タルタルソースのカロリー&糖質！太りやすい？カロリーオフのレシピも

タルタルソースはチキン南蛮やエビフライでお馴染みですが、から揚げや魚のフライ、野菜のてんぷらなどの料理に合わせることができ、おいしさを引き立たせるソースです。調理方法は基本的にマヨネーズに卵やピクルスなど食材を混ぜるだけでとても簡単です。美味しさと簡単さで食卓に登場する回数は比較的多く、人気が高いソースといえるでしょう。

タルタルソースは脂質量が多くカロリーが高いマヨネーズが主の材料となるため、他の低カロリーの食材が混じるもののカロリーは高くダイエット中の人にとってはカロリーや糖質が気になるソースといえます。

タルタルソースは料理を1ランクおいしくするソースですが、カロリーは高くダイエット中の人は食べる量を加減する必要があります。ここではタルタルソースのカロリーや糖質量紹介しますので、自分が食べてもよい目安量を確認してください。

一般的なタルタルソースのカロリーは100g中286.6kcalです。大さじ1杯だと15gで43kcalとなります。主な材料であるマヨネーズのカロリーはおよそ100g中700kcalなので、低カロリーのピクルスや玉ねぎが入る分マヨネーズよりもカロリーが少なくなっていますが、ソースの中では比較的多いほうです。

食事の総カロリーを減らすためには、低カロリーである野菜などを主にした料理にタルタルソースをかけるかタルタルソースの食べる量を減らすと良いでしょう。

糖質量は炭水化物量から食物繊維量を引いて算出されます。タルタルソース100g中炭水化物量はおよそ5.6gで、食物繊維量はおよそ0.5gなので糖質は5.1gとなります。お店や自宅での手作りタルタルソースの場合砂糖を入れることは少なく、糖質量は低いのでそれほど気にする必要はありません。

ただし市販品には砂糖が含まれているものが多く、商品によって違いがありますが100gあたり6.7g～10gほどです。糖質制限のある人は商品の裏面に書かれている糖質量をよくチェックして購入しましょう。

タルタルソースの栄養素は豊富で、主なものはビタミンKやビタミンE、セレンです。他にもタンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、ヨウ素、モリブデンなどの栄養素が含まれています。

微量な栄養素で言えば、炭水化物、ナイアシン、ビタミンC、クロム、食物繊維なども含まれています。

タルタルソースは基本的な食材に大葉や粉チーズ、梅干など他の食材を加えやすく、家庭独自のアレンジが利きやすいソースです。まずはタルタルソースの基本的な作り方を押さえておきましょう。

• 全卵2個　
• 玉ねぎ1／8　
• きゅうりのピクルス2個　
• パセリ適量　
• マヨネーズ大さじ5杯　
• レモン汁小さじ1杯
• 塩コショウ少々

1. 固めのゆで卵を作ります。まず鍋に卵がつかる程度の水と卵を入れ火にかけます。沸騰したら火を弱め12分間茹でてください。12分後に茹でた卵を火傷しないように取り出しすぐに冷水をかけましょう。殻がむきやすくなります。
2. 玉ねぎやきゅうりのピクルス、パセリなど野菜をみじん切りに切ります。玉ねぎはみじん切りにした後分量以外の塩でしんなりさせ、およそ5分ほどたったらキッチンペーパーなどで余分な水分を取り除いておきましょう。
3. 殻をむいたゆで卵を粗くみじん切りにします。エッグカッターを使って縦と横に切ったりフォークの背で潰したりするとまな板を汚さず細かくできます。
4. 全ての材料を混ぜ合わせます。最後に塩コショウで味を整えましょう。

• キュウリ25g　
• ゆで卵1／2個　
• 塩少々　
• 黒コショウ少々　
• マヨネーズ大さじ1杯　
• プレーンヨーグルト大さじ3杯

1. 材料のキュウリとゆで卵をみじん切りにします。
2. ボウルにみじん切りしたキュウリと卵を入れます。
3. マヨネーズなど残りの材料を全て入れてよく混ぜます。

混ぜ合わせる容器としてボウルの代わりにジップロックなどしっかりとした袋を用いると、食べた後の残りをそのまま冷蔵庫で保存でき便利です。プレーンヨーグルトは卵と混ぜるとマヨネーズのような味わいになり、タルタルソースとして違和感はなくさっぱりとした風味になります。

プレーンヨーグルトは100g中62kcalでマヨネーズの1／10にあたるので、ダイエット中の人にはとてもおすすめのカロリーオフタルタルソースと言えます。

• 絹ごし豆腐1丁　
• 卵2個　
• キュウリ1本　
• オリーブオイル大さじ1杯　
• ポン酢50CC　
• 塩5g　
• コショウ少々

1. 卵を鍋で12分間茹で冷水につけた後冷めたら殻をむきみじん切りにします。
2. キュウリを荒くみじん切りにして分量のポン酢で10分ほど漬けましょう。
3. 豆腐の水分をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。水分を切った豆腐をボールに入れて泡立て器などでトーフの粒が見えなくなるまで滑らかに混ぜます。
4. キメ細かくなった豆腐にポン酢に漬けていたキュウリやキュウリのつけ汁、卵、オリーブオイル、塩コショウを入れてかき混ぜます。

豆腐を使ったタルタルソースをおいしくするコツは、豆腐の粒が残らないようにペースト状になるまでしっかりと混ぜることです。使う豆腐の種類はキメ細かい絹ごしトーフをおすすめします。

このレシピはマヨネーズを全く使っていないのでダイエット中の人に嬉しいカロリーオフのタルタルソースですが、少量のオリーブオイルや卵のカロリーはあるので食べ過ぎに注意しましょう。

ヨーグルトや豆腐を使ったカロリーオフのタルタルソースのレシピを紹介します。ダイエット中の人におすすめの料理です。

• 鶏胸肉250g
• 絹ごし豆腐150g
• 玉ねぎ1／4個
• オリーブオイル小さじ1杯
• 酢大さじ1杯
• 醤油大さじ1杯
• 粒マスタード大さじ2杯
• 塩コショウ少々
• お好みでハーブ類適量

1. まず最初に豆腐のタルタルソースを作ります。玉ねぎはみじん切りにして水分をよく拭き取ります。豆腐はペースト状になるようにしっかりと混ぜ、豆腐の中に玉ねぎ、酢、醤油、オリーブオイル、粒マスタード、塩コショウを入れて良く混ぜ合わせましょう。
2. 鶏胸肉は真中の分厚いところに包丁を入れ、観音開きにして厚さを均等にします。次に鶏胸肉全体をフォークで刺します。
3. 鶏胸肉に塩コショウとお好みのハーブ類で下味をつけましょう。
4. 鉄板に鶏胸肉を広げ豆腐タルタルソースをまんべんなくのせたら、200度に予熱したオーブンに入れ35分焼いたらでき上がりです。

粒マスタードやハーブ類はお好みで加減してください。焼き時間は鶏胸肉の焼き加減を見ながら調節しましょう。

• 鮭1切れ　
• 塩少々　
• しめじ20g　
• えのき20g　
• ブロッコリー2房　
• バター大さじ1／2　
• 塩コショウ少々　
• 上記のヨーグルトでカロリーオフタルタルソース適量

1. クッキングペーパーを使って鮭の水分をふきとり、塩を軽くふってください。
2. しめじとえのきを適当な大きさにほぐします。
3. アルミホイルを鮭の大きさよりも大きく切り、材料の半分量のバターをアルミホイルに塗ります。
4. バターが塗られたアルミホイルの上にしめじやえのきを置きその上に鮭、ブロッコリーを順番に置き塩コショウをします。
5. アルミホイルの口をしっかり閉じてフライパンに置き、水を少しいれてふたをし中火で15分蒸し焼きにします。
6. アルミホイルのまま器に盛り付けますが、アルミホイルの口を開けて残りの半分のバターを鮭の上にのせます。ヨーグルトタルタルソースを添えれば完成です。

レモンと大葉があれば一緒に添えるとおいしさを更に演出できます。ヨーグルトタルタルソースは、鮭のホイル包みをフライパンに置き火をつけてから作り始めるとよいでしょう。

マヨネーズの代わりにヨーグルトや豆腐を使ったカロリーオフのヘルシータルタルソースを紹介しました。あっさりしておいしいという意見がたくさんです。

タルタルソースは肉や魚、野菜などいろいろな料理と相性が良く料理を1ランクアップさせてくれるソースですが、マヨネーズ主体のソースのためカロリーが高いことで敬遠していた人もいるでしょう。タルタルソースは作り方次第でカロリーオフにできるので、ダイエット中の人は挑戦してみてください。