ささみダイエット方法と効果や口コミは？人気メニューも紹介！

ヘルシーで栄養価が高いことから、ダイエット中の方や運動する方にも人気な食材である「鶏のささみ」です。そんな鶏のささみをパサつかせず美味しく食べる方法や、ダイエット効果が高いことに注目しました。そこで、ささみダイエット方法と効果や口コミは?また、人気メニューについて深掘りしています。ささみにどのようなダイエット効果があるのか、見ていきましょう。

ささみは糖質や脂肪分が少なくてたんぱく質が豊富な食材です。100g中のカロリーが105kcalで、炭水化物は0g、脂質は0.8g、たんぱく質は23gとなっており（加熱調理後は125kcalで、脂質は1.0g、たんぱく質は27.3g）、筋肉を作るために必要な栄養素がしっかりと摂取できるので、代謝を落とすことなくダイエットが効果的に続けられます。鶏肉の他の部位や豚肉･牛肉と比較しても、鶏ささみ肉はヘルシーです。

そんなことから、ダイエットをしたい人にとって、ささみは嬉しい食材ですが、どのようにダイエットに取り入れればよいのかを、メニューを添えて説明します。まず「ささみダイエット方法」はとても簡単です。普段の食事にささみを取り入れるだけです。普段の食事のおかずや、間食をささみ料理に置き換えたりするなど、工夫をすれば淡泊なささみでも飽きることなく、ダイエットの強い味方となるでしょう。

先程紹介したように、生のささみは100gあたり23gのたんぱく質が含まれています。焼いたり茹でたりの調理後は、100gあたりのたんぱく質は27.3gになります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、1日あたりのたんぱく質摂取推奨量は、18歳以上の女性の場合、1日50gが推奨量とされているので、200gのささみを摂ると約1日分のタンパク質を摂ることができます。男性は60gが推奨量です。

ささみはヘルシーな肉で「ささみダイエット方法」として適していることが分かりましたが、ダイエットではただカロリーを落とすだけでなく、栄養面でもバランスよく摂取できないと不健康になり、ダイエットとしては相応しくありません。ささみはたんぱく質の他、ビタミンやミネラル等も豊富に含まれています。他にもさまざまな栄養素がありますので、特徴を見ていきましょう。

ささみには、100gあたり0.60mgの「ビタミンB6が」含まれています。ビタミンB6にはたんぱく質を分解したり、合成したりする働きがあり、健康で丈夫な筋肉を作り、維持するという意味では欠かせない栄養素です。ささみに含まれているビタミンの中で特に豊富なのは「ナイアシン」です。ナイアシンは皮膚や粘膜を健康に保つ役割があるので、肌荒れや口内炎の予防や改善に役立ちます。

ナイアシンは二日酔いを防いでくれる効果があるので、酒を呑む方には朗報です。また、毛細血管を広げる作用があるので、血行を促進し冷え性の改善や肩こり解消にも役立ちます。ささみにはビタミンB群の1つである「パントテン酸」も多く含まれ、ダイエットには嬉しい効果があります。パントテン酸は脂質、糖質、たんぱく質のエネルギー変換を助ける役割があり、代謝を上げてエネルギー消費を促進してくれます。

ささみにはミネラルが含まれていますが、ミネラルの中には「セレン」が豊富です。セレンは活性酸素から身体を守り、血管の老化を防いだり、更年期障害の症状改善に役立つアンチエイジングや病気の防止に効果的です。このように、ささみには美容と健康に良い栄養素が含まれていることが分かりました。積極的に摂ってバランスの良い身体づくりを心がけましょう。

たんぱく質が豊富な肉類の中でも鶏のささみは特に低カロリーで高たんぱくです。余計な脂肪をとりたくないダイエットの時は、積極的に食べたい食材です。低脂肪なだけでなく、カロリー自体も他の肉類よりも低いので、ささみであれば量を多くしても食べることができます。筋肉を作るのに必要なたんぱく質をたくさん摂取することができるのもダイエットに効果的なポイントです。

現在、巷で大ブレイクしている「サラダチキン」ですが、ささみとサラダチキンの違いは何か分かりますか?コンビニなどで手軽に買えるサラダチキンは、鶏の「胸肉」が原料です。ささみのカロリーは110kcalに対し、胸肉は120kcalです。たんぱく質はどちらも変わらず23gですが、脂質がささみは0.8gに比べ、胸肉は2.5gあります。栄養成分的にはそんなに大差はありませんが、脂質が気になる方はささみメニューが良いです。

手作りする場合は値段も気になるところですが、100gあたり20円ほどささみの方が高いです。味やしっとり感は断然ささみに軍配が上がります。また、胸肉をダイエット食材にするためには、皮の部分を除去する手間があり、廃棄した分コスパも悪くなってしまいます。一方、ささみであればそのまま調理するだけという手軽さがあります。手作りが面倒な時はコンビニのサラダチキンをメニューに活用しましょう。ささみタイプもあります。

鶏ささみ肉のカロリーは、先程でも紹介の通り、100gあたり105kcalです。鶏の部位の中でも脂がのって美味しい部位であるもも肉の100gあたりのカロリーは127kcalなので、いかにささみ肉がヘルシーだと言うことが分かります。他の肉でも比較してみましょう。豚の部位でもヘルシーなもも肉のカロリーは100gあたり128kcalで、牛もも肉だと100gあたり193kcalになります。よって、ささみはダイエットの救世主なお肉です。

それでは、次にささ身ダイエットの効果や気になる口コミについて紹介します。ささみがはたしてダイエット効果があるのか、口コミではどんな点に注意しつつ、成功のカギがどこにあるのかなど、しっかり解説していきます。

ささみは低脂肪で高たんぱくなので、食事を気を付けるだけでもダイエットに効果的ですが、筋肉を減らさずにダイエットを可能にしたいのであれば、高たんぱくなささみを摂る前に筋トレをして、それからささみのメニューを食べるようにすると、筋肉量が減らずに保つことができます。筋トレとささみの相乗効果で筋肉量を減らさずに代謝をアップさせ、ダイエットがより効果的に表れるでしょう。

基礎代謝をアップさせるには、筋肉が必要です。ささみダイエット方法では、食べる3~4本のささみから筋肉を作る材料となるたんぱく質が摂取できます。筋肉をつけるには、筋力トレーニングと筋肉を作る栄養素（たんぱく質）が必要です。ささみでたんぱく質を補って筋トレをすれば、基礎代謝がアップします。有名人がよく運動系ダイエットとささみダイエット方法を併用する方が多いのも、この理由からです。

筋トレを効率よく行い、ささ身のたんぱく質も積極的に摂り入れ、効率よく筋肉に使いましょう。また、早くダイエットの効果を出したい方は、基礎代謝だけでなく、活動代謝をアップすることも重要です。日常的に身体を動かすことを意識して、有酸素運動を行うと効果的です。20分以上のウォーキングが代表的な有酸素運動ですので、通勤や買い物の往復など、意識して歩くだけで効果があります。

ささみダイエット方法を実際に行った方の口コミを紹介します。まずは「成功例」からです。「1週間で2kg痩せてリバウンドなし!」を実現した方は、野菜スープにささみを入れて、ささみダイエットを始めました。好きな野菜をたっぷりとささみを入れたスープを1週間夕飯にしました。おかげで1週間で2kgもの体重が落ちて、その後もリバウンドしなかったそうです。ダイエットが終わってもささみを食べ続けていくと腹持ちも良いです。

次のささみダイエット方法の口コミは「2ヵ月で4kg痩せて肌荒れが改善した」という成功例です。夕食にささみとノンオイルドレッシングでサラダにしてもりもり食べていたら2ヵ月で4kgの減量に成功したそうです。ダイエット中なのに、肌荒れが改善したと、ダブルでの喜びでした。次のささみダイエット方法の口コミは「外食もしたのに、1週間で2.4kg痩せた」という成功例です。1週間で62.9kg→60.5kgの減量に成功しました。

1週間の間仕事が忙しく、ボクササイズを1時間してそれ以外の運動は全くしていません。ランチで外食もがっつり食べていたのに痩せたのは、夕食を置き換えたのが良かったのかもしれません。夕食はささみ中心のヘルシーメニューにして代謝をよくさせたのが効き目があったようです。次のささみダイエット方法の口コミは「3kg痩せた!夕食で置き換えが秘訣」という成功例す。夕食だけご飯を抜いて、ささみを食べました。

他にも併用してストレッチをやり、トータルで3kgの減量に成功しました。ささみダイエットをする時のポイントは「ささみを食事で摂る時は、1食か多くても2食にした方がいいと思います。3食全部ささみにしてしまうと、身体を壊してしまう方法だと思いました」という口コミでしたが、ダイエットに成功はしていますが、食事を抜いてささみだけ食べるのは、これまでの説明の通り危険なのでバランスの良い食事を摂りましょう。

次のささみダイエット方法の口コミは「ウエストラインに変化が!夕飯を置き換え」の成功例です。夜の食事だけお米をメニューから抜き、ささみや大豆製品と野菜中心の食事に切り替えました。すると徐々にウエストにくびれが出始めて、ウエストラインに変化していったので、これからも続けていきますとの事でした。お米は無理にカットしないでおかずをヘルシーにして運動をチョイスすると痩せますので、参考にして下さい。

次のささみダイエット方法の口コミは「体調が悪くなって、リバウンドした」と嘆いでいる方の失敗例です。完全にパンやご飯を抜いて、ささみや豆腐に野菜、海藻を食べて頑張りました。かなり痩せましたが、体調が悪くなりリバウンドもしました。個人的にささみはおすすめできません。必ずリバウンドします。次のささみダイエット方法の口コミは「5日間で痩せたいのに痩せない」と嘆く方のこちらも失敗例です。

ささみダイエット方法は口コミでは痩せると聞いていたのに、5日目ですが体重が落ちません。年齢のせいか体重なのかは分かりませんが「効果出ず」です。比較的早く体重が落ちる方法だと思っていたので、かなりガッカリしました。という意見です。ささみダイエットは短期戦というよりも長期戦で効果を発揮するダイエット法ですが、体質や食生活によって痩せるスピードはかなりの個人差がありますので焦らず取り組むことが大切です。

成功された方を見ていると、高カロリーになりがちな夕食をささみメニューに置き換えているようです。失敗の口コミにありますが「ささみだけにする」や「炭水化物を抜く」ことは非常に危険です。体調不良やリバウンドの原因になりますので、必ず「1食だけささみに置き換える」という正しい方法で実践しましょう。

ささみダイエットの方法について説明していきます。まず、私たちが1日に摂取すべきカロリーは男性が平均1800kcalで、女性は平均1500kcalと言われています。1食分で計算すると、男性は1食600kcalで女性は1食500kcal食べれることになります。ささみダイエットは、この3食のうち1食をささみに置き換えるダイエット法です。ささみ1本のカロリーは約45kcalで3本食べてもたったの135kcalです。腹持ちが良いのがメリットです。

ささみだけでは栄養にならないので、ヘルシーな野菜や豆腐を一緒にたっぷり摂っても300~400kcal以内に収まる計算です。男性ならば「300~400kcal以内」、女性ならば「200~300kcal以内」を目安にメニューに置き換えましょう。

ささみと一緒に野菜と摂ると、栄養バランスが良くなり、便秘予防にもなります。定番はささみサラダです。生野菜や温野菜の上にささみをトッピングするだけで、手軽に食べられます。その時、ドレッシングはノンオイルのものを選んで下さい。ささみと野菜だけでは腹持ちが悪い場合は、豆腐や納豆など低カロリーフードを一緒に食べるのがおすすめです。野菜からよく噛んで食べ始めると、満腹感が得られ食べ過ぎ防止になります。

ささみダイエットをする際の注意点は、まず第一に「ささみだけダイエット」はおすすめしません。ささみは脂質が少なくてダイエット向きの食材と言えますが、ささみだけを食べていればいいと言うわけではありません。ささみダイエットの口コミなどでは「痩せない」「体調が悪くなってきた」と言うものもあるようですが、そのような場合にはささみを食べること以外の部分で問題があるのかもしれません。

ささみだけの食事になっていないか、振り返ってみましょう。脂質や食物繊維、鉄分などが不足すると、便秘や肌の乾燥、貧血やその他の体調不良も引き起こしてしまうでしょう。これではダイエットとしてよくありませんので、ささみ以外食べないのではなく、野菜や適度な脂質も摂り入れるようにしましょう。赤身の肉やまぐろ、カツオなどの刺身もたまに合わせるのがおすすめです。

ささみのメリットを紹介してきましたが、実はささみには1つでデメリットがあります。ささみは脂肪燃焼効果の高い成分がほとんど含まれないことです。脂肪燃焼に効果的な成分は、L-カルニチンです。マグロや牛肉･豚肉の赤身肉を少量で構わないのでメニューに取り入れることで、燃焼を助けてくれます。その時に注意したいのが、肉を選ぶ時はカロリーの低い赤身肉を選ぶのがポイントです。

痩せた実感が持てないという方には、せっかくたんぱく質の豊富なささみを摂り入れているのですから、筋力トレーニングもプラスしてみると、ダイエット効果をより感じられるようになります。その場合は、運動した後にささみを食べるようにしましょう。筋肉を増やすには、運動をしたらなるべく早くたんぱく質を摂取すると良いと言われているからです。食事のタイミングに合わせれば筋肉量を効率よくアップし、代謝を良くします。

ささみのゆで方を説明する前にまず、ささみの筋の取り方から説明します。ささみの中心にある筋は固いので、残したままにすると口当たりが悪くなります。身が縮む原因にもなるので、調理前に取っておきましょう。フォークを使ったりすると、初めて挑戦する方でも上手に筋を取ることができます。まず、フォークの隙間から筋が出るようにして引っかけ、出ている筋を持ちます。

次に、フォークでささみを押さえながら、もう一方の手で筋を一気に引っ張ります。たったこの2つの手順だけで刃物を使うことなく安全で綺麗に筋を取ることができます。筋は一気に引っ張ることが失敗のないコツですので、ぜひ試してみて下さい。

鶏ささみ肉は、脂肪がほとんどないので、茹ですぎると固くなってしまうので、パサついて美味しくなかったという方もいらっしゃるのではないでしょうか?しかし、茹で方を注意すればしっとり柔らかくできあがります。その作り方は、鍋にたっぷりのお湯を入れて、沸騰させたら塩少々加えます。鍋にささみを入れて再沸騰したら、少し加熱していきます。全体に白っぽくなってきたら火を止めて、蓋をして約10分蒸らします。

余熱で中まで火が通ったら完成です。ささみの太さや大きさによって、蒸らす時間を調整しましょう。ポイントは、ゆっくり火を入れることによって、パサつかずしっとりした仕上がりになりますので、強火でグツグツ火を通さないことと、しっかり蒸らすことが失敗のない美味しいささみダイエットになります。ぜひ参考にして下さい。

ささみは低脂肪高たんぱくで、カロリーも低いヘルシー食材ですが、豚や牛肉に比べると傷みやすいという面があります。一般的にささみの消費期限は冷蔵庫保存で約1週間程度になります。スーパーなどで購入した場合は、流通過程の時間も含まれるためさらに短く、加工日から1~2日後に期限が設定されていることが多いです。ささみは生の状態で保存は効かないものと考えましょう。基本的に冷蔵後1日程度で使い切るのが良いです。

冷蔵庫で保存すると数日で傷んでくるので、悪くなる前に食べきることが大切です。そもそも鶏肉は、豚肉や牛肉に比べると傷みやすい肉です。その中でもささみは、むね肉やもも肉と比べると傷みやすいので一層の注意が必要です。ささみが傷んでくると強烈な臭いと共に、触った時にぬるぬるとした感触があります。色合いも新鮮なうちは透明度がありますが、悪くなると白っぽく変化していきます。

傷んできたと感じたら、無理せず破棄するようにしましょう。このようにささみは消費期限が短いので、保存を考える場合は、冷凍するのが良いでしょう。買ってきてからすぐにキッチンペーパーなどで水気をふき取って、空気に触れないようにラップなどに包んで冷凍庫に入れておけば、2週間程度は悪くならず、安心して調理することができますので、参考にして下さい。

ここからは、ささみで美味しくヘルシーでしかも腹持ちがいいダイエットメニューを紹介します。どちらもさっぱり味ですが、バリエーションにも富んで、さらには後を引く旨みたっぷりのメニューです。ぜひダイエット中の美味しくて満足のいくメニューとして取り入れて下さい。

さっぱり食べたい時におすすめの作り置きおかず「ささみの大葉胡麻ポン酢焼き」です。2人分の作り方は、鶏ささみ3本（150g）はそぎ切りにして酒･片栗粉各大さじ1/2、塩少々で揉み込みます。フライパンを温め、油を少々ひいてささみを焼いていきます。片面焼き色がついたら裏に返し蓋をして弱火で2分弱蒸し煮します。火が通ったらポン酢小さじ1加えて絡ませ、火を止めて千切りした大葉3枚とすりごま少々かけ完成です。

こちらのレシピは、そのまま食べてもいろんなアレンジも可能な「ささみのオイル漬け」です。ツナの要領でささみをオイル漬けします。オイルのおかげでしっとりジューシーな仕上がりです。ツナやハムのように使える万能ストックとして役立ちます。作り方は、鶏ささみ肉（3~4本）約250gの表面に小さじ1の塩と砂糖小さじ1/2を擦り込み、10分置きます。その後余分な水分を取ります。
 

鍋にささみと水100ccとコンソメ小さじ1/2、サラダ油50cc、ローリエ１枚を入れて火にかけます。沸騰してきたらアクを取り、ささみの表面全体が白くなるように上下を返しながら転がします。ささみの表面全体が白くなったら（中は生でOK）蓋をして火を止めたら、そのまま冷まし余熱で火を通します。粗熱が取れたら、保存容器に入れます。サンドイッチの具やサラダ、和え物、和食･洋食にも幅広く使えます。ぜひ作ってみて下さい。

今回は、ささみダイエット方法と効果や口コミは?人気メニューも紹介しました。ささみがダイエットの救世主となり、とてもヘルシーなのに高たんぱくで、ダイエット中は運動も取り入れることによって、代謝がどんどん良くなり、筋肉質な身体へと生まれ変わります。ぜひ皆さんもささみの美味しい食べ方を追求しつつ、ダイエットの方も成功させましょう。