野菜炒めのカロリーは高い？ダイエットに効果的なおすすめ方法とレシピとは！

ダイエットといえば低カロリーです。ここではカロリーにポイントを絞って考えていきます。食品の中で低カロリーといえば野菜でしょう。100g当りのカロリーをみても、野菜のなかで比較的高い部類の豆類であるグリンピース(93kcal)、枝豆(134kcal)で、豆類以外の野菜はすべて100kcal以下であるのに対して、豚バラ肉(386kcal)、ご飯(168kcal)です。（以下、文中のkcalはすべて食品100g当りのエネルギー含有量です）

ダイエット食といわれる野菜で、サラダと野菜炒めを作った場合のカロリー比較をしてみます。サラダは塩(0kcal)、胡椒(364kcal)、サラダドレッシング(406kcal)で調味します。野菜炒めは塩、胡椒、醤油(71kcal)、油(921kcal)です。野菜炒めはサラダと比較した場合、より高カロリーなのはたしかです。そして、その元凶は調理時に使用する油にあるようです。

さらに、サラダとの比較で野菜炒めをみてみると、野菜炒めは加熱処理した分だけカサが減りますから、たくさん食べてしまうという結果をもたらします。詳しくは後述しますが、この点が野菜炒めの長所でもあり短所でもあるところです。この特色をよく承知したうえで、野菜炒めの効果的なカロリー低減方法をかんがえていきます。

野菜炒めが高カロリーの元凶は油だ、といいましたが、もう一つ共犯者がいます。厳密にいえばふつう野菜炒めといわれているのは肉野菜炒めのことです。

そのうちの肉が曲者なのです。牛バラ(517kcal)、豚バラ(386kcal)、いずれにしても低くはないカロリーですが、野菜炒めによく使用される肉は豚バラ肉です。食材の肉と調味料の油と、それらをどう調理するかという点に絞って、カロリーを抑えた美味しくヘルシーな野菜炒めを作る、おすすめの方法を紹介します。

野菜炒めに使用する肉としては、豚バラ肉が一般的でしょう。けれどもカロリーを問題にするのなら、やはり鶏の、それも鶏むね肉(108kcal)か鶏ささみ肉(105kcal)ですね。たしかに、さっぱりしすぎて野菜炒めの魅力には少し欠ける気もしますが、ダイエット的にはこちらが優ります。ここで気をつけなければならないのは、鶏肉の物足りなさを解消しようとして、調味料で濃い味つけをしないことです。逆効果になってしまいます。

定番の野菜炒めの具材といえば、豚バラにモヤシ(12g)、ピーマン(22kcal)、ニラ(31kcal)、キャベツ(23kcal)です。これらを通常に調理して、仕上げにキムチを加えてひと炒めします。発酵食であるキムチ(46kcal)は、それ自体カロリーも低くダイエット効果もありますが、これによって野菜炒めの味に奥深さが増すばかりではなく、肉の量つまりカロリーを減らすことが可能な点もおすすめです。このレシピではキムチに塩分があるため塩は使用しません。これもまた、ダイエットにつながります。

野菜炒めの、高カロリーの大きな一因が肉類にあるのなら、同様の味覚効果を得られるイカやエビで代用することも考えられます。野菜炒めの普通のレシピで、肉をイカ(88kcal)、やエビ(83kcal)に置き換えるだけです。イカやエビが好きな人にとっては、こちらの方が美味しいと思う人も少なくないでしょう。新鮮なものでしたら、イカならワタをエビならミソを加えると、一段と味わい深く低カロリーな野菜炒めになります。

レバーで作るレバニラ炒めも、立派な野菜炒めのカテゴリーに入ります。ここでは豚レバ―(128kcal)を使用しますが、ヘルシーかつカロリーも豚バラ肉の半分以下です。野菜炒めのなかでは一番のダイエットな低カロリーレシピといってもよいでしょう。同じレバーでも鶏レバー(111kcal)を使用すればさらにカロリーは下がります。レシピ的にはレバーの下味処理に少々の手間を要しますが、低カロリー効果は確かです。

野菜炒めを作るレシピのなかで、一番似合う調味料はオイスターソース(107kcal)です。肉に下味をつけるのは醤油(71kcal)や酒(107kcal)ですが、野菜炒め全体の味をまとめるのは、やはりオイスターソースでしょう。カロリー的にもけっして高くはなく、具材が何に変わってもオイスターソースで調味された味は、野菜炒めを貶めることはありません。

よくいわれるのは、野菜を炒めるときの油はオリーブオイルがおすすめ、ということです。けれども、カロリー面からみればサラダ油(921kcal)もオリーブオイル(921kcal)も変わりはありません。

ただ、ダイエットを考えたときに、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、血液をサラサラにしてくれるのは確かです。ここでは、どの油を使用するにしても低カロリー化のポイントは、どれだけその使用量を抑えるかになります。その方法について次に紹介します。

鉄製の鍋は多めの油をなじませないと、具材とのなじみがよくありません。そこでテフロン加工の鍋が必要になってきます。テフロン鍋ですと、やり方によっては油なしですませることも可能です。カロリー低減のためには強い味方となります。

最初にテフロン鍋で豚バラ肉をじっくりと炒めることで、それから油がしっかりと出ます。野菜をその油で十分に炒めあげることができます。炒めるためだけに使用する油はゼロですから、トータルで野菜炒めをダイエットに効果的なカロリーに抑えることができます。

テフロン鍋の特性を利用しておすすめしたいレシピがあります。茄子は食べたいけれど、カロリーを考えると？という方は多いと思います。ダイエットには天敵のカロリーという油を茄子が吸いすぎるからです。

野菜炒めの食材から、カロリーと親しすぎる茄子を外してしまうのも一つの手ですが、茄子こそこの方法を生かしてみましょう。豚挽肉(221kcal)を油を使用しないで、テフロン鍋でじっくり炒めます。挽肉から出た油分で、電子レンジであらかじめ加熱した茄子を炒め合わせて、仕上げにはあんかけ風のスープを回しかければ完成です。

美味しい料理を作るためには、一般的に煮物は弱火でじっくりとが基本で、対して炒め物は強火で手早くが基本です。野菜炒めも炒め物に違いありませんから、やはり「手早く」が大切です。そして、ヘルシーな野菜炒めも、美味しい野菜炒め同様に「手早く」が必要です。時間が掛かることで、食材が油という名の余分なカロリーを吸ってしまうことを避けるためです。これは、効果的で大切なポイントです。

「手早く」のために、モヤシなどの水分の多い野菜や加熱に時間を要する野菜は、あらかじめ加熱しておくことによって、カロリーを減らすために重要な調理時間を決定的に縮めることができます。元の野菜の水分を増やさないで、あらかじめ加熱しておく方法は、蒸し器にかけるか電子レンジにかけるかの二つです。

ここは、どうしても手間の多い蒸し器よりも電子レンジをおすすめします。たいていの野菜は600wのレンジで、1～2分の加熱ですませられます。これによって、油による高カロリー化から野菜炒めを効果的に防ぐことができます。

野菜炒めはカロリーが高いのか？というテーマにもどれば、それは野菜炒め自身の罪ではありません。つまり、野菜炒めが美味しいからとつい食べ過ぎたりとか、濃い味付けによってご飯をお替りしてしまうとか、野菜炒めか肉炒めか判然としないほど肉類を加えてしまうとか、といったことです。

当然ながら、そのカロリーが高いとか低いとかは同じ摂取量で比較しなければなりません。ふつうの肉入り野菜炒め100gは170kcalであり、食パン100gが265kcalであることを考えても、けっして野菜炒めのカロリーが高いとはいえません。

ここまでおすすめしてきましたレシピ、方法、調理器具などを参考に、作り方を見直していただければ野菜炒めは低カロリー食となります。食品のカロリー一覧表をみますと、941kcalで最高のラードから0kcalで最低のウーロン茶や塩までさまざまな食品があります。

これをみても野菜炒め(170kcal)のカロリーは高いほうの部類とはいえません。野菜炒め自体はダイエットに害を及ぼすような高カロリー食ではないということです。それどころか、美味しい野菜炒めは美味しいダイエット食といえます。