豆もやしは栄養豊富！ナムルなど食感がたまらない簡単レシピも紹介

いつもは脇役として脚光を浴びることが少なく、野菜が高騰するとたちまち脚光を浴びるのがもやしです。もやしの中でも少し値段が高く、先に大きな豆が付いた豆もやしは、韓国料理のナムル等によく使われており、食べる機会も多いと思います。こりこりシャキシャキとした食感が特徴的な豆もやしですが、実は栄養的にはとても優れていて女性にとっては嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

普通のもやしと違って、甘みがあり栄養も豊富な豆もやしは毎日の食卓に積極的に取り入れたい野菜の一つです。豆もやしは栄養が多く含まれていますがカロリーは低く、ダイエットなどにもとてもおすすめの食材です。豆もやしの持つ栄養素や、食感を生かした簡単に作れる料理レシピについてご紹介します。

スーパーなどに売られているもやしには３種類のもやしがあります。一般的によく使われているのが「緑豆もやし」で緑豆を発芽させたものです。それもよりもやや細いもやしが「ブラックマッペもやし」で黒緑豆を発芽させたものとなります。そして「豆もやし」は大豆を発芽させたもので３種類の中では一番大きな豆が付いているのが特徴です。

「もやし」とは実は植物の名前ではなく、穀類や豆類を暗いところで水に浸して発芽・成長させた植物の状態を表す言葉です。名前の由来は「芽し」や「萌し」からきています。ひ弱な子供のことをもやしっ子と例えたりするのはこの状態を表している比喩表現となります。

太陽の光を与えず、水栽培で育った豆もやしは、栄養を余り含んでいないのはないかと思いがちです。しかし、大豆を発芽させてできた豆もやしには、私たちにとってうれしい栄養をたっぷりと含んでいるのです。その栄養と働きを簡単に説明します。

もやしは大豆を発芽させた野菜です。発芽させた直後の野菜には乾燥した状態の時には存在しなかったビタミンやミネラルが作られます。その為、大豆を発芽させた豆もやしにも、大豆の状態で取れない栄養素を取ることができます。

豆もやしの栄養素としてあげられるのは、大豆の状態でも豊富に含んでいるたんぱく質です。100g当たり約4gと牛乳よりも多く含まれているというから驚きです。またダイエット中にうれしい食物繊維も豊富に含んでいて、体の老廃物を排出するのに役立ちます。カルシウムもしっかりと含まれており、豆もやしは成長期の子供にもおすすめの野菜なのです。

また、大豆を種子として栽培される豆もやしには大豆由来の「大豆サポニン」や「大豆イソフラボン」などの栄養素をしっかりと含んでいて「大豆たんぱく質」と共に大注目の栄養となっています。大豆たんぱく質は体脂肪の燃焼を促進させ、また大豆サポニンは脂質代謝を改善させ、肥満防止に役立つと言われいる栄養素なのです。加えて食物繊維が豊富なのでダイエットにとても適した食材であることが分かります。

大豆イソフラボンはフラボノイドと呼ばれるポリフェノールの一種です。大豆イソフラボンは植物エストロゲンとも呼ばれていて、女性ホルモンとよく似た働きをすることで注目をされている栄養素です。女性ホルモンの代わりにホルモンバランスを整えてくれることにより更年期の症状の緩和や、それに伴う骨粗しょう症予防が期待できます。

大豆イソフラボンのエストロゲン様作用により、美肌効果も期待ができます。エストロゲンは別名「美のホルモン」とも呼ばれ、コラーゲンを生成し弾力のあるみずみずしい肌を作るのです。大豆イソフラボンにはその効果が期待できるのです。また、大豆イソフラボンを積極的に摂取した人は乳がんの発生リスクが低いことも報告されており、女性に積極的に摂取して欲しい栄養素であることが分かります。

豆もやしは水栽培ですぐに発芽し収穫出荷されるので農薬は使っていません。しかし、大腸菌などの菌が増殖しやすいので生食はさけ、水で洗ったあとに加熱調理の必要があります。電子レンジ対応の袋に入った商品が最近では出回っており、600wで3分ほど加熱するだけで加熱ができてしまうものがありますので、そういった商品を選べば簡単に栄養たっぷりの豆もやしを食べることができます。

女性にとってうれしい栄養素をたっぷりと含む豆もやしですが、もちろん男性や子供にとっても体にいい野菜です。こりこりシャキシャキの食感を生かした簡単なナムルのレシピや、サラダやスープなど毎日の食卓で豆もやしを楽しめるレシピをご紹介します。レンジを使ったり、茹でるのを他の野菜と一緒に済ませるなど調理も簡単で、おすすめのレシピです。

豆もやしのシャキシャキ食感を生かしたナムルのレシピです。毎日の晩御飯のときに何か一品欲しいという時にはもちろん、昼食時にもさっと作れるナムルはとても便利なレシピとなっています。ナムルに入れるにんにくは好みによって増減させると良いでしょう。お好みで一味唐辛子をかけても美味しいです。手軽にレンジで加熱しても作れます。

豆の甘みが感じられ、食感のいい豆もやしのナムルに刻んだキムチやニラを加えてたアレンジレシピです。キムチは発酵食品ですので、豆もやしと一緒に食べることで体にもとてもいい副菜となります。ナムルを作るときと同じ手順ですが、豆もやしを茹でて残り30秒ほどの時ににらを加えるとニラを別に茹でる必要がなく簡単にナムルを作ることができます。

ごま油、ラー油、鶏ガラ、塩コショウ、醤油で味を調えて、ゴマをかけたナムルの和風のアレンジレシピ。ハムを加えると子供のでも喜んで食べてくれる一品になります。匂いの強いにんにくを使わないので、弁当に入れても匂いを気にすることなく美味しく食べることができます。

塩分の代わりに梅干しを利用しても美味しく食べれます。豆もやしは素材本来の甘みを感じる食材ですが、どんな味付けでも美味しく食べることができます。ナムルというよりはお浸し感覚で食べれるおすすめのアレンジレシピです。

野菜の高騰にも負けない豆もやしを使ったスープレシピ。和風だしを使いウィンナーのうまみを豆もやしや野菜に染みこせた美味しいスープです。人参は千切りにして、じゃがいもは先にレンジで加熱、鍋にだし600㏄と豆もやしなどの野菜とウィンナーを入れ、塩コショウで味を調えます。火が通ったところでスプラウトを入れて完成です。栄養面でもおすすめのスープです。

同じレシピをコンソメスープにして洋風にしても美味しくいただけます。豆もやしの食感と自然な甘みはどんな味付けでも美味しく食べれるので、和風スープにも洋風スープにも使うことができます。毎日簡単に豆もやしを食べることができるのでスープの具材としても豆もやしはおすすめです。

色どりがきれいなサラダは中華風サラダのレシピは食欲をそそるおすすめレシピです。きくらげ、人参、ハム、キュウリは千切りにして、豆もやしときくらげ、人参はレンジを使って過熱します。ごま油、醤油、砂糖、酢、白ごまを各大さじ2ずつでドレッシングを作りコショウを少々加えます。粗熱を取り水分を絞った野菜と、キュウリ、ハムをドレッシングで和えたら完成です。レンジを使った簡単レシピなので忙しい日にもおすすめです。

春雨を使った中華風サラダもおすすめです。春雨を茹でるときに一緒に豆もやしを入れると手間いらずで簡単です。ラー油を使いピリリとアクセントが効いた豆もやしの春雨サラダは、色どりもキレイで食欲のない夏場でも食べやすすいレシピです。

豆もやしと使った洋風サラダのレシピです。ハムときゅうり、キャベツは千切りにしておきます。豆もやしとキャベツを茹でて水けを絞っておきます。ボールに豆もやしキャベツをいれ、ハム、キュウリを加えてマヨネーズといりごまで和えたら完成。豆もやしの黄色が色どりをきれいに見せてくれるサラダになっています。

夏場、よく登場する冷しゃぶサラダに加えても美味しく食べれる豆もやし。簡単にボリュームアップでき、栄養価もグーンとアップします。食感が良く、自然な甘みのある豆もやしはシンプルにサラダに合えるだけでも美味しく食べることができ、それだけで自然に栄養価もアップするので、普段のお料理にプラスして使うこともおすすめです。

豆もやしを使って簡単な蒸し料理はいかがでしょうか？蒸し料理といってもレンジを使った簡単レシピなので、忙しい時でも手軽に作れて栄養満点です。レンジで使えるお皿に適当な大きさに切ったキャベツ、豆もやし、ニラ、豚肉の順に重ねていき、最後に塩コショウを振ってラップをして3～5分ほど加熱します。お好みでゴマダレやポン酢をかけると良いでしょう。

ニラの代わりに豆苗を使ったり、人参や薄くスライスしたかぼちゃを加えても美味しくいただけます。また、お肉をのせた後に使う調味料は塩以外にも、塩麴もおすすめです。塩麴はみそと同じ発酵食品で、肉や野菜を柔らかくしてくれるうえに、うまみが増す調味料です。単なるレンジで蒸すだけの蒸し野菜でも肉が柔らかくまり、うまみが増すので、ぜひ活用したい調味料です。

また、豆もやしのレンジ蒸しを主菜ではなく副菜とするのもおすすめです。レンジで加熱し、いらない水分を絞たら、ポン酢などをかけていただきます。ホウレンソウのお浸しと同じ感覚でいただくことができます。栄養価でも優れている豆もやしは、葉物野菜が高騰した時にも価格が安定しているので、手軽に調理できるおすすめの食材です。

豆もやしで作ったナムルで、簡単に作れるビビンバのレシピです。大きなホットプレートで一気に作るビビンバは、週末のお昼ごはんや、みんなで楽しむ気軽なホームパーティーにもおすすめメニューです。あらかじめホウレンソや豆もやし、人参をごま油や塩で味付けして置き、ミンチを焼いがあと取り出します。ごま油でご飯を軽く炒め、用意した具材をきれいに並べて卵をお好みで載せます。チャーハンの要領でませて炒めたら完成です。

ご飯と野菜、肉が一緒にとれるホットプレートのビビンバは、週末に出かけた後など、時間がない時にも手がるに調理でき、栄養面でも優れているおすすめメニューとなっています。サイドメニューにはシャキシャキ食感の豆もやしを使ったスープを用意すれば、お腹も大満足な栄養満点な夕ご飯としてもおすすめです。

豆もやしは栄養面でとても優れているのに対し、カロリーは100gで37カロリーと低カロリーです。一人で200g1パックをすべて食べたとしても74カロリーとなっていて、ダイエットを考えている人にはおすすめの食材となっています。また、豆もやしには食物繊維が豊富で便秘解消にも役立ち、大豆サポニンは肥満防止に役立つ栄養素となっています。シャキシャキ食感で噛んでいるうちに満腹中枢も刺激され、食べすぎも防止できます。

豆もやしと春雨をパスタに見立てた麺類のレシピです。豆もやしを茹でるときに一緒に春雨を茹でれば手間がかからず簡単です。ささみは酒と塩を振りかけてレンジで加熱し、食べやすく手で割きます。豆もやしと春雨にささみとささみのゆで汁を加え、酢・しょうゆ大さじ1程度、塩コショウで味を調えて完成です。シャキシャキとした食感で食べ応えがあります。ダイエットに最適レシピとなっていて、とてもおすすめのレシピです。

また、本格的に煮干しからとっただしで豆もやしを茹で、それを麺に見立てた冷麺もダイエットにはおすすめのメニューです。豆もやしには少量の糖質が含まれていますが、麺類に比べたら低いので、糖質ダイエット中もおすすめのメニューです。作り方は煮干しだしで豆もやしを茹で水分を絞ります。残った煮干しだしに醤油、塩、にんにくを加えて冷やしておき、先ほどの豆もやしにかけます。お好みの具材をトッピングして完成です。

豆もやしの栄養やレシピについて紹介しました。リーズナブルで手軽な食材としてスーパーで販売されている豆もやしですが、栄養面では他の野菜に負けないくらいの栄養を豊富に含み、また女性にはとてもうれしい働きをしてくれます。サプリメントを取るよりも食物で自然に栄養を取れる豆もやしは、どんな料理にも合うので調理師やしく、手軽に食卓に並べることができます。豆もやしをぜひ美容と健康に役立ててください。