ビタミンKが多い食品ランキング！1日の摂取量や効果も紹介

みなさんは、栄養素のビタミンKが多く含まれる食品とは何か知っていますか？ビタミンKというとビタミンAやビタミンCなどのメジャーなビタミンに比べると、少しマイナーな栄養素かと思いますので、何に含まれているのかと聞かれてもこれだと答えられる人は少ないのではないかと思います。今回の記事では、そんな少しマイナーな栄養素である、ビタミンKが多く含まれる食品について紹介していきたいと思います。

ビタミンKが多く含まれる食材を紹介する前に、まずはビタミンKというビタミンがどのような物なのかについてチェックしていきましょう。ビタミンKとは、どのようなビタミンで摂取することによってどのような効果があるものなのでしょうか？あまり聞きなじみのないビタミンKという栄養素ですが、一体どのような物なのかチェックしていきましょう！

ビタミンKはビタミンCなどとは違ってそれほどメジャーではないビタミンなのですが、実はとても大事な栄養素の一つなのです。栄養素のビタミンKの働きとしてまず挙げられるのは血液の凝固作用です。ビタミンKが不足して血液が固まりにくくなると、血液が固まりにくくなってしまい歯ぐきから出血したり、血尿などが起こる原因にもなってきます。

それでは、栄養素のビタミンKを摂取することによってどのような効果があるのかを見てみましょう。まず、上記にも書いたように血液の凝固作用が挙げられます。ビタミンKは、血液を凝固させるのに必要な、たんぱく質の働きを促進させるのです。また、栄養素のビタミンKにはカルシウムが骨に沈着するのを助けてくれるという働きもあるので、骨の形成にも欠かすことのできない栄養素です。

それでは、一日に必要とされるビタミンKという栄養素の摂取量についてみていきましょう。ビタミンKの一日の摂取目安量も、他の栄養素と同様に年齢などによって違いがあります。例えば、15歳から17歳あたりですと一番多い量となる160μg、18歳以上ですと150μgとなります。12歳以上なら150μg以上と、あまり大差はありません。男女差で目安量に違いはないそうです。

どんなに体に良い栄養素でも、過剰摂取をしてしまうと体に害があることがあります。ビタミンKを過剰に取ってしまうと、どんな症状が起きてしまうのでしょうか？ビタミンKという栄養素をあまり過剰に摂取してしまうと、溶血性貧血や、高ビリルビン血症などの症状があるそうです。ただ、普段の食事からとる分には過剰摂取の報告はないそうなので、あまり過剰摂取を気にする必要はないでしょう。

それでは、続いて過剰摂取とは逆に、ビタミンKの不足で起こるビタミンK欠乏症についてみていきましょう。健康な人なら、ビタミンKが不足になるようなことはまれなのだそうです。しかし、新生児はビタミンKの欠乏が起こりやすく「特発性乳児ビタミンK欠乏症」と呼ばれる頭蓋内出血などを起こすことがあるそうです。また、高齢者の方もビタミンKを活性化させる酵素の働きが低下することがあり、欠乏に注意する必要があります。

それでは、さっそくビタミンKという栄養素を多く含んでいる食品をランキング形式で見てみましょう！今回は、栄養素のビタミンKを多く含んでいる食品をトップ20から紹介していきます。それでは、まずは第20位から紹介していきます。

まず最初に紹介するビタミンKが多く含まれている食品ランキング第20位は、「糸引き納豆」です。糸引き納豆に含まれるビタミンKの量は、100gあたり600μｇとなっています。糸引き納豆とは、消化も良く、野菜の様に食べることが出来る納豆の事で普段私達が食べている丸大豆納豆などもこの糸引き納豆の一種です。四角いパックの納豆ですと、1パック当たり約50ｇほどの納豆を食べることが出来ます。

成人の方ですと、ビタミンKの一日の摂取目安量は150μgほどなので、納豆を半パック食べれば一日の摂取目安量をとれるということになります。毎日納豆を食べるという人なら、ビタミンKが足りない心配はいらないでしょう。

続いて紹介する、ビタミンKが多く含まれている食材ランキング第19位は、「モロヘイヤ」です。モロヘイヤは、100gあたり640μgのビタミンKが含まれています。モロヘイヤは生命力の強い野菜であり、クレオパトラも好きで食べていたそうです。モロヘイヤと言ってもあまり食べ方が思いつかないかもしれませんが、卵焼きの具材として入れてみたり、ドライカレーなどに入れるという食べ方でもおいしくいただくことが出来ます。

ゆでてたたいて和えるだけという簡単な作り方で作ることが出来る「オクラとモロヘイヤのネバネバ小鉢」もおすすめです。モロヘイヤも色々な食べ方で楽しむことが出来る野菜ですので、色々な調理法で楽しんでみましょう。

続いて紹介するビタミンKが多く含まれている食品ランキング第18位は、「あまのり(味付け海苔)」です。味付け海苔に含まれているビタミンKは、100gあたり650μgとなっています。味付け海苔は皆さん知っての通りご飯によく合う食材で朝ご飯のおかずとしてもピッタリです。海苔は軽いのであまり重さは無いのですが、100gあたりに含まれているビタミンKは多くなっています。

そのまま食べてもおいしい味付け海苔ですが、味付け海苔の食べ方は、スープに入れてもおいしいです。海苔は一日2枚で医者いらずとも言われる食材なのでビタミンK以外の面でも摂取しておくと体に良い食材でしょう。

続いて紹介する、ビタミンKが多く含まれている食品ランキング第17位は「乾燥わかめ」です。乾燥わかめに含まれているビタミンKは、100gあたり660μgとなっています。乾燥わかめの食べ方としては、たこと一緒に酢のものにしたりお味噌汁に入れたりするのが定番の食べ方でしょう。そのほかの食べ方としては、納豆などと混ぜてネバネバドンなどを作っても美味しく食べられます。

焼きそばやパスタなど、めん類の具材とする食べ方もおいしく食べることが出来るので、幅広いメニューで活用することが出来る食材ではないでしょうか。スープにしてもおすすめです。

続いて紹介する、ビタミンKの多く含まれている食品ランキング第16位は、「しそ」です。シソに含まれているビタミンKは、100gあたり690μgとなっています。しそはあまりメインの食材として楽しむことはないかもしれませんが、料理にさわやかな風味をプラスしてくれるしそは様々なレシピに合う万能な食材でもあります。暑い夏にはしそを使用して、さっぱりとした味付けにするのにも活躍してくれるでしょう。

さっぱりとした味のしそは、こってりした料理との相性も抜群です。豚肉やチーズと一緒に合わせたり、餃子に入れたりするという食べ方もおすすめです。色々な食材と合わせて楽しみましょう。

続いて紹介する、ビタミンKが多く含まれている食品ランキング第15位は、「テングサ」です。天草に含まれているビタミンKの量は、100gあたり730μgとなっています。テングサとは、ところてんや寒天などの材料となる食材です。寒天を煮溶かせばところてんを作ることが出来るのですが、もともとのうまみや香りを感じたいのなら、やはりテングサを煮て作ってみましょう。

ところてんだけでなく、テングサからはゼリーを作ることも可能です。インスタントコーヒーなどを混ぜ合わせてコーヒーゼリーをおやつとして作ってみるのはいかがでしょうか？

続いて紹介する、ビタミンKが多く含まれている食品ランキング第14位は、「バジル」です。バジルに含まれているビタミンKの量は、100gあたり820μgとなっています。バジルはあまり大量にとるものではありませんが、パスタソースなどで人気のある食材ですし無理なくビタミンKを取ることが出来る食材の中の一つではないでしょうか。

バジルはバジルソースとして楽しむのが定番の食べ方かと思いますが、スイーツに使用するというレシピもあります。ベトナムでは、ワッフル生地にバジルを入れたメニューが定番メニューとして楽しまれているそうです。食事系のワッフルとして楽しむことが出来そうです。

続いて紹介する、ビタミンKが多く含まれている食品ランキング第13位は「パセリ」です。パセリに含まれるビタミンKの量は、100gあたり850μgとなっています。パセリというと付け合わせでついていたり、スープの上に振りかけられていたりするイメージで、あまり具材として調理するイメージはないかもしれません。しかし、パセリもバジルの様にソースに活用したり、乾燥パセリとして楽しむことも出来ます。

他の食べ方は、チーズとパセリのみじん切りとを玄米のおにぎりと混ぜ合わせてもおいしくいただけます。また、ごま油を敷いたフライパンにパセリを入れれば、ぱりぱりとしたおつまみのようなパセリを楽しむことが出来ます。

続いて紹介する、ビタミンKの多く含まれている食品ランキング第12位は、「ひきわり納豆」です。ひきわり納豆に含まれているビタミンKの量は、100gあたり930μgとなっています。さきほど、第20位にも糸引き納豆がランクインしましたが、こちらはひきわり納豆です。ひきわり納豆は大きく完熟した大豆を挽き割った豆を使用して作った納豆の事です。

粒が普通の納豆よりも小さいので、食べやすくて好きだという方もいるのではないでしょうか。ひきわり納豆の中でも特にきざみタイプはさらに小さいサイズとなっており小さいお子さんなどにもおすすめしたい食品です。

続いて紹介するビタミンＫが多く含まれている食品ランキング第11位は、「まつも」です。まつもに含まれているビタミンKの量は、100gあたり1100μgとなっており1000μgを超えています。まつもはあまりなじみのない食材かと思います。あまり市場には出回らない食材で、高級料亭直行の高級珍味だそうです。あまりなじみのない食材なのですが、カロテンは海苔の10倍以上など、栄養価の高い食品でもあります。

平海苔の様に薄い板状にして、乾燥させた焼きマツモさら通信販売などでも簡単に入手することが出来ますので、お味噌汁に入れるなどの食べ方で楽しんでみてはいかがでしょうか。

続いて紹介するビタミンＫが多く含まれている食品ランキング第10位は、「乾燥パセリ」です。乾燥パセリに含まれているビタミンKの量は、100gあたり1300μgとなっています。先ほど13位にもパセリがランクインしていましたが、先ほどのパセリは生のパセリの葉の部分となっており、今回ランクインしたのは乾燥パセリです。コーンスープなどにふりかけられている状態がお馴染みですね。

乾燥パセリは色々な料理のいろどりにも使え、スープなどのアクセントとしても使えます。あまり量はとらない乾燥パセリですが、色々な料理のアクセントとして使ってみましょう。

続いて紹介するビタミンKの多く含まれている食品ランキング第9位は、「せん茶」です。せん茶に含まれているビタミンKの量は、ビタミンKの量は、100gあたり1400μgとなっています。せん茶とは、私たちが普段主によく飲んでいる緑茶の事を指します。

緑茶とはお茶っ葉を発酵させずに製造したお茶の中で、せん茶や番茶、抹茶などが含まれます。せん茶は普段からよく飲むという方も多いのではないのでしょうか？日常的に摂取している物からなら、一番無理なく摂取することが出来るでしょう。

続いて紹介する、ビタミンKの多く含まれている食品ランキング第8位は「紅茶」です。紅茶に含まれているビタミンKの量は、100gあたり1500μgとなっています。紅茶もせん茶と同じく、よく飲むという人が多いのではないでしょうか。紅茶には多くの種類がありますし、飲み物から摂取できるというのは嬉しいですね。また、紅茶は飲むだけではありません。

クッキーやマフィンなどに入れれば香りのよいおやつが作れますし、紅茶もまるごと採れるのでおすすめの調理法です。紅茶を使った料理などもありますので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

続いて紹介する、ビタミンKが多く含まれている食品ランキング第7位は、「青汁」です。青汁に含まれているビタミンKの量は、100gあたり1500μgとなっています。青汁と言ってもたくさんの種類がありますが、ここでいう青汁とはケールが使用されている物です。しかし、青汁が体によさそうとは思っても、なかなか始める気にならなかったり、続けられなかったという方もいるのではないでしょうか？

そんな方は、ヨーグルトドリンクとして飲んでみたり、ホットケーキに混ぜてみると美味しくいただけると思います。ヨーグルトに混ぜてもおいしいのでいろいろと試してみましょう。

続いて紹介するビタミンKの多く含まれている食品ランキング第6位は、「カットわかめ」です。カットわかめに含まれているビタミンKの量は、100gあたり1600μgとなっています。カットわかめは乾燥わかめの一種ですが、カットわかめは生わかめではなく、塩蔵わかめを塩抜きしてカットした後、乾燥させてカットわかめを作っています。

カットわかめは水につけてしばらく戻しておけば、元に戻って約12倍もの量になります。塩抜きするという手間もかからないので、手間もかからずにお手軽に使うことが出来ます。

続いて紹介するビタミンKが多く含まれている食品ランキング第5位は、「岩のり素干し」です。岩のり素干しに含まれているビタミンKの量は、100gあたり1700μgとなっています。素干し岩のりは100ｇあたり151キロカロリーと低カロリーな食品でもあり、ミネラル分も多く含んでいる食品です。岩のりはいた海苔にする以外に、みそ汁やラーメンの具として楽しまれたりもします。

続いて紹介するビタミンＫが多く含まれている食品ランキング第4位は、「乾燥わかめ」です。乾燥わかめに含まれているビタミンKの量は、100gあたり1800μgとなっています。乾燥わかめは乾燥しているので、使用する際には「もどし」という工程が必要になってきます。戻しに失敗すると独特の食感が失われてしまいますので、乾燥わかめを戻す時は5分程度を目安にしましょう。

わかめを煮込み料理に使用する際は、戻す時間は少し短めにして3分ほどに抑えておくようにしましょう。乾燥わかめは水で戻せば15倍ほどに増えますので、カットわかめは1人前ならティースプーン1杯ほどで十分です。

続いて紹介するビタミンＫの多く含まれている食品ランキング第3位は、「あまのり」です。あまのりに含まれているビタミンKの量は、100gあたり2600μgとなっています。あまのりとはあまり聞いた事が無い名前かもしれませんが、食べ方はご飯にのせて食べるというシンプルな食べ方がおすすめです。お茶碗にご飯を盛り、焼き海女海苔をたっぷり乗せます。

海女海苔をたっぷりと乗せたら、卵を割り入れて醤油を描けたら完成です。海女海苔の香りをたっぷりと感じることが出来、ごま油をかけるという食べ方でも美味しくいただけます。

続いて紹介するビタミンＫが多く含まれる食品ランキング第2位は、「抹茶」です。抹茶に含まれるビタミンKの量は、100gあたり2900μgとなっています。抹茶といえばそのまま飲んでももちろんおいしいですし、お菓子などにもよく使われ、外国の方にも人気な定番フレーバーともなっています。先ほどのランキングでせん茶や紅茶なども入っていましたが、抹茶はこれらよりもかなり多くのビタミンKが含まれる食品です。

お菓子などと混ぜてもおいしい抹茶ですが、実は甘酒と合わせてもおいしく楽しむことが出来ます。抹茶の香りと甘酒の甘味との両方を楽しむことが出来、寒い冬にもおすすめの楽しみ方です。

最後に紹介する、ビタミンKが多く含まれる食品ランキング第1位は、「玉露」です。玉露に含まれるビタミンKの量は、100gあたりなんと4000μgにもなるそうです。抹茶も多くのビタミンKが含まれる食品なのですが、高級なお茶としても知られている玉露はそれよりもかなりおおくのビタミンKが含まれる食品です。玉露はそのままいただくのももちろんお勧めですが、茶粥を作ってもおいしくいただけます。

通常茶粥はほうじ茶で作るそうなのですが、玉露を使用してもおいしく楽しめますよ。炊飯器を使用して簡単に作ることが出来ますので、一度こちらも試してみてください。

いかがでしたでしょうか？ビタミンKは普段あまり聞かないビタミンなのですが、血液の凝固作用があるなど、実は重要なビタミンであることが分かりました。また、ビタミンKが含まれる食品は多く、普通に日用生活を送っている方ならあまりビタミンKが不足するといった事態にはならないそうです。しかし小さいお子さんや、お取り寄りの方などは不足となることもあるそうなので注意をして下さい。

また、ビタミンKが多く含まれる食品も多く、お茶や海苔など、和食でよく摂取する食べ物が多くラインナップしています。食べ方もアレンジして楽しめるものが多いので、皆さんもビタミンKを多く含む食品を知って健康生活を送りましょう！