胚芽米の栄養や炊き方解説！玄米との違いやおすすめ胚芽米も紹介！

白米よりも玄米の方が身体に良いと聞きますが、玄米は炊き方に手間と時間が必要だったり、少し食べにくいことや、米本来のもちもち感や旨味が感じられないので、続けられなかったという人に朗報です。胚芽米は栄養素をたっぷり含んでおり、炊き方も簡単なのです。また、味も白米と変わらないというのが、続けて食べられるので大変おすすめのお米です。

では胚芽米にはどのような栄養素と効果があり、本当に炊き方が簡単なのかなど、白米の炊き方や玄米の炊き方と違いがあるのかなど、おすすめの玄米も紹介したいと思います。

胚芽米には、白米と違いビタミンB群とビタミンE群が沢山含まれており、わかりやすく例えるのであれば、胚芽米はビタミンのカプセルが付いたお米と言えます。白米と比べて胚芽米はビタミンB1が4倍で、ビタミンEは5倍あると言われています。

胚芽米に含まれる食物繊維は、白米と違い約3倍もの量があるそうです。食物繊維の多い食品を摂取すると、便通がよくなり肌の調子も整いますので、女性には嬉しい効果が期待できます。

胚芽米は白米と違いビタミンだけでなく、現代人に不足しがちなミネラルも豊富に含まれており、胚芽米を食べることで、イライラや不眠などの感情障害や、頭痛やめまいなどの精神神経症状も緩和してくれる効果があると言われているそうです。

また胚芽米にはギャバという近年注目されているアミノ酸の一種である成分が含まれています。この胚芽米に含まれているギャバには、血圧を下げる効果があるそうです。胚芽米とは、このギャバという成分を含んでいる胚芽部分が80％以上残した状態で精米しているお米のことで、白米とは大きく違います。

更に胚芽米は、コレステロール値を下げてくれる、リノール酸も多く含まれており、ビタミンEも一緒に含まれているので、リノール酸の酸化も防いでいるので効果的にリノール酸を摂取することができるのが、胚芽米の良いところでもあります。これらのことから、胚芽米とは白米よりも栄養が豊富であり、様々な健康効果や体質改善にも繋がる食品として適しているところも、白米との違いでしょう。

胚芽米とは玄米の糠部分のみを削り取ったもので、胚芽部分が残っているお米のことですが、部付精米したお米とも違い、特別な方法で胚芽部分を残すようにしています。胚芽米とは栄養価は損なっていないが、白米の美味しさを生かした、お米本来の特徴や栄養価を上手に引き出した健康米とも言えるのが、胚芽米です。

胚芽米は、名前の通り胚芽がきちんと残してあるので、発芽させることもできるお米で、多くのビタミンやミネラルなどお米が持っている栄養素を損なうことなく、含んでいるので多くの健康効果が期待できます。

胚芽米に含まれているビタミンB1は、体に取り込まれた糖質によるエネルギー産生に関わっており、胚芽米の胚芽部分に含まれています。他の食品では豚肉・うなぎ・レバー・ブリ・カツオ・豆類などにも含まれている栄養素です。ビタミンB1は疲労回復において、大変重要な成分であり、不足すると日常生活にも支障の出る、慢性疲労症候群などに陥る恐れもあるほどです。

その他にも、胚芽米に含まれるビタミンB1はが不足すると、糖質の分解が出来ない為に乳酸などの疲労物質が蓄積しやすく疲労の要因ともなります。初期症状としては、むくみ・動悸・食欲不振・手足の痺れといった脚気の症状が現れます。また、吐き気や便秘などの胃腸障害や、集中力の低下や気分が沈んだり、協調性もなくなったりします。

裏を返せば、胚芽米に含まれるビタミンB1は、疲労回復に役立つだけでなく、脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常化したり、成長を促し、精神を安定させる作用もあるということです。

また胚芽米の栄養素の一つであるビタミンEは、使用性のビタミンの一種であり、人の体のあらゆる部位に存在しており、心筋・肝臓・子宮・骨髄・脂肪組織など様々な器官の生体膜を構成しているリン脂質の酸化を防ぐ役割を果たしています。胚芽米の他にアーモンドやひまわり油にモロヘイヤ、明太子、イクラにもビタミンEが含まれています。

胚芽米に含まれるビタミンEには血液中に含まれているコレステロールの酸化を防止して、サラサラの血液にすることで、心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化・高血圧などの予防をしてくれます。また、胚芽米に含まれているビタミンEは、強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去することで体の酸化を防止し、細胞を若々しく保つため、アンチエイジング効果も期待できます。

更には、胚芽米のビタミンEは血行を良くする作用があるので、肩こりや腰痛・冷え性などや血行不良による頭痛にも効果があります。また、胚芽米に含まれているビタミンEは、性ホルモンの生成にも関りがあり、生殖機能を維持したり、生理不順の改善や精子数の増加、ホルモンバランスを整える効果もあります。また、ホルモンバランスが整うことで、自律神経失調症や更年期障害の予防にも効果があります。

発芽米に含まれている食物繊維は、不溶性の食物繊維であり、大腸で水分を多く含むことで便の量を増やし、容積を増加させることで、排泄を促します。また、腸の蠕動運動を活発にする作用もあります。現代の私たちの食生活は、欧米化と玄米や雑穀をあまり食べずに、精米された白米を食べる習慣となった為に、食物繊維の摂取量が減ってしまいました。

また発芽米に含まれている不溶性の食物繊維は、体内の有害物質を排出してくれるので、大腸がんの予防効果もあります。つまり、食物繊維は腸内を綺麗にして健康維持に役立っているのです。1972年に報告された、イギリスの医師の研究報告では、大腸に便が長時間留まると、便が悪玉菌により腸内で腐敗してしまい、人体に有害な物質や発がん物質を大量に発生し、発がん率が高くなるそうです。

大腸から出来るだけ早く便を排泄させるには、不溶性の食物繊維を多く摂取することが望ましいのです。つまり、発芽米を主食にするだけで、一日に必要な不溶性の食物繊維が多く摂取できることになります。

発芽米に含まれている、注目のギャバとはγ‐アミノ酪酸のことで、脳内に一番多く存在している成分です。このギャバは、神経の高ぶりを抑制して正常に近づけてくれますし、以前はお茶にしかギャバは見つかっていない成分でした。ギャバが発芽米に含まれていることが分かったのは、平成2年になってからですので、つい最近分かったことです。

また、発芽米に含まれているギャバは、水に漬けることで10倍にも増え、血圧を下げる効果もあります。また、胚芽米に含まれているギャバにはリラックス効果もあり、ストレスを軽減させることにより、睡眠の質も良くなります。リラックス効果と集中力というのは、一見逆のことのように思えますが、リラックスしている状態が一番集中力を発揮できるのです。

つまりギャバは、リラックス効果をもたらすとともに、集中力を高める効果もあるのです。更に胚芽米に含まれているギャバは、成長ホルモンの分泌を促し、血液を通して脳に運ばれた成長ホルモンは、タンパク質の合成も促しますので、脳の機能も向上させることに繋がります。

胚芽米に含まれているギャバは、体内の中性脂肪や糖分を燃やし、エネルギーへと変えてくれますので、疲れやすい人やメタボの人には大変効果的な栄養素です。また、胚芽米に含まれているギャバは、利尿作用によって余分な塩分も排出しますし、アルコールの分解もサポートして素早く体外へと排出しますので、二日酔い防止にもなるでしょう。

玄米と白米の中間とも言える胚芽米は、栄養豊富で食べやすく炊き方も簡単なお米ですが、胚芽米が日本で注目されたきっかけは、昭和の初期ごろであり、当時脚気病が蔓延していたので、東京大学医学部の教授によって開発されました。胚芽米に多く含まれているビタミンB1は、脚気の治療や予防に有効な成分で、多くの人が脚気病を治癒することができたのです。

江戸時代のころから脚気病はありましたが、明治の半ばころになり、電化が進んだことによってモーター式の精米機が登場し、美味しい白米が広く食べられるようになってから、脚気病が蔓延するようになったそうです。特に軍隊の兵士には白いご飯をお腹いっぱい食べさせていたことで、脚気病の羅漢率は深刻なものでした。日露戦争時の十軍兵10万人以上の傷病者が35万人で、うち脚気病が21万人でした。

また、戦死者は4万7千人のうち、2万8千人が脚気病での死亡者であったことから、脚気病の蔓延が深刻だったことも想像ができることでしょう。大正時代の終わりころには毎年2万人以上の脚気病による死者が出るようになっており、東京で米屋を開業していた朝日氏と東京大学の教授と、精米機メーカーの佐竹氏とで精米機の改良に努め、胚芽米を軍でも全面的に取り入れ脚気病の撲滅に尽力されました。

飽食の時代となった現代ですが、飽食のあまり偏った食事をすることや、過度なダイエットなどにより、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の欠乏に、気づかないうちに陥っていると言われており、隠れ脚気病患者がかなりの数の人がいると、推定されているそうです。胚芽米に含まれているビタミンB1は、脳神経伝達物質として生理機能を持っているので、不足すると情緒不安定を引き起こします。

また、ビタミンEは全身の細胞膜機能を保持するのに無くてはならない成分であり、動脈硬化の抑制や老化防止に、がんの抑制などの生活習慣病予防に深い関りがあります。

胚芽米の炊き方は白米と同じなのでしょか？また白米と胚芽米とでは研ぎ方に違いがあるのでしょうか？胚芽米には白米と違い多くのビタミンやミネラルを含んだ胚芽という部分がありますので、水溶性のビタミンBなどの栄養素は洗いすぎると流れ出てしまいます。この胚芽米の栄養素をできるだけ、逃さずに研ぐことが重要です。

計量した胚芽米は水を注いだら一度目は手早くすすいで、すぐに水を捨てるようにしましょう。次に2度目と3度目は手の指を使い10回程度左右に軽くかき混ぜるようにして胚芽米を研ぎ、水を入れてすすぎます。すすぎの際に水が白く濁るのは汚れではなく、胚芽米のうまみ成分ですので、透明になるまで洗ってしまうと、胚芽米の旨味がほとんど流れ出てしまいます。3回程度すすぐくらいで十分です。

胚芽米は白米に胚芽が付いていますので、その分だけ水加減もやや多めがいいのですが、ほんの僅かに多めの水加減で丁度いいと言えるでしょう。玄米のように水加減を多めにする必要はありません。

胚芽米のギャバを増やしてから炊くことで、健康効果も更にアップします。胚芽米を水ですぐに炊いた時と、ぬるま湯に1時間漬けてから炊いた時でとでは、ギャバの量は10倍違いがあります。胚芽米を40度のぬるま湯に漬けることで、グルタミン酸の化学反応をサポートする酵素が働くことで、ギャバが急増するのです。胚芽米にあるグルタミン酸をギャバに変換させなければ、ギャバの効果が得られません。

ですから、胚芽米の健康効果を上手く取り込みたいならば、最低1時間はぬるま湯に漬けてから炊くようにしてください。また、最も適した浸水時間は夏場で2時間、冬場では4～6時間が目安となります。浸した水は、ギャバや他のビタミンやミネラルも溶けだしていますので、捨てずにそのまま炊くようにしましょう。

それからギャバを効率的に生成させるには、アルカリ性の水は使用しないで下さい。アルカリ性の水では胚芽米のギャバは生成されませんので、弱酸性の水が最も適しています。水道水であれば小さじ1杯の酢を加えることで、弱酸性の水に変えることができますので、ギャバの生成量が大幅に増加します。また140度以上で調理をするとギャバは分解されてしまいますので、オーブン調理は向いていません。

胚芽米を炊飯ジャーで炊くときのモードは、玄米モードにするべきか？白米モードにするべきか？と迷ってしまう人もおられることでしょう。胚芽米を炊くには、通常の白米を炊くときと同じでいいのです。

胚芽米と玄米の違いとは何かと言うと、一番大きな違いは玄米は米そのものであり、収穫されたコメのもみ殻を除去した状態で、糠と胚芽も付いている状態が玄米です。玄米は白米に精米されると除去されてしまう糠が全て付いており、水に漬けておくと2～3日で発芽させることもできる、生きたお米です。玄米には多くの健康効果があり、健康食としての注目度も高いと言えます。

玄米の健康効果には、免疫力の強化やデトックス効果、RBFとフィチン酸による抗がん作用、食物繊維による整腸作用、血圧の安定、自然治癒力の向上、血糖値を下げる効果、中性脂肪の低減、痴呆症やうつ病など精神神経疾患の予防などが挙げられます。ただし、玄米の最大の難点は、糠の強いクセや臭いと食味です。白米と違いあまり美味しいと感じられるお米ではありません。

そこで、玄米はそのまま食べるよりも、3分・5分・7分と糠を残す割合を変えて分づき米として食べることで、糠を多少のこしつつ白米の旨味も感じられる食べ方をされることが多いようです。では、胚芽米と玄米の違いをもう少しわかりやすくする為に、胚芽米についても説明をしておきます。胚芽米は通常の分づき精米とは違い、胚芽を残したまま米ぬかだけを除去したお米のことです。

胚芽米の胚芽の部分に多くの栄養素が含まれていますし、糠を除去しているために玄米よりも食べやすいところも、大きな違いと言えるでしょう。しかし、栄養素としては玄米の方が豊富です。更に胚芽米は精米方法が難しくて手間がかかるために、価格が高くなります。

では玄米と胚芽米では、栄養分の違いがどれくらいあるのでしょうか？まずエネルギーとしては、玄米も胚芽米もさほど違いはありません。タンパク質・炭水化物もあまり違いはありません。脂質に関しては胚芽米の方が玄米よりもやや少なくなっています。大きく違いのある栄養素はカリウムとリンで、玄米の方がカリウムとリンが非常に多くなっています。

またビタミンB1、B6、ナイアシンや葉酸、ビオチン、食物繊維が玄米と胚芽米では大きく違い、玄米の方が多く含有しています。カリウムは、体内のナトリウムを体外へと排泄する作用があるため、血圧の上昇を抑えてくれたり、筋肉の収縮を調整してくれます。カリウムの摂取量が多すぎると、尿として体外へカリウムを上手く排出できずに蓄積され、高カリウム血症となる恐れもあります。

高カリウム血症になると、筋肉の収縮が上手く調節できずに、筋肉の脱力感や重篤な症状では心停止となる場合もあります。リンについては、歯やほねを形成することや、エネルギーを作るのに必要な成分です。しかし、リンを摂りすぎると腎臓でろ過されて体外に排泄されるのですが、腎機能の低下の危険もあり、血液中にリンが蓄積されていきます。

リンが蓄積されてしまうと、副甲状腺ホルモンを過剰に分泌し、血管に石灰が付着し動脈硬化の要因となったり、骨が弱くなったりします。玄米をたべすぎるとこういったデメリットも予測できます。

玄米は胚芽米と比べると、胃にかかる負担が違うようです。玄米の方が胃に負担がかかり、胃もたれを起こすこともあります。何故、玄米は胚芽米よりも胃に負担がかかるのでしょか？そもそも玄米は消化が良くないことや、玄米の食物繊維であるセルロースが胃腸の負担となってしまうようです。健康の為に玄米食を初めたという人も、まさか玄米が胃腸の負担になっているとは気づいていないかもしれません。

玄米の食物繊維が何故胃に負担がかかるかと言うと、コメは主食ですので量を多く食べてしまいます。適度な食物繊維は、腸の環境を良くしてくれますが、多すぎるとかえって負担になってしまうということなのです。胃腸の弱い人や食事の時に咀嚼の回数が少ない人は、特に胃腸の負担が増えます。玄米は研ぐ時に、玄米同士をこすり合わせて、わざと表面に傷を付けて水分を吸収しやすくする必要があります。

また、炊飯前は6時間以上水に浸すなど、炊き方に少々手間がかかりますが、研ぎ方や炊き方を工夫することで、胃腸の負担を少なくすることも可能です。それに比べると胚芽米は、ほぼ白米と同じ炊き方で炊くことができ、胃腸の負担も少ないので、手軽に食事に取り入れやすく、栄養価も高いコメと言えるでしょう。炊き方に手間がかけられるのであれば玄米食も、悪くはありません。

野菜嫌いのお子さんに栄養面を考えて、ビタミン類をなんとか食べてもらおうと、玄米食を始めるお母さんも少なくないのですが、やはり玄米の臭いと食味にクセがあるため、白米のときには沢山食べてくれたのに、玄米食になると急にお米まで食べてくれなくなり、がっかりした経験があることでしょう。そんな時に活用できるのが、食べやすくて栄養価の高い発芽米がおすすめなのです。

勿論、大人の生活習慣病の予防や肥満の解消など健康を考えて、栄養があり食べやすい胚芽米を使うこともおすすめできます。

せっかく精米したての胚芽米を購入しても、保存方法が悪ければどんどんと酸化して、栄養素も減ってしまい、味も落ちてしまいます。胚芽米は湿気が少なく直射日光の当たらないところに保存するのが望ましいでしょう。冷蔵庫の野菜室に、密閉容器に胚芽米を入れて保存しておくと、精米直後の鮮度を保ちやすくなります。

胚芽米も通常のお米と同じで少量ずつ精米したてのものを購入するのが一番良いのですが、個々の事情によりなかなか難しい場合もあります。真空パックで個包装の発芽米を選んで購入することも鮮度を保つ一つの方法です。

最近の家庭用精米機には、胚芽米モードを搭載したものも販売されています。玄米の状態でお米を購入して、必要な分量だけを毎日自宅で胚芽米に精米できますので、一番新鮮な胚芽米を食べるには家庭で精米することを、おすすめします。また、精米機によっては無洗米モードもありますので、水で洗う必要がなくビタミン類の流出を防げるのも嬉しい機能と言えるでしょう。

米工房 かさまつのお米マイスターが厳選した、こしひかり5kgで3500円(税込み)で、しかも送料無料ですし、胚芽米と玄米、白米、無洗米から選ぶことができます。胚芽米を選択しても追加料金はかかりません。米作りに適した寒暖の差が大きい新潟県の契約農家で、農薬や化学肥料の使用量を5割低減させて栽培された特別栽培米です。

粘りや味も良く、ミネラル豊富な湧き水で栽培されているお米の胚芽米ですから、大変おすすめの胚芽米です。平成30年度産のお米だけを、契約農家から直接買い付けているので、10月1日から発売で期間限定です。価格はこの品質で5kg3,500円(税込み)というのが大変お買い得かと思います。

次に紹介するのは、岡山県産のひのひかりを使用した胚芽米です。家庭用の炊飯器で白米と同じ炊き方で炊けるのはもちろんのこと、3台の精米機を使って穀温を上げないよう、ゆっくりと精米する新しい技術によって、胚芽米に精米しています。精米して2日以内に新鮮な胚芽米が届くことや、農家より直接仕入れたお米を全て検査する安全への拘りに、お米マイスターが厳選したお米を使用していておすすめです。

平成29年度産の胚芽米20kg(5kg×4袋)で、7,880円(税込み)と大変リーズナブルな価格です。送料も無料ですので、食べ盛りのお子さんがおられる家庭や、人数の多い家庭にぴったりの大容量です。ももたろう印の岡萬のネットショップで購入が可能です。月曜日と火曜日は精米が込み合い出荷が遅れることもあるようですので、水曜～金曜の注文がおすすめです。

株式会社ヤマタネは創業大正13年の老舗米店で、2018年7月度の楽天月間優良ショップに選ばれた安心のお店です。山形県産のはえぬきを使用した、無洗米の胚芽米ですので、洗う必要がないので胚芽を洗い流す心配もなく、全ての栄養素を逃すことなく炊き上げられます。4kgで2,550円(税込み)でそうりょう無料です。

秋田県産の玄米10kgを胚芽米に精米してもらえ、送料無料で5100円(税込み)と大変家計に優しい胚芽米を食べることが出来ます。(精米するので重さは1割程度減ります)平成30年度産の新米は、10月30日より順次発送となっています。真空包装で届くので沢山購入しても鮮度が長持ち出来るのが嬉しいサービスで、おすすめです。

栄養価の高い胚芽米に野菜やシイタケを使って炊き込みご飯にすることで、更に栄養バランスがよくなります。ごぼう1本は包丁の背を使い皮をそぎ落として、ささがきにし水に晒しておきます。干しシイタケ5枚は水で戻して千切りにします。人参3分の1本も千切りにしましょう。薄揚げ一枚は2センチ幅くらいの細切りにしておきます。

胚芽米3合分を研いで炊飯ジャーのお釜に入れ、少なめの水を入れたら酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、塩少々で味付けをして目盛り通りのところまで水を足します。切った具材を全部入れたら炊飯します。炊き上がったら底からすくうようにして具材と胚芽米が満遍なく混ざるように、切るようにして混ぜ合わせたら完成です。

お弁当屋や朝食のおにぎりにもおすすめの、ゆかりと胡麻を使った胚芽米混ぜご飯のレシピを紹介します。通常通りの炊き方で炊いた胚芽米100gを広げたラップの上に長方形で平に広げます。胚芽米に満遍なくゆかりを振りかけ、その上から胡麻を全体に乗せたら、満遍なくシラスを乗せます。シラスの量はお好みでどうぞ。ラップこと胚芽米で具材を包むように二つに折り畳みます。

ラップをしたまま、軽く形を整えるようにして三角形にします。胡麻とシラスは少し多いかなと思うぐらい入れた方が美味しくいただけます。海苔をまいたり、とろろ昆布を巻いて食べても更に美味しくいただけます。

胚芽米で作った混ぜご飯をおにぎりにして、三食の可愛らしいランチにします。一つ目は胚芽米とヒジキを適量混ぜておにぎりを作ります。二つ目は胚芽米で塩おにぎりを作り上に明太子を少しトッピングします。三つめは胚芽米にカリカリ梅のみじん切りと青菜、白ごまを混ぜておにぎりにします。おにぎりだけでも栄養バランスはいいのですが、少しタンパク質のおかずを付け合せると更にいいでしょう。

昆布とカツオの出汁3合に酒・みりん・醤油を1:1:2の割合を入れてグラグラと沸かしたら冷ましておきましょう。人参5センチは5ミリ幅の千切りにします。ごぼう2分の1本はささがきにして、水に晒して灰汁をとります。出汁に使った昆布も千切りにしておきます。胚芽米3合と雑穀米30gは洗ってザルで水気を切っておきましょう。

炊飯ジャーの窯に胚芽米と雑穀米に、準備した具材を全て入れます。更に出汁を入れて炊飯します。炊き上がったら、すぐに窯の底から持ち上げるようにして具材と米を混ぜますが、しゃもじで切るようにして混ぜましょう。

キヌア3分の1カップと胚芽米は水洗いをしてザルにあげ水分の切っておきましょう。セロリ半分は粗目のみじん切りにして、玉ねぎ4分の1個はみじん切りにします。赤ピーマンと緑のピーマン2個ずつは、縦半分に切り、種とヘタを取り除いたら1センチ幅に切ります。鶏もも肉1枚は食べやすい大きさに切ったら塩胡椒で下味を付けておきましょう。

フライパンにバター大さじ2を入れてから弱火にかけて、鶏肉を炒めます。別の鍋で洋風の顆粒スープの素大さじ半分と、水1と4分の3カップ、塩小さじ1、トマトペースト大さじ1、パプリカパウダー小さじ1、カイエンペッパー小さじ1、クミン小さじ半分、チリパウダー小さじ半分を全て入れて火にかけスープを作ります。

鶏肉を炒めているフライパンにセロリと玉ねぎを入れ更に炒めます。玉ねぎが透明になってきたら、ピーマンを入れて炒めます。全体に火が通ってきたところで、キヌアと胚芽米を入れて炒めます。フライパンの中身を全て炊飯器に移したら、作っておいたスープも入れて軽く混ぜ合わせます。炊飯器のスイッチを入れて炊いたら完成です。好みでミントを添えたり、ライムを絞って食べましょう。

胚芽米は炊き方も簡単で、白米と同じ炊き方で栄養価は白米より高いお米に精米してあることが分かりました。また、玄米の方が糠が付いている分栄養価は高いですが、玄米の炊き方が非常に手間と時間がかかることや、臭いや食べやすさなどトータルで考えると、胚芽米が毎日取り入れやすく、適度に栄養バランスが整っています。

クセがないので子供も食べやすく、なにより炊き方が簡単なのが主婦にとっては毎日のことなので、大変気軽にビタミンやミネラルを取り入れるご飯が炊けることが、おおきなメリットと言えるでしょう。価格も手ごろな価格帯から発芽米を購入することができますので、毎日胚芽米を食べて不足しがちな栄養素を、気軽に食べてみましょう！