玉ねぎのカロリーと糖質量！ダイエット効果を引き出すレシピとは？

玉ねぎは昔から血液がサラサラになる、体調不良た治るなどと言われることもあり数ある食材の中でも健康によさそうなイメージがあります。そんな玉ねぎをうまく活用してダイエットに励む人もいるようですが、果たして玉ねぎのカロリーや糖質は1個あたり・その半分あたりどのくらいであり、本当にダイエットに役立つのでしょうか？

今回は、そんな気になる玉ねぎのカロリーや糖質などを具体的にチェックした上で、その値が他の野菜と比べて高いのかどうかも掘り下げます。そして玉ねぎのダイエット効果や玉ねぎを活用したダイエットをどう行うべきかについても詳しくみていくので、玉ねぎを使ったダイエットを考えていた人やその効果が知りたい人は必見です。

玉ねぎを使ったダイエットに臨む人も案外多いようですが、そんな玉ねぎのダイエットを行う上ではやはりそのカロリーをしっかりと把握しておきたいものです。玉ねぎは低カロリーなためダイエット効果も高いと言われることがありますが、そのカロリーは100gあたり37kcalとなっており、全食品の中では比較的カロリーは低いようです。

しかしこのカロリーは野菜の中ではあくまで標準程度のカロリーとなっており、玉ねぎをヘルシーだと思って食べ過ぎるのは要注意だと言えそうです。また、玉ねぎは料理ごとに使用する分量も異なりレシピによってもカロリーは大きく変化するものですが、一個あたりは玉ねぎの大きさは中くらいの玉ねぎで200g前後となっているようです。

200gのカロリーを計算すると74kcalとなりますが、かなり大きめのサイズの玉ねぎであれば1個あたり100kcalをオーバーすることもありますし、逆にミニサイズのものであれば60kcal以下となることもあるようです。また、料理には1個ではなくその半分やさらにその半分の大きさで使うこともありますが、そのカロリーもチェックしておきましょう。

玉ねぎは1個あたりで200g強ほどの重さが多いですが、その半分であれば40kcalほどとなるでしょう。さらにその半分となる4分の1カットを料理に使用する場合には玉ねぎから摂取するのは約20kcalほどであることを覚えておくとよいでしょう。もちろん、玉ねぎのカロリーが低くても油で炒めるなどの調理法によっても高いカロリーとなります。

玉ねぎのカロリーは他の食品に比べると比較的低いようですが、一方で糖質が高いと言われることも少なくありません。ダイエット効果を考慮する場合にはカロリーだけでなく糖質もしっかりとチェックしておく必要がありますが、玉ねぎの気になる糖質は100gあたりで7.2gほどとなっており、こちらも全食品の中では比較的低いとされています。

一方でこの糖質の値は野菜の中では比較的高いとも言われているので、玉ねぎはヘルシーな野菜だからと高を括っていると、糖質制限中に悪影響を受けるかもしれません。また、お伝えしたように1個あたり中くらいの大きさの玉ねぎであれば200gほどの重さとなりますが、一個あたりであれば約15gほどの糖質量になることも珍しくありません。

玉ねぎが好きだという人は玉ねぎを1個丸ごと調理して食べるというケースも見受けられますが、その場合には玉ねぎだけでもかなり高い値の糖質を摂取してしまうことになりかねません。また、半分ほどでも7〜8gほどの糖質量となりますが、その半分ほどでも4g前後など他の野菜の100gあたりの糖質量以上となることがあるので要注意でしょう。

お伝えしたように、100gあたりで37kcal・7.2gというカロリーと糖質量になっている玉ねぎですが、そんな玉ねぎのカロリーや糖質を把握してダイエットを行う上では、他の野菜と比べてどうかということも気になるものです。確かに全食品の中ではカロリーも糖質も低めな玉ねぎですが、野菜だからと言って大量に食べるのは控えたいものです。

玉ねぎは糖質量が多く甘みが強いからこそ、まるごと1個などでも食べてしまうものですが、いくらビタミンなども豊富な野菜だとは言え大量に食べてしまうと糖質制限やダイエットの妨げにもなりかねません。野菜の平均的なカロリーは36kcalほどであり玉ねぎのカロリーは野菜全体の中では低いとも高いとも言えず、あくまで標準的なようです。

また、野菜の平均的な糖質の量は3.6gほどと言われていますが、お伝えしたように100gあたりまたは半分ほどの大きさで7.2g前後の糖質が含まれている玉ねぎの糖質は、平均より高いと言えます。特に糖質が低い野菜の糖質はブロッコリーで100gあたり0.8g、ほうれん草で0.3gと言われているので、これらより玉ねぎの糖質ははるかに高いです。

玉ねぎはサラダや味噌汁などにうってつけの具材である上に、まるごと一個をグリルして食べるという通の人もいるようですが、汎用性が高いからこそ摂取しやすいという特徴があります。それはつまり玉ねぎから摂取する糖質量が必然と高くなることをも意味しますから、他の野菜より糖質が高いことを意識した上で玉ねぎを食べましょう。

お伝えしたように玉ねぎのカロリーや糖質は全食品の中では低めではあるものの、糖質の値は他の野菜に比べると高いと言えるので、あくまで食べ過ぎには注意する必要がありそうです。そんな玉ねぎは調理法や活用法によってもカロリーや糖質が異なるものですが、どんなレシピで玉ねぎを摂取するかでもダイエット効果は変わるものでしょう。

玉ねぎのカロリーは水にさらしておくと100gあたり26kcal、茹でると31kcalと生の状態に比べてやや低くなる傾向があります。糖質量も水にさらすと100gあたり4.6g、茹でると5.6gとなっており、こちらも生に比べると抑えられる可能性が高いです。しかし、この状態では食物繊維などの栄養素が少なくなるというデメリットもあるようです。

もちろん生のままでは玉ねぎ特有の辛みがあるためなかなか食べづらいものですが、加熱調理する場合にはその方法によってもカロリーは大きく異なります。玉ねぎはシンプルにサラダや玉ねぎ氷などにして楽しむのもアリですが、やはり炒め物などにして食べることも多く、その場合には使用する油や他の食材のカロリーも考慮すべきでしょう。

玉ねぎをダイエットに活用する場合にはそのカロリーや糖質をしっかりとチェックしておく必要がありますが、玉ねぎは他の野菜に比べて糖質が高いということも覚えておくのがよいでしょう。しかし、糖質が野菜の中では高いものの玉ねぎはダイエット効果も高いと言われていますが、それは玉ねぎに含まれる栄養や成分由来かもしれません。

玉ねぎにはビタミン類が豊富であり身体の機能を維持したり調子を整えたりする効果も期待できそうですが、他にもポリフェノールなどが含まれており、デトックス効果や脂肪燃焼効果などが期待できるとも言われています。また、食物繊維も豊富であり腸内環境を整えて便秘を予防・解消することもダイエットにつながるとされています。

さらに玉ねぎには脂肪吸収の抑制作用、代謝向上作用なども期待できるため、糖質が野菜の中では比較的高めではあるものの、うまく活用することでダイエットに役立つとも言われています。もちろん食べ過ぎには要注意ですが、適度に食生活に取り入れるのであればむしろ玉ねぎはダイエットの心強い味方となってくれる存在かもしれません。

ここまで玉ねぎの1個あたりや半分のカロリーや糖質もチェックしてきましたが、そんな玉ねぎに含まれる成分にはダイエットに役立つとされる作用が期待できると言われています。玉ねぎにはダイエットに役立ちそうな成分が目白押しとなっていますが、その中でもまず期待大のものとして挙げられるのは、ケルセチンという成分でしょう。

ケルセチンはポリフェノールの一種であり、特に玉ねぎの外皮に多く含まれていることで知られています。そのためケルセチンを摂取するためにはできるだけ玉ねぎの皮を残したり薄く剥いたりして食事に取り入れるのがおすすめですが、ポリフェノールの一種ということで高い抗酸化作用があり活性酸素の大量発生を防いでくれるでしょう。

そんなケルセチンには血流を改善する作用があるとされ、血栓の予防や生活習慣病の予防効果などが期待できるかもしれません。また、関節痛や花粉症などの諸症状の改善に役立つとも言われており、その抗炎症作用・抗ヒスタミン作用にも幅広い方面から注目を集めています。そしてこれらの作用に加え、脂肪の吸収抑制作用も期待できるようです。

ダイエットを行う場合にはすでに体内に蓄積した脂肪を燃焼させるとともに、そもそも脂肪がつきにくいような身体を作ることも重要となります。ケルセチンは脂肪の吸収を抑えるとともに血中のコレステロール値を下げる作用も期待できるなど、適切に活用することでダイエットに役立つ上に生活習慣病の予防につながるのも魅力的だと言えます。

玉ねぎに含まれる栄養として注目したいものには、硫化アリルも挙げられます。玉ねぎを食べると血液がサラサラになると言われることも多いですが、その理由のひとつが硫化アリルの働きによるものであり、硫化アリルは玉ねぎの辛みの要因ともなっています。そんな硫化アリルには代謝向上作用が期待でき、ダイエットに役立つかもしれません。

血液の流れを改善して血栓などを防ぐのに役立つという玉ねぎですが、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らすという役割も担っています。コレステロールが減少して血液循環が改善されれば、全身に酸素が行き渡りやすくなり全身の細胞の働きが活性化されるので、代謝が向上して痩せやすい身体作りにつながると言えるでしょう。

また、硫化アリルはビタミンB1の吸収効率を上げるという働きもあり、ビタミンB1をしっかり補うことは糖質の代謝につながります。ビタミンB1が不足すると痩せにくい体質になるとも言われていますが、疲れなどの症状も出やすくなるものです。そのため、ぜひ硫化アリルの豊富な玉ねぎと他の食品から、ビタミンB1もしっかり補いましょう。

玉ねぎにはケルセチンなどの抗酸化物質も含まれており、その抗酸化作用などによって痩せやすい体を作ったり生活習慣病を予防したりすることに役立つと言われています。そんな玉ねぎはぜひ適切なレシピでダイエットに取り入れたいものですが、そんな玉ねぎは食物繊維も豊富であり食べ過ぎの予防や整腸作用などの効果も期待できそうです。

便秘気味の人は食物繊維が不足していることも多いものですが、それによって見た目に影響が出たり食べ過ぎたりしてしまうこともあるものです。食物繊維は胃の中で膨れて食べ過ぎを防ぐという役割を担っており、ついつい食べ過ぎてしまうという場合にはまず玉ねぎを含めた野菜のサラダを食べて、食べ過ぎによる体重増加などを防ぎましょう。

また、食べ過ぎ予防だけでなく血糖値の急上昇を抑える働きも期待できるというのも、食物繊維の大きな魅力のひとつでしょう。食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などにも多いですが、玉ねぎにも100gあたり1.5gほどの食物繊維が含まれています。現代人はその食生活の特徴から特に食物繊維不足になりがちですから、玉ねぎからも補給したいものです。

また、ダイエットの鍵を握るのは便秘解消だとも言われており、腸内に老廃物が蓄積した状態では代謝が悪いままとなる上にお腹周りの見た目にも影響を与えてしまいかねません。そのため、脂肪吸収抑制などの作用がある上に食物繊維による便秘解消効果も期待できそうな玉ねぎを、ぜひ低カロリーかつ美味しいレシピで楽しんでいきましょう。

ここまで玉ねぎ1個あたりやその半分のカロリーや糖質も含めて玉ねぎがダイエットに役立つのかどうかを詳しくみてきました。玉ねぎは1個の半分ほどでも他の野菜の数倍の糖質になることもあり、野菜の中ではかなり糖質が高いとも言われていますが、脂肪の吸収を抑えたり代謝を改善したりする働きも期待できるのでダイエットに役立ちそうです。

そんな玉ねぎを活用したダイエットにもうってつけのレシピとしてはまず、玉ねぎ氷が挙げられます。玉ねぎ氷を作るときにはまず玉ねぎの皮を剥いた上で袋に入れ、電子レンジで15〜20分ほど加熱します。そうすることで玉ねぎから汁が出るので、汁も含めてミキサーにかけます。水も加えてミキサーでかき混ぜ玉ねぎをドロドロの状態にします。

そうしたらあとは容器に移して程よく冷まし、冷めてから製氷皿などに玉ねぎ水を入れて冷凍庫で冷凍します。このように氷の状態にしておけば2ヶ月以上もつとも言われていますが、この状態にしておけば汁物や煮物に加えるだけで玉ねぎの栄養を摂取できるのでおすすめです。また、野菜ジュースやスムージーなどに入れるのもおすすめだと言えます。

玉ねぎは加熱しても汁も一緒に活用すれば栄養を余すことなく摂取できるので、玉ねぎ氷を作ってそれをさまざまなレシピに活用するのはかなりおすすめだと言えます。そんな玉ねぎはサラダにして食べるのもおすすめの食べ方ですが、ツナと一緒にサラダにすることでタンパク質もしっかりと摂取でき、ダイエットにも役立つのでおすすめでしょう。

ツナと玉ねぎでサラダを作る場合にはまず、玉ねぎをスライスしていきます。玉ねぎをサラダにするときには薄切りがおすすめですが、繊維に対して垂直に切るのがおすすめです。こうすることでサラダであっても玉ねぎ特有の辛みがやや和らぎますし、食感も柔らかめになるのでうってつけです。その上で、ツナを缶から取り出し水を切りましょう。

ツナの水をよく切ったらあとは玉ねぎと一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかけて完成となります。ドレッシングの内容はできるだけさっぱりめながらもしっかりと味がするものがおすすめであり、自分で作るときにはマヨネーズとめんつゆを混ぜたものをベースに、レモン汁とブラックペッパーでさっぱりめに仕上げるのがおすすめの味付けです。

既述の玉ねぎとツナのサラダは、カイワレ大根やかつお節などを加えても美味しいサラダが簡単に作れるので特におすすめのレシピだと言えますが、やはりサラダでは玉ねぎの風味が強くて食べづらいという人も少なくないようです。そのため玉ねぎはやはり汁物で楽しむのもおすすめではありますが、味噌汁にすることでかなり食べやすくなります。

玉ねぎと一緒に合わせたい具材にはさまざまなものが挙げられますが、中でもキャベツは定番のものとして特に作りやすくおすすめです。キャベツは食物繊維が豊富で便秘解消やデトックス、食べ過ぎ防止に役立つ上に、むくみ解消などに役立つカリウムなども豊富に含まれていますから、玉ねぎと合わせて摂取しダイエットに結びつけましょう。

そんな玉ねぎとキャベツの味噌汁を作るときには、キャベツは千切りに、玉ねぎも薄切りにします。それから鍋に入れて玉ねぎとキャベツを加熱し、しんなりしてきた頃を見計らって味噌を溶かし入れ、味を整えます。玉ねぎとキャベツだけで物足りない人はきのこ類を入れるのもありですし、タンパク質補給のためにお肉を入れるのもアリでしょう。

お伝えしたように玉ねぎは玉ねぎ氷にしておけばさまざまなレシピに活用できる上に保存期間も延びるのでかなりおすすめだと言えますが、サラダにしても汁物にしても美味しく食べることができるのでさまざまなレシピで楽しみたいものです。特に味噌汁などであれば他の野菜類も摂取しやすいので、より高いダイエット効果が期待できそうです。

そんな玉ねぎは脂肪吸収抑制効果や代謝改善効果などが期待できるため、うまく活用することでダイエットに役立つと言われていますが、あくまで適度に楽しむことが重要です。玉ねぎを使ったレシピで置き換えダイエットなどをする人もいるようですが、玉ねぎは案外糖質が高いため、糖質制限中の場合は案外オーバーしてしまうケースもあるようです。

また、いくら玉ねぎにダイエットに役立つ栄養が豊富に含まれていると言っても、玉ねぎだけに頼ってダイエットを行うのは望ましいとは言えません。ダイエットのためには他の食材からの栄養も重要ですし生活習慣全体の見直しが必要な場合もあるため、玉ねぎのカロリーや糖質を把握して食生活にうまく取り入れ、他の食材もしっかり活用しましょう。

今回は玉ねぎのカロリーについて掘り下げてきましたが、玉ねぎのカロリーは全食品の中では低く野菜の中でもさほど高くないようです。玉ねぎは1個あたりで平均的に200g強のため80kcalほどのカロリーですが、100gあたり7.2gと野菜の中では高めの糖質量があるため、健康に良いと思い食べ過ぎるとかえって逆効果となるかもしれません。

糖質が高いと言われることもある玉ねぎですが、その糖質やカロリーは調理法によっても異なり、どのような食べ方をするかでダイエット効果は変わるものです。色々な効能が期待できそうな玉ねぎですが、1個やその半分のカロリーも把握した上で、他の食材ともうまく組み合わせながらヘルシーなレシピでダイエットに生かしてみてください。