そら豆の美味しい食べ方は？焼き・皮ごとなどおすすめレシピランキング

みなさんはそら豆を食べたことがありますか？シーズンの期間が1月から7月くらいまでと長いそら豆は、栄養価が高くてしかも低カロリーな野菜です。シンプルな塩ゆでで食べても十分美味しいそら豆ですが、そら豆の性質を理解し食べ方をほんの少し工夫するだけで、さらにグッと美味しくなります。今回はヘルシーで美味しい野菜・そら豆のいろいろな食べ方にスポットを当て、おすすめレシピをランキング形式で紹介していきます。

そら豆はマメ目マメ科ソラマメ属の植物です。西アジアやアフリカが原産地とされています。古代エジプトや古代ギリシャといった非常に古い時代から世界中で栽培され食用とされてきました。日本へは奈良時代にインドから持ち込まれたとする説がありますが、江戸時代の文献にそら豆の名前が記録されていることから、遅くともその頃には日本に伝来していたとされています。

そら豆は気候の涼しい土地での栽培に適した植物です。秋に種をまき、翌年の5月ごろに収穫します。旬の時期が4～6月と初夏を代表する味覚のそら豆ですが、鮮度がとても落ちやすいことでも有名な野菜です。収穫後3日で味が落ちるとさえ言われています。ちなみに日本語で「空豆」という名がついたのは、豆のサヤが空の方を向いて伸びていくからだと言われています。

そら豆に豊富に含まれる栄養素には、植物性タンパク質、ビタミンBとC、カリウム、鉄分などがあります。ビタミンBとCには肌荒れを防いだり、肌にハリを与えたりする効果があると言われています。また、体から余分なナトリウムを排出する働きを持つカリウムには、血圧を下げる効果があると言われています。鉄分には貧血の予防や疲労回復、免疫力アップなどの効果があると言われています。

うぶ毛の生えた緑色のサヤの中におよそ3cmほどの大きさの薄緑色の豆が3つ入っています。サヤの内側には白いワタが、豆には薄皮が付いています。豆の薄皮は食物繊維が豊富です。また、サヤにふっくらとハリがあり豆がきれいな緑色なら、新鮮なそら豆である証拠です。

時々豆の「つめ」と呼ばれる部分が黒くなったそら豆があります。これは「お歯黒」と言って鮮度が落ち始めている状態のそら豆です。

そら豆はサヤが付いたままの状態で売っているお店を多く見かけます。そら豆は鮮度が落ちやすい野菜だと言いましたが、収穫後にサヤから豆を取り出すことでも劣化が進んでしまいます。そのためサヤから豆をはずすのに多少の手間がかかっても、サヤ付きのままのそら豆を買い求めるお客さんが多いのでしょう。ちなみに、そら豆のサヤを布巾を絞る時のように両手でねじると、サヤが中央から裂けて簡単に中の豆が取り出せます。

一方でサヤからはずしたそら豆の豆だけをビニールパックや袋詰めにした状態で売っているお店もあります。調理の際の手間を少しでも省きたい人や購入後すぐに調理することが決まっている人などにとっては、サヤから取り出した豆の状態になっているそら豆の商品にアドバンテージがあることになります。

おすすめレシピの紹介に入る前に「ゆでそら豆」の作り方を簡単に紹介しましょう。そら豆の食べ方の中でも一番ベーシックな食べ方であり、そら豆の美味しさがシンプルに味わえます。

お店でサヤ付きを購入した場合は、まずそら豆のサヤから豆を取り出します。そら豆の豆には薄皮があり、この薄皮にはポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。ただ薄皮が付いたままだと、ゆで上がったそら豆の食感があまり良くありません。包丁でそら豆の「つめ」と呼ばれる部分にほんのちょっとだけ切り込みを入れておくと、食べる時薄皮がツルンとむけて食べやすくなります。

鍋に水4カップ（800cc）を入れて強火で加熱します。お湯が湧いたら塩大さじ1を加えましょう。そら豆の「つめ」に浅い切り込みを入れたのは、ゆでそら豆に塩味をよくなじませるためでもあります。沸騰した鍋のお湯にそら豆の豆を入れたらそのまま約3分間ゆでます。火加減を調整して湯がふつふつと煮立った状態をキープしましょう。

時間が来たらざるに上げる前にひと粒食べてみて、ゆで上がったかどうか確認すると良いでしょう。ゆで上がりを確認したらざるに上げて冷やします。水道の水で冷やすのはラクですが豆が水っぽくなりがちです。ざるに上げた状態のまま粗熱が自然に取れるのを待つ方が美味しく食べられます。

あらかじめ切り込みを入れておいたので、ゆで上がった豆の切り込みとは反対の側から軽く押し出すようにすれば、薄皮から豆だけするりと出てきてくれます。ゆでたてアツアツのそら豆をほくほく美味しくいただきましょう。薄皮には栄養がたっぷり詰まっていますので、食感がとくに気にならないという人は薄皮ごと食べてもまったく問題ありません。

ゆでそら豆と並んでシンプルで美味しい食べ方の代表と言えそうな「焼きそら豆」の作り方も紹介しておきましょう。手間のかからなさや出来上がった時の見た目から考えると、そら豆を使った料理の中で最もワイルドなレシピかもしれません。

焼きそら豆の調理には下ごしらえというほどの準備は特にありません。基本的にはお店で買ってきたサヤ付きのそら豆をパックや袋から取り出せば準備完了です。念のためそら豆をサヤごと洗うか、よく絞ったきれいな布巾で簡単に拭くかして、そら豆のサヤの汚れを落としておけば十分でしょう。

ガスコンロの魚焼きグリルを使えば簡単に焼きそら豆ができます。2人分で6本ほどでしょうか。外側の汚れを取り除いたサヤ付きそら豆をグリルの網に並べます。サヤの両面が焦げるくらいになるまで強火でじっくり焼き上げます。片面焼きのグリルなら片面4分ずつ、両面焼きなら5～6分ほどで完成です。もちろんフライパンでも調理が可能です。途中で上下を返し、サヤの両面に焦げ目が付くくらい中～強火で焼くのがコツです。

サヤごとお皿に移し、粗熱が取れたところでいよいよサヤを割いて豆を取り出します。サヤの中にあった水分が蒸気になって出てくるので火傷にはご注意ください。後は取り出したアツアツの豆に塩をパラパラとふれば、美味しい焼きそら豆の完成です。しょう油でも美味しくいただけます。サヤは食べませんが、豆の薄皮の方は食べられます。取り除くことが多い薄皮ですが、焼きそら豆の食べ方の時は比較的食べやすくいただけます。

グリル、フライパンで焼けるなら、オーブンでも調理が可能です。焼きそら豆も普通にできますが、ここでは少しだけアレンジしたレシピを紹介しましょう。耐熱皿にサヤから取り出したそら豆の豆を並べ、軽く塩コショウをしたらオリーブオイルを適量回しかけます。後は200度のオーブンで10分程度じっくり焼くだけです。仕上げに粉チーズをかけて洋風にすれば、ビールと言わずワインのお供にもなる簡単アレンジメニューです。

そら豆のおすすめレシピランキング第5位は「そら豆のガーリック炒め」です。そら豆は下ゆでせずに使います。そら豆の薄皮を取り除いたら後はニンニクと炒め合わるだけの簡単レシピです。ちゃちゃっとできてビールのお供に最適ですが、一品おかずとしても重宝します。シンプルな味付けゆえの後引くおいしさです。食卓を彩る鮮やかなグリーンが見た目にも食欲をそそります。

＜そら豆のガーリック炒めのレシピ（2人分）＞①サヤ付きのそら豆500グラムから豆を取り出し、薄皮を取り除きます。②みじん切りにしたニンニク1片をオリーブオイル大さじ1を引いたフライパンに入れ、弱火にかけます。③ニンニクの香りが立ったらそら豆を入れ、ニンニクが焦げないよう注意しながら中火で3～4分ほど炒めます。④塩コショウで味をととのえ、火を止めます。⑤お皿に盛りつけたら出来上がりです。
 

そら豆のおすすめレシピランキング第4位は「そら豆と桜えびのかき揚げ」です。そら豆と桜えびがたっぷり入った風味豊かなかき揚げになります。からっと揚がったかき揚げは食感も良く、ひと口食べれば桜えびの香りとそら豆のホクホクした美味しさが口いっぱいに広がります。緑と赤の彩りが美しく見た目にも食欲をそそる一品です。塩や天つゆでさっぱりといただきましょう。

＜そら豆と桜えびのかき揚げのレシピ（2人分）＞①サヤ付きのそら豆300グラムから豆を取り出し薄皮を取り除きます。②てんぷら粉1/2カップと水1/2カップをボウルに入れて混ぜます。③ボウルに桜えび20グラムとそら豆を入れて手早く混ぜます。④180度に熱した揚げ油にスプーンでたねを適量すくって入れます。⑤カラッと揚がったら網の付いたバットに移して油を切ります。⑥お皿に盛り付け、塩とレモンを添えたら完成です。

そら豆のおすすめレシピランキング第3位は「そら豆のポタージュ」です。パンによく合うポタージュはいろいろな野菜で作れますが、そら豆のポタージュはきれいな緑色が特徴で香りも良く栄養たっぷりです。そら豆のポタージュは暖かいスープとしてはもちろん、冷たくしても美味しくいただけます。

＜そら豆のポタージュのレシピ（2人分）＞①サヤ付きそら豆400グラム分の豆を塩ゆでし、冷めたら薄皮を取り除きます。②薄切りにした玉ねぎ1/2こをバターを溶かしたフライパンで弱火で炒めます。③薄く輪切りにしたじゃがいも1こを加えて混ぜ、材料がかぶるくらいの水と牛乳1/2カップ、顆粒コンソメ小さじ2を加え、強火にして煮立たせます。④煮立ったら火を弱め、じゃがいもが柔らかくなるまで6～8分煮て火を止めます。

＜そら豆のポタージュのレシピ（2人分）＞⑤粗熱が取れたら④と①をミキサーに入れてかくはんし、なめらかな状態にします。⑥⑤を小鍋に移し弱火でゆっくり温めたら、スープ皿や深めのカップに注いで出来上がりです。

そら豆のおすすめレシピランキング第2位は「そら豆とベーコンのクリームパスタ」です。そら豆とベーコン、玉ねぎという相性の良い具材を使ったパスタになります。クリームソースがそら豆と絶妙にマッチして美味しさを引き立てる一品です。そら豆の食べ方のバリエーションをますます広げてくれそうなアイデアレシピの1つと言えるでしょう。

＜そら豆とベーコンのクリームパスタのレシピ（2人分）＞①サヤ付きそら豆400グラムから豆を取り出してゆで、冷めたら薄皮を取り除きます。②オリーブオイル大さじ１を引いたフライパンにみじん切りにしたニンニク1片を入れて弱火にかけます。③香りが立ったら薄切り玉ねぎ1/2こと5mm幅に切ったベーコン3枚を入れます。④牛乳1/4カップと生クリーム1/2カップを加え、塩コショウで味をととのえながら弱火で2～3分煮ます。

＜そら豆とベーコンのクリームパスタのレシピ（2人分）＞⑤大き目の鍋にたっぷり湯を沸かし、適量の塩とパスタを入れ、パスタの袋にある指示通りの時間きっちりゆでます。⑥ゆであがったパスタをざるに上げてお湯を切ってから①のそら豆といっしょに④のフライパンに入れます。⑦パスタとソースがよく絡むよう混ぜたら出来上がりです。お皿に盛り付け、あらびき黒コショウと粉チーズをかけていただきましょう。

そら豆のおすすめレシピランキング第1位は「そら豆ごはん」です。そら豆が美味しい旬の時期には食べたくなります。作り方は簡単でそら豆をシンプルに味わうのに適したメニューです。ゆでそら豆、焼きそら豆と並んで、そら豆のシンプル・イズ・ベストな食べ方の1つと言えるでしょう。

＜そら豆ごはんのレシピ（3人分）＞①炊飯器の釜でお米3合を研ぎ、通常どおりの水加減をしたらそのまま30分ほど吸水させます。②サヤ付きそら豆400グラムから豆を取り出し、沸騰したお湯に一瞬くぐらせてすぐざるにあけます。冷めたら薄皮を取り除きます。③吸水を終えたお米の釜に、酒大さじ1.5、塩小さじ3/4を加えて混ぜ、さらに②を加えて通常通りに炊きます。④炊き上がって少し蒸らしたら出来上がりです。

いかがでしたか？そら豆の基本情報と美味しい食べ方、おすすめレシピがおわかりいただけたのではないでしょうか？ゆでて良し、焼いて良しのそら豆は、栄養価も高い野菜です。そして食べ方1つでいろいろな味わいを楽しませてくれる野菜でもあります。皆さんもこの記事で読んだことを参考に、そら豆を使った新しい料理にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？