緑茶の効果効能がすごいと話題！効果的な飲み方は？健康や美容にいい！

緑茶は平安時代に中国から伝来し、今日まで飲み物の嗜好品として日本中で親しまれてきました。近年科学の発達により、緑茶にはガン予防やリラックス効果などさまざまな効果効能があることがわかっています。お茶の楽しみ方も煎茶、玉露、抹茶といろいろありますが、種類やお茶の入れ方によって体に作用する効果効能は変わるようです。

研究成果でわかっている効果効能や効果的な飲み方、効果的な摂取量、注意点などについて紹介します。

緑茶の主な成分はタンニン（カテキン類）、テアニン、カフェイン、ビタミンC、ビタミンＥ、フッ素、葉酸、カリウムなどです。特にカテキンには強い抗酸化作用があり、心筋梗塞や脳梗塞の危険が伴なう動脈硬化を予防するなど、さまざまな健康効果があることわかっています。

お茶を急須に入れて放置していると褐色に変化しますが、これはタンニンの作用によるものです。緑茶に含まれるビタミンCは壊れにくい性質があるといわれ、皮膚や粘膜の健康維持にも効果を発揮しています。緑茶には他にも多くの嬉しい効果効能があるので、具体的に紹介していきます。

緑茶がガン予防に高い効果があることが、静岡県立大学研究グループなどさまざまな研究機関によって発表されています。ガンの発生には、DNAを損傷させガン細胞を発生させやすいとされる活性酸素が大きく関わっていることがわかってきました。

現代人は、オゾン層破壊による紫外線の打撃・携帯電話などによる電磁波・食生活の乱れなど、活性酸素を発生しやすい環境の中で生活しています。そのため、ガンは日本人の死因第一位となり国民病と呼ばれるようになりました。緑茶に含まれるカテキンは活性酸素を除去するポリフェノールの一種で、活性酸素を無害なものにする効能を持っています。

緑茶のカテキンは、抗酸化効能を持つビタミンEのおよそ10倍の効果があるといわれています。また、細胞の突然変異を抑える働きもあるので、ガン予防食品として期待がもてる飲み物といえるでしょう。その上緑茶に含まれるビタミン類にも、発ガン性物質の抑制効能があることがわかっています。

緑茶は殺菌効果が高いことで知られています。緑茶のカテキンは、毎年日本で話題になる食中毒O－157（腸管出血性大腸菌）の殺菌能力が高いことがわかってきました。

また、腸炎ビブリオ菌は食中毒患者の40％の原因菌といわれていますが、緑茶に触れると生きることができないようです。他、毒素型ブドウ球菌やコレラ菌にも殺菌効果があるとされています。

虫歯に対する抵抗力をつけ歯を強くする効能があるとして有名な成分は、フッ素です。緑茶にはフッ素が含まれています。フッ素の効能は他にも再石灰化を促す働きがありますが、抗菌作用もあるので虫歯予防に効果的です。また、緑茶成分のタンニンは殺菌作用があるので、食べ物カスに繁殖する細菌を防いでくれます。

緑茶を飲む習慣のある人は、虫歯や口臭、体臭のない人が多いといえるでしょう。フッ素は若葉よりもより成長した葉に多い成分です。子供の虫歯予防にお茶を飲ませる場合は、一番茶よりも番茶の方が効果的です。

緑茶成分の一つタンニン（カテキン類）はポリフェノールの一種で、動脈硬化予防や毛細血管強化作用などさまざまな効果効能が伝えられています。その中の一つに、細胞内小器官と呼ばれエネルギー産出を行っているミトコンドリアを活性化させる効能があります。

結果的に脂肪分解酵素の働きを強めるので、緑茶の摂取はダイエットに効果的といえるでしょう。油を使った料理や脂肪の多い食事をした後に緑茶を飲むと、食事に含まれていた脂肪が体内に取り込まれにくくなりダイエットに良い効果をもたらします。

また、緑茶はノンカロリーでビタミンやミネラルが多く含まれています。空腹感を和らげるために食前に一杯飲むと、ダイエットで不足しがちな栄養素も接収できるでしょう。

緑茶には脳の神経細胞を保護したり緊張緩和に効果的なテアニンが含まれているので、リラックス効果があるとされています。テアニンの研究結果では、実際に緑茶を飲んだ後にリラックス状態を示すα派が脳派に現れることがわかっています。

テアニンは抹茶など高級な緑茶ほど多く含まれているので、睡眠前に抹茶をぬるま湯で摂取すると良い睡眠状態が得られるでしょう。ちなみに、抹茶は番茶と比べると12倍ものテアニンが含まれているといわれています。

緑茶に含まれているビタミンCは、熱に強く保存性も良いので壊れにくい性質を持っています。量も緑茶三杯でリンゴ一個分のビタミンCに相当します。緑茶のビタミンＣは、水分の減少を防いだりメラニン色素生成を抑制する効能があります。また、皮膚や粘膜のコラーゲン形成に関係しているため、肌のたるみやむくみ、シミ対策に効果があります。

お茶は弾力があり潤いのある美肌作りに欠かせない飲み物といえるでしょう。緑茶は、細胞を老化させるフリーラジカルや活性酸素の生成を抑止する効果が、ビタミンＥのおよそ20倍にも上ることがわかっています。アンチエイジングや美肌効果に強い味方となる飲み物といえます。

緑茶には、脳細胞の活性化や神経機能調節に効果的なγ-アミノ酪酸（ギャバ）が含まれています。ギャバは体内に存在している神経伝達物質の一種です。脳を活性化するためには脳に酸素を送る必要がありますが、緑茶などギャバが含まれる食品を多く摂取することで脳への酸素量を増やすことができます。

また、ギャバはストレスを緩和し脳の興奮を鎮めてリラックスさせる効果が高いので、緑茶を習慣的に飲用すると血圧上昇抑制に効果的です。

緑茶には茶葉の育て方や茶葉を摘んだ後の手の加え方で、いろいろな種類に分かれます。また、その種類によって多く含まれている成分が違っているようです。緑茶の種類ごとに特徴を見てみましょう。

煎茶とは茶葉を摘んで25秒前後蒸した後よくもんで乾燥させたもので、日本産緑茶のおよそ7割ほどを占めています。緑茶に含まれるビタミンCは美肌効果や風予防など効果効能の高い栄養素ですが、緑茶の中でも一番多く含まれているのが煎茶です。

100g中に含まれるビタミンCは、煎茶で250mg、番茶で150mg、玉露で110mg、抹茶では60mgです。人が必要といわれるビタミンCの1日の摂取量は、50mgとされています。煎茶1杯のビタミンCはおよそ12mgなので、1日に4～5杯飲むとちょうどよい計算になります。

煎茶の美味しい入れ方は、煎茶に注ぐお湯を硬度50～100の軟水にすることです。1人分2～3ｇの煎茶を急須に入れ、80℃のお湯80mlを急須に注ぎます。蒸らし時間は約1分ほどで、湯飲みに最後の一滴まで注いでください。2度目はお湯の温度を少しだけ高くし、一度目よりも短めに浸出させて湯飲みに注ぎます。

玉露は茶葉の新芽が2～3枚ほど出た頃に上から覆いをかぶせ、20日以上日光をさえぎって育てるのが特徴です。玉露はテアニンが豊富に含まれています。リラックス効果を得たい場合は、玉露を飲むとよいでしょう。玉露の美味しい入れ方は、まず最初に急須と湯のみを温めます。

一人分2g程度の玉露を暖めていた急須に入れ、50～60℃のお湯を50ml急須に注ぎます。2～3分ほどじっくり蒸らしてから湯飲みに最後の一滴まで注ぎましょう。２回目はお湯の温度を少し高くして、30秒ほど蒸らして湯飲みに注ぎます。三度目は更に高い温度にして、15秒ほどで湯飲みに注ぎます。

抹茶は蒸し製緑茶の一つ碾茶（てんちゃ）を石うすなどで粉末にしたものです。碾茶も玉露と同様に20日以上覆いをして栽培されます。緑茶にはビタミンＥが含まれていますが、お茶の葉に含まれるビタミンＥの量自体は抹茶よりも煎茶の方が多いといわれています。ただし、ビタミンＥはお湯に溶けません。

そのため、お湯を注いで残った葉は処分する煎茶では、ビタミンＥを摂取しにくいといえます。ビタミンＥを体に取り入れるためには、お湯を加えてお茶の葉ごと飲む抹茶がおすすめです。

緑茶の成分はお湯に溶け出す温度がそれぞれ違うため、入れ方によって体に吸収できる緑茶の成分が変わってきます。また、入れ方によって感じる美味しさも違うようなので、詳しく解説します。

緑茶のカテキンがお湯に溶け出す温度は、80℃以上の高温といわれています。カテキンを摂取するために高温のお湯を急須に入れた場合は、蒸らし時間を20秒前後にするなど通常よりも短くしましょう。茶葉を高温に長く入れておくと、苦みを強く感じることがあります。

緑茶のテアニンがお湯に溶け出す温度は、50℃位の温度といわれています。ぬるめのお湯に蒸らし時間を長くしてじっくり待つと、美味しいまろやかなお茶に仕上がります。水道水の場合は特に、一度沸騰させたものを覚まして入れてください。カルキ抜きができる上、味に旨みや甘さがでます。

緑茶は健康や美容に良い効果がたくさんあることで知られている飲み物ですが、極端に飲み過ぎると健康に弊害をもたらすこともあるようです。水分の取り過ぎでも水中毒になる可能性があります。健康に良い飲み物であっても過剰摂取は注意が必要です。緑茶の場合通常の飲み方では問題ないので、参考程度に捉えてください。

人が1日に必要とする水分量は、およそ2.5リットルといわれています。ただしこの量は食事から摂取する水分も含まれている量なので、飲み物からの水分摂取はおよそ1.5リットルが妥当だといわれています。水分補給として口当たりがさわやかで栄養効果も良い緑茶を飲用する人が多いのですが、飲み過ぎには注意が必要です。

緑茶にはさまざまな成分が含まれており、水分吸収を妨げたり利尿作用をもたらしたりします。また、胃腸への負担も考えられます。健康な人の場合、1日10杯程度のお茶であれば問題ないでしょう。

緑茶に含まれているカフェインは、疲労回復や脂肪分解促進、記憶力や集中力の向上、脳卒中リスクの緩和などさまざまな良い効果効能が認められています。しかし、カフェインを取り過ぎると不安感や震えなど神経過敏症状、睡眠障害、顔面硬直、胃痛や下痢嘔吐など胃腸障害などが現れる可能性があります。

WHO（世界保健機関）が発表している数値を参考にすると、1日のカフェイン摂取可能な量は300mgです。緑茶は湯のみ1杯100gにカフェイン20mgが含まれています。緑茶以外のカフェインを含む飲食物を踏まえると、1日に飲む緑茶は湯のみ10杯程度であれば問題ないといえるでしょう。

タンニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や老化防止、認知症予防、脂肪分解酵素を助ける働きがあるなど健康効果の高い成分です。ただし、金属と結合しやすい性質があるので食後すぐにお茶を飲むと、体の中で食事の鉄分とくっつき体が鉄分吸収するのを邪魔します。

そのため、緑茶を飲み過ぎたり食事中に飲んだりすると、貧血状態になる人もいるようです。普段が貧血気味の人は、緑茶を食事中や食後すぐに飲むのは避け食間に飲むようにするとよいでしょう。

緑茶にはシュウ酸が多く含まれています。シュウ酸は比較的多くの食品に含まれており、特に多い食品は緑茶以外にもバナナやほうれん草、ナッツ、ココアなどがあります。シュウ酸は尿の中に増えると結石ができやすくなるため、シュウ酸が含まれている飲食物を取り過ぎると尿路結石になる可能性があります。

尿の中のシュウ酸が増えるのを防止するには、カルシウム摂取が効果的です。カルシウムが多く含まれる食品をお茶と一緒に摂取すると、腸内でカルシウムとシュウ酸が結びついて便となり排出されます。

緑茶は昔から日本人に愛されてきた飲み物ですが、近年抗酸化作用や疲労回復、体脂肪低下、脳細胞の活性化、リラックス効果などさまざまな健康に良い効果効能があることがわかってきました。お茶は入れる温度により、効果効能が違っています。

お湯の温度が低いと眠気防止といわれているカフェインを抑え、リラックス効果の高いテアニンを多く取り入れることができます。普段眠れない人は、質の良い緑茶を50℃位の温度でゆっくりとテアニンを抽出し、夜寝る前に飲むとよいでしょう。

緑茶は健康的な飲み物ですが、摂取し過ぎると不安症状や貧血気味など健康被害が発症することがあります。健康な人であれば1日の摂取目安は10杯程度と考えましょう。