ビタミンCが多い野菜ランキングTOP13！野菜ジュースの含有量は？

ビタミンC＝果物と思いがちですが、野菜類にも豊富に含まれています。トマト、キャベツ、ピーマン、カブなど果物に負けないほどのビタミンCがありますが、調理方法で摂取量が変わります。洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎないことが摂取量キープのポイントです。ビタミンC豊富な野菜の高騰が気になる中、ジャガイモにはミカンと同じくらいビタミンCが豊富に含まれていて期待の野菜です。

ビタミンCで調べて見ると、すごく難しく説明されています。少し簡単に説明するとビタミンCは水溶性ビタミンの1種で化学的には L-アスコルビン酸と言います。体の活動において色んな局面で重要な役割を果たします。食品に含まれ、ビタミンCを摂取するための補助食品にも利用されています。ビタミンCはメラニンの生成を抑えシミ・そばかすを防止、コラーゲンの生成と維持、肉体疲労を回復させるなど幅広い役割を持つ栄養素です。

ビタミンCの抗酸化作用で老化原因の活性酸素を除去する、アンチエイジング効果があります。脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化などの病気を予防する効能もあり、強い抗酸化作用からは、がん予防の効能も期待できます。良く知られた効能では免疫力の向上と風邪予防の効果もあります。

1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した食事摂取基準で、15歳以上の男女でビタミンCの推奨量は1日100mg、妊産婦は少し多く110mg、授乳中の女性は145mgです。喫煙者は推奨量の値に35 mgを加えてビタミンCを摂取して下さい。身体にビタミンCが飽和していると様々な作用がフルに働くようになります。年代に関係なく、ビタミンCを積極的に取ることをおすすめします。

一食でビタミンCを過剰摂取すると下痢をしたり、肝臓に負担がかかります。健康な人であれば、食事で何度かに分けてビタミンCを摂取すれば、過剰に摂取しても余剰分は尿中に排泄されるだけなので心配はありません。通常の食事による過剰摂取の問題リポートがないので耐容上限量は定められていませんが、安全な上限値は14~18歳で1800mg、成人で2000mgです。美容にも健康にもよいビタミンCを積極的に摂つて下さい。

野菜には体の調子を整えてくれたり、肌をキレイにしてくれるビタミンCが豊富に含まれていて貴重なビタミンC源です。ビタミンCは水溶性ビタミンなので熱に弱く、水分に弱かったりと調理方法に注意が必要ですが、野菜を茹でると栄養素がほとんどなくなる、というのは誤りです。茹で時間が長いとビタミンC残存率が少ないパーセンテージになりますが、1~2分の短い時間であれば、ほとんど無くなるとと言う事はありません。

野菜は茹でると野菜のカサが減り、生で食べるより量多く食べる事が出来ます。茹でておひたしや和えものを作る葉物野菜は食べ易くビタミンCの摂取量も多くなります。ビタミンCは加熱すると減少しますが1~2分茹でた野菜は70%程の残存率があります。ジャガイモやサツマイモなどは調理後もビタミンCの残存率は100%に近いです。

野菜の摂取量を取れない時、不足しがちなビタミン類をサプリメントで補う機会があります。ビタミンCは食品に天然に含まれ、サプリメントとして入手することも可能な水溶性ビタミンです。ビタミンCサプリメントが販売されています。市販のマルチビタミンにはビタミンCが単独で含まれているサプリメント、他の栄養素と組み合わせたサプリメントがあります。

ビタミンCサプリメントの選び方のポイントは毎日摂取することが大事なので、継続して飲めるものを選びます。1日250~400mgのビタミンCを摂取するのが望ましいので、1日の摂取基準を把握して選びます。天然由来か合成品はどちらでもよいですが、肝臓の機能が低下している人は天然由来のものが肝臓への負担は軽くなります。

ゴーヤは夏の野菜ですが、最近ではスーパーなどで夏以外でも見かけます。ゴーヤのビタミンC含有量は可食部100gに75mg含まれ、夏バテ防止に最適です。ゴーヤを軽く洗い、両端を切り落とし、縦切にして、わたを取り除くのですが、軽く取るだけでOKです。薄くスライスして塩1/2tと砂糖2tを合わせて揉み込み10分置きます。 炒めて使う場合は水気を絞りそのまま使い、茹でて使う料理の時はそのまま10秒茹でれば下処理完了です。

ゴーヤチャンプルー：フライパンを熱し、水切りして手で大きめに割った豆腐を焼き色がつくまで炒め、横で一口大に切った豚肉を炒めます。豚肉に火が通ったら、ごま油を入れて薄切り玉ねぎと下処理したゴーヤを加えます。お酒・醤油・オイスターソース・和風だし・塩こしょうで味付け、溶き卵を回し入れ、鰹節をかけたら出来上がりです。豚肉の代わりにスパムを使うと本格沖縄料料理です。

ピーマンの収穫は夏に最盛期を迎え、夏の代表野菜としても日本人にはポピュラーですが、独特の苦味があるので、好き嫌いがハッキリ分かれる野菜です。味覚が大人と比べて3倍も敏感とされる子供には苦味、香りでキライな野菜の一つになります。ピーマンの苦味は抗炎症作用・整腸作用・血行促進作用などもある成分です。青臭い香りは血液をさらさらにする効果もある健康成分です。

ピーマンのビタミンC含有量は可食部100gに76mgです。チンジャオロースはピーマンを使った定番レシピです。青椒肉絲は豚肉を使い、青椒牛肉絲が牛肉を使います。日本馴染みの青椒肉絲（チンジャオロース）はどちらでもOKですが、厚切りの肉を5mmに切り、味をつけたほうが旨味が出ます。タケノコの代わりにもやしを使ったり、メインのピーマンがあれば簡単に作れる青椒肉絲です。赤ピーマンを加えると彩が綺麗です。

スーパーに行くと必ず見かける豆苗、家庭で栽培の人もいます。えんどう豆の新芽が20~30伸びたところの先端を摘みとったもので、ほのかに豆の香りがします。春から初夏が旬で甘みとシャキシャキした食感がおいしいです。 豆苗のビタミンC含有量は可食部100gに79mg含まれ、現代人に不足しがちな栄養素を手軽に摂取できます。 加熱してもおいしい豆苗は、どんな食材とも合い、添えても良しで様々な料理に活用できます。

 

カリフラワーとケール共に可食部100gにビタミンC含有量は81mgです。欧米ではカリフラワーを生で食べる人が多く、ビタミンCをそのまま摂取できます。カリフラワーのビタミンC含有量は茹でたら減少しますが、他の野菜に比べ残存率は多い方です。ケールは生で食べるケールサラダが栄養豊富でおすすめです。ケールのみの青汁ジュースは100gにビタミンCは1100mgとかなりのパーセンテージです。

カリフラワーはクセのない味なので、いろんな料理に合い、独特のコリコリとした食感は料理のアクセントに最適です。茹でる食べ方はお湯に2％の塩を入れて約1分かためにゆでます。酢やレモン汁を加えて茹でると綺麗な白に仕上がり、和え物・ポタージュ・サラダ・炒め物などのレシピがあります。最近では発祥地がニューヨークのカリフラワーライスはビタミンC数値そのまま生に近い状態で食べます。ダイエット効果もあり人気です。

かぶは根元の白いところより葉と茎に栄養が詰まっていて、緑黄色野菜に分類されます。新鮮で柔らかいかぶの葉はサラダにも使うことが出来るので、葉と茎の部分も捨てずに食べて下さい。かぶの葉の可食部100gにビタミンC含有量は82mgです。

かぶは1年中ありますが、冬のものは甘味があり、おいしいです。かぶはみずみずしく、皮もやわらかいので、むかずに薄くスライスして生やサラダで食べます。加熱して、とろりとしたスープや柔らかくなるので汁ものにおすすめです。かぶ（根元の白いところ）のビタミンC含有量は皮つきで 可食部100gに19mgで、茹でると16mgになります。葉に比べビタミンCは少ないですが美容効果が期待できるビタミンB群が多いです。

 水かけ菜とはあまり馴染みがない野菜で水菜(みずな）と勘違いしてしまいます。冬に栽培され早春にしか味わえない御殿場・小山地域の特産物です。ビタミンC含有量は可食部100gに88mg含まれています。水かけ菜はシャキっとした食感で味が菜の花に近く、少し苦味がありますが、甘みがあり、クセがなく茎の部分はジューシーです。食べ方はおひたしか、サッと炒めて食べるのがおいしいです。

白才（白菜）はカットして見ると巻きが結球、半結球、不結球タイプの3種類があります。長崎白才は名前の通り、長崎県で作られている半結球の白才です。長崎の雑煮に欠かせない食材として愛されています。普通の白才のビタミンC含有量は可食部100gに19mgに比べ長崎白才はビタミンC含有量が高く可食部100gに88mgです。生のままサラダにしても歯触り良く美味しく、漬物、鍋、煮物の食材です。豚肉との相性は抜群です。

豚肉と白菜漬けのあっさり炒めの作り方：豚薄切り肉100gを２cm幅に切って酒1T(大さじ)・塩少々・片栗粉で下味をつけます。サラダ油1/2Tを熱し,長ねぎのみじん切り1Tを入れ、香りが立ったら豚肉を加えます。豚肉の色が変わったら、赤とうがらしの小口切り1/2本を加えてさっと炒めます。5~10分水にさらして塩出した白菜漬け1/8株分を3cmの長さに切り水けを絞り加えます。仕上げにごま油1/2Tを回し入れ完成です。

名の通り、唐辛子の葉っぱです。夏～秋頃の唐辛子の新鮮な若い葉を料理に使います。葉っぱや茎は辛くないです。佃煮、炒め物に使います。葉唐辛子のレシピは、ただ炒めるだけがおすすめです。油は使っても使わなくてもOK、強火でさっと炒めます。火が通ったら、醤油を回しかけるだけです。葉唐辛子炒めの味は？美味しいです。ビタミンC含有量は可食部100gに92mg含まれています。

春の七草の一つ、別名はぺんぺん草・三味線草です。ナズナのビタミンC含有量は可食部100gに110mgが含まれています。七草粥の時期になるとスーパーなどで七草パックが売られています。七草のセリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベ、ホトケノザ、スズナ、スズシロを洗って軽く茹で刻みます。ご飯はザルに入れ流水で洗い粘りをとります。鍋にだし汁を入れて沸騰させ、七草とご飯を入れます。塩を加えて簡単七草粥の出来上がりです。
 

青唐辛子と赤唐辛子は同じ品種です。緑色の頃に収穫した物が青唐辛子、完熟したものが赤唐辛子です。乾燥させたものは長持ちしますが赤唐辛子のみです。唐辛子はビタミンC含有量が可食部100gに120mgと多く含まれていて、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。料理に辛味を付けたいときに香辛料やアクセントで、イタリア料理のペペロンチーノやタイ料理のトムヤムクン、日本の漬物やピクルス等にも使います。

にんにくを食べた後の口臭予防、体臭・ワキガにも効果があると言われています。美肌や疲労回復など美容健康にも効能、効果があるパセリ。ビタミンCは日焼けを防ぐ働きだけでなく日焼けした後の肌の鎮静効果もあるので夏の美容には必需品です。ビタミンC含有量は唐辛子と同じで可食部100gに120mg含まれています。

ポークカツレツの作り方：豚ロース肉は筋を切り、塩・こしょうを振ります。フードプロセッサーに生パン粉とパセリを入れて、全体がきれいな緑色になるまで回します。豚肉に粉、とき卵と順につけます。ブレンドしたパセリパン粉を衣にして,160度の低い温度でじっくり揚げます。器にグリーンリーフやベビーリーフを添え、豚肉をカットして盛り付けます。ドレッシングをかけ、パセリを飾れば完成です。

唐辛子/パセリと同じ5位にランクインしたブロッコリーはビタミンC以外にも多くの栄養素を持ち、発がん性物質や有害物質を排出する働きなどの健康効果で話題となったスルフォラファンも含まれています。独特の触感とクセのない味わいで、付け合せに使うだけでなく、多くの料理レシピがあります。只、茹でてしまうとビタミンCが半分くらい減ってしまいます

ブロッコリー1株をかぶるくらいの水に多めの塩、にんにくスライスを加えて固めに茹でます。中火で熱したフライパンに多めのオリーブオイルをひき、ニンニクと輪切り唐辛子を香りが立つまで炒めたら、2cm幅に切ったベーコン2枚を加えさらに炒め、器に入れた茹でたブロッコリーと合わせます。塩こしょうで味を調え、温泉卵をのせてパルメザンチーズをふります。

菜の花は2月～3月頃が旬の最盛期とされ、春の食材として人気の菜の花は菜花（なばな）とも呼ばれています。独特のほろ苦さと香りがクセになる菜の花はつぼみを食べます。季節の野菜は栄養価が高く、美味しいので、出来るだけシンプな料理で素材をそのまま使うとおいしく食べられます。菜の花は湯通しした後、酢味噌和えやおひたしが定番レシピです。ビタミンC含有量は可食部100gに130mg含まれています。

菜の花とあさりの酢味噌和えは甘酸っぱい酢味噌と、ほろ苦い菜の花・あさりは絶妙なおいしさです。砂をはかせたあさりを口が開くまで茹でます。菜の花を塩茹でして冷水に取り、切って水気を絞ります。からし酢みそは鍋に白みそ、練りごま、卵黄を入れ、冷ました煮きり酒を加えて混ぜ、中火から弱火で焦がさないよう混ぜ、火を止め粗熱を取ります。練りがらし・砂糖・うす口しょうゆを加えて混ぜて、酢も少量ずつ加えます。

パプリカは平成5年頃から日本でも知られるようになった野菜で、パプリカの名称はオランダ語のピーマンから来ています。パプリカはピーマンと同じ品種で辛みのないトウガラシの一種になり、見た目は同じです。違いは実の厚みや味やビタミンC含有量です。生のパプリカは可食部100gにビタミンC含有量が150mg含まれ、ピーマンの2倍になります。油炒めした黄ピーマンのビタミンC含有量160mgです。

芽キャベツはキャベツを改良した野菜ですが、キャベツの約2倍のビタミンCと豊富です。芽キャベツの原産地はベルギー、感じがおしゃれなヨーロピアンの野菜です。一口サイズで可愛い芽キャベツは煮たり焼いたりと食べ方は色々です。シンプルに茹でて温野菜サラダ、オーブン焼きもおいしいです。耐熱皿にオリーブオイルと塩コショウで絡めた芽キャベツを入れ、オーブンで30分、表面にこんがりと焼き色がついたら完成です。

芽キャベツの根元を切り、4~5枚の葉をはがし、2~4つに切ります。オリーブ油でみじん切りのにんにくを弱火で炒め、にんにくが色づいたら、5mm幅に切ったベーコンを加え炒めます。リングィーネを茹でます。ゆで上がる30秒ほど前に芽キャベツを加え湯切り、ゆで汁4T（大さじ）とベーコンと合わせ、強火で手早く水分を飛ばし、塩・胡椒で味を調えます。皿に盛り、パルミジャーノ（粉チーズOK)を皮むきで削って上に散らす。
 

赤や黄色のパプリカはフルーツのように色鮮やかで、サラダや料理の彩りに最適です。パプリカは水分が少なく、甘めの野菜なので色んな料理に使えます。赤パプリカにはダイエット効果も高いカプサイシンが多く含まれています。赤パプリカは可食部100gに180mgの ビタミンC含有量が含まれているほか、ガン予防効果のあるカロテンも豊富です。

簡単ラタトゥイユの作り方です。パプリカ・玉ねぎ・ズッキーニ・ナスの野菜は小さめに切り、ナスは水に晒します。オリーブ油で玉ねぎとみじん切りのにんにくを炒め、にんにくの香りが出たらパプリカ、ズッキーニを加えて炒め、水を切ったナスも加えます。トマト水煮缶を加え、固形コンソメ、砂糖、ローリエも加えます。再沸騰したら弱火にし、フタをして20分煮ます。最後に塩、黒こしょうで味を調えたら完成です。
 

赤のトマピーは新種のパプリカです。パプリカの半分くらいの大きさで、扁平でトマトのような形をしています。トマピーは糖度が8度~10度もあるので、フルーツトマトレベルの甘さです。果肉は肉厚で、やわらかく、ジューシーでフルーツ感覚で食されています。ビタミンC含有量は可食部100gに200mgと多く含まれビタミンの宝庫です。油との相性が良いので炒め物や天ぷらなどでも美味しく、カレーやシチューに入れるのも人気です。

何かのキッカケで健康志向になり、栄養豊富な野菜の摂取と思うのですが、バランスよく摂取するのは簡単ではありません。足りない栄養素を補うのに野菜ジュースは最適です。手作り野菜ジュースは新鮮な野菜なら何でも大丈夫です。野菜はビタミンCを含むビタミン・ミネラルが豊富です。収穫したての野菜はより栄養価が高くなります。新鮮の野菜は風味や味が香りがフレッシュで、旬の野菜で作ると季節も感じ、おいしさも格別です。
 

野菜ジュースに含まれるビタミンCは使う野菜の種類や作ってからの時間経過などで減少してしまいます。経時を気にせずビタミンCを摂取するには野菜ジュースにレモン汁5%を加えると、酸化を抑制するので、ビタミンCの減少も防止出来ます。レモン汁に含まれるビタミンCも摂取できて最適ですが、新鮮な野菜を作りたての新鮮なうちに飲むのが一番です。

市販の野菜ジュースのビタミンCは加熱に弱く、製造工程で減少してしまいます。不足分は食品添加物で補います。製品の原材料名の欄に全て記載してあるのでチェック出来ます。カゴメの人気シリーズ野菜生活の「1日分の野菜・1日分のビタミンC」は200mlに100mg~のビタミンCが含まれています。伊藤園がビタミン摂取に重きを置いて販売している商品「ビタミン野菜」は200mlにビタミンC1000mgが配合されています。

伊藤園が厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量350gを使用して作った「1日分の野菜」350gの野菜を摂れば、これくらいの栄養が摂れるかを算出して、足りない部分は栄養素を加えた、にんじんベースで甘みのある野菜ジュースです。30種類の野菜も気にならない味わいがあり、飲みやすく作られています。紙パック200ml当たりビタミンC60mg含まれています。

にんじんメインの21種類の野菜に、オレンジ・リンゴなど7種類の果実をミックスした野菜ジュースです。ビタミンCをはじめ12種類のビタミンがそれぞれ1日分補給できます。果物がプラスされているので。ゴクゴク飲め、すっきりした味わいです。紙パック200mlにビタミンC が1000mg含まれています。砂糖・食塩が使用されていなくても味も良く栄養面も安心です。常温保存できるのも便利です

カゴメ野菜生活100シリーズの「フルーティーサラダ」はビタミンCの1日当たりの栄養素等表示基準値80mgが含まれています。フルーティでおいしく、飲みやすい野菜ジュースです。1食分の野菜120gが入って、1日分のビタミンCを摂取出来、毎日の栄養をサポートしてくれます

カゴメから色んな種類のトマトジュースが出ています。旬のトマトを使い、生トマトの美味しさを味わえる数量限定品、完熟したトマトを100％使用したもの、高リコピントマト使用など、栄養価が豊富で普段の食事で不足分の栄養成分を効率的に摂取できる飲料ですが、ビタミンCはジュースにすると製造工程で加熱で減少、水に溶け出し、失われてしまいます。トマトジュースには100mlにビタミンCが6mg含まれています。

カゴメの「野菜一日これ一本」は30種類の野菜をぎゅっと濃縮して作られた野菜ジュースです。これ1本で1日の推奨摂取量350g分の野菜が補えるので野菜不足解消です。野菜の本来の味、野菜に含まれる栄養素にこだわり、人工的な栄養素が無添加の野菜ジュースです。ビタミンCや食物繊維などは熱に弱く製造過程で減少してしまいます。製品によっては栄養素を添加しています。

ビタミンCの果物と言えばレモン、効能と言えば美容と思う以上にビタミンCは優れていました。野菜にもビタミンCが多く含まれています。必要性を考慮して効率よく摂取して下さい。ビタミンCは加熱に弱いので調理方法に工夫が必要ですが、果物や野菜などビタミンCの食物源の多くは通常生で食べられます。美味しく飲みやすい野菜ジュースも市販されています。毎日の食生活にビタミンCを取り入れて、美しく健康に過ごして下さい。