練り物にはどんな種類がある？栄養やアレンジレシピもチェック！

おでんの定番具材として、お弁当やおつまみなどのさまざまな料理に、かまぼこやちくわなどの練り物が便利です。しかし、定番のちくわやかまぼこ以外の練り物はあまり使わなかったり、練り物の料理は毎回同じレシピになってしまうということはありませんか？

この記事では、練り物の豊富な種類や、種類ごとの日持ちする保存方法、含まれる豊富な栄養について紹介します。また、練り物を食べ飽きないアレンジレシピもまとめました。練り物を選ぶ時やレシピの参考にしてみてください。

代表的な練り物であるかまぼこの独特な弾力は、魚のすり身に塩を加え、蒸し焼きにすることで生まれます。歯触りの良い食べ応えと優しい魚の旨味や塩味が、そのまま食べても美味しく、色々な料理にも合います。

かまぼこは水分が多く雑菌が繁殖しやすいため、清潔な包丁やまな板を使って切り分けましょう。冷蔵保存の場合は、板つきのままタッパーなどで密閉して保存します。板がかまぼこの水分を吸収するため、腐りにくくなります。冷凍保存する時は、板を外して薄くスライスし、一枚ずつラップで包んで重ならないよう袋に入れて急速冷凍で保存します。

ちくわは、中央に焼き色がついて両端が白い生ちくわと、斑点のような焼き色がついた焼きちくわの二種類があります。生ちくわはそのまま生で食べたり、さっと焼いておつまみやお弁当のおかずにするのも美味しいです。焼きちくわは煮物やおでんの具材によく使われる練り物です。

ちくわを保存する場合は、冷凍保存がおすすめです。一本ずつラップに巻いて保存するか、食べやすい大きさに切ってから、ラップで保存するのが良いでしょう。あらかじめ切っておくと、解凍後すぐ料理で使えます。冷凍する際は、ちくわが重ならないように注意してください。

白くてふわふわな食感が特徴的なはんぺんや、しっかりとした食べ応えがあるつみれも、おでんや煮物によく使われる練り物です。はんぺんはすり身に山芋や卵白が加えられているため、ふわふわした食感に仕上がっています。つみれはすり身を湯の中で固めるため、しっかりした歯ごたえがあり、魚の旨味が凝縮されています。

はんぺんは使いやすい大きさに切ってからラップで包み、さらに袋に入れて冷凍保存します。はんぺんは柔らかいため、潰れやすいです。他の食材を上に置かないよう注意しましょう。つみれは、一つずつラップで包み、袋に入れて冷凍保存します。

おせちの定番である伊達巻も、魚のすり身を使った練り物の一つです。魚のすり身に砂糖と卵を加えて練っているため、甘めでコクのある味です。食感も、水分量の多いジューシーなタイプと、水分量の少ないふわふわしたカステラのような食感のものがあります。

伊達巻を保存する時は、食べやすい大きさに切ってからラップで包み、袋に入れて冷凍保存します。おせちで余った時などにも使えて便利です。重ねず横並びで保存すれば、冷凍ムラがなくなるため、短時間で解凍することができます。

さつま揚げは、関西では天ぷらとも呼ばれる練り物です。表面を揚げているためジューシーで、紅生姜などの具材が入っているものもあります。煮物やおでんに入れても良し、カリッと焼いてお弁当やおつまみにするのも美味しいです。

さつま揚げも冷蔵、冷凍どちらでも保存することができます。保存する場合は、1枚ずつラップで包んで保存しましょう。表面の油分が気になる場合は、熱湯に1～2分ほどさつま揚げを浸け、油抜きをしてから保存するのがおすすめです。

練り物は魚のすり身から作られているため、たんぱく質がとても豊富です。さらに、練り物に含まれるたんぱく質は、栄養価の高いたんぱく質といわれています。これは、練り物の原材料である白身魚のすり身が、身体の中で生成されない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるためです。

たんぱく質は、身体の組織や筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。魚が高くてなかなか買えないという人や、魚を使った料理は苦手という人は、練り物を活用すると良いでしょう。

練り物は加工食品であるため、しょっぱくて塩分が高いというイメージを持つ人が多いようです。しかし実際のところ、練り物に含まれる塩分量は、そう多くありません。100gのかまぼこでも約2.5gです。厚さ11mmの1切れが約13gですので、一食に3切れ使うくらいなら、塩分量も1/3程度の0.8gほどとなり、かなり低めです。

一食あたりの塩分量は少なめとはいえ、練り物だけに偏って多く食べてしまうと、摂取する塩分量は多くなってしまいます。食事全体でバランスを考えて活用しましょう。

練り物は、低カロリーで低脂質であることもポイントです。一度揚げているさつま揚げは、練り物の中ではカロリーが高めになるものの、一般的な揚げ物と比較するとカロリーはかなり低いです。

ちくわやかまぼこ、はんぺんといった練り物は、練り物の中でもカロリーが低く、さらに食べ応えがあって満足感が大きいです。そのため、練り物はダイエット食に用いられたり、料理のかさ増しとして使われることも多々あります。

【材料】（2合分）

• 米…2合
• おでんの具…適量
• おでんの汁…2合分
• 麺つゆ（4倍濃縮）…大さじ1～2
• ねぎ…おこのみで

1. おでんの具を好みの大きさに切る
2. 炊飯器に米、麺つゆ、おでんの汁を入れて混ぜる
3. おでんの具を入れてかき混ぜ、平らにならす
4. 通常の炊飯をする
5. 茶碗によそい、お好みでねぎを盛り付けて完成

余ったおでんが、味わい深い炊き込みご飯に早変わりするアレンジレシピです。余ったおでんとご飯を混ぜて炊くだけですので、簡単に作ることができます。さらに、練り物が入ったおでんを使うので、低カロリーで高たんぱくな炊き込みご飯です。歯ごたえとボリュームもあるので、一杯だけでも満足感があります。

【材料】

• かまぼこ…1枚
• バター…8g
• ご飯…一人分
• 海苔…適量
• 白ごま…適量
• 醤油…少々
• わさび…お好みで

1. かまぼこをできるかぎり薄くスライスする
2. フライパンにバターを入れて溶かす
3. かまぼこを入れて焼き色がつくまで焼いていく
4. ご飯に海苔を乗せ、かまぼこを乗せる
5. 白ごま、醤油をかけ、わさびを添えて完成

練り物代表である、かまぼこを使ったアレンジ丼です。材料はかまぼこと調味料だけですが、簡単にご飯に合うおかずになります。炒めることで魚の旨味が凝縮され、コクのあるバターや醤油との相性がよくなることがポイントです。ちくわで作っても、また違った美味しさが出て良いでしょう。

【材料】

• ピーマン…10個
• ちくわ…4本
• ごま油…少々
• 酒…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 醤油…大さじ1
• 砂糖…大さじ1
• マヨネーズ…大さじ2～3
• あごだし(4倍濃縮)…大さじ1.5
• 鶏がらスープ…大さじ1.5
• 白ごま…お好みで
• ブラックペッパー…お好みで

1. ちくわを縦半分に切り、輪切りにする
2. ピーマンは種とわたを取って細切りにする
3. フライパンにごま油をひき、ちくわを炒める
4. 酒、みりん、醤油、砂糖、あごだしを入れてとろみが出るまで炒める
5. 白ごまを振り、調味料がちくわに絡んだら、皿に取り出す
6. マヨネーズをフライパンに入れ、ピーマンを加えて炒める
7. 火が通ったらちくわ、あごだし、鶏がらスープを加えてからませる
8. 白ごま、ブラックペッパーを振って完成

ちくわとピーマンを炒めてできる簡単おかずです。ちくわの歯ごたえと、ピーマンのシャキシャキ感で食べ応えがあります。魚の旨味とマヨネーズのコク、甘辛い醤油味が絡んでご飯にもよく合い、お酒のおつまみとしても最適です。

【材料】

• さつま揚げ…6枚
• スライスチーズ…3枚
• 大葉…6枚
• にんにくチューブ…適量
• ポン酢…適量

1. 大葉を洗って水気を取っておく
2. さつま揚げに横から切り込みを入れ、大葉を半分に折って挟む
3. スライスチーズを半分に切り、3等分に折って大葉の上に乗せる
4. さつま揚げの上面ににんにくチューブ塗る
5. アルミホイルの上に並べ、トースターで約4〜5分焼く
6. さつま揚げが膨らみ、チーズが溶けたら完成

フライパンなしでも簡単に作れる、さつま揚げのアレンジおつまみです。チーズのとろとろした食感とコク、焼いたさつま揚げのジューシーな旨味でお酒がよく進みます。材料もり物やスライスチーズなど、安価で調達できるものばかりですので、財布にも優しいレシピです。

練り物の種類や保存方法、練り物を使ったアレンジレシピを紹介しました。安くて便利な練り物は、良質なたんぱく質が含まれており栄養満点です。さまざまな味付けに合い、定番のおでんや煮物はもちろん、ご飯のお供やおつまみにも合います。ぜひ活用してください。