さばの水煮缶のレシピをご紹介！安くて美味しい缶詰の献立別メニュー

安くて美味しく長期間買い置きが出来て手軽に使える食材と言ったら缶詰が浮かびます。おかずが一品たりない！お昼に料理するのがめんどくさい！という時でも、火を使う事なく缶を開けただけで食べられる缶詰はとても人気です。その缶詰の中でも常備している定番中の定番のサバ缶ですが、シンプルな味付けの水煮缶はいろいろな献立に使い勝手がよくレシピも沢山あります。もちろん骨まで柔らかく汁にも旨味や栄養がたくさん詰まっています。

しかも、魚を調理しようとすると手間がかかり臭いも気になりますが、缶詰を使えば時短にもなります。こんな、安くて美味しい上にいろんな時短料理にも使えて便利なサバの水煮缶は、とても人気があり色んなメディアで話題となりレシピが紹介されていて、主食・副菜・おつまみと豊富な献立を活用できます。

サバ缶には他に、煮付け・味噌煮・塩焼・照焼・オイル漬けなどいろいろ種類がありますが、どれもそのまま食べたり、材料として使うにも料理は限られています。しかし、水煮缶なら癖が少ないので幅広く献立に活用できます。

しかもカロリーも低くヘルシー、食塩だけで味付けをした水煮缶の他しょうがや野菜エキスなどが入ったものや食塩無添加の水煮缶があり、好みや献立にあわせて選ぶことも出来ます。いずれも味付けがシンプルで余計な調味料が入っていないので、色んなお料理に使えてアレンジしやすく便利です。

そんなさばの水煮缶がダイエット用にも人気だと知っていましたか？さばには健康や美容にとても効果のあるいくつかの成分が含まれています。さばに限らず、青魚にはEPAが多く含まれていますが、そのEPAを摂取すると小腸からでるホルモンの「GLP-1」の分泌を増やし、結果ダイエット効果に繋がるということです。そのしくみはGLP-1がインスリン分泌を促すことにより血糖値を低下させる働きがあるので食欲が抑えられます。

しかもGLP-1は血糖値が高い時のみインスリンの分泌を抑えてくれて、水煮缶なら糖質の摂取も控えられます。それでGLP-1の分泌を増やしてくれるEPAを、手軽に美味しく摂取できるさばの水煮缶がダイエットに良いと話題になりました。ちなみにサバ缶消費率全国1位の山形県では肥満率がとても少ないそうです。

さばの水煮缶を使ったダイエットの方法は、一日の中で1食をさばの水煮缶を入れた献立にすればいいだけです。一緒に食物繊維の多い野菜を食べましょう。さばの水煮缶の量は1缶で十分1日の必要量を摂取する事ができます。また、食欲が抑えられるので夕食にさばの水煮缶レシピを取り入れれば寝る前にお腹が空いてイライラすることもなさそうなのでオススメです。

さらに、無理のない有酸素運動も取り入れるとダイエット効果が上がりますし、さばの水煮缶を使った献立別のレシピがあれば、ダイエットも長続きしそうです。

さて、さばの水煮缶に含まれるEPAがダイエットに効果があるとわかりましたが、その他、ビタミンB12・B2・B6・D・E・カルシウム・タンパク質・ナイアシン・脂質・亜鉛・リン・銅、中でも、ビタミンB12・ビタミンD・DHAなどが多く含まれています。ビタミンB12は、貧血の予防や改善などに効果があり、ビタミンDはカルシウムの吸収を促し免疫力を上げ、また精神的な安定も促します。

そして、DHAは青魚などに豊富に含まれ、自分の体では合成できないので不足しがちな必須脂肪酸です。血液を流れやすくサラサラにし、記憶力を向上させるなどの効果が期待されています。

4人分の材料は、白米300g・水440g・さば水煮缶1缶・しめじ60g・にんじん30g・まいたけ60g・しょうが6g・小ねぎ6g・昆布1枚・酒30g・しょうゆ12g・みりん12gです。

お米を洗い炊飯器に入れ、そこへ適当な大きさに切ったにんじん・まいたけ・しめじと、さばの水煮缶をまるごとと、しょうが・昆布・酒・しょうゆ・みりん・を入れて炊きます。炊けたら全体を混ぜて出来上がりです。食物繊維も取れてお腹にもがっつり大満足な炊き込みご飯のレシピです。

1人分の材用は、パスタ100g・さばの水煮缶80～100g・玉ねぎ40～50g・まいたけやしめじなどを適量・にんにく1片・鷹の爪をお好みで・しょうゆ小さじ1・塩コショウ適量・オリーブオイル大さじ1・酒大さじ1です。

フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく・鷹の爪を極弱火で炒めます。にんにくの香りが出てきたら手で小分けにしたきのこ類と、くし切りの玉ねぎを入れて中弱火で炒め、玉ねぎが透き通ったら酒とさばの水煮缶をまるごと入れて炒めます。しょうゆと塩コショウで味を整え中強火にに、茹でたパスタを入れて絡めるように炒めて、お好みでネギや海苔を散らして出来上がりです。さばの水煮缶を使ったパスタ料理も大人気です。

2人分の材料は、8枚切りパン4枚・レタス半玉・玉ねぎ半玉・たまご2個・さばの水煮缶1缶・コショウ4ふり・片栗粉大さじ1・和からし小さじ1・しょうゆ小さじ1・にんにくチューブ適量・粗挽きマスタード大さじ1・タバスコ適量です。

玉ねぎはみじん切りにして水で数分間さらして水気をとっておきます。さばの水煮缶の中身の水気をとっておいたものと、玉ねぎ・コショウ・片栗粉・マヨネーズ・にんにくチューブを混ぜ合わせます。フライパンにオリーブオイルをひいて強火にし、さばの水煮缶の中身他合わせたものを入れ、3分ほど焼いて淵がカリッとしてきたらひっくりかえし、サバパテを作っておきます。裏面も3分ほど焼きます。

パンは軽めに焼き、マヨネーズ・和からし・しょうゆ・粗挽きマスタードを混ぜてソースを作っておきます。レタスは洗って水気を切っておき、たまごはマヨネーズ大さじ1と混ぜて、フライパンで半熟状態に焼いておきます。それぞれパンに合うくらいの大きさに切り、まずはパンの上にレタス・サバパテ・混ぜ合わせたソース・焼いたたまご・またレタス・パンの順に置いていき、半分に切って完成です。

2人分の材料は、さばの水煮缶1缶・玉ねぎ1/2個・コショウ少々・トマト1個・レタス50g・ご飯2人分・マヨネーズ大さじ4・青ねぎ適量です。

たまねぎをみじん切りにして10分くらい水にさらします。さばの水煮缶は汁を切った身をほぐして水気を切った玉ねぎのみじん切りとコショウを混ぜ、トマトとレタスを食べやすい大きさに切っておきます。丼に盛ったご飯の上に、上で下ごしらえしたたまねぎ・トマトとレタスを乗せて、マヨネーズと青ネギを乗せて完成です。

材料は、さばの水煮1缶・キムチ60g・キャベツ1/4個・にんじん4cm・ニラ1/3束・もやし1/2袋・えのきだけ1/3袋・木綿豆腐1/2丁・ごま油大さじ1・酒大さじ1・みりん大さじ1・めんつゆ大さじ1・ケチャップ大さじ2です。

フライパンにごま油をひき、さばの水煮缶の身を中火で炒め、キムチを加えて混ぜ合わせます。キャベツ・にんじん・もやし・えのきだけ・木綿豆腐も入れ、さばの水煮缶の汁と適量のキムチの汁に、ごま油・酒・みりん・めんつゆ・ケチャップを合わせた調味料を上から回し入れます。蓋をして中火で煮込たら完成です。さばの水煮缶で人気のダッカルビを作ってみてはいかがですか？

4～５人分の材料は、さばの水煮缶2缶・ひよこ豆200g・玉ねぎ1個・にんにく1片・トマト缶400g・水100ml・カレー粉大さじ2・塩小さじ1・こしょう適量・タイム適量・オリーブオイル大さじ1です。

鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを入れて玉ねぎが透き通ったら、トマト缶の中身を加え、空になったトマト缶に水を入れてから鍋に注ぎ、沸騰したら、カレー粉・塩・こしょうで味を整えます。そこにひよこ豆を加えて混ぜ、さばの水煮缶を汁ごと入れてタイムを乗せます。そのまま10～15分煮込んで完成です。

材料は、さばの水煮缶1缶・玉ねぎ1/2個・たまご1個・パン粉1.5カップ・塩コショウ適量・ごま油大さじ1・ポン酢大さじ2・水溶き片栗粉適量・シソ、大根おろし適量です。

さばの水煮缶の身を軽く絞って、みじん切りにした玉ねぎと混ぜ合わせます。そこへたまご・パン粉・塩コショウも入れて混ぜ、ハンバーグの形に整えてごま油をひいて熱したフライパンで焼きます。きつね色になったら裏返し、蓋をして弱火で約3分間くらい蒸し焼きにします。

次にソースを作ります。サバ缶の煮汁・ポン酢をフライパンで煮詰めて、水溶き片栗粉でとろみをつけます。お皿にハンバーグを盛りつけ、大根おろしを上に乗せてソースをかけて出来上がりです。

材料は、水菜2束・さばの水煮缶・オリーブオイル大さじ1・酢小さじ1・しょうゆ小さじ1・柚子胡椒チューブ4cm・塩コショウ少々・いりごま適量です。

水菜を3cm幅に切りってお皿に盛り、さばの水煮缶の身を乗せます。さばの水煮缶の汁とオリーブオイル・酢・しょうゆ・柚子胡椒・塩コショウを混ぜ合わせたものを上からかけます。いりごまをふりかけて完成です。

2人分の材料は、さばの水煮缶60g・大根5cm・塩適量・塩すりごま大さじ1・マヨネーズ大さじ2/3・ポン酢大さじ1です。

千切りして塩もみをした大根を10分くらい置き水気を絞ります。ほぐしたさばの水煮缶の身と、白すりごま・マヨネーズ・ポン酢とを混ぜ合わせ、大根と合わせてお皿に盛って出来上がりです。

材料は、さば水煮缶1缶・スライス玉ねぎ適量・キャベツ適量・プチトマトお好みで・マヨネーズ適量・しょうゆ少々・七味唐辛子少々です。

さばの水煮缶の身をほぐし、スライス玉ねぎ・マヨネーズ・さばの水煮缶の汁・しょうゆ・七味唐辛子を加えて混ぜます。それを、お皿に盛ったキャベツの千切りの上に乗せて出来上がりです。しょうゆや七味唐辛子はお好みで、材料も作り方もとても簡単なサラダです。

材料は、さばの水煮缶1缶・ホールトマト缶1個・にんにくスライス1かけ・しょうゆ大さじ1.5・砂糖大さじ1.5・パセリはお好みで入れます。

鍋に材料をすべて入れて、強火で加熱しながら混ぜます。煮立ったら中弱火に火力を落とし、半量くらいになるまでよく混ぜながら15分ほど煮ます。ホロホロとしてきて煮詰まったら、お皿に盛りパセリを散らせて出来上がりです。

2人分の材料は、さばの水煮缶2缶・玉ねぎ1個・ナス1本・ブロッコリー6～8房・サラダ油大さじ1・塩コショウ少々・ビザ、グラタン用チーズ適量・トマトピューレ100g・ケチャップ30g・ウスターソース小さじ1・おろしにんにく少々・塩少々・黒胡椒少々です。

トマトピューレ・ケチャップ・ウスターソース・おろしにんにく・塩・黒胡椒を合わせてトマトソースを作っておきます。さばの水煮缶の汁を切り、耐熱皿に入れて電子レンジで温めます。ブロッコリーもレンジで加熱しておきます。サラダ油をフライパンにひき、玉ねぎとナスを炒めて塩コショウします。

グラタン皿などに上で作ったトマトソースを敷いて、温めておいたさばの水煮・玉ねぎとナス・ブロッコリーを乗せ、トマトソースをかけて上からチーズを乗せます。オーブントースターで250℃で焼き、チーズが溶けてきつね色に焼き上がったら完成です。バケットなどにのせても美味しくいただけます。

2人分の材料は、さばの水煮缶1缶・オリーブオイル適量・サラダ油適量・にんにく1かけ・赤唐辛子1本・コショウ適量・うま味調味料少々・しょうゆ大さじ1/2・万能ねぎ適量です。

さばの水煮缶の汁は切っておき、缶に入ったままオリーブオイルとサラダ油を1:1の割合でそそぎ満たした状態にします。すりおろしたにんにく・種を除いた赤唐辛子・コショウを入れ、コンロに焼き網をのせて、その上に上で具材を入れた缶詰を乗せて火をつけます。煮立ったら、うま味調味料・しょうゆをかけて、火を止めて万能ねぎを散らして出来上がりです。

いかがでしたか？さばの水煮缶は、安値なだけではなく、健康にもダイエットにも良い事がわかりました。そしてレシピも簡単なものからお洒落なものまでとても幅広く、洋食・和食、朝食・ランチ・夕食、またはお酒のおつまみと、いろいろなシチュエーションで活用できそうです。すぐ使えるので献立に困った時にも便利、簡単なのに美味しいという献立を考える上でも強い味方です。ぜひ常備しておいて、日々の献立に役立てましょう。