いなり寿司1個あたりのカロリーは？ダイエット中の食べ方も調査！

いなり寿司の名前の由来は狐（きつね）から来ています。このお稲荷様を奉った神社は商売繁盛と豊作の神様として奉られています。豊作の神様なので米を使用した俵型と、狐が好きな油揚げから稲荷寿司と呼ばれ、現在の形になったと言われています。

このいなり寿司は、油揚げが甘辛い特徴から子供から大人までどの年代でも食べられていますが、カロリーが気になります。自宅で手作りすると、お米の使用量が多かったり、味付けに砂糖を使用するなど、カロリーが高いのではと思ってしまいます。そこで、いなり寿司の1個当たりのカロリーとセブンイレブンやローソンで販売されているいなり寿司のカロリーを比較してみました。

いなり寿司1個を約73gと考えると、カロリーの目安は118kcalになります。主なカロリーとして油揚げが約39kcal、お米が約57kcal、砂糖が約10kcalと大半を占めています。油揚げは油抜きによってカロリーに違いが出てきますが、油揚げの脂質とお米の炭水化物によっていなり寿司のカロリーは決まってくることがわかります。

このいなり寿司118kcalを消費するためには、ウオーキングを約45分、縄跳びを約14分、お風呂掃除をするなら約35分しなければ、カロリーを消費することが出来ません。しかも、これはいなり寿司1個当たりのカロリーなので、3個食べたらこの3倍の運動量が必要になります。

セブンイレブンのいなり寿司は地域によって販売している商品が違います。セブンイレブンのHPでは、いなり寿司3個入り（税込み200円）とごろごろ具材の五目いなり（税込み130円）が紹介されています。そして、いなり寿司3個入りのカロリーは295kcal、五目いなりは196kcalと記載されています。五目いなりは中に酢レンコンやかんぴょうなど沢山の具材が入っているので、1個当たりのカロリーが高いと思います。

ローソンでは5種類のいなり寿司がHPで紹介されています。おいなりさん3個入り（税込み200円）は200kcal、おいなりさんわさび2個（税込み150円）は202kcal、おいなりさん金ごま2個（税込み140円）は209kcal、おいなりさん牛しぐれ（税込み180円）は225kcal、おいなりさん具だくさん五目（税込み140円）は194kcalとなっています。

ここで、セブンイレブンとローソンの違いが出ました。同じいなり寿司3個入りでもカロリーが95kcalも違います。これは、お米の使用量や油揚げの違いによってカロリーが大きく変わると考えられます。また、セブンイレブンやローソンもお米の中に具材が豊富に入っていると、具材の味付けによってカロリーがかなり跳ね上がるのがわかります。

このように、いなり寿司は1個当たりのカロリーが高いので、ダイエットには不向きだと思われがちですが、実は食べ方によってはダイエット中でも食べられる食材なのです。そこで、いなり寿司の栄養や糖質を把握し、味付けや食べ方を変えることでカロリーを抑えられるダイエット向きな食べ物にする方法を紹介します。

いなり寿司は、個別に食材を見ると栄養は偏りがちですが、いなり寿司として食べると、カロリーもそれほど高くなく、トータルバランスの良い食材になります。まず、いなりに使う揚げは豆腐を揚げているものなので、タンパク質が多く含まれています。タンパク質はアミノ酸に分解され、運動して疲れた体を修復します。また、酢飯に使われている酢はクエン酸が含まれており、疲労回復につながります。

そして、酢飯にゴボウやニンジン、れんこんなどを入れると食物繊維を豊富に摂ることが出来ます。実はカロリーや糖質も食べ方を工夫すれば抑えることが出来ます。一番効果的なのは、油揚げの味付けです。ここで砂糖を多く使用しなければ、カロリーも抑えられ、ダイエット中でも栄養価の高い食材として利用できると思います。

もちろん、いなり寿司は食べ過ぎると太る原因となります。セブンイレブンやローソンで買ういなり寿司はカロリーが決まってるので、それだけ食べていれば問題ないのですが、いなり寿司3個では気持ち的に足りない感じがすると思います。そこで、カップラーメンや唐揚げなどを一緒に買ってしまうと、一食のカロリーが軽く1000kcal以上になってしまいます。これが、いなり寿司で太ってしまう理由です。

油揚げの味付けも太る理由のひとつです。あの甘辛い味付けは食欲増進につながります。そして、俵型も食べやすい形なので、1個を一口で食べてしまいます。それを噛まずにお茶などで流し込むと、お腹の中で消化に時間がかかり、太る原因となるのです。

ダイエット中にいなり寿司を食べるなら、二つのことを心掛けないとカロリーが高くなり太ってしまいます。まず、よく噛んでいなり寿司を食べることです。どの料理もそうですが、よく噛むことで唾液が出て消化しやすくなります。そうすると、胃に負担をかけないので、ダイエットにも効果的です。

次に当たり前のことですが、いなり寿司を食べ過ぎないことです。いなり寿司を適量摂ると、カロリーは高めですが栄養素多く含んでいるので、ダイエット中の食材には最適です。しかし、食べ過ぎると他の食材よりも脂質やカロリーが高いため、これまでのダイエットが台無しになります。ダイエット中はセブンイレブンやローソンのいなり寿司はカロリーを調整できないので、厳禁にするのが得策です。

そして、いなり寿司は甘辛い味付けなので、のどが渇いてお水を飲みたくなります。ダイエット中に水分を沢山摂ることは有効的ですが、食事中に大量のお水を飲むとかえって太る原因になります。なぜなら、唾液で食べ物を消化するより、水で流し込むと消化するのに時間がかかってしまうからです。塩分や糖質がある食べ物も水分で紛らわしてしまうので、ダイエット中の食事は最低限の水分に抑えることが大切です。

いなり寿司のカロリーを抑える方法は食べ方や味付けにあります。セブンイレブンやローソンで買ういなり寿司は味付けを変えることが出来ないので、食べ方を工夫していなり寿司を買うことが必須になります。ここでは、いなり寿司を手作りすることを前提にカロリーを抑えるポイントを紹介します。

どうしてもいなり寿司を食べたくなったら、カロリーを抑えられるため手作りにしましょう。お弁当に入れるとき、多少おかずが少なくてもいなり寿司だけでも腹持ちは良くなります。五目いなり寿司にすれば栄養も補えるので、カロリーが少し高くなっても、いなり寿司に含まれるクエン酸やたんぱく質などによってエネルギーの補給になります。

カロリーが高くなる原因にもなる塩分や糖質は、味付けを薄くすることによって解消できます。酢飯をただの白いご飯にするだけでもカロリーは低くなります。また、油揚げも出来合いのものを使うより、自分で味付けを薄くすることによってカロリーを調節できると思います。薄い味付けでも、よく噛んで食べることによって、油揚げの味付けが十分に染み出てくると思います。

お米の炭水化物は一番のカロリーを高くする要因です。油揚げだけでも食べごたえはあるので、中の酢飯を油揚げが破けるくらいパンパンにつめるのではなく、大きめのスプーン1杯をすくうくらいの量を油揚げに詰めるだけでもカロリーを抑えることが出来ます。また、中のお米を雑穀米や玄米などにして炭水化物を最小限にするという方法もあります。また、紅ショウガを入れて脳に刺激を与えるのも効果的だと思います。

いなり寿司の油揚げは脂質があるので、カロリーに影響します。しかし、ひと手間加えるだけで、カロリーがぐっと下がるのです。それは、油揚げを煮込む前に油抜きをするだけです。やり方は簡単で、沸騰したお湯に油揚げを2～3分くぐらせるだけです。その後、ザルにあけ、水に取った後キッチンペーパーなどで水気をとれば完了です。熱湯をかけるだけでも良いですが、少し雑味が残ってしまうかもしれません。

この油抜きをすると、油揚げ100gのカロリーが約386kcalだとしたら、湯通しと油をふき取るだけで約100kcalカロリーをカット出来ます。いなり寿司1個に使う油揚げは約10gだとしたら、10kcalもカロリーをカットできるということになります。

ダイエットをするとき、どうしてもカロリーや糖質が気になる時は、ごぼうやレンコンはおすすめできません。食物繊維が豊富ですが、野菜の中でも糖質は多めです。糖質の少ない野菜をいなり寿司の中に入れる場合は、ニンジンや干しシイタケ、枝豆などを入れると食べごたえがあってカロリーや糖質を制限できます。また、おからをいれるとご飯も少なく炭水化物が最小限に済むので、カロリーオフにはおすすめの食材のひとつです。

このようにいなり寿司は、栄養を沢山摂れる料理なので、最近カロリーが気になると思う人は手作りのいなり寿司を作ってカロリーカット、糖質制限が出来ます。また、酢飯によって脂肪燃焼効果もあるし、油揚げの大豆たんぱくは血中コレステロールの低下を助けてくれます。食べ方や味付けを変えて、上手にいなり寿司を食べ、ダイエットを成功させましょう。