MCTオイルのダイエット効果とは？正しい摂取量や飲み方・痩せる理由を解説！

今、ダイエットに効果があると話題なのがMCTオイルダイエットです。あまり聞き慣れないMCTオイルとは一体どのようなものなのでしょうか？そのダイエット方法とともに効果的な摂取量と飲み方、使い方、副作用や注意点を詳しく紹介していきます。今までダイエットに挫折してきた人もMCTオイルダイエットなら効果があるかもしれません。

まず始めに知っておきたいのがMCTオイルとは一体なんなのか？ということです。その原料はココナッツやパームフルーツなどヤシ科の植物の種子です。それらからMCTのみを抽出した油がMCTオイルです。ココナッツオイルがダイエットや健康に効果的ということで話題になりました。

MCTオイルのMCTとは「Medium Chain Triglyceride」の略です。日本語にすると中鎖脂肪酸といいます。話題になったココナッツオイルはこの中鎖脂肪酸60%でできています。しかしMCTオイルは中鎖脂肪酸100％です。この中鎖脂肪酸は太りにくく医療の現場でも使われてきたものです。

中鎖脂肪酸についてもう少し詳しく紹介しましょう。脂肪酸には3種類あります。炭素という鎖状の組織で形成されている脂肪酸は炭素の長さで3種類に分けられるのです。そして異なる性質、作用があるのです。

炭素が2〜4個からなる短鎖脂肪酸は酢や牛乳などの乳製品などです。炭素が12個以上からなる長鎖脂肪酸はオリーブオイルやキャノーラ油などです。中鎖脂肪酸は炭素が5〜12個からなり、MCTオイル、ココナッツオイル、パーム核油などがこれに当たります。

MCTオイルは味、匂いともにクセが少なく摂りやすい油です。油っぽくないので料理にかけたり和えたり、さまざまな使い方ができます。液状の油の他にパウダー状にしたものもあって料理に合わせて使い分けられます。一般の油のように炒めたり揚げたりには向かない油なので火を通さずそのままの利用に向いています。

中鎖脂肪酸にはどのような効果効能があるのでしょうか？中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸の半分ほどの長さの炭素結合です。そのため分子が小さく水に溶けやすいという性質を持っています。肝臓に直接取り込まれ分解されるので長鎖脂肪酸より4〜5倍早く分解されてエネルギーになり、脂肪として体に蓄えられないという性質があります。

そのため太りにくい、エネルギーになりやすいという効果があります。MCTオイルは糖質より先に優先的に使われるのでケトン体という物質を出します。このケトン体は脂肪を燃焼されるとできる物質でMCTダイエットの鍵となるものです。

ココナッツオイルもMCTオイルも中鎖脂肪酸からできていますが違いはあるのでしょうか？先ほども記述した通りココナッツオイルは中鎖脂肪酸60%、MCTオイルは100%でできています。そのためMCTオイルは「ココナッツオイルの上位版」などといわれています。

まず大きな違いが味です。ココナッツオイルは独特の香りと味でクセが強く苦手だという人も多いでしょう。対してMCTオイルはココナッツと違い、ほぼ無味無臭です。クセもないので料理に取り入れやすいでしょう。またココナッツオイルは20度前後で白く固まります。MCTオイルは液状で固まらずさらりとしています。パウダー状に加工したものもあり用途で使い分けられます。

ココナッツオイルはココナッツ独特の甘みと香りを楽しみたい方、風味を生かしてお菓子作りなどにおすすめです。またココナッツオイルをコーヒーに入れるココナッツオイルコーヒーも話題になりました。MCTオイルはクセがないため加熱調理以外、料理に混ぜたりかけたりと万能に使えます。

どちらも中鎖脂肪酸を含んでいますがココナッツオイルとMCTオイルでこのような違いがあるのです。どちらもMCTオイルを含んでいることに変わりはありませんが使いやすい点、効果的に摂取するためにもMCTオイルはおすすめです。

MCTオイルダイエットで鍵となるのがケトン体です。体内に取り込まれた糖は肝臓で分解されエネルギーとして使われます。その際、血糖値が上がりますがインスリンというホルモンの働きで血糖値はコントロールされています。インスリンの働きが悪くなったり効かなくなるのが糖尿病です。

MCTオイルは摂取すると糖より先に肝臓で分解されケトン体を出します。そして糖の代わりに体を動かすエネルギーとして使われます。ケトン体の生成が活発になると、体内で糖をあまり使わなくても脂肪を燃焼して消費するようになります。熊が冬眠中餌を食べなくても生きていけるのは、体脂肪からケトンの生成を行なっているおかげです。ケトン体の生成は、食料がなくても生きていけるよう人間に備わった機能なのです。

注意点として、ケトン体の過剰な生成は肝臓など体に負担がかかります。そのため摂取量や飲むタイミング、正しい飲み方、使い方を知っておくことが大切です。

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりもケトン体が生成されやすい、といった特徴があります。ケトン体を生成しやすい体質になることを、ケトン体質といい脂肪を燃焼しやすい体になります。ケトン体質になると体からブドウ糖が減ると言われ、脂肪の燃焼が活発になります。

さらに、消費するエネルギーも大きくなります。糖質制限を合わせると、さらに効果的といわれていますが、注意点として過度な糖質制限は健康を損なうので気をつけましょう。

オリーブオイルやキャノーラ油などの長鎖脂肪酸は消化器官を通り、中性脂肪になり分解されてエネルギーとなります。長鎖脂肪酸を含んだビスケットと、中鎖脂肪酸を含んだビスケットを食べた時、長鎖脂肪酸ビスケットは中性脂肪の増加がみられたのに対し、中鎖脂肪酸ビスケットではほとんど変化がみられなかったという実験結果もあります。

MCTオイルを摂取すると嬉しい効果が現れます。それが食欲の抑制効果です。食事制限や糖質制限をすると、空腹感に悩まされると思います。これは、体の中の糖質が不足することで空腹感を感じてしまうからです。我慢し続けるとその反動でどか食い、リバウンドの危険もあります。しかしMCTオイルを摂取するとできるケトン体は、すぐに体を動かすエネルギーに変わるため、体内に糖が残り空腹感を感じにくくなります。

もうひとつ嬉しい効果が、腸内のデトックス効果です。MCTオイルを摂取していると、下痢や腹痛が現れることがあります。MCTオイルが下剤のような働きをするため、腹痛や下痢などがおこるといわれています。MCTオイルの解毒作用によって、一時的に症状が現れるもので徐々に体が慣れてくると、こういった症状も治ってきます。

また湿疹や吐き気などもおこる場合があります。天然の抗菌剤、殺菌剤ともいわれるMCTオイルの成分、中鎖脂肪酸の殺菌作用に強く体が反応してしまうと、こうした症状が出る場合があるのです。これもデトックス効果によるもので、本来はMCTオイルはアレルギーリスクが非常に少ないものです。

しかし、注意点として決まった摂取量や摂るタイミング、正しい飲み方や使い方をすることが前提ということになります。過度な摂取や間違った飲み方、使い方をすればデトックス効果どころではなく、体を壊してしまいます。また、MCTオイルの摂取量が極端に多かったり、過度な糖質制限をすると「ケトアシドーシス」という状態になることがあります。強い吐き気、めまい、ひどい時は意識障害を起こし非常に危険です。

このような危険性があることから、必ず注意点を守り、適正な摂取量を正しいタイミングで正しい飲み方、使い方をするようにしましょう。

MCTオイルダイエットを始めるには、正しい知識が必要です。先ほども説明した通り、摂取量やタイミング、飲み方使い方をしないと重大な副作用を起こしてしまいます。そうならないためにも、注意点を守り正しいMCTオイルの使い方を知っていきましょう。

MCTオイルの正しい使い方を知るには、まず摂取量を知っておく必要があります。1日の摂取量はどのくらいでしょうか？1日の目安となる摂取量は、30g〜100gです。これは健康な成人の摂取量で、糖尿病や肝臓に病気がある人は摂取を控えるべきといわれています。持病がある人や気になる症状がある人は、必ず医師に相談しましょう。

30g〜100gとは、摂取量にかなりの差があるように思えます。注意点としてまず、初心者は一日30gから始め、慣れてきたら体調をみながら増やすといいでしょう。初めてなのに、いきなり100gではなく徐々に増やすのがいいでしょう。副作用が心配な人は、さらに少ない量から慣らしていくのもいいでしょう。

また、この摂取量は1日の摂取量の目安です。副作用をおこさないためにも、一度に30g〜100g摂取するのではなく、3度の食事で分けて摂取しましょう。小さじ一杯が4.7gなので、小さじ二杯で約10gと覚えておくと目安になります。MCTオイルは、大量に摂れば痩せられるというものではありません。必ず摂取量を守り、正しい使い方、飲み方、タイミングで副作用が出ないようにしてください。

MCTオイルを摂ると、一見副作用かと思うようなデトックス効果がある、と先ほど説明しました。これは正しい量で正しい飲み方、使い方をした場合のデトックス効果です。過度な摂取は本当に副作用をおこし大変危険です。過度な摂取は、どのような副作用を起こすのかみていきましょう。

副作用は腹痛、吐き気、下痢、湿疹、胃の痛みなどが挙げられます。体が慣れていないため起こる、これらの副作用は慣れてくると起らなくなってきます。しかし、正しいタイミングで正しい使い方、飲み方をしているのに治らない場合は少し飲むのをやめて様子をみましょう。

また、副作用をおこさないための注意点は、初めて飲む時は小さじ一杯以下にするということです。MCTオイルの摂取量の許容範囲は、体質によってその人によって違います。少なめから始めれば副作用がおこってもひどくならずに済みます。次の注意点は過度な糖質制限をしない、ということです。重篤な副作用である、ケトアシドーシスにならないためにも気をつけましょう。

また、初めて摂取する時は休日がおすすめです。下痢になった、という口コミが多いように副作用が起きても対処できる休日に始めるのがおすすめです。これらの注意点を守り、正しい使い方さえすればMCTオイルダイエットは決して怖いものではありません。

ダイエットで気になるのがカロリーです。MCTオイルのカロリーは30gで約270Kcalです。いくらダイエットにいいとはいえ、やはり油は油です。摂りすぎはカロリーオーバーになるので、その点も頭に入れておきましょう。

MCTオイルの効果的な使い方、飲み方を紹介していきます。MCTオイルの効果をより高めてくれるのが、アマニ油やえごま油に多く含まれる必須脂肪酸「オメガ3」です。オメガ3はMCTオイルの効果をさらに高めてくれます。アマニ油やえごま油も同時に摂ることで、MCTオイルには無いオメガ3が摂れ健康的にダイエットできます。注意点として、アマニ油もえごま油も油なので摂りすぎには気をつけましょう。

飲み方のおすすめのタイミングは、毎食後か夜、寝る前がおすすめです。1日3食MCTオイルを取り入れるのに抵抗がある方は、毎食ではなく朝のみ、夜のみと変えてもいいでしょう。また、夕食を減らして寝る前のタイミングで飲むのも効果的です。この時、豆乳に混ぜたり工夫してみましょう。寝ている間に体脂肪を燃やしてくれ、目覚めもスッキリするといわれています。

注意点は夜寝る前のタイミングで飲む場合は夕飯は糖質を少なく摂る、ということです。糖質を多く摂ると寝ている間にケトン体が使われ、体内に糖が残ったままになり体脂肪を燃やしてくれなくなるのです。この注意点に気をつけて、タイミングよく摂取すれば寝ている間も効果的に体脂肪を燃やしてくれます。

ここで実際にMCTオイルダイエットが成功した人の口コミを紹介します。これから初めてみたいと思った方は参考にしてみてください。

こちらの口コミでは、MCTオイルをコーヒーに入れて朝のタイミングで飲み、減量に成功したようです。コーヒーに入れて空腹が抑えられたということで、MCTオイルの効果がバッチリのようです。

こちらの口コミも朝、コーヒーに取り入れているようです。MCTオイルをコーヒーに入れるのは基本の飲み方になります。また、たんぱく質としてプロテインも取り入れ、夜はお茶に入れて摂取しています。合わせて運動もして痩せたとの口コミです。

口コミを見ると朝食のタイミングで糖質制限しながらコーヒーに入れて飲んでいる人が多い印象でした。2週間で7キロ痩せたとの口コミもあり、正しく取り入れれば効果的なようです。

一方でMCTオイルダイエットに失敗した人の口コミもネットには多くあったので紹介します。参考にしてみてください。

こちらはなかなか効果が出ないとの口コミです。やはり、糖質制限と組み合わせないと効果は得にくいようです。

MCTオイルの摂りすぎで下痢になってしまった、という口コミです。摂りすぎは逆に体調を悪くするので、やはりやめたほうがいいでしょう。

口コミを見るとやはり摂りすぎて下痢になった、腹痛などの不調の声がありました。適切な量を守り、体調が悪いと感じたら量を減らしたり、使用を一旦やめるのがいいでしょう。

MCTオイルの使い方にはサラダのドレッシングに利用する、という使い方もあります。サラダは糖質制限の基本的な食べ物といっても過言ではありません。MCTオイルと組み合わせ、さらなる痩せ効果を期待しましょう。

• MCTオイル大さじ1
• マヨネーズ大さじ3
• ニンニク少々
• 豆乳大さじ3
• レモン汁大さじ1／2
• 粉チーズ大さじ2／3
• 黒胡椒少々

以上の材料を混ぜ合わせるだけの簡単シーザードレッシングです。マヨネーズは意外にも糖質が少ない食材です。MCTオイルと合わせて美味しく食べられます。

こちらもドレッシングのレシピです。市販のポン酢と合わせることで面倒な手間なく作れます。

• MCTオイル大さじ2
• ポン酢大さじ1／2
• 酢大さじ1と1/2
• 塩胡椒

上記の材料を混ぜ合わせるだけで完成です。お好みで刻んだ玉ねぎを入れたりアレンジもできます。サラダ以外にも肉にも合うでしょう。

MCTオイルを、就寝前に飲むときにおすすめなのが豆乳と合わせることです。コップ1杯の豆乳にMCTオイルを小さじ2杯入れます（慣れていない人は小さじ1でもOK）よくかき混ぜ飲むだけです。豆乳は糖分が含まれた調製豆乳と、糖分の入っていない無調整豆乳があります。ダイエットには、もちろん無調整豆乳が効果的です。

皆さんは完全無欠コーヒーを知っているでしょうか？完全無欠コーヒーとは、デイブ・アスプリー氏が考案したバターコーヒーのことです。シリコンバレー式自分を変える最強の食事、というタイトルの本に掲載され話題になりました。

• 品質の高いコーヒー
• 牧草牛から作ったグラスフェッドバター
• ココナッツから抽出された質のいいMCTオイル

これらの材料を使って作られるバターコーヒーが、完全無欠コーヒーと呼べるものです。材料は少し高価になりますが、さまざまな効果が期待できると言われています。海外では、セレブも愛飲して話題になっているといいます。

1. コーヒーをお好みの濃さで入れる
2. グラスフェッドバターを大さじ2入れる
3. MCTオイルを小さじ2入れる
4. 油が分離して混ざりにくいのでブレンダーなどでよくかき混ぜる

作り方はとても簡単です。MCTオイルの量は調整して、自分に合った量をいれてください。完全無欠コーヒーを飲めば、脂肪燃焼効果だけではなく「集中力が上がる」「アンチエイジング効果がある」「腸内に善玉菌が増える」といった効果が期待できます。グラスフェッドバターは、コストコやカルディなど海外食品を扱う店舗や通販で購入できます。

MCTダイエットの効果的な方法は、糖質制限と組み合わせて行うことです。糖質の量は1食30gほどが目安です。糖質は砂糖類だけではなく米、小麦粉、とうもろこし、じゃがいもなど穀物に多く含まれています。糖質量は、食パン6枚切りで約30gです。じゃがいも1個で20gご飯は茶碗1杯が約150gで糖質55.1gです。

朝食にいつも通り茶碗一杯のご飯を取っていると糖質は多く、MCTオイルダイエットにはなりません。ご飯茶碗半分にするなどし、おかずの糖質と合わせてもオーバーしないよう気をつけましょう。

ダイエット中は特にたんぱく質を摂取するよう意識しましょう。MCTオイルダイエットは筋肉が減りにくいと言われています。しかし、いくら筋肉が減りにくいといっても、食事から摂らないでいると減ってしまいます。筋肉が多いと脂肪が燃えやすい体になります。筋肉のためにたんぱく質は必須です。また、MCTオイルはたんぱく質と取ると副作用が起きにくいとも言われています。

また、たんぱく質は健康な肌、髪、臓器を作ってくれます。牛乳、豆乳、肉の赤身、鶏肉などがたんぱく質が多い食材です。卵や納豆、魚類もたんぱく質が多く含まれています。これらの食材は糖質も少ないため積極的に取り入れましょう。

食物繊維はダイエット中に不足しがちです。腸内環境を整え、痩せやすい体づくりを手伝ってくれる食物繊維もまた、積極的に取り入れたいものです。ワカメやもずくなどの海藻類、きのこ類、セロリやごぼうなどを摂りましょう。

鉄分やマグネシウムなど、体の調子を整えてくれるミネラルもしっかり摂りましょう。ワカメなどの海藻類、ひじき、豆類、ごま、レバー、アサリなどの貝類などに多く含まれています。

先ほども紹介した、アマニ油やえごま油に多く含まれるオメガ3もダイエットの強い味方です。オメガ3は善玉コレステロールを増やし健康的に痩せる手助けをしてくれます。油なので摂りすぎはよくありませんが適量（大さじ1くらい）を摂りましょう。

MCTオイルは注意点を守り、タイミングや飲み方に気をつければダイエットの強い味方になってくれます。筋肉も落ちにくく、体脂肪を燃焼させてくれるMCTオイルを上手に取り入れてみましょう。