ヨーグルトのカロリーと糖質や栄養を比較！ダイエットにおすすめの種類は？

ヨーグルトといえば腸内環境の改善や便秘解消に有効的というイメージがあります。便秘解消はダイエットにとても効果的ですが、それ以外にもヨーグルトがダイエットにおすすめできる理由があるのです。
 

まずは言わずと知れた乳酸菌です。乳酸菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸のぜん動運動を活発にします。それによって便秘の緩和が期待でき、体重の減少やぽっこりお腹の解消につながります。また、便秘によって腸内に不要物が多く残ると、代謝が悪化します。新陳代謝の低下によってカロリーの消費も低下してしまい、痩せにくい体になってしまいます。腸内環境を整えれば新陳代謝を上げることができ、脂肪燃焼にも効果的です。
 

ヨーグルトは乳製品なのでカルシウムも豊富です。ヨーグルトの種類によっては、牛乳よりもカルシウムの吸収率が高い場合もあります。骨を丈夫にするというイメージがあるカルシウムですが、実はダイエットにおいてもとても重要です。カルシウム不足は基礎代謝を低下させ、脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。血液中のカルシウムが不足すると、脂肪の中に蓄えられたカルシウムを使って血液中のカルシウムを増やそうとします。

脂肪に蓄えられたカルシウムは、脂肪を合成させる酵素を多く出す働きがあるため、脂肪が増えて太りやすい体になってしまいます。1食あたりのカルシウム吸収量で比較すると、ヨーグルトは煮干よりもカルシウム吸収量が高いともいわれています。

低カロリーで高タンパクな食事は、糖質を控えた健康的なダイエットには必須ですよね。タンパク質を十分に摂ると、必要な筋肉を落とすことなく、基礎代謝を上げて太りにくい体にすることができます。また、ヨーグルトのタンパク質は牛乳以上に吸収されやすいといわれています。乳酸菌の働きによってタンパク質が分解されるためです。ヨーグルトはタンパク質を効率よく摂取することができ、ダイエットにおすすめです。
 

大豆などの植物性タンパク質よりも、乳製品に含まれる動物性タンパク質の方が消化吸収されやすいといわれています。

ヨーグルトにはビタミンなどの栄養も豊富に含まれています。その中でもビタミンB2は豊富に含まれており、ダイエットにも効果的です。ビタミンB2には脂肪になりやすい脂質をエネルギーに変える働きがあります。そのため、脂肪燃焼にも効果的です。

また、別名「美容のビタミン」とも呼ばれ、様々な効果が期待できます。ビタミンB2には肌や粘膜の再生を助ける働きがあるため、肌荒れや口内炎、充血や疲れ目の改善にも効果があります。

ダイエットで気になるものといえば、やはりカロリーです。カロリーは、ヨーグルトの種類によっても違います。全脂無糖タイプは61.9kcal（100gあたり）こちらは、いわゆるプレーンヨーグルトです。砂糖が加えられておらず、乳脂肪分を3％程度含んでいる製品が多いです。

脱脂加糖タイプは66.9kcal（100gあたり）脱脂乳を原料としたヨーグルトで、砂糖や果糖等の糖類が添加されたものです。通常、ゼラチンや寒天が加えられています。ドリンクタイプは65kcal（100gあたり）液体タイプの飲むヨーグルトです。飲むヨーグルトはコップ1杯＝200gなので、他の種類と比べるとカロリーは少し高めになります。
 

では、ダイエットにおすすめされている他の食材と比べると、ヨーグルトのカロリーはどうなっているのでしょうか？砂糖を加えていない種類のプレーンヨーグルト（全脂無糖タイプ）のカロリーと比較してみましょう。ここではヨーグルト1食分を100g＝61.9kcalとして比較していきます。

緑黄色野菜のブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維が豊富ですが、ダイエットにもピッタリです。ブロッコリーに含まれるクロムというミネラルには、脂肪を燃焼させる作用があります。また、体内の余分な水分を排出させるカリウムも豊富に含んでおり、むくみにも効果的です。

そんなブロッコリーのカロリーは、33kcal（100gあたり）。ブロッコリー1房はおよそ300〜400gなので、1/3房食べると33kcal摂取する事になります。さすがに野菜はヨーグルト1食分よりは低カロリーです。

次は、女性に嬉しい栄養素のイソフラボンを含む豆腐と比較してみます。豆腐ハンバーグなど、料理のカサ増しとしても活躍する豆腐は、糖質も低く低カロリーのイメージが強いですね。絹ごし豆腐は55.9kcal（100g）木綿豆腐は71.9kcal（100g）豆腐一丁は地域によっても差がありますが、およそ300〜400gです。

冷奴として180g（半丁程度）食べるとすると、絹ごし豆腐なら約100kcal、木綿豆腐なら約129kcalです。低カロリーというイメージがある豆腐ですが、1食あたりであればヨーグルトの方がカロリーが低い場合もあるということがわかります。

お肉でダイエットといえば、やっぱり鶏のささみ肉です。高タンパクで低カロリー・低脂肪な上に、鉄分・カルシウム・ビタミンなど栄養豊富です。鶏ささみ肉のカロリーは114kcal（100gあたり）1本は約50g＝57kcalになります。他の食材を何も足さず、鶏ささみ肉のみを食べるのであれば、ヨーグルト1食分よりはカロリーが低い事になります。

アーモンドは食物繊維が豊富で、最近では不飽和脂肪酸（オレイン酸）が健康や美容に良いと注目されています。アーモンドのカロリーは素揚げされて味付けされているもので606.1kcal（100gあたり）油で揚げておらず味付けもされていないもので598kcal（100gあたり）やはりナッツは高カロリーですが、1食分を10粒とすると、約60kcal。少量ならば、アーモンドとヨーグルトのカロリーはそれほど変わりません。

ダイエットにおすすめとされている他の食品と比べても、ヨーグルトのカロリーはそれほど高くないことがわかりました。しかし、砂糖が加えてある種類のヨーグルトや飲むヨーグルトはカロリーが少し高くなっています。ダイエット目的でヨーグルトを選ぶ際は、プレーンタイプのヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトは栄養も豊富で低カロリーでダイエットにも向いていることがわかりました。では、糖質はどれくらいあるのでしょうか？ヨーグルトの種類別に、糖質の量を比較してみましょう。全脂無糖タイプは4.9g（100gあたり）脱脂加糖タイプは9.7g（100gあたり）ドリンクタイプは12.7g（100gあたり）となりました。

一番糖質が低い全脂無糖（タイプ）でも4.9gで、これはおよそクロワッサン1個分と同じ量です。加糖タイプ、ドリンクタイプになるとかなり糖質高めになります。ヨーグルトの食べ過ぎには注意が必要ということがわかりました。最近では低糖質タイプのヨーグルトもありますので、糖質が気になる方は低糖質タイプがおすすめです。

カロリーや糖質が低いヨーグルトは全脂無糖タイプのプレーンヨーグルトということがわかりました。ではプレーンヨーグルトの中でも、よりダイエットにおすすめできるヨーグルトはどの種類でしょうか？栄養やカロリー、糖質ではあまり差が出ないので、ここではヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類で比較していきます。ダイエットに適している乳酸菌は、どんな種類があるのでしょうか？

ダイエットに適している乳酸菌のひとつにガセリ菌があります。ガセリ菌の特徴は胃酸に強く、生きた状態で腸に届いて長く留まることです。脂肪や糖分の過剰吸収を防ぐため、内臓脂肪の減少が期待できます。

ダイエットに適した乳酸菌は他にもあります。ビフィズス菌はビタミンKやビタミンBを吸収させ、不必要なものは体外に出す働きがあります。この働きによって、内臓脂肪や体脂肪を低下させる効果があるのです。

ヨーグルトは様々なアレンジも楽しめる食材です。ここではヨーグルトの栄養をさらに高める、カロリー低めのアレンジレシピをご紹介します。

ヨーグルトはサラダのドレッシングにも使えます。ヨーグルトにオリーブオイルを加え、塩・コショウ・砂糖・レモン汁で味を整えればヨーグルトドレッシングの完成です。野菜だけでなく、低カロリー高タンパクの鶏肉を加えれば、栄養価をさらに高めることができます。

飲むヨーグルトはカロリーが高めですが、手軽にヨーグルトを摂りたいというときは、スムージーがおすすめです。果物を入れて甘みをプラスすれば砂糖の使用量を抑えられ、果物からビタミンを摂ることもできます。ヨーグルトの他にも牛乳を入れればカルシウムもさらにアップ！糖分控えめで、ビタミンたっぷりのスムージーが完成です。

ヨーグルトはカロリー低めで栄養豊富、ダイエットにもぴったりなことがわかりました。料理にもデザートとしても取り入れやすいヨーグルトを積極的に食べて、お腹の中から健康的に痩せましょう。