炭水化物と糖質の違いについて解説！糖質量の少ない食べ物とは？

炭水化物と糖質はなんとなく一括りに考えがちですが、実は似てるようで違いがあります。今回はその炭水化物と糖質の違いにスポットを当てて詳しく解説していきます。今はやりの炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエットにも効果の違いがあるので、その辺もご紹介していきたいと思います。炭水化物や糖質について正しい知識を持って、健康的なダイエットをしましょう!
 

私達の食生活に欠かせない栄養分である炭水化物や糖質には、それぞれいったいどんな特徴や効能があるのでしょうか。意外に知らないことがたくさんあると思います。それでは炭水化物と糖質の違いについて説明していきましょう!

炭水化物とは食物繊維と糖質から成り立っている栄養素です。三大栄養素の一つである炭水化物は私達の身体に大きな影響を与えています。炭水化物は人間の主要なエネルギー源となる栄養素です。炭水化物は体内に入ると炭酸ガスと水に分解され、それがエネルギーとなって産出されます。

炭水化物を含んだ食べ物は美味しいですよね。炭水化物を食べると太るというイメージを持つ方が多いと思います。確かに炭水化物を2,3週間抜くと確実に痩せていきます。しかしそれに伴うリスクを伴うことも知っておかなければなりません。では炭水化物を摂取しないと、どんなリスクがあるのでしょうか?逆に炭水化物は私達の身体にどんな効果を与えてくれるのでしょうか?
 

炭水化物の効果で最も大きいのは、脳や身体を動かすエネルギー源になることです。炭水化物が極度に不足すると、体力がなくなったりやる気を損なったりします。とはいえ、炭水化物を摂取しすぎると肥満の原因になるので注意が必要です。また、炭水化物に含まれる食物繊維は整腸効果があり排便を促してくれます。そのことによりお肌の調子も良くなります。

糖質とは簡単に言うと炭水化物から食物繊維を除いたものです。穀類やいも類、砂糖などに多く含まれています。糖質は私たちのエネルギー源となる栄養素です。糖質オフや、糖質制限の食品も増えていてダイエット効果もありますが極端に摂取しないのも健康上良くありません。糖質をタンパク質や脂質と共にバランス良く摂取することによって、栄養素の不足や生活習慣病の予防につながる大事な役目があります。

糖質は他のどの栄養素よりも素早くエネルギーになる特徴があります。私たちが活動するためには糖質は欠かせません。脳にとっても効率の良いエネルギーとなってくれる非常に大切な存在です。糖質の摂取が低下すると疲労感や集中力がなくなってきます。また過剰に摂取するとエネルギーとして消費されずに中性脂肪として蓄積されてしまいます。糖質量を考えながら上手に摂取していくのがポイントです。

糖質は食物繊維と一緒に摂取するとよりよい効果が見られます。食物繊維と一緒に摂る時と、単独で摂る時とでは栄養効果の違いがはっきり出ます。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあります。そのため糖を少しずつエネルギー源に変えながら消費していくことができます。逆に菓子パンなどのように単独で糖質量の多いものを摂取すると、一気に血糖値が上がり使いきれなかった糖質量は中性脂肪として蓄積されます。

食品を食べる時に自分が炭水化物や糖質量をどのくらい摂取しているのか知るには、その食品のラベルをチェックすると明確に分かります。また、炭水化物は食物繊維と糖質量の合計を表しています。もちろんその他の栄養成分も記載されているので、健康管理をする上での目安になります。糖質は甘いものからだけではなく、ごはんやイモに含まれるでんぷんなどからも摂取できます。

糖質は私たちが健康な生活をする上で、欠かせない栄養素であることが分かりました。ただ摂取する上で大切なのは糖質量です。体重が気になる方や、最近糖質量が多いと感じている方はなるべく糖質量の少ない食べ物を摂取するように心がけることが大切です。では、糖質量の少ない食べ物にはどんなものがあるのかここで紹介していきましょう。

糖質を控えるダイエットをしている方には、非常におすすめの「サラダチキン」です。鶏の胸肉を使っている糖質量の少ない食べ物で、しかも高タンパク質なのも魅力です。サラダチキンは味が淡白なので、いろいろな食べ方にアレンジしやすいです。食物繊維の多いサラダの上にのせて食べたり、糖質量の少ないパンに挟んで食べたり味の違いを楽しみながら摂取すると良いでしょう。

アボガドはカロリー的には高いので糖質も高いと思いがちですが、実は低糖質の食品なのです。サラダにして食べても美味しいアボガドですが、相性抜群のまぐろと一緒に食べるのもおすすめです。しかも、まぐろの赤身も糖質量が少ない食べ物なので積極的に取り入れたいメニューです。作り方もアボガドとまぐろの赤身を食べやすい大きさに切って、わさび醤油と和えるだけで簡単です。

鶏の胸肉が低糖質なのはよく知られていますが、実は豚バラも糖質量の少ない食べ物です。豚しゃぶに良く合う生野菜や温野菜と共に食べると栄養のバランスも良く抜群です。せっかく糖質量の少ない食べ物を食べていてもドレッシングの糖質が高いと意味がないのでご注意ください。ポン酢や大根おろしなど低糖質のドレッシングを使用するとより効果があり、気にせずたくさん食べれるのでおすすめです。

イカは糖質量が少ない食べ物で、しかも高タンパク質で低カロリーなので糖質制限料理にはもってこいの食材です。カロリーが気になる方は、ミネラルやビタミンを豊富に含んだワカメと一緒に和風だしと調味料でさっと煮込むだけの「イカとワカメのさっと煮」などはいかがでしょうか?少しボリュームが欲しい場合は、イカの唐揚げにするのもおすすめです。鶏の唐揚げよりもはるかに糖質とカロリーが低いのでおすすめです。

豆腐は糖質量の少ない食べ物でおなかにもたまるので、主食代わりにどんどん食べれておすすめです。栄養面を考慮して豚肉と一緒に炒めるとバランスも良くなります。豆腐チャンプルーを作る時の注意点は、玉ねぎを使用しないことです。玉ねぎは糖質の高い野菜なので、もやしなどの糖質ゼロの野菜を使用すると良いでしょう。また味付けを濃くすると白ご飯を食べたくなるので、なるべく薄めにすることがポイントです。

糖質量の少ない食べ物でも、ちょっと工夫するとボリュームも出て糖質制限しているというストレスを感じません。例えばサラダに使うドレッシングには、市販のものではなくオリーブオイルとレモンと塩を使ったり、お肉に使うタレは塩や醤油、ポン酢などを使ったりするのもおすすめです。無理のない範囲で糖質制限しながら健康な体作りをしましょう。

それでは糖質量の多い食べ物はどんなものがあるのでしょうか?気が付かないうちに結構口にしているものもあると思います。ここでは糖質量の多い食べ物をチェックしていきましょう!

糖質量の多い食べ物は何と言っても一目瞭然の砂糖類です。砂糖はほとんどの食品に使用されていて、調味料としても大活躍です。過剰な摂取は健康を害しますが、適量は栄養的に必要な物でもあります。糖質制限をしたい方は、砂糖の代わりにメープルシロップやココナッツシュガー、玄米水飴を使ってみるのもおすすめです。

砂糖と同じ甘さなのにカロリーゼロで糖質オフの市販の甘味料などもあります。料理やおやつには必ず必要になる砂糖の代わりに使うと便利です。その場合は人工甘味料ではなくなるべく天然甘味料を取り入れるようにしてください。糖質は身体に蓄えておける量はほんのわずかで、残りは脂肪となってお腹やお尻などにつきやすくなります。砂糖を使う時にちょっとした工夫でかなりの糖質カットができるので試してみてください。

私たちの食生活に欠かせない白米は、糖質量の多い食べ物です。もし糖質制限をする場合は、全く食べてはいけないというのではなく1日の白米の摂取量を減らすと良いでしょう。また玄米ご飯はヘルシーなので糖質が少ないように思いがちですが、白米より若干少ないだけで差ほど変わらないのでご注意ください。

調査したところ炊飯器で炊くだけで糖質を33%もカットできる「糖質カット炊飯器」がサンコー株式会社より販売されているそうです。本格的に糖質制限に取り組みたい方には便利ですね!ここで知っておきたいのが、白米の糖質と砂糖の糖質は種類に違いがあります。分かりやすく説明すると白米を1杯食べるのと角砂糖を同じ糖質分食べるのとでは身体に与える影響が違います。

白米は身体に吸収されるまで時間がかかり緩やかに血糖値が上がっていきます。角砂糖の場合は消化吸収が早く一気に血糖値が上がっていきます。なので白米を控えているのに、ジュースやお菓子を食べていると意味がありません。必要な糖分はしっかり摂取して、余分な糖分を控えることが健康的な食生活といえるでしょう。

スーパーやコンビニなどで手軽に買える菓子パンは人気ですが、かなり多くの糖質が含まれています。特に砂糖がたっぷりかかったパンや、ジャムやクリームを使ったパンは糖質制限をしている方は要注意です。パン袋の裏の栄養成分表をよくチェックしてから購入するようにしましょう。例えば菓子パンにコーラなどの組み合わせは糖質量が相当多くなります。ブラックコーヒーなどと糖質の少ない飲み物と組みわせることをおすすめします。

パンの原料となる小麦には多くの糖質量が含まれています。最近では小麦の代わりに使われる「ふすま(ブラン)」が注目されています。ふすまは小麦など穀物の表皮や胚芽の部分から作られているものです。糖質を含む胚乳が一切入っていないので安心です。どうしてもパンが食べたい方はこのふすまを使用したパンをおすすめします。ミネラルや食物繊維も含まれているので、お通じにもバッチリです。

糖質を控えるには、それぞれの食材の糖質量をある程度把握しておくことがポイントです。ヘルシーそうに見える食材は糖質量も少ないというイメージがありますが、そこが落とし穴です。そこでイメージとは違い、意外に糖質量の多い食材を紹介します。

「春雨」は低カロリーでダイエット料理に取り入れる方も多いですが、低カロリーだから低糖質とは限りません。春雨の原料はじゃがいもや緑豆のでんぷんからできているので、実は糖質が多い食材なのです。ヘルシーだからと食べ過ぎると、知らぬうちに糖質過多になってしまうのでご注意ください。

「ナッツ」は、カロリーは低くありませんが、ビタミンやミネラルを多く含んで糖質が少ない感じがします。ナッツ類の中では、くるみやマカダミアナッツが比較的低糖質です。カシューナッツやピーナッツは糖質量が高めです。ナッツの種類によって糖質量が大幅に変わるので選んで食べるようにしてください。またナッツは油や食塩を使用していない素焼きのものを食べることをおすすめします。

ふわふわとして淡白な味の「はんぺん」はヘルシーなのですが、意外と糖質が高めです。これは練り物に使うつなぎやいくつかの調味料などに含まれる隠れ糖質の影響です。糖質を控えたい方は、はんぺんをはじめ練り物製品の食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質の多い食材や少ない食材を紹介してきましたが、ではなぜ糖質を控えた方が良いのでしょうか?その理由は糖質を控えることで身体に蓄積された中性脂肪がエネルギー源として燃焼され、脂肪が減少するという嬉しい結果につながります。同時に血糖値の上昇を抑えられて太りにくい体質になっていくというメリットがあります。

自分に合った糖質制限をしていくと次第に身体が軽くなり調子が良くなっていることを実感します。逆に極端に糖質制限をすることで血糖値が下がりすぎて貧血や目まいを起こしたり、思考能力が低下したりすることもあるので適度な方法で取り組むことが大切です。また糖質制限をしているからと、その他の肉、魚、乳製品を好きなだけ食べて良いと誤解している方も多いようなのでご注意ください。何でも適量が良いです。

いかがでしたでしょうか?炭水化物と糖質は同じようなもので実は異なるものだということが分かりました。糖質を制限することはただ砂糖を控えることだけではないことも理解できたと思います。炭水化物を抜くことと糖質制限をすることの違いをよく把握することが大切です。そうすれば自分に合った健康な食生活がより効果的になるでしょう。