赤飯のカロリーや栄養・効果を調査！もち米がダイエットに効果的って本当？

まずは赤飯のカロリーを知っておきましょう。もち米で作る赤飯は白ごはんよりも高カロリーというイメージですが、赤飯と白ご飯ではどれくらいカロリーに差があるのでしょうか？

赤飯は1食あたり140gとして、約265kcalあります。白ごはんは1食あたり140gとして約235kcalなので、赤飯は白ごはんより高カロリーということになります。

赤飯は白ごはんよりもカロリーが高いものの、含まれている栄養素は豊富です。銅や亜鉛、タンパク質の多さが特に際立っていて、中でも銅とタンパク質は白ごはんの倍以上もあります。

赤飯の糖質は、ずばり高いと言えます。1食あたり140gを食べると、約56.9gの糖質を摂取することになります。赤飯はもち米や小豆を使っている分、糖質が高くなっているのです。

赤飯は白ごはんと比べると、カロリー、糖質共に高い食品です。ですが、白ごはんよりも多く含まれている栄養素があったり、白ごはんにはない栄養も含んでいるので、上手な食べ方をすれば、赤飯はダイエット効果も期待できる食品になるのです。

ここからは、赤飯のうれしい効果を紹介します。赤飯には、特に女性の悩みを解消できる栄養が多く含まれています。

赤飯に使う小豆にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、体内でエネルギーを効率よく使い、さらに疲労物質を減らしていく栄養成分です。つまりビタミンB群は疲労回復に効果的な栄養素なのです。

また鉄分も豊富に含まれているのが小豆の特長です。鉄分は酸素を体の隅々にまで行き渡らせる大切な栄養素です。鉄分が不足すると体が酸欠状態になり、貧血を起こしてしまいます。赤飯の小豆を食べることで、鉄分を補給し貧血を防ぐことができるのです。

小豆にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは利尿作用があるので、体内の余分な水分を排出してくれる効果があります。カリウムが多い食材としてバナナがよく挙げられますが、小豆はバナナよりもカリウムを豊富に含んでいます。100g中の含有量でみると、バナナは360mgに対して、乾燥小豆はなんと1500mgも含んでいるのです。

女性はむくみやすい体質の方が多いですが、カリウムを摂ることで体内から余分な水分を出して、むくみを改善することが期待できます。

赤飯の薄い赤色には、ポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、今とても注目されています。体の老化とは、活性酸素によって細胞が酸化することにより進んでいきます。抗酸化作用のある食品を摂取することで活性酸素を抑えれば、老化の進行を緩めることができるのです。赤飯の小豆には赤ワインの約2倍ものポリフェノールが含まれています。

ここからは栄養満点の赤飯の作り方を紹介します。昔ながらのていねいな作り方から、圧力鍋や炊飯器で手軽にできる作り方まで紹介するので、ご家庭に合った作り方で赤飯を炊いてみてください。

昔ながらのていねいな赤飯の作り方を紹介します。お祝い事の時など特別な日に、気持ちを込めて作りたいレシピです。

• もち米3合
• 小豆1/3カップ
• 塩小さじ1
• 砂糖大さじ1

1. もち米を研いでザルに上げておきます。
2. 小豆を洗い、小豆の5倍の水を加えて火にかけます。
3. 鍋の中で小豆がグツグツいわないように、弱火で30分ほど煮ます。強い火で煮てしまうと小豆が割れてしますので注意が必要です。少し硬いけれど食べられるくらいの硬さになればよいでしょう。
4. 煮汁に水を足して、400mlにします。鍋にもち米を入れて、その中に煮汁と水を加え2時間ほど浸しておきます。
5. 鍋に砂糖と塩を加えて火にかけます。やさしくかき混ぜながら、水分を全てもち米に吸わせましょう。強火でも大丈夫です。
6. 蒸し器の上段に水で濡らした布を敷き、そこにもち米をのせます。さらに小豆ものせ、布で包むように覆いましょう。蒸し器を水が煮立っている下の鍋に重ね、蓋をして強火で30分ほど蒸します。
7. 30分経ったら、一度蓋を開けて好みの柔らかさになっているか確認してください。まだ硬いと感じたら、もう少し蒸します。出来上がったら、軽くかき混ぜて完成です。

圧力鍋は、早く赤飯が食べたい時におすすめです。15分もあればできてしまう、時短レシピを紹介します。

• 赤飯3合
• 小豆50g
• 小豆の煮汁と水を合わせて440ml

1. もち米と小豆を洗い、ザルに上げておきます。
2. まずは小豆の下ゆでをします。鍋に小豆を入れて水を300ml加え、強火で3分ほどゆでます。ゆでたら、小豆をザルに上げておきます。
3. 圧力鍋の中に、下ゆでした小豆と水500ml入れてから蓋を閉めて圧をかけていきます。2分ほど加圧したら火を止めて、圧が抜けるまで自然放置しておきます。
4. 完全に圧が下がったら蓋を開けて、小豆と煮汁を分けます。このとき煮汁は捨てないでとっておいてください。
5. 圧力鍋にもち米とゆでた小豆、そして小豆の煮汁に水を加えて400mlにしたものを入れて軽く混ぜ合わせます。
6. 蓋を閉めて火にかけ、3分加圧します。そのあと火を止めて自然放置で圧が抜けるのを待ちます。
7. 完全に圧が抜けたら蓋を開けて、軽く混ぜれば完成です。

家庭にある炊飯器でも赤飯を炊くことができます。この作り方を知っていれば、赤飯はより身近なメニューになります。

• もち米3合
• 小豆80g
• 水800ml
• 塩小さじ1/2

1. もち米と小豆を洗ってザルに上げておきます。
2. 小豆を鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて2〜3分ゆでます。ゆでたら小豆をザルに上げます。
3. 小豆をもう一度ゆでます。分量の水800mlを加えて、弱火で蓋をしめ30分ほど煮ます。手で潰せる硬さがちょうどいいでしょう。
4. 小豆とゆで汁を分けておきます。ゆで汁は何度かすくっては落としを繰り返して空気に触れさせましょう。そうすることできれいな赤色になります。
5. 炊飯器にもち米を入れて、冷ました小豆のゆで汁をおこわ用の目盛りまで入れます。この状態で30分ほど置いて浸水させておきましょう。
6. 小豆と塩も加えて炊飯スイッチを押します。炊き上がれば軽く混ぜて完成です。

もち米は赤飯以外にも、山菜や鶏肉などと炊いておこわにしても美味しく食べられます。また竹の皮が手に入れば、ちまきもおすすめです。お子さんが集まる時のおもてなしメニューになるでしょう。ほかにもおはぎや白玉団子などスイーツメニューも、もち米で作ることができます。

栄養価が高いものの、もち米を使っているのでカロリーや糖質が白ごはんより高い赤飯ですが、食べ方次第ではダイエットに有効な食品になります。ここからは赤飯ダイエットのやり方や注意点を紹介します。

赤飯ダイエットのやり方は、いつもの白ごはんの代わりに赤飯を食べるというものです。赤飯はもち米なので、白ごはんよりもよく噛むことが必要になります。そのため、白ごはんよりも少ない量で満腹感が得られます。

赤飯ダイエットの効果として、まず1番に腹持ちの良さが挙げられます。もち米に含まれるアミロペクチンというデンプンは、消化に時間がかかります。胃の中でゆっくりと消化されるため、その分空腹を感じることが少なくなり間食しなくても済みます。さらにアミロペクチンは胃を温めるという効果もあります。体内を温めることで代謝が上がり、ダイエットにもつながります。

またもち米は便秘解消にもよいとされています。さらに効果をアップさせるには、赤飯と一緒に水分を多めに飲むとよいでしょう。そして赤飯の小豆には、カリウムやサポニンといった脂肪の吸収を抑える成分が含まれています。赤飯にはダイエットに有効な成分がたくさん含まれているのです。

赤飯を食べることで、体内の代謝が上がります。そのタイミングで運動をすれば、さらに運動効果のアップが期待できます。また赤飯の食べ方にもひと工夫加えましよう。赤飯は食物繊維を多く含む野菜と一緒に食べることでダイエット効果が高まります。おすすめは消化酵素が多い大根おろしと一緒に食べることです。ぜひ運動や野菜と組み合わせて、赤飯ダイエットの効果をアップさせましょう。

赤飯がダイエットにいいからと言って、食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーになりダイエット効果は望めません。また、コンビニなどで手軽に手に入る赤飯は味付けされていることがあります。そうするとカロリーが思ったよりも高くなっている場合があります。赤飯を購入するときは、成分表示やカロリーをしっかりと確認して選んでください。

赤飯はダイエットに有効な栄養素が豊富な食品です。カロリーをチェックしながら、美味しい赤飯でダイエットにチャレンジしてみてください。