糖質制限中におすすめの外食メニュー15選！メニューの選び方と注意点

糖質制限中だからって、毎日家でご飯を作っていては息がつまってきます。特に仕事が遅くなってしまった日は、作るのが面倒くさく、コンビニやスーパーでがっつりしたものをついつい買って後悔してしまった人も多いと思います。そんな時に便利なのが、外食チェーン店です。糖質制限ダイエットは今流行なので、外食チェーン店も糖質制限ダイエットの方でもおすすめのメニュー作りに取り組んでいます。

大手の外食チェーン店でも、糖質制限はもちろんのこと、味や見た目にもこだわった食欲を誘うメニューが数多く出ています。糖質制限ダイエットは、極度になると逆に身体を壊してしまうことがありますが、しっかりと管理していればこれほど理にかなったダイエット方法はないかもしれません。外食チェーン店はそんな方にも安心して食べられる健康にも優しいメニューを数多く提供しています。

「糖質制限」は、昨年くらいよりテレビや雑誌でよく紹介され、若者を中心に「糖質制限ダイエット」が流行しています。糖質制限はもともとは糖尿病の方への糖尿病食として考案され、インスリンの上昇量を抑え、糖尿病の悪化を防ぐ意味での治療食でした。しかし、糖尿病食の体への影響や、ダイエット効果がクローズアップされて、「糖質を控えてダイエット」をしましょうと雑誌やテレビで宣伝されるようになりました。

糖質を控えることで健康かつダイエットに効果があるといううたい文句ですが、そもそも糖質とはいったい何のことを指しているのでしょうか？糖分とは違うのでしょうか？糖質制限するとどのような作用が働いてダイエットに効果が現れるのでしょうか？また、どんな食物に多く糖質が含まれているのでしょうか？一つ一つについて解説していきます。

糖質とは、アルドースなどの単糖類を構成する有機化合物の総称であります。炭水化物と同義で用いられることも多いですが、少し意味合いが違っています。栄養学上では炭水化物は、糖質と食物繊維の総称で呼ばれており、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質と呼ばれています。糖質の種類は非常に多く、天然に存在する有機化合物の中でも最も種類が多いです。

有機栄養素のうち炭水化物、タンパク質、脂肪は生体を維持していくためにも重要な栄養素であり、「三大栄養素」と呼ばれています。糖質は脂質と同じく、私たちが日々の生活で利用するエネルギー源となっています。「糖質を摂らなくても脂質だけでエネルギーを消費すれば、よりダイエットに効果があるのでは？」と考える人もいると思いますが、効率的にエネルギーを消費するには糖質の力も必要です。

糖質が不足すれば、集中量が低下したり、疲労しやすくなって、ダイエットをするときの妨げになったりします。糖質制限ダイエットでも糖質の摂取をゼロにするのではなく、糖質の摂取量を制限します。反対に糖質を過剰に摂取すると、摂取されなかった糖質は体内に蓄積し、脂肪に形を変えて蓄えてしまうので、太る原因となってしまいます。

糖質制限をすると、なぜダイエットにつながってくるのでしょうか？その大きな理由の一つにインスリンの働きが関係してきます。インスリンは膵臓のランゲルハンス島から放出されるホルモンの一つであり、血糖値を調節して、血液に貯まった糖分を抑える働きがあります。糖質制限ダイエットで摂取する糖質を制限すれば、インスリンが過剰に体内に放出されてしまうことを防ぐことができます。

インスリンは血糖値を調節するなど、生命の維持に関与する重要なホルモンですが、過剰に放出されてしまうと身体の中に脂肪を貯めこんでしまう働きがあり、この作用が太る原因となっています。また、インスリンが大量に放出されてしまうのは、糖質を過剰に摂取した時であり、糖質を制限し、タンパク質や脂肪などの他の栄養素を摂取した時はほとんどインシュリンが放出されないそうです。

言い換えれば、糖質を制限した生活を営んでおればインシュリンの過剰摂取は抑えられてしまいます。糖質制限ダイエットの効果の2つ目の理由は、糖新生という人間の身体の働きにより、摂取したカロリーをより多く消費することができるようになります。人間は身体に必要なエネルギー源であるブドウ糖を確保するために、食事から必要な栄養素を選び取るという方法を使用しています。

摂取した栄養素の中からブドウ糖を体の中で作り出しています。しかし、ブドウ糖を合成するのは食事時だけではありません。肝臓もブドウ糖の合成に大きな働きをしています。食事で過剰に糖質を摂っていると、ある程度の運動をして糖質を消費していかないと、すぐに脂肪に変換されて体内に蓄積していきます。変換された脂肪は血管や体内に付着して太る原因を作ります。

反対に、摂取した糖質の量が少ないと、エネルギー源となるブドウ糖を合成しようと肝臓が活発に働き、足りない分のブドウ糖を補おうとします。この働きを糖新生と呼び、より多くのエネルギーを必要とします。糖新生が活発に行われるようになると、食事で糖質を摂取する場合と比べてより多くのカロリーを消費できるようになります。ただし肝臓の負担が増えることで体に悪影響を及ぼすこともあります。

糖新生によって肝臓の負担が増えてしまうので、肝臓の主作用である解毒作用の効率が低下してしまいます。そのため、顔にニキビや吹き出物が出たり、お腹を壊してしまったりと、その他の部分に悪影響が出てしまうこともあります。3つ目の理由として、糖質制限をした生活を続ければ、脂肪が燃焼しやすくなるという効果もあります。エネルギーの燃焼にはブドウ糖と脂肪酸という2つの栄養素が消費されます。

しかし、どちらの栄養素をより多く消費するかは食事内容によっても変わってきます。ご飯や麺類などの糖質が中心の食生活を送っている人は、ブドウ糖を多く使用してエネルギーを作り出すことが多くなっています。糖質中心の食生活を送る人は、食事時に体内の血糖値が増え、ブドウ糖ばかりを消費し、身体中の脂肪をあまり使わない状態になるそうです。

しかし、糖質制限した食生活を送っている人は、普段からブドウ糖に比べて脂肪酸をより多く消費する傾向があるそうです。さらに糖質制限した生活を送っているので、食事時の血糖値の上昇も抑えられます。そのため、食事時でもブドウ糖よりも脂肪酸をメインのエネルギーとして活用し続けることができます。4つ目の理由は、糖質制限した食生活は体内の余計なカロリーを体外に排出することができます。

脂肪酸をエネルギー源として使用する際に、脂肪酸の一部はケトン体という科学物質に変換されます。このケトン体の量が体内に増えてくると体外に排出されてしまいます。排出する際にカロリーも一緒に排出されるので余分なカロリーも消費することになります。

糖質が多く含まれている食品は、糖質制限ダイエットの天敵です。外食で食べる時も注意したいところです。その中でも一食食べると特に糖質の高い食品群は、米、パン、麺類です。白米を茶碗一杯食べると55.1gも糖質が含まれています。白米に比べて玄米や五穀米にするとやや糖質量が少ないですが、それでも他の食品群よりも多く含まれています。カレーライスはその中でも群を抜いており、一食で108gの糖質量となります。

パン類では、食パン一枚で26.6gの糖質、ベーグルで43.1g、アンパン1個で37.8gとなっています。麺類ではかけうどん一杯で58.5g、焼きそば一人前で73.1g、ミートスパゲティで77.7gの糖質が含まれています。野菜では穀物であるイモ類は高糖質で、カボチャや玉ねぎも糖質が多く含まれています。乳製品自体は糖質量はさほど多くはありませんが、そのままの牛乳は乳製品の中でも、糖質が多く含まれています。

それでは、糖質制限ダイエット中に食べたい外食チェーン店のおすすめメニューを紹介します。最近では大手の外食チェーン店から小規模の外食チェーン店まで、さまざまな糖質制限メニューに取り組んでいます。そのため、糖質制限ダイエット中でも外食するのが楽しみになってきます。

誰でも一度は食べたことがある大手ハンバーガーチェーンのモスバーガーは、糖質の高いバンズの代わりにレタスをバンズ代わりにした菜摘みモス野菜バーガーを販売しています。菜摘の対象のハンバーガーならどれでもバンズをレタスに変えることができ、糖質制限だけでなく、低炭水化物ダイエットにも効果的です。価格は通常のハンバーガーと一緒ですが、糖質量は半分から1/3ほどになります。

レタスのシャキシャキした食感が心地よく、ヘルシーに食べることができます。カロリーも普通のハンバーガーの半分と糖質制限以外のダイエット中の人にもおすすめの商品です。一つ難点を挙げると、若干食べにくいのでこぼしてしまわないように気を付けて食べる必要があります。

毎月29日の「ニクの日」限定で発売される「にくにくにくバーガー」は、糖質制限中の人にとっておすすめのメニューです。バンズもライスも使用しない、まさに肉だらけのバーガーは一度は没メニューになっていましたが、番組で好評だったことから再び、商品化されました。850円とややお高いですが、鶏肉、牛肉、豚肉の三種を使い、ぜいたくな一品となっています。もちろん糖質制限中以外の方も満足できます。

世界進出している日本発の外食チェーンすき家も糖質制限メニューを提供しています。牛丼ライトお肉並盛はご飯の代わりにお肉の下に豆腐を敷いており、豆腐の上にはキャベツ、レタス、ニンジン、ブロッコリー、コーン、牛肉、玉ねぎが乗っています。価格もお値打ちな390円で、糖質量は15gほどです。鮮度の問題から店内のみのメニューとなっており、持ち帰ることはできません。

モスバーガーのもう一つの低糖質のおすすめメニューは「ロカボ牛麺」です。糖質の高い小麦の麺を使用せず、低糖質でコシはないですが、つるっとしたのど越しのコンニャク麺を使用しています。普通のうどんの半分以下の22gの糖質で、384kcalです。牛肉も厚揚げもしっかり入っているので、ボリュームもあり、ダイエット食という感じはしないです。温かいのと冷たいのを選択することができ、価格は490円となっています。

糖質制限ダイエットではお肉を食べてもいいのがうれしいところです。「ダイエット中にステーキって大丈夫」と心配される方も多いと思いますが、お肉に含まれる糖質量は100g中0.2g～0.3gなので、たくさん食べても糖質量は多くありません。いきなりステーキでは事前に糖質制限をしていると伝えれば付け合わせのコーンをブロッコリーに帰ることができるなどのサービスも行っています。

また、糖質量の高いライスを抜きにする代わり、代金から100円引いてくれるので、節約にもなります。いきなりステーキのセットメニューであればどのメニューも対応していますので、注文前に店員さんに気軽に糖質制限ダイエット中であることを伝えてください。普通のダイエットでは禁止されていたステーキを糖質制限ダイエット中では思う存分食べられるので、幸せな気分になると思います。

低糖質ダイエット中で迷った時はステーキがおすすめです。いきなりステーキには入りにくいけど、ゆっくりご飯を食べたい人はドリンクバー付きでゆっくりできるファミリーレストランがおすすめです。ロイヤルホストはファミリーレストランチェーンでは珍しく、低糖質のパンを提供しています。お肉は低糖質の食材なので、たっぷり食べても糖質量はほとんどありません。

メニューにも「糖質が気になる方へ」という文字が書かれているので、注文の時に伝えやすくなっています。ソースを合わせたステーキの糖質量が2.7gで低糖質のパンが9.3gです。ソースによって糖質量が変わりますが、メニューに表記されています。今回は一番糖質量の低い「だし醤油とパセリガーリックバター」で計算をしています。価格はドリンクバー付きで3250円です。

ファーストキッチンでは全てのパスタメニューが低糖質に変更することができます。外食チェーン店で低糖質パスタが食べれる所は珍しいと思います。「難消化性デンプン」を使用したパスタですが、こんにゃく麺ではなく、しっかりおいしいパスタとなっています。糖質量も通常のパスタよりも60％オフとなっています。パスタを低糖質に変更すると通常めにゅーよりも50円増となっています。

ファーストキッチンワイルドロックはバンズの代わりにハンバーグパティで具材を挟むという逆転発想のメニューが提供されています。一見ダイエットの天敵のようなメニューですが、糖質制限ダイエットであれば問題なく食べられます。糖質量も3.2gでこのボリューム、食欲がどんどん沸いてきます。価格も490円となっており、一度試してみる価値はあります。

回転ずしチェーン店のくら寿司が糖質制限メニューに取り組みました。お寿司はシャリ（米）とネタが一体となってできる料理ですが、米のシャリの代わりに大根の酢漬けを使用するという大胆な発想のお寿司です。大根を使うのでヘルシーなだけでなく、食感も楽しめるという新しいお寿司です。通常のコメのシャリに比べて62～88％も糖質をカットすることに成功をしています。

もちろん、ネタとの相性も抜群で、現在のところビントロ、エビ、マグロ手巻き、エビマヨ手巻きの全4種類が発売されています。価格も100円寿司のくら寿司らしく、108円で、糖質はビントロ野菜寿司一皿あたり、2.9g、35kcalとなっています。

ファミリーレストランチェーンガストもおすすめ低糖質メニューを提供しています。一日の野菜のベジ塩タンメンは、糖質制限中ダイエットで不足しがちな野菜がしっかり入っています。糖質を抑えたほうれん草麺はほうれん草とクロレラを練りこんだ自家製麺です。一食の価格は863円で糖質が43.2g、562kcalでしっかり栄養を取りながらダイエットすることができます。

外食チェーン店のガストはデザートの低糖質メニューも提供しています。糖質をわずか5.1gまで抑えたバニラアイスケーキをベースとして、マスカルポーネチーズとマンゴーソースをトッピングした贅沢なケーキです。見た目も華やかなデザートですが、糖質はわずか12.7gしか使われておりません。カロリーも238kcalしかないので、罪悪感を感じることがなく食べてしまいます。価格は430円で、甘いものを食べたい時におすすめです。

牛丼チェーン店の松屋がライスを湯豆腐に変更可能といる世にも不思議なメニューを一部の店舗で販売しました。ライスを湯豆腐に変更するだけで一食分の糖質量を約94％、カロリーも約72％カットすることができます。豆腐にかかっている塩だれおろしでさっぱりと食べれます。意にもやさしいので、飲んだ次の日にもいいかもしれません。ライスを湯豆腐に変更するには別途50円が必要となります。

博多発の有名とんこつラーメンチェーン店の一風堂も低糖質ダイエット中の人におすすめのメニューを提供しています。「白丸とんこつ百年豆腐」は、ラーメンですらありません。ラーメンの麺の代わりに豆腐が入っているという色々と突っ込みどころ満載のメニューです。もちろん糖質量は通常のラーメンの90％以下に抑えられています。価格は720円となっております。

続いて紹介するとんこつラーメンチェーン店一風堂の糖質制限おすすめ外食メニューは、糖質量を通常の麺の半分以下に抑えた「糖質ニブンノイチ麺」です。糖質ニブンノイチ麺は穀物の外皮とでんぷん、米ぬかを主原料に、大麦、ライ麦など11種類の穀物を混ぜ合わせることで糖質の多い小麦の使用量を抑制することに成功しました。それにより、通常の麺に比べて約半分の34.4gの糖質量となっています。

更にスープにもこだわっており、糖質を抑える工夫がされています。もともと一風堂の麺は軽い食感が売りなので、麺やスープが多少軽くなっても味には大きな影響がないとしています。2016年に新宿で「1/2（ニブンノイチ）一風堂」という店舗をオープンさせて、様々なロカボメニューを考案しています。

いくら糖質制限中の人にもおすすめな外食メニューを注文しても食べ過ぎたり、反対に栄養価の少ないものばかり摂ってしまっては元も子もありません。また、糖質を制限したメニューを元々提供していない外食チェーン店もたくさんあり、何を注文したらよいか迷ってしまうことwもあると思います。ここでは、糖質制限中の人が外食で注文する際のポイントを説明します。

ご飯やパン、麺などの主食は糖質が多量に含まれているので、糖質制限ダイエットの人にはあまりおすすめできません。主食に含まれる炭水化物は、お腹を満たし、満足感が得られるという効果があります。ただ単に主食を減らすだけでは、満足感が得られないばかりでなく、必要な栄養分も減ってしまいます。特に炭水化物には食物繊維も含まれているので、主食を抜くと、便秘などの原因になるかもしれません。

そのため、主食を抜く際には栄養分の補給や、満足感を得るために別のおかずを一品追加しましょう。主食を抜くことで不足しがちな栄養素を別の食品を摂って補います。活動するエネルギーが欲しい場合は、肉や魚類を、食物繊維が必要な場合は、野菜類をというように自分の体や体調に合わせてメニューを組み合わせることが重要です。

甘くておいしい果物には、果糖が大量に含まれており糖質量が多いので、糖質制限中の人にはおすすめできません。全く食べないと頑なになるとストレスが溜まってしまい、糖質制限ダイエットが続かなくなってしまう恐れもあるので、極力果物を食べる量は制限するようにしましょう。もちろん、スムージなどのジュース類も糖質が多く含まれていますので、控えるようにしましょう。

糖質制限中の人は、主食の代わりに肉や魚、野菜を中心に注文することがおすすめです。肉や魚は糖質の量は少ないですが、高タンパク質の食品で、身体を動かす際のエネルギーの元になります。糖質の代わりに脂質やタンパク質をエネルギー源とするので、脂肪を燃焼しやすくなります。肉や魚はタンパク質以外の栄養素も多いので糖質制限中の人には特におすすめの食品です。

主食のご飯やパン、麺などは糖質の他に食物繊維を多く含んでいます。そのため、食物繊維やビタミンが豊富な野菜類を多く摂取する必要があります。野菜も低糖質な食品なので意識的にしっかり摂るようにしましょう。しかし、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類や、トウモロコシや麦などの穀物は、野菜でも糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎないようにすることをおすすめします。

外食チェーン店で注文する際、お得感でセットメニューを注文しがちですが、糖質制限中の人はアラカルトで注文することをおすすめします。セットメニューはお客さんに満足してもらうために、色々な食材がバランスよく入っていることが多かったり、糖質制限ダイエットには向かない食品も入っている場合があります。残してしまうのが嫌で、ダイエットには悪いと思っていてもついつい全部食べてしまうことがあります。

セットメニューは中身が決まっていて、変更がきかない場合も多いので、セットメニューで頼むよりは、一品一品吟味してアラカルトで頼む方が安心です。自分に必要な食材や調理法を一品ずつ選ぶことができるので、自己流でアレンジすることができます。セットメニューで頼むよりかは割高にはなりますが、自分の食べる内容をコントロールできますので、糖質を摂り過ぎてしまうリスクは少なくなります。

いくら低糖質の食材や料理を注文したとしても、タレやドレッシングに糖質が多く含まれていれば、全く意味がありません。ヘルシー料理と世界中で認識されている日本料理でも調理の際にみりんや砂糖が多く使われている場合があります。みりんや砂糖は糖質を多く含んでおり、知らず知らずのうちに十分以上に糖質を摂ってしまっていた場合があります。

お好み焼きなどに使う中濃ソースや、ケチャップなどは調味料の中でもしっかりと多く糖質が含まれています。また、ドレッシングの種類によっては糖質が多く含まれていることもありますので、気になる方は事前に店の人に聞くことをおすすめします。濃い味付けのものや、甘みのある調味料は糖質が多く含まれている場合が多いので注意してください。

糖質制限中は食材やメニュー、調理方法などに気を遣っていれば特にどの外食店で食事をしてもかまいません。しかし、糖質制限ダイエット中の人にとっては注文しにくい外食店があるので注意するようにして下さい。一般的にソースを多用するイタリアンやフレンチのお店でもコツさえ覚えれば気兼ねすることがなく、来店することができます。

定食屋やファミリーレストランなどは一般的にアラカルトメニューが豊富に用意されているので、単品で注文することがしやすくなっています。単品メニューが多いと自分の好きな料理を頼むことができ、糖質量の計算もしやすくなるのでおすすめです。特に個人でやっている定食屋はお客さんとの距離が近いので、事前に糖質制限ダイエットをしていると伝えれば、その人に合わせて料理内容を変更してくれる場合があります。
 

外食ファミリーレストランチェーン店などは、店舗全店で糖質制限メニューを提供し、スタッフも糖質制限について勉強してい場合が多いので、事前に店員さんに伝えれば、臨機応変に対応してくれる場合があります。また、糖質制限メニュー目的で来るお客さんも多いので、スタッフもその対応に慣れています。大手のファミリーレストランチェーン店であれば、糖質制限メニューも多いので注文しやすいです。

高糖質のメニューが多いイタリアンや、フレンチですが注文方法によって低糖質な料理を食べることができます。イタリアンと聞くとパスタやピザを思い浮かべる人が多いと思います。ピザに使われているチーズは比較的に糖質量が少ないのでおすすめの食材ですが、ピザの生地は高糖質の小麦粉が原料に使われているので、注意が必要です。ラザニアはカロリーは高めですが、比較的に糖質量は少ないのでおすすめです。

パスタはラーメンやうどんに比べると糖質量が低いですが、食べ過ぎると高糖質になってしまうので注意が必要です。イタリア料理によく使われるオリーブオイルや、チーズ、バルサミコ酢などの調味料は血糖の急激な上昇を抑え、消化酵素の働きを抑える働きがあるので、ダイエットにはおすすめな調味料です。イタリアンで注文する際は、これらの調味料を使用しているメニューを選びましょう。

フレンチは世界三大料理の一つで、その美しい盛り付けやバターやソースを使った濃厚な味付けが特徴的な料理です。普段食べるというよりは、特別な日やお祝いごとの日に食べることが多いです。フレンチは元々砂糖などの糖分をあまり使用しない料理なので、糖質をあまり使用していない料理が多いです。フルコースを頼んだとしてもパンやケーキを止めておき、その代わりにチーズを食べるようにすれば、低糖質でフルコースを食べることができます。

焼肉やステーキは低糖質ですが高タンパク質で、まさに糖質制限ダイエットにはうってつけの食材ですが、タレや付け合わせが高糖質な場合があるので注意が必要です。一般的な焼肉のタレは味に深みを出すために、砂糖やブドウ糖などを大量に使っています。そのためお肉には糖質が低くてもタレの使用で糖質が高くなってしまいます。低糖質のタレを使っているかどうか、ポン酢などの代用があるかどうか聞いておくと良いでしょう。

ステーキの付け合わせにも注意してください。ステーキを注文するとコーンやマッシュポテトなどの付け合わせがついてくる事があります。事前に店員さんに伝えれば、付け合わせをブロッコリーなどの野菜に変更してくれる場合が多いので、遠慮することなく伝えてみましょう。

糖質制限ダイエット中といっても外で食事をせず、家でばかり食事をしていればストレスがたまってしまうかもしれません。外食は全てダメというわけではなく、外食で注文するポイントさえ押さえておけば、気兼ねなく外食することができます。特に最近では、糖質制限ダイエットがブームになっており、大手の外食チェーン店でも糖質制限のメニュー作りに積極的に取り組んでいます。

大手の牛丼チェーン店であるすき屋はご飯の代わりに豆腐を使用したメニューを考案したり、モスバーガーはパンの代わりにお肉を使うというメニューなどもあり、糖質制限中でも安心して食べることができるメニューが増えてきています。今回紹介した以外にも様々な糖質制限に配慮した外食メニューがあります。ぜひ、探してみてください。