フラックスシードとは？栄養と美容効果やレシピも紹介！

近年、スーパーフードとしてケール・キヌア・チアシードなどの食材が日本で定着しています。フラックスシードは日本ではまだ知名度は低いですが、欧米のフラックスシード研究の結果、現代の食に不足している栄養素をたくさん含んでいるフラックスシードはミラクルフードと呼ばれる栄養価が高い食品・健康食品として定着しています。体を若々しく保つ効果の期待だけでなく、女性に嬉しい栄養素（美肌など）が豊富なのが特徴です。

スーパーフードとは栄養・健康成分のバランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高く、料理の食材としての用途・健康食品としての用途をあわせ持っています。

日本でフラックスシードは亜麻仁から採取されたフラックスオイルやサプリメント・ペットフード・眼精疲労を癒すアイピロー等として売られています。日本では馴染みのないフラックスシードですが、海外ではチアシードと並ぶ人気のスーパーフードです。パンやマフィン、クッキーの小麦製品の生地に混ぜて使われることが多い人気のスーパーフードです。健康・美容に効果大の食べ物として世界中のセレブが日常食に取り入れています。

 

フラックスシードは人類が初めて栽培した植物のひとつと言われ、歴史は古くバビロニアの時代から栽培された記録があります。トルコやシリアが紀元前7000年代、エジプト人も紀元前5000年代に栽培との記実もあります。西暦800年代のフランスではフラックスシードを食べるように法令化までされました。夏に白色や青紫色の花をつけ、茎の繊維から作る布がリネンで、古代エジプト時代はミイラを包む布や食料につかわれていました。

フラックスシードと亜麻仁（アマニ）は英語と日本語の違いで同じ種で、フラックス（亜麻）の種のことです。亜麻仁の仁は種を意味します。日本では亜麻仁から採取されたフラックスシードオイルやサプリメント・ペットフード・眼精疲労を癒すアイピロー等として売られています。フラックスシードの歴史は古く、新大陸の北米・カナダには17世紀に伝播しました。今やカナダは世界の生産量の1/3から半分を担う、最大の輸出国です。

フラックスシードは水と混ぜ合わせて8時間~寝かせておくと水を吸い取ってジェル化する作用があります。種同士がくっつき、ぬるぬるしてトロッとした質感が特徴です。フラックスシードを炒ってミルサーなどで粉にした場合はフラックスシード大さじ1に水大さじ3~4を30分~1時間位放置すると粘りが出るので、片栗粉のような使い方が出来、ジェル化する特徴を生かして様々な食べ方に活用出来、レシピもたくさんあります。
 

フラックスシードはホールシードタイプと粉状になったミールタイプがあります。ホールシードはサラダやヨーグルト・スムージーのトッピングにしますが、シードはよく噛み砕かないと体内では消化・吸収ができず、栄養素が排せつされます。栄養価をしっかり摂りたいのなら、ミルサーやグラインダーなどでパウダー状にすれば効果的に摂取できます。粉状にすると酸化する特徴があるので、毎回使う分量を挽いて鮮度を保って下さい。

フラックスシードのミール状を用途に合わせて粗いもの、細かいものを使い分けます。焼き菓子のケーキやマフィン・クッキーなどを作る時は材料の一部をフラックスシードに替えれば栄養価がアップします。乳製品や卵を食べないビーガン（ヴィーガン）の人は水と合わせてゲル状になったものを、マフィンなどの焼き菓子を作る時に卵の替わりに入れます。フラックスシード大さじ1+水大さじ2で卵1個分になります。

ミラクルフードと呼ばれているフラックスシードから抽出されたフラックスシードオイルは私達に必要な栄養素が豊富に含まれています。フラックスシードオイルは加熱・太陽の光や・開封後の常温保存がNGです。αリノレン酸とリノール酸は熱による成分変化で、直ぐに酸化する特徴があります。食べ方はそのまま飲んだり、料理にそのままかけたり、ドレシングの場合は毎回作ることをおすすめします。

グルテンはタンパク質の一種で小麦・大麦・ライ麦などの穀物に含まれます。グルテンは小麦粉が材料のパン・ケーキ・クッキー・パスタなどの日常的な食べものに含まれています。もっと食べたいと思わせてしまうグリアジンと言う成分の中毒性で、血糖値を上昇させ、結果血液中の糖分は中性脂肪へと変わり体脂肪として体に溜まり太る原因となります。小麦製品は便秘や肌荒れを招く作用もあります。

海外の著名人がグルテンフリーダイエットを取り入れ話題になりました。フラックスシードパウダーは使う度に挽いて鮮度を保つ使い方をおすすめします。サラダにかけたり料理に加えたり使い方は簡単です。フラックスシードは食物繊維の含有量が高いため便秘解消に効果的です。水やジュースに混ぜて朝食の前に飲むと効果があります。体内の様々な機能を活性化する特徴を持ち、体に必要な栄養素を供給するミラクルフードです。

現代人に不足しがちで美容と健康に欠かすことのできない豊富な栄養素がフラックスシードには含まれています。フラックスシードの三大栄養素α-リノレン酸（オメガ3系脂肪酸）・リグナン・食物繊維は美肌効果・ダイエット効果・抗アレルギー効果・腸内環境の改善・エイジングケア効果・血行促進など女性の健康と美容に必要な栄養素が豊富です。

不飽和脂肪酸のオメ3脂肪酸に分類されるα-リノレン酸は脳や循環器系、神経組織など、体を作る細胞にとって必要不可欠です。体内で不足しがちな魚介類に多く含まれるDHAやEPAに変換されますが、体内では作ることができない必須脂肪酸で食品から補う必要があります。フラックスシードはα-リノレン酸を重量の約1/4を含み食品の中でこれほど多く含むものはありません。α-リノレン酸は私達に様々な健康効果をもたらしてくれます。

α-リノレン酸は細胞の動きを活性化させて血流を促進・コレステロールを減少させて脂肪の代謝をアップする効果・動脈硬化・脳卒中・関節炎・肥満・肌の代謝を促進、美肌効果があります。不足してしまうと体全体の機能低下や老化の原因となります。α-リノレン酸は肝臓で吸収された後、EPAに変換され、その後DHAに変換されます。記憶学習能力の向上や脳機能の維持・認知症発症リスク低減にも効果が期待できます。
 

亜麻仁に含まれる植物性リグナンは抗酸化作用があるポリフェノールの一種です。植物性リグナンが体内で動物性リグナンに変換されて抗酸化物質のエストロゲンとして働き、大腸がん・乳がん。子宮がん・卵巣がん、前立腺がんなどの女性ホルモンがかかわるガンを予防・更年期障害の軽減・心臓疾患などの改善効果があります。リグナンはインフルエンザやヘルペス・A型肝炎・b型肝炎などのウイルスに対抗し免疫システムを促進します。

リグナンはSDGと呼ばれるポリフェノールの一種です。フラックスシードには食用植物の中ではトップレベルでゴマより多い100g中0.77g のリグナンが含まれています。体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きを持った成分に変わる特徴があります。女性ホルモンは増えますが、妊娠中は胎児の生殖機能に影響を与えると指摘されています。妊産婦の人は医師と相談して摂取して下さい。

フラックスシード（亜麻仁）は食物繊維をゴマの約2倍含んでいます。食物繊維には働きが異なる水溶性と不溶性がありますが、フラックスシードは水溶性・不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいます。食物繊維は腸内環境を整え腸を活発にするので便秘解消や美肌効果があります。また、食物繊維は糖質の吸収も防ぐ効果もあります。

フラックスシードには現代人が不足しがちな多くの水溶性食物繊維を含んでいます。水溶性食物繊維は栄養素吸収の向上・腸を通る食物のスムーズな通過を助ける効能があり毎日の便通が良くなります。フラックスシードパウダーとフラックスシードオイルあわせて摂取すると、ナチュラルな下剤として効果があります。フラックスシードパウダーを摂取する時は水分の補給は必須です。

亜麻仁油（フラックスシードオイル）は食べる美容液と呼ばれています。フラックスシードに豊富に含まれているα-リノレン酸は肌にうるおいとハリをもたらしてくれる効果やにきび・湿疹・皮膚アレルギー・日焼け後の症状改善の効果など非常に高い美肌効果があります。亜麻仁と亜麻仁油はビタミンEも複合されているので、毛穴と毛根そして頭皮に滋養を与え、髪を強く・健康にしてくれます。

リグナンは腸内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをする物質に変化する特徴で女性に注目されています。女性ホルモンは年齢とともに減少するのが特徴ですが、リグナンを摂取することで女性ホルモンのバランス効果が得られます。更年期障害など女性特有の症状にも効果的でアンチエイジングにもぴったりの食べ物です。亜麻リグナンと呼ばれていて、ゴマに含まれているリグナンはサプリメントでも人気のセサミンです。

フラックスシードの栄養素にはダイエット・美容（美肌）・健康・脳・免疫に効果がたくさんです。α-リノレン酸は高血圧の予防・心筋梗塞の予防・免疫力UP などの効果です。リグナンはコレステロール値を下げる・アルツハイマー予防・予防骨粗しょう症の予防・炎症反応の軽減・ホルモンバランスの改善などの効果です。食物繊維はデトックス効果・肌トラブル改善・ダイエット効果です。

 

フラックスシードパウダーの食べ方は健康効果維持の為、火を通さないのが基本です。フラックスシードや粉とふりかけを混ぜご飯にかける食べ方・フラックスシードの粉を水に溶き火を止め野菜炒めにかけ、あんかけにする食べ方・ヨーグルトに果物を入れ。フラックスシード・はちみつをかける食べ方があります。1日の摂取目安は大匙2杯程度です。市販パウダーはローストとスチームがあり、栄養面ではスチーム加工がおすすめです。
 

フラックスシードオイルを使う食べ方は簡単です。パンにバターの代わりに塗る食べ方・ドレッシングに入れる食べ方・ナムルやカルパッチョ・マリネなどに使う食べ方。抵抗のない人はそのままスプーンでサプリ感覚で飲んでもOKです。ヨーグルトやスムージー・納豆にプラスすると相乗効果が期待できます。1日の摂取目安は大さじ1杯程度です。
 

ヘルシーブームのアメリカで1日の始めにエネルギーが向上する効果のある健康的な朝スムージーが大流行しています。ロースト・パウダー・オイルのフラックスシードを使った スムージーのレシピです。基本的には素材を撹拌するだけです。オートミールミルク・リンゴ1個・シナモン少々・大さじ2杯のフラックスシードを加え撹拌、朝食に最適な美味しいスムージーが出来上がります。

スムージーレシピ：アボカド1/4個・オレンジ半分・バナナ半分・冷凍ピーチ・フラックスシード・アーモンドミルクの朝に最適なスムージーです。牛乳の代わりにアーモンドミルクをベースにすることで、たんぱく質と良質なオイルを取れます。ほうれん草・冬みかん2~3個・ラフランス1個・フラックスシードに水を加えて作るレシピは美肌効果大の美味しいスムージーです。

脅威のフルーツと呼ばれているアサイベリーとガラナに味わい優しいベリーと健康野菜＋フラックスシード入りで ヘルシー満杯のスムージーです。α-リノレン酸は酸化が早いのが特徴、酸化脂質が増え体に悪影響を及ぼします。作ってすぐに飲むことをおすすめです。二人分のレシピです。

• ケール(カラードグリーンやほうれん草)2カップ
• りんご1個
• ベリー(いちご、ブルーベリー、ブラックベリーなど好みで)1カップ
• りんごジュース(100パーセント果汁)1/2カップ
• フラックスシード大さじ2
• 冷凍アサイー・ガラナピューレ1袋(100g)
• アーモンドミルクやライスミルクお好みで1/2カップ

りんごは芯と種を取り、他の材料とミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します。とろみが強いので100%素材のジュース・アーモンドミルク・ライス美ミルクをプラスして薄くすると飲みやすくなります。冷凍アサイーはコストコやスーパーなどで手に入ります。アサイー＆ガラナミックスもおすすめです。美肌に効果が期待できるレシピです。

フラックスシードで電子レンジを使って簡単にできるダイエットレシピです。野菜サラダにトッピングにして、ドレッシングの代わりに和えても美味しいです。

• シメジ・エノキダケ・シイタケ合わせて100g
• 春菊1本    
• 味噌小さじ1
• みりん小さじ1
• フラックスシードパウダー大さじ1

1. きのこ類のシメジ・エノキは石づきをとってほぐしておきます、シイタケも石づきをとって3~4スライスします。春菊は食べやすい大きさカットします。
2. 味噌・みりん・フラックスシードパウダーを混ぜ、耐熱容器に入れたきのこ類に加えラップをかけ500Wの電子レンジで90秒加熱して混ぜ合わせます。
3. (2)が熱いうちに春菊を加えて軽く混ぜ、盛り付けます。

豆乳ヨーグルト大さじ3+塩+おろしにんにく+オリーブオイルで作ったドレッシングにフラックスシードパウダー大さじ1を加えたドレッシングレシピです。マヨネーズのようにもったりとしているのでサラダの野菜と絡み易いです。分量比は色々試しください。

• Aブラウンシュガー1C
• Aキャノーラオイル大さじ3
• Aつぶしたさつまいも350~450g　
• A卵1個
• A牛乳1/2C
• B小麦粉1/2カップ　
• B9種の雑穀1/2C（オートブラン・雑穀OK）
• Bクローブ・シナモン各少々
• B塩小さじ1/2
• Bベーキングソーダ小さじ1と1/4
• Bフラックスシードパウダー1/2C
• Cくるみ1/2C（ヘーゼルナッツ、ピーカンOK）
• Cドライクランベリー1/2C（レーズンOK）

1. Aの材料をボウルに入れ混ぜ合わせます。
2. (1)にBの材料を加え、軽く混ぜ合わせます。
3. (2)にCを入れて軽く混ぜます。生地が重い時は牛乳を少し足して下さい。
4. 200度に温めておいたオーブンで20分~25分焼きます。

最近はフラックスシードの粉末や油など亜麻仁に関する商品がたくさん発売されています。フラックスシードは私達の食生活で不足している必須脂肪酸が豊富で手軽に食事に加えることが出来ます。満腹感が得られるので、間食や一度の食事量が減りダイエット効果があります。サラダや様々な料理レシピが紹介されています。フラックスシードを生活スタイルに合わせて美容（美肌）・健康に取り入れてください。