マッシュルームのカロリーと糖質・栄養成分は？賞味期限と保存方法も

小さくコロンと丸い形がかわいいマッシュルームは、パスタやスープには欠かせないヨーロッパ原産のおしゃれなきのこです。旬の時期は秋ですが、年中出回っているのでよく利用するという方も多いでしょう。そこで本記事では、マッシュルームのカロリーや糖質、栄養成分について解説していきます。

マッシュルームの効果効能や保存方法、おすすめの食べ方など、マッシュルームに関するさまざまな情報が満載です。

マッシュルーム100gあたりのカロリーはわずか11Kcalです。小さいマッシュルーム1個の重さは約10グラム、100gはだいたい10個ほどになりますので目安として覚えておくと良いでしょう。マッシュルームには白く生食に適したホワイト種と、茶色く香り豊かなブラウン種があります。

風味や味わいに若干違いはあるものの、カロリーや栄養成分に大きな違いはありません。マッシュルームはカロリーだけでなく、糖質もわずか0.1gと低めです。脂質も少なくとてもヘルシーですが、調理方法によってカロリーは大きく変わりますので、ダイエット中の方は食べ方に気をつけましょう。

マッシュルームと、スーパーで買うことができる一般的なきのこのカロリーを比較してみましょう。カロリーを比べてみると他のきのこより、マッシュルームが一番カロリーが低いということがわかります。一番カロリーが高いきのこはエリンギで、マッシュルームと比較するとカロリーに倍以上の違いがあります。

マッシュルームはきのこの中でも低カロリーで、ダイエット向きな食材といえるでしょう。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不水溶性食物繊維があります。マッシュルームに含まれる食物繊維は不水溶性で、水に溶けずに、水分を吸収して腸内で膨らむ性質があります。そのため、便のかさが増えて腸内を刺激し、便秘を解消してくれるのです。

さらに食物繊維が多い食材は、糖質の消化を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。血糖値の急上昇を防ぐにはまず、食物繊維が多く糖質が少ないマッシュルームから食べると良いでしょう。噛みごたえがあるのでよく噛むことで、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

きのこには糖質の代謝を補助するビタミンB1、脂質、酵素の代謝を助けるビタミンB2など、ダイエットに効果的なビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質が上手くエネルギーに変換されず、痩せにくくなったり、疲れが取れにくくなります。

ダイエットを頑張ってもなかなか効果が出ないという人は、ビタミンB1が足りないのかもしれません。ビタミンB2は糖質をエネルギーに変える手助けをするだけでなく、口内炎や肌荒れを解消する効果もあります。別名美容ビタミンといわれるほど美容効果が高いので、美肌を目指している方は積極的に摂取しましょう。

実はマッシュルームは、きのこの中で断トツでカリウムが多く含まれています。カリウムは体内の余分な水分を排出し、水分量を一定に保ち血圧を調整する役割があります。塩分が多い食べ物を食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎて顔や手がパンパンにむくんだ経験はないでしょうか？

食生活が乱れ、水分量のバランスが崩れるとむくみやすくなり、余計な水分を溜め込んで太る原因になっています。ダイエットにむくみは大敵ですので、カリウムが多い食べ物を食べて規則正しい食生活を送るようにしましょう。

ナイアシンは脂質の代謝を促進し、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があるといわれています。またアルコールの摂りすぎで起こる、頭痛や吐き気を予防してくれる働きもあります。マッシュルームを使ったおつまみはワインやビールにぴったりですので、二日酔い対策に用意しても良いでしょう。

銅は鉄から血液中の赤血球が作られるのを補助する役割があります。貧血には鉄分の多い食事を摂るよういわれることがありますが、鉄が多くても銅が不足すれば貧血は解消されません。さらに、銅は体内で酵素になって活性酸素を除去したり、動脈硬化を予防したり、骨の形成を助ける働きもあります。

なめこ以外のきのこは、基本的に水洗いはせずに料理に使います。きのこは湿気に弱く、水洗いすることで傷みやすくなります。食感も悪くなり風味も落ちるので、汚れやゴミはキッチンペーパーやふきんで優しく拭き取ってあげましょう。

マッシュルームを保存する際の温度は、2℃から5℃が理想です。野菜室だと温度が高すぎる場合があるので、冷蔵庫内で保存すると良いでしょう。そのままパックに入れて保存すると、水滴が付いて傷むことがあります。できれば保存袋に入れ替えて、1週間を目安に使い切るようにしましょう。

マッシュルームを使い切れない場合は、冷凍保存も可能です。量が多く使い切れないと思ったら、傷む前に早めに冷凍しておきましょう。マッシュルームは丸ごと冷凍も可能ですが、スライスしておくと調理が楽になります。

マッシュルームは保存袋に入れて、4週間を目安に使い切るようにしましょう。冷凍することで細胞が壊れ、より香り高く、より旨味がアップします。炒め物やスープに使えて便利ですので、ぜひストックしておきましょう。

【材料】

• マッシュルーム…8〜10個
• ピザ用チーズ…大さじ2

• オリーブオイル…大さじ3
• パン粉…大さじ3
• にんにく(みじん切り)…大さじ1
• パセリ…大さじ1
• 塩こしょう…少々

1. ピザ用チーズをみじん切りにします。
2. Aの材料に(1)を加えて混ぜ合わせます。
3. マッシュルームのかさに(2)を詰めます。
4. 200度に予熱したオーブンで30分焼いたら完成です。

ワインにぴったりな、かわいいおつまみのレシピです。マッシュルームは大きめサイズを使うとパン粉が詰めやすいでしょう。美味しくて低カロリーな、ダイエット中にもおすすめのおつまみです。

【材料】

• 玉ねぎ…200g
• マッシュルーム…100g
• にんにく…1かけ
• オリーブオイル…30g
•  豆乳…400g
• 塩こしょう…適量

1. マッシュルーム、玉ねぎ、にんにくを薄切りにします。
2. オリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます。
3. マッシュルームを加え、さらに炒め、しんなりしたら取り出します。
4. (3)に少し豆乳を加え、ミキサーで撹拌します。
5. (4)を鍋に戻入れ、残りの豆乳と塩こしょうを加え温めたら完成です。

余計な調味料を加えない分、マッシュルーム本来の香りを丸ごと堪能できるスープです。バターを使っていないので、カロリーや脂質も低くヘルシーに仕上がります。バゲットとの相性がいいので、付け合わせに添えて食べてください。

【材料】

• ブラウンマッシュルーム(ホワイトでも可)…8個
• レモン…1/4個
• パセリ…大さじ1
• 岩塩…適量
• オリーブオイル…大さじ1

1. マッシュルームの汚れを拭き取り、薄く切ってボウルに入れます。
2. (1)に岩塩とレモンを搾りいれて、よく和えます。
3. オリーブオイルとみじん切りにしたパセリを加えてよく混ぜたら完成です。

新鮮なマッシュルームは生でサラダとして食べることができます。シンプルな料理ですので、使う塩は岩塩など美味しいものがおすすめです。レモンの爽やかな酸味が効いているので、さっぱり食べることができるでしょう。

マッシュルームはきのこの中でもカロリーが低く、とてもヘルシーでダイエットにおすすめの食材です。美容健康に嬉しい効果効能がありますので、ぜひ食卓に取り入れてみましょう。新鮮なマッシュルームは生食も可能ですので、本記事を参考にさまざまなレシピで味わってください。