.6gほどで角砂糖でいうと6.6個と高糖質になります。酢は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがありますが、お米そのものが炭水化物でそこに酢や砂糖を加えて酢飯にしているので、からだに吸収される糖質は普通のご飯とは変わらないというところが注意点です。

ちらし寿司は魚介類・肉類・野菜などが入っているのでたいへん栄養バランスに優れています。タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維によって元気なからだと若さの維持にプラスに働いてくれます。また酢により食欲増進・カルシュウムの吸収を助け・からだの疲れを取るなどのうれしい栄養・効果・メリットがあります。

高カロリーなちらし寿司はやはり美味しいので我慢しないで食べたいのではないでしょうか？ダイエット中でも食べ方のちよっとした注意点を守って工夫すれば大丈夫です。しかも満足感や腹持ちをよくする食べ方がありますので紹介します。

ちらし寿司はお米がメイン（米＝糖質）となるので、どうしても高カロリーになりがちです。簡単にカロリーを低くするには米の量を減らして食べる方法があります。さらに他の低カロリー食品を使って米かさ増しをする食べ方も役立ちます。それならばダイエット中でも栄養バランスを保ちながらも低カロリー・低糖質が可能になりメリットが大きくなります。また野菜をたっぷり使うのもおすすめです。

米のかさ増しにおすすめしたいのが、しらたきやエノキです。食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えながらも満腹感と満足感が得られます。ダイエット効果と大切な栄養バランスが期待できます。しらたきを使うときのポイントと注意点は、しらたきをよく水洗いしてからフライパンで乾煎りしてしらたきのにおいを減らすします。それから細かく刻んで米と一緒に炊きます。目安は米1合に対してしらたきが100～150gとなります。

エノキを使うかさ増しのポイントと注意点は、米1合に対して2分の2パックを細かく5ミリにきざみます。それから米と一緒に炊きます。エノキからうまみ成分がでてきます。お好みに合わせて調整してみてください

具材に野菜をたっぷり入れられるので、低カロリーちらし寿司が作れます。美味しく食べながらダイエット効果が期待できます。旬の野菜やお好みの野菜からビタミンが摂取できて美容にも健康にもメリットがあります。定番の野菜は、レンコン・シイタケ・ニンジン・ゴボウ・絹サヤですが、洋風ちらし寿司・イタリアン風ちらし寿司にはセロリ・クレソン・トマトなどを使ったサラダ感覚のちらし寿司がおすすめです。

ダイエット中は脂質をできるだけ避けようと思うかもしれませんが、反対に脂質の高い具材をダイエットの味方に付けることができます。特にダイエット中はなんとなく満足感が足りなのではないでしょうか？それは脂質が少ないと腹持ちが悪いからのようです。魚介類はタンパク質・身体によい脂質DHA・EPAが豊富に含まれているからです。脂質の高い具材も上手に選びながら美味しくて食べてダイエットに役立ててみてくだい。
 

ちらし寿司のメリットはダイエット効果を上げられることです。健康的で美しいダイエットするためには栄養バランスと適度な運動が欠かせないと言われてますが、ちらし寿司の食べ方によってエネルギー代謝のよいからだ作り・腸の調子お整えること・コレステロール値を下げるというメリットがあります。

クエン酸は酸味成分ですが、脂肪燃焼効果というメリットがあります。食べた物を効率よくエネルギーに使用できるように助けてくれます。それにより余分な糖質を脂肪として蓄積しないような働きが期待できいるようです。もちろんクエン酸だけをとってもそれだけではダイエットにはならいのでバランスを考えて美味しく食べてみませんか？

レンコンにはペクチン（水溶性）とヘミセルロース（不溶性）といった食物繊維がとっても豊富です。100g中2.0gも含まれているのだそうです。食物繊維が便秘の解消に役立つことはよく知られていますが善玉菌を増やしてくれて腸内環境を整えてくれます。また大腸がんにも効果があると期待されているので具材としのメリットが大きいと言えます。

シイタケにはエリタデニンという特有の栄養成分が豊富に含まれています。エリタデニンはコレステロール値を下げてくれる働きがあります。血液をサラサラにしてくれる・血圧も下げるといったメリットがあります。低カロリーで生活習慣病予防にもつながる理想的なシイタケを活用してみてください。

栄養バランスもよくて健康的なダイエット効果が期待できますが、食べ方次第ではデメリットになることもあります。ついつい食べ過ぎてしまうといったデメリットをできるだけ避けるための注意点を紹介します。

疲れているときや、食欲不振のとき，酢は味覚・臭覚を刺激して食欲を促してくれます。また胃液の分泌も促してくれるので消化酵素の働きもよくてくれます。しかしそこにデメリットがありそれは食べ過ぎてしまうことです。そんな時にはオリーブオイルを酢の代わりに使う食べ方やバルサミコ酢や少量の醤油で味付けするなどデメリットを避ける食べ方でカロリーを抑えることができます。

ちらし寿司の具材の中でも高カロリー・高脂質なのは、魚介類・肉類と言えます。マグロの刺身10gで約12kcal、イクラ10gで約27kcal、サーモン16gで約32kcalあるそうです。また味付けに使う調味料にも砂糖が使われているというデメリットにも注意しましょう。カロリーを抑えたいときには、野菜やきのこをたっぷりするのがおすすめです。

ちらし寿司は糖質・脂質・カロリーを抑えながら美味し食べて健康的なダイエットに役立つことをを紹介しました。家族や友人など大切な人と喜びを共にする機会にちらし寿司のでホームパーティーを開いてみるのはいかがでしょうか？好きな具材を盛りだくさんトッピングしてわいわい楽しく会話が弾むことでしょう。