朝食の献立一週間！和洋食・パンの簡単で美味しいバランスメニュー！

一日の始まりに食べる朝食は、一日元気に過ごすためにも必要な食事のひとつです。朝食をしっかりと食べることで、身体が目覚め集中力が高まるものです。朝食をしっかりと食べなければと考えていても、朝食の献立が一週間一緒になってしまったり、栄養バランスの偏った食事内容になってしまうこともあるのではないでしょうか？

忙しい日々が続くと、つい睡眠を優先してしまい、朝ごはんにかける時間がなくなることもあるものです。また、朝から朝食をしっかりと用意するのは、なかなか難しいという人も多いものです。朝食は事前に献立を考えておくことで、しっかりとバランスの良い食事内容にすることができます。また、作り置きや簡単な料理レシピを覚えておくことでバリエーションも広がります。

せっかく食べる朝食の献立は、充実した内容にしたいものです。今回は、和食・洋食それぞれの朝食の献立を一週間を通して、気を付けるポイントや献立の内容など、朝食の献立について詳しく紹介します。毎朝の朝食の献立を考える参考にしてください。

朝食は一日の始まりにいただく最初の食事です。朝は忙しく時間があまりない人も多いのではないでしょうか？時間がないとつい朝食を抜いてしまう人も多いものですが、朝食は健康のためにも欠かさずに摂りたい食事です。ここでは、朝食がなぜ必要なのかを解説し、朝食の献立のたて方や、簡単に準備を済ますコツなどを紹介します。

朝食は睡眠から目覚めた後に食べる最初の食事です。寝起きは体温が下がっていますが、朝食を食べることで体温を上げることができるため、必ずとりたい食事です。また、朝食を抜いてしまうと、お昼ご飯を食べるまでの間栄養が不足してしまい、頭がさえなかったり、注意力が散漫になってしまうことが多いものです。

また、朝食を食べないことで空腹が長引き、昼食に食べすぎてしまい太ってしまう恐れもあります。一日をしっかりとスタートさせるために必要な食事が朝食だと言えるでしょう。しっかりと栄養バランスの整った朝食を食べることで、充実した一日を過ごすことができるものです。

一週間の朝食の献立を立てるときに迷うことといえば栄養バランスという人も多いのではないでしょうか？一日の始まりに食べる朝食の献立は、なるべく身体に良いものをバランスよく食べたいものです。朝食の献立を考えるときは、メイン・副菜・汁物を最低一品ずつ用意することをおすすめします。

メイン・副菜・汁物を一品ずつ用意すれば、基本的に主食とのバランスの良い朝食に仕上げることができるものです。全体の量が少ないようでしたら、一品ずつを増やすのではなく、副菜の種類を増やせば、食べ物の種類が増えるため、結果的に摂れる栄養素が増えてバランスが整った朝食にすることができるでしょう。

朝はギリギリまで寝ていたい人も多いのではないでしょうか？また、朝は身体が目覚めきっていないため、朝食の準備をするのがおっくうに感じることもあるものです。ですが朝食を食べなければ一日のスタートを気持ちよく切るのは難しいでしょう。その時は、事前におかずを作り置きしておくことをおすすめします。

副菜やメインとなるおかずを作り置きしておけば、朝食を手早く準備することができます。また、ごはんは前日に炊飯器の予約タイマーを利用すれば炊きたてのご飯をたべることができますし、パンも冷凍してあるものでもそのままトーストすれば、温かな朝食を食べることができます。作り置きメニューなどを上手に活用することで、充実した朝食を簡単に準備することが可能です。

朝食は、主に洋食と和食がありますが、朝は和食が食べたいと決まっている人も多いものです。和食での朝食の献立を考えることがなかなか難しく、一週間を通して同じような決まった献立になってしまい悩んでいる人も多いのではないでしょうか？ここでは、一週間の和食の献立の例やたて方を詳しく紹介します。

月曜日は一週間の始まりの日です。これからの一週間を健康的に過ごすためにも、月曜日の朝食はしっかりと栄養もカロリーもたっぷりとつまった食事内容にすることが大切です。和食の献立で栄養価が高く力がみなぎるメニューにするためには、定食を意識した献立にすると良いでしょう。

メイン料理では、良質なたんぱく質を取りたいものです。月曜日の和食では、焼き魚をおすすめします。魚は肉に比べて重くなく、朝の目覚めにピッタリのメイン料理となります。魚の種類は、定番の鮭でも良いですし、秋刀魚や銀タラの西京漬けなどでも良いでしょう。魚の切り身は焼くだけでできあがるため、忙しい朝にもピッタリのメイン料理です。

副菜にはほうれん草のごま和えが合うでしょう。緑黄色野菜は栄養価が高いため、毎回の食事で一品には入れておきたいものです。ほうれん草のごま和えは事前に作り置きしておくこともできます。週末にたくさん作っておいて、平日は器に盛り付けて食べるだけの状態にしておけば、簡単に準備をすることができます。副菜にプラスして野菜たっぷりの具沢山の味噌汁もおすすめです。

もう一品副菜を足したいときには、ピーマンの焼びたしがぴったりです。甘めの味付けのほうれん草のお浸しに、しょっぱめのピーマンの出汁びたしは合うものです。また、ご飯との相性も良いため、朝食をたっぷりと食べることができます。この副菜も前日から作り置きしておくことができるため、準備が簡単なのも魅力のひとつでしょう。

主食は白いごはんも良いですが、栄養バランスを考えるのなら玄米を混ぜたごはんの方が良いでしょう。玄米は通常の白米よりも栄養価が高く、食物繊維も豊富に摂れるため、血糖値が揚がりにくくダイエットや健康を意識している人には嬉しい食材です。

一週間の半ばに近付いた火曜日には、ボリュームがありつつも簡単に手早く作れる和食メニューの朝食を作りたいものです。和食の朝食では、ごはんにメイン料理をのせて丼にしたメニューとヘルシーな副菜を合わせた献立がおすすめです。メイン料理と主食が一気に盛り付けることができるため、汚れる食器が少なく済み、朝の忙しい合間の朝食の後片づけの時間を短縮することができます。

メイン料理はツナ缶と卵で簡単に作ることができるツナ玉丼がおすすめです。ツナ缶はノンオイルのものを使用すれば、カロリーを抑えることができます。味付けは薄めにだしを利かせることで塩分もカットすることが可能です。トロトロの卵がごはんと絡み、食欲をそそられる仕上がりになるでしょう。彩りをプラスしたい場合は、青ネギやシソを上にトッピングすると良いでしょう。

朝食のメインが丼ものの場合、副菜はあっさりとした箸休めになるようなものが向いています。たたきキュウリはさっぱりとした味わいとキュウリのパリパリとした歯ごたえが楽しめる副菜として人気があるものです。また、たたきキュウリは、包丁を使わずに作ることができるため、包丁が苦手な人でも簡単に作ることができます。前日に作っておけば、しっかりと味がしみたたたきキュウリをいただくことができます。

もうひとつの副菜には、にんじんとくるみのきんぴらもおすすめです。にんじんは鮮やかなオレンジ色がキレイで朝食のおかずとして並べるととても映えるものです。またくるみには良質な脂質や栄養が入っているため、朝食にぜひ取り入れたい食材でしょう。この副菜も前もって作り置いておけるため、朝食に向いているものです。レンジで温め返して温かくして食べるのもおすすめです。

メインを乗せて丼ものとしていただく主食は、白米でも良いですが、白ごまを混ぜ込んだご飯を使用しても良いでしょう。ごまの香ばしい風味がプラスされ、よりいっそうおいしいごはんにすることができます。白ごまをご飯に混ぜるだけなので、手間がかからず栄養価をプラスすることができるためおすすめです。

一週間の半ばである水曜日は疲労がたまってきている日でもあるため、和食での朝食の準備はいつもより簡単に済ませたいと考える人も多いのではないでしょうか？準備を簡単に済ませたいけれど、栄養はきちんと摂りたいと悩む人も多いものです。週の半ばである水曜日の朝食には、作り置きのメニューや、簡単に作ることができるレシピを積極的に活用することがポイントです。

メインには、出汁巻き卵が良いでしょう。卵には、身体に必要な栄養素がたくさん入っており、健康的な和食の朝食献立をたてるのにピッタリの食材です。出汁巻き卵は卵にだしを入れて焼きますが、出汁以外にも刻んだネギや肉味噌を混ぜだり一緒に巻いたりすれば、よりいっそう栄養価が高くなり、しっかりとした和食メニューにすることができます。

副菜は卵料理に合う野菜を使用した料理を添えると良いでしょう。小松菜と油揚げの煮びたしは、油揚げのコクと小松菜のシャキシャキとした歯ごたえが絶妙で卵焼きとの相性も良いものです。煮びたしは日持ちするので、数日前に作っておいて水曜日に食べることにも向いている料理です。煮びたしの味に飽きたら白ごまやかつおぶしをかけていただくのも良いでしょう。

主食のご飯は、五目炊き込みご飯がおすすめです。五目炊き込みごはんなら、好きな野菜や肉、ひじきなど海藻類を白米と一緒にたくさん食べることができます。市販にもおいしい炊き込みご飯の素があるため、手間をかけなくてもおいしい絶品の五目炊き込みご飯をいただくことができます。多く炊いておいて、一食分ずつ冷凍しておけば、他の日の朝食にも手軽に食べることができるのでおすすめです。

一週間の半ばも過ぎて疲れが出始めてきた木曜日には、栄養がありつつもさっぱりとした和食の朝食をいただきたいと思うこともあるものです。また、疲れていると包丁はなるべく使いたくないと考える人も多いのではないでしょうか？包丁を使わないで作れる料理でも和食の朝食のおいしい献立をたてることが可能です。

簡単な料理といえば、栄養価が心配になるものですが、ささみときゅうりの酢味噌和えなら、栄養バランスにも長けているためおすすめの一品です。肉を使う料理のため、一見包丁が必要に思えるものですが、ささみは手で割くことができるため、包丁を使わなくても作ることができます。丸ごと茹でることでしっとりとしたささみに仕上がるため絶品です。きゅうりとの相性も良くさっぱりとしながらもボリューム感のある一品です。

さっぱりとしたメイン料理につける副菜には、少々コクのある料理がぴったりです。切り干し大根とちりめんじゃこの煮物は、事前に作っておけるだけでなく、包丁無しで手軽に手早く作っておくことができます。観物にした野菜は通常の野菜に比べて栄養価が高く、身体に良いのが特徴です。また、一晩たった煮物は絶品で、おいしいものです。

主食のごはんには、梅干しや塩昆布をトッピングしていただくと良いでしょう。ちょっとしたアクセントがあることで、おかずもごはんの進むものです。また、ごはんに雑穀を混ぜて炊いた雑穀米も食物繊維や身体に嬉しい栄養素がたっぷりと入っているため、朝食にむいている主食といえるでしょう。

金曜日は一週間最後の日のため、踏ん張りを利かせたい日です。金曜日の和食メニューの朝食には、力がみなぎるようなスタミナをつけるメニューを考えて献立をたてると良いでしょう。金曜日は疲れもたくさんたまっている日のため、簡単に作れるというポイントも重要なものです。

メインには、牛肉と豆腐を使用したボリュームあるすき煮がおすすめです。良質な動物性たんぱく質と、植物性タンパク質を一気に取ることができるこのメインは、疲れた身体にスタミナをチャージすることができるものです。甘めの味付けはとてもおいしく、ごはんが進みます。フライパンひとつでできる料理のため洗い物も少なく、簡単に作ることができます。

副菜には、野菜をたっぷりと使用した料理がおすすめです。メインで肉などのタンパク質を食べるため、副菜では緑黄色野菜でビタミンやミネラルを豊富に摂取すると良いでしょう。筑前煮はさまざまな野菜が豊富に入っているためおすすめの朝食メニューです。筑前煮は日持ちするため、事前に作って備えておくことが可能です。優しい味わいは朝食にぴったりでしょう。

主食のごはんはシンプルに白米がおすすめです。白米のカロリーが気になる場合は、こんにゃくを細かく刻んだものを一緒に入れて炊くと良いでしょう。こんにゃくが入る分、腹持ちが良くなるだけでなく、糖質も少なくなるため、ダイエット中でもたくさんのご飯を食べることができます。

週末のゆっくりできる日の朝食は、いつもよりも少しだけリッチな和食の朝食にしたいものです。また、時間があるため、いつもよりも作り方や素材にこだわった献立にしてみるのもおすすめです。平日にはなかなか時間がとれずに作れないメニューに挑戦してみるのも良いでしょう。盛り付けにも一工夫してみて、可愛い皿にワンプレートでおしゃれに盛り付けてみるのもおすすめです。

メインには厚揚げのシーチキンあんかけがおすすめです。ボリュームのある厚揚げにえのきやツナ缶をたっぷりと入れて作ったあんをかけていただくこの料理は、身体が温まり、体温の下がっている朝にはぴったりな料理です。彩りに絹さやをあしらっても良いでしょう。

副菜にはきんぴらごぼうが合います。やわらかな食感のメイン料理のため、副菜には歯ごたえのある料理を添えると良いでしょう。きんぴらごぼうは、時間を置かなくてもおいしい味わいを楽しめる料理です。また、使用されているごぼうやにんじんには食物繊維が豊富に含まれているため、お腹にも良い食べ物でおすすめです。

主食はおにぎりがおすすめです。おにぎりの中に入れる具材を事前に準備しておけば、簡単に作ることができます。また、シンプルにご飯だけのおにぎりもおいしいものです。ごはんの種類を玄米や雑穀米にして、少々変化をつけても良いでしょう。

朝食は洋食を食べたい人も多いのではないでしょうか？洋食の朝食はおいしいパンと合うメインのおかずを作りたいものです。パンは手軽に食べることができますが、洋食の料理はやや難しいと思ってしまうこともあるものです。一週間を通してできれば、毎日別のメニューを栄養のバランス良く食べたいものです。ここでは、パンに合う洋風の朝食の献立を月曜から週末までの一週間分を紹介します。

月曜日に食べる朝食は、週の初めをスタートさせる重要な食事のひとつです。一週間をしっかりと過ごすためにも、月曜日の朝食にはこだわりたいものです。ですが、朝の時間は少ないため、手早く作れる献立が理想でしょう。月曜日は身体が目覚めるような、爽やかでいてボリュームのある献立がおすすめです。

月曜日のメイン料理にはスクランブルエッグがおすすめです。スクランブルエッグは簡単に作れるだけでなく、一緒に食べるパンとの相性も良いものです。また、卵に牛乳や生クリームをプラスすることで一層リッチな仕上がりにもすることができます。ボリュームが欲しい場合は、チーズを一緒に混ぜ込んで作ってもおいしいものです。

副菜にはフレッシュな新鮮野菜をたっぷりと使用したグリーンサラダがおすすめです。ベビーリーフやレタスなど、シャキシャキとした歯ごたえの葉野菜は、眠っていた身体を目覚めさせてくれるものです。また、かけるドレッシングによってさまざまな味わいが楽しめるところもグリーンサラダの魅力のひとつです。食べ応えを出したい場合は、ナッツやベーコンをプラスしても良いでしょう。

もう一つの副菜兼汁物としてコーンスープを朝食の献立にプラスしても良いものです。温かいコーンスープは、冷えた身体をぽかぽかに温めてくれるものです。手作りでもとてもおいしいですが、手早く朝食を作りたいのなら、インスタントのコーンスープもおすすめです。お湯を注ぐだけでできるため、時間がないときにはぴったりのメニューでしょう。

主食のパンには、食べ応えのある全粒粉のパンがおすすめです。白い食パンなどと比べると糖質が少なく、ダイエットにも向いているパンです。全粒粉特有の香ばしい香りや、しっかりとした食べ応えは一日のスタミナをつけるためにも良い食材です。そのまま食べてもおいしいですし、好みに合わせて軽くトーストしても良いでしょう。

週の前半にあたる火曜日には、手間はかけたくないけれどしっかりとした栄養ある朝食を食べたいものです。野菜だけでなく、しっかりとタンパク質や脂質などの栄養素も摂るように意識することが大切です。朝とったカロリーは日中に消費されるため、きちんと食べるようにしましょう。

メイン料理には、ベーコンとほうれん草の炒め物が良いでしょう。ベーコンとほうれん草を切って炒めるだけなので、手間をかけずに簡単に作ることができます。また、ほうれん草は加熱するとカサが減るため、たくさんの量を一度に食べることができます。野菜不足を感じている人にはピッタリのメニューです。ボリュームが足りない場合は、炒り卵を追加すると満足感がアップします。

副菜にはポテトサラダが合います。炭水化物を使用していないメイン料理なので、副菜でしっかりと炭水化物を食べても栄養バランス的には問題ありません。ポテトサラダのカロリーや糖質が気になる人は、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使用したり、じゃがいも以外に人参やインゲン、枝豆などの野菜を追加して具沢山のヘルシーなポテトサラダを作ってみるのもおすすめです。

メインのパンには、雑穀などが入った噛み応えのあるハード系のパンがおすすめです。副菜で炭水化物を積極的に食べているため、メインのパンは、糖質控えめのものにしたいところです。雑穀がたくさんはいっているハード系のパンは、しっかりとした食感があるだけでなく、栄養価も高いところが魅力です。メイン料理をパンの上に乗せて食べるのもおすすめの食べ方です。

週の半ばである水曜日は、なるべく簡単に朝食を用意したいと考える人も多いでしょう。ですが、栄養価は落とさずに、見た目もおしゃれに仕上げたいものです。お気に入りの大きめの皿に、全ての食材を乗せてワンプレートにしあげると、見た目にも華やかなだけでなく、洗い物も少なく済ませることができるのでおすすめの方法です。

メイン料理にはベーコンエッグがおすすめです。目玉焼きをベーコンと共に焼けば、早い時間で作り上げることが可能です。また、食パンに乗せて食べればメイン料理と主食を一気に食べることができるため、しっかりと噛みながらも短い時間で朝食を済ませることもできます。味付けはマヨネーズや塩コショウなど、お好みの味付けをすると良いでしょう。

副菜には海老とアボカドのサラダがおすすめです。事前に作っておけば、当日は盛り付けるだけなので、とても簡単に朝食の準備をすることができます。エビとアボカドを使用したサラダは、混ぜて作る簡単なものですが、一日置くと味がなじみ、デパ地下で売っているような本格的な味わいになります。ゆで卵をプラスしてもおいしくできます。

主食のパンは、食パンが良いでしょう。満足感をアップさせたいときは、厚切りの食パンにしても良いでしょう。週の半ばに食べる朝食は気分を高めさせてくれる食材を使いたいものです。食パンはどこでも手に入るパンですが、ちょっとリッチな高級食パンを購入して朝食に食べるのもおすすめです。

金曜日を控えた木曜日には、簡単に作れるけれど、少しあっさりとした朝食を食べたくなる人も多いものです。疲れた身体には酸味のきいた食べ物がぴったりです。キリッとした酸味は、眠っている身体を起こしてくれる刺激も与えてくれるものでしょう。

メイン兼汁物の料理として、ミネストローネがおすすめです。ミネストローネは事前に作っておけば、温め返すだけですぐに食べることができます。また、具材を工夫することで冷凍も可能なので、作り置きメニューとしてもピッタリです。具沢山のスープのため、メインにも汁物にもなる魅力的な料理でしょう。

副菜には、野菜のピクルスがぴったりです。酸味のきいた野菜のピクルスはパリパリとした歯ごたえと、キリッとした酸味が眠気の残る意識を一気に目覚めさせてくれるものです。また、酢でつけられた野菜は爽やかな味わいながらも食欲を増進してくれるため、疲れて食欲がわかない水曜日の朝にむいている副菜のひとつだといえるでしょう。

主食のパンにはバゲットがおすすめです。外はバリッとしているバゲットですが、中はもっちりとしていて、メインのミネストローネとの相性もとても良いものです。バターなどを付けてそのままいただいてもおいしいですが、ミネストローネに浸してたっぷりとスープを吸わせていただくのもおいしいためおすすめの食べ方です。

週の後半である金曜日は、疲れがピークまで溜まっているため、一日をしっかりとすごすためにもスタミナのつくような朝食が食べたいものです。また、簡単に手早く作れる手軽さも兼ね備えた献立が理想でしょう。充実した金曜日にするためにも、時短レシピや作り置き食材を有効活用しましょう。

メイン料理にはかぼちゃとベーコンのキッシュが良いでしょう。キッシュは意外と簡単に作ることができるだけでなく、使用する食材によって作り置きが可能です。また、野菜をたくさん入れて作ることができるため、栄養不足が気になる人にもおすすめの料理でしょう。レンジで温めて食べても良いですし、冷えた状態で食べてもおいしい料理です。

副菜にはコールスローが合います。コールスローも作り置きしておくことができる料理です。また、コールスローは時間がたてばたつほど味がなじんでおいしくなる料理でもあるので、作り置きにはぴったりの料理といえるでしょう。シャキシャキのキャベツの食感は、パンにも合い、食が進むものです。

主食のパンはクロワッサンがおすすめです。サクサクの表面と、中の層の食感が絶妙な噛み応えでクセになるものです。クロワッサンに切り込みを入れて、コールスローを挟み込んでもおいしいでしょう。クロワッサンは前日に購入しておき、食べる直前にホイルに包んでオーブントースターで温め返すと出来立てのような味わいを楽しむことができます。

週末の朝食は、少しだけ贅沢な食事内容にしたいと考える人も多いのではないでしょうか？たっぷりと時間がある分、少しこだわった元気のでるおいしい朝食を準備したいものです。作り置きの食材もおいしいですが、せっかく時間に余裕があるため、出来立ての料理をいただくのも良いでしょう。

メインにはアボカドのグラタンがおすすめです。グラタンといえばやや重い料理のイメージがありますが、アボカドで作るグラタンは、栄養価も高く朝にもおいしくいただける料理です。朝食で得たカロリーは、その日のうちにカロリーを消費するため、ハイカロリーな食べ物を避けている人でも、気兼ねせずにいただくことができます。

副菜にはキャロットラペがおすすめです。シャキシャキとした食感が味わえるキャロットラペは、こってりしたメインを味わったあとの口の中をリセットしてくれるものです。ハーブや酢を利かせることで、キリッと引き締まった酸味を味わうことができます。当日に作っていただくのも良いですが、事前に作り置きしておくこともできる万能な副菜のひとつでしょう。

主食のパンにはロールパンがおすすめです。ロールパンの間には、ハムやレタスなどの具材を挟んでも良いでしょう。シンプルな味わいのロールパンはサンドイッチにしてもおいしいものですが、ジャムやバターなどお好みのスプレッドを付けてもおいしくいただけるため、意外とバリエーション豊富に楽しむことができるパンのひとつです。

一週間の朝食を作る上で欠かせないおかずは、毎日手作りするのは難しいものです。忙しい朝には作り置きのレシピを上手に活用することをおすすめします。ここでは、朝食を手早く用意するのに役立素おすすめの作り置きレシピを紹介します。

茄子の煮びたしは簡単に作れるけれど、奥深い味わいで和風の朝食にぴったりのレシピです。また、揚げびたしよりもとても簡単に作ることができるため、もう一品欲しいときにも役立つレシピともいえるでしょう。数日保存することも可能なので常備菜にぴったりです。

• なす3本
• 生姜少々
• サラダ油大さじ2
• だし汁250cc
• みりん大さじ2
• 醤油大さじ3
• 砂糖小さじ2

1. 茄子は縦半分に切り、皮の表面に切り込みを入れます。
2. だし汁、みりん、しょうゆ、砂糖を全て合わせておきましょう。
3. フライパンにサラダ油を入れ火にかけ、茄子の表面を焼いていきます。
4. 焼き目が全体についたら合わせた調味料を入れて煮込み、柔らかくなったらできあがりです。

キャベツやにんじんを使用したコールスローはたくさんの野菜を食べることができる美味しい副菜です。コールスローは時間がたてばたつほど味がなじみ、おいしくなるため作り置きの常備菜としてもぴったりの一品でしょう。

• キャベツ4分の1玉
• にんじん4分の1本
• コーン缶お好みで
• マヨネーズ大さじ3
• 砂糖小さじ2
• 酢大さじ1
• 塩コショウ少々

1. キャベツとにんじんを千切りにします。
2. 調味料をボウルに入れて全て混ぜ合わせます。
3. ボウルに千切りにした野菜を入れて、よく混ぜ合わせ、しんなりと馴染んだらできあがりです。

朝食は一日をスタートさせるために必要な食事のひとつです。和食でも、洋食でもおいしい献立を立てることができるようになれば、一週間の朝食をよりいっそう豊かなものにすることができるだけでなく、日々の生活にも潤いを持たせることができるものです。朝食に健康的なメニューを食べて、充実した一日をスタートさせてください！