魚の缶詰は栄養価が凄い？健康効果は？おすすめ缶詰とレシピを紹介！

かつては「魚の缶詰」と言われると、体に悪影響なイメージを持たれていました。その為、なかなか進んで購入する方も少なかったのですが、近年では魚の缶詰が爆発的人気となっています。これは、魚の缶詰に隠された健康効果や栄養がメディアで大々的に取り上げられる様になった為です。そこで今回は、今注目の魚の缶詰の栄養や健康効果などを詳しくご紹介します。

近年爆発的人気を誇る様になった、魚の缶詰。テレビで特集された翌日には、街のスーパーから魚の缶詰が売り切れ続出となってしまう…なんてパターンも最近では良く見かける光景となっています。人々が魅了される、魚の缶詰には様々なメリットがあります。まずは、魚の缶詰のメリットなどを知っていきましょう！

一口に「魚の缶詰」と言っても、サバやサンマ、イワシ・ツナ・オイルサーディンなどの様々な種類の缶詰があります。どの魚の缶詰にも共通して言えることは、『魚の缶詰は栄養を丸ごと摂れる優秀な食品』という事です。魚に多く含まれている必須脂肪酸の1つである『DHA（ドコサヘキサエン酸）』や『EPA（エイコサペンタエン酸）』は、体内ではほぼ作られる事がなく、魚の缶詰などから摂る必要があります。

『DHA（ドコサヘキサエン酸）』は、油や水に溶ける性質であるので、調理過程で栄養素が失われる事や、酸素や光で酸化したり冷凍保存でも栄養素が逃げてしまうと言われています。そんな栄養が失われやすい『DHA（ドコサヘキサエン酸）』は、缶詰で食べる事が良いとされています。

魚の缶詰は、旬の新鮮なものをすぐに缶詰に詰めこみ、その後すぐに空気を抜き加熱処理をします。その為、失われやすい栄養素の『DHA（ドコサヘキサエン酸）』も栄養素をたっぷりと残しておく事ができます。また、調理にも使われる魚の缶詰の汁にも魚の栄養素が含まれているので、魚の缶詰では身から知るまで丸ごと栄養をたっぷりと摂取できます。

魚の缶詰は栄養を丸ごと摂れるだけではなく、まだまださくさんのメリットがあります。まず、ご紹介したいメリットが『骨まで食べられる事』です。スーパーで買ってきた魚を煮魚や焼き魚・揚げ物などとして調理する場合、骨の処理が必須となってしまいます。しかし、魚の缶詰であれば骨まで柔らかく調理されているので、魚の骨の処理が省けるので調理が楽チンです。

また、魚の缶詰は空気を除いて密封し、真空の状態で加熱殺菌しますので、開封するまで密閉状態なので細菌や空気などが入る心配がない為、缶詰内は無菌状態で腐敗は進行せず、保存料や防腐剤不要となっています。栄養が丸ごと取れて、保存料不使用となれば体にとっても安心できるのが大きなメリットではないでしょうか？

それ以外にも、魚の缶詰は、スーパーで販売されている生魚と比べて価格が安定化してている事や、安価なことからも多くのご家庭でのストック品として重宝されています。一缶購入しておけバスープやメインおかず・炊き込みご飯などにも調理できるので便利です。

嬉しいメリットが豊富な魚の缶詰ですが、やはりデメリットも発生してきます。魚の缶詰のデメリットは、塩分が多いことです。魚の缶詰では、味付けされたものだけではなく、水煮のものも遠分が多く含まれています。その為、魚の缶詰をそのまま食べるのは塩分の取りすぎとなってしまい、身体に悪いです。

とはいえ、魚の缶詰には汁にも魚の栄養がたっぷりと溶け出していますから、捨ててしまうのはもったいないです。栄養をとりつつ塩分を薄めるには、魚の缶詰の汁をスープに使ったり、調理する時にレシピよりも塩分を控えめにして作る様にするなどと調整する必要があります。

わずかなデメリットがあるものの、魚の缶詰には多くのメリットがあることがわかりました。そこで気になるのが、「一体どんな魚の缶詰を選べばいいのか？」ということです。非常に法雨な種類の魚の缶詰がスーパーでは取り扱われていますが一体どんな缶詰がおすすめなのでしょうか？お次は、魚の缶詰おすすめをご紹介します。

魚の缶詰のおすすめは青魚の缶詰となっています。サバやいわし・さんまなどの青魚には『DHA（ドコサヘキサエン酸）』や『EPA（エイコサペンタエン酸）』が多く含まれており、コレステロールを減らす効果があったり、認知症予防にも効果があると言われているので健康効果を考えるのであれば、積極的に青魚の缶詰を選んでいきたいものです。

魚の缶詰の中でもダントツで人気を誇るのが、『鯖缶』です。そんな人気の缶詰であることから鯖缶は多くのメーカーが販売しています。多くの数ある鯖缶の中でも特におすすめな缶詰が、SSKセールス株式会社の『うまい！ 鯖味噌煮』です。こちらの魚の缶詰では仙台味噌の老舗・『ヤマカノ醸造』を使用しており、ふわっと香る味噌の味が絶品です。お値段は150円前後となっています。

続いてご紹介したいのが、ふくやの『めんツナかんかん』です。魚の缶詰の中で老若男女問わずに愛されているのがツナ缶ですが、こちらのツナ缶は明太子の有名ブランド・ふくやが販売するものなので、明太子の風味が染み込んだ漬け込み液をたっぷり絡めています。明太子が好きな方は一度食べてみてほしいおすすめ缶詰です。お値段は300円前後となっています。

続いてご紹介したいのが、木の屋石巻水産の『木の屋 いわし醤油味付け』です。こちらは、醤油と砂糖のみで味付けされた魚の缶詰であり、いわしそのものの旨みを思う存分楽しむことが出来るのでおすすめです。いわし特有の臭みも無く、身がしまっているのでプリッとした食感が楽しめます。お値段は370円前後です。

続いてご紹介したいのが、マルハニチロの『さんま蒲焼』です。こちらの缶詰は脂が乗ったさんまを昔ながらの独特のタレで蒲焼にした缶詰です。少し濃いめの味付けとなっており、ほかほかのご飯と一緒に食べるとついつい食べ過ぎてしまうので注意です。お値段は220円前後となっています。

年々魚の缶詰の販売数が増加していることもあり、それに伴い、魚の缶詰を購入する方も増加しています。魚の缶詰は単純に、骨の処理が無くて楽チンなことや保存料不使用な事だけではなく、栄養や健康効果に期待できるメリットが大きいです。では、魚の缶詰には一体どんな栄養と健康効果があるのでしょうか？お次は、魚の缶詰の栄養と健康効果をご紹介します。

まず、魚の缶詰に多く含まれる栄養素についてですが、最も注目してほしいのが『カルシウム』です。魚の缶詰は骨まで食べられるので、骨に含まれている栄養素の『カルシウム』をたくさん摂取できる事が大きいと言われています。その他にもヒトの体内ではほぼ作ることができない必須脂肪酸の一種である『DHA（ドコサヘキサエン酸）』や『EPA（エイコサペンタエン酸）』なども多く含まれています。

サバや秋刀魚などの青魚には、不飽和脂肪酸である『DHA（ドコサヘキサエン酸）』や『EPA（エイコサペンタエン酸）』などの栄養素が多く含まれています。『DHA（ドコサヘキサエン酸）』や『EPA（エイコサペンタエン酸）』などの脂肪酸は、酸化しやすいというデメリットがあるので、自分で調理すると多くの栄養素が失われていまいます。

その為、缶詰で食べる事でより多くの『DHA（ドコサヘキサエン酸）』や『EPA（エイコサペンタエン酸）』を摂取できる様になります。これらの栄養素には、肝臓でコレステロールの生成を抑えつつ、血液中のコレステロールを下げる働きがあります。その為、高コレステロールの方は、コレステロール値を健康的に下げる為にも魚の缶詰はおすすめです。

魚の缶詰は骨ごと食べられるので『カルシウム』がたくさん摂取できます。サバの缶詰などは、生サバを食べるよりも多くのカルシウムを摂取できると言われており、骨や歯を強くする健康効果に期待できます。サバの缶詰（味噌煮缶）と生サバでは一体どれくらいのカルシウム量の差があるのかというと、サバの缶詰（味噌煮缶）に含まれるカルシウムは210mgに対し、生サバは可食部100gあたりで6mgです。

この数字を見るだけでも、魚の缶詰には非常に多くのカルシウムが含まれている事がわかります。骨や歯を強くしくれるカルシウムは、骨粗しょう症の予防も期待できると言われていますので、成長期のお子様やお年寄りには積極的に食べさせてあげたいものです。

魚に多く含まれている必須脂肪酸の1つである『DHA（ドコサヘキサエン酸）』・『EPA（エイコサペンタエン酸）』や、『アスタキサンチン』という栄養素にはアンチエイジング効果があるので肌の老化防止に役立つと言われています。

例えば『アスタキサンチン』には、『ビタミンE』の1,000倍ともいわれるほど強力な抗酸化力を秘めているので、細胞老化や紫外線による光老化を防いでくれます。また、『DHA（ドコサヘキサエン酸）』・『EPA（エイコサペンタエン酸）』には抗炎症作用による肌トラブルの予防や改善に働きかけてくれることや肌の代謝を促しターンオーバーにスムーズに行ってくれます。

その他にも、女性ホルモンのバランスを整える効果もあるので、美肌作りに欠かせません。この様に、魚の缶詰には健康効果だけではなく、多くの美容効果にも期待できる栄養素が含まれているので、女性も積極的に食べる様にしてほしい優秀食品です。

魚の缶詰には美容・健康効果共に様々な効果が期待できる事がわかりました。そんな栄養満点な魚の缶詰を使うと、いつもの料理を簡単に時短調理してくれます。最後に、そんな主婦の必須アイテム・魚の缶詰を使ったおすすめレシピをご紹介しますので是非チェックしてみてください。

まずは、簡単でおいしいと大人気の「鯖缶の炊き込みご飯」レシピのご紹介です。レシピ材料は、米・2合、さばの水煮缶(190g)・1缶、人参・4cmくらい、生姜・1かけ(10gくらい)、醤油・大さじ1杯、酒・大さじ1杯、みりん・大さじ1杯です。まず、米はいつも通り、研いでザルにあげておきます。

人参と生姜は千切りにしておきます。炊飯釜に米と調味料・さばの缶汁全てを加え、水を2合目盛りまで加えて軽く混ぜます。混ぜ終わったら人参とサバの身・生姜をのせて普通炊飯を行います。炊き上がったらサバの身を軽くほぐしながら全体を混ぜれば完成です。お好みで大葉やみつ葉・刻み海苔などを乗せても、彩りよくなります。

続いては、いつもの冷奴が一気に豪華になる「ツナキムチ奴」レシピのご紹介です。レシピ材料（4人分）は、ツナ缶・1缶(1缶80g入り)、白菜キムチ・80～100g、マヨネーズ・大さじ1杯、白ゴマ・小さじ2杯、豆腐・2分の1丁です。まず、ツナはザルに上げて汁気を切っておき、白菜キムチは食べやすい大きさにカットしておきます。

豆腐を4等分にカットしておき、お皿に盛り付けておきます。ボウルでツナと白菜キムチ・マヨネーズ・白ゴマと混ぜ合わせておき、お皿に盛り付けておいた豆腐の上に乗せれば完成です！火を使わずに作れるので、夏の暑い日にもおすすめなレシピです。

続いては、忙しい日でも手抜きに見えない「さば大根」レシピのご紹介です。レシピ材料（2人分）は、さば缶・1缶、大根・200g、酒・50ml、めんつゆ（3倍濃縮）・大さじ1杯、おろししょうが・小さじ2分の1、薬味ねぎ・適量です。

作り方はまず、大根を１cm幅のいちょう切りに、薬味ねぎは小口切りにカットしておきます。続いて、鍋に、大根・さば缶・酒・めんつゆ・おろししょうがを入れて蓋をし、弱火で20分ほど煮ていきます。この時、さば缶は汁も全て入れて下さい。しっかりと日が通ったら、器に盛り付けて薬味ねぎを散らせば完成です！鯖缶を使う事で簡単調理にしつつも手抜きに見えないので、忙しい日の夕食におすすめです。

魚の缶詰の栄養価・健康効果・おすすめ缶詰とレシピのご紹介まとめはどうでしたか？数年前までは魚の缶詰は体に悪いと思われていた事から、なかなか注目される事がありませんでしたが、実は魚の缶詰は体に悪いと思われているどころか、栄養を丸ごと摂れる優秀な食品である事がわかりました。

そんな魚の缶詰は簡単調理できる事や、料理レシピの幅が広がる事、スーパーなどで販売されている生魚と比べると価格が変動しない事もあり、家計にとってもかなり助かるポイントがある食品です。簡単調理ができて、栄養もたっぷり含まれているので、是非とも魚の缶詰を使って健康づくりに活用してみましょう！