アスパラのカロリーや糖質は？豊富な栄養と効果効能も解説！

ダイエット中に気をつけなければならないことはいろいろありますが、その一つが体を維持するのに必要な栄養素をきちんと摂ることです。一般的に摂取カロリーを減らすために食事の量を減らす人が多いのですが、この方法ではお腹がすいて我慢ができなくなったり体に必要な栄養素が不足したりして問題を抱えやすいです。

理想とされるダイエットは、栄養価が高くカロリーの低い食品を多用して食事の量をそれほど減らさずに摂取カロリーを抑える方法でしょう。栄養価が高くカロリーが低いダイエットに向いている食材としておすすめなのがアスパラです。

アスパラのカロリーや糖質の量、アスパラが持つ栄養素や効果・効能について詳しく紹介していきます。

アスパラは90％が水分と言われ三代栄養素のたんぱく質や炭水化物、脂質がほとんど含まれていません。そのためカロリーや糖質が少なく、ダイエットに効果的な食材と言えます。

アスパラのカロリーや糖質の低さを、野菜や食品の平均カロリーや平均糖質の数値と見比べて紹介しましょう。調理の仕方によっても数値も変わってくるので、アスパラの生の場合とゆでた場合のカロリーや糖質の違いも併せてチェックしてみてください。

アスパラの生の場合のカロリーは、100g中22kcalです。アスパラの1本の重さはおよそ23g前後なので、1本当たりのカロリーはおよそ5kcalほどになります。通常食事で食べる量は4本ぐらいなので計算上20kcalですが、料理する時は硬い根元を廃棄するし皮もむくので実際に口にするカロリーはもっと低くなります。

アスパラのカロリーの低さを野菜全体から見てみましょう。野菜全体の平均カロリーは100g中36kcalと言われているので野菜の中でも低い方です。また、食品全体の平均カロリーは100g中212kcalなので食品全体の中で見るとかなり低いことがわかります。

アスパラの生とゆでた場合のカロリーの違いを見てみましょう。生の場合は100g中22kcalと言いましたがゆでアスパラは100g中24kcal、水煮缶詰は100g中22kcalとほとんど違いは見られません。

アスパラの糖質量は100g中2.1gです。野菜全体の平均糖質量は3.6gですが食品全体の平均糖質量は18.5ｇなので、食品全体から見れば糖質量はかなり低いことがわかります。

アスパラの1本分の糖質量は0.5gほどなので4本でも2gとなり、ダイエット向きの食材と言えます。料理する時のアスパラの廃棄部分を考えると、糖質量はもっと少なくなります。ゆでたアスパラの糖質量は2.5g、水煮缶詰は2.6gなので、カロリーと同様糖質量に違いはほとんど見られません。

アスパラの主な栄養素はアスパラギン酸とメチルメチオニン（ビタミンU）で、他にもβーカロテンや各種ビタミン、食物繊維、葉酸、ルチンなど豊富な栄養素が含まれています。アスパラに含まれる代表的な栄養素と体内での働きについて解説します。

ビタミンB1は補助酵素としてご飯やパンなど糖質の分解を助け、エネルギーの代謝をスムーズにする働きがあります。また、精神を安定させる働きもあります。ダイエットによりビタミンB1が不足すると疲労物質がたまり、疲れやすくなったりイライラを募らせたりするので気をつけましょう。

ビタミンB2は脂質や糖質の代謝に関わっている栄養素で、過酸化脂質を分解し活性酸素を取り除いて肥満や糖尿病など成人病予防に大きく貢献している栄養素です。

食物繊維には生活習慣病に効果のある水溶性食物繊維と便通の改善に効果のある不溶性食物繊維の2種類ありますが、どちらも体に必要不可欠な栄養素です。アスパラは水溶性食物繊維で、水分を吸収し便を増やして大腸を刺激し排便をスムーズにします。

便通が良くなると有害物質が便と一緒に体外へ排出されるので、悪玉菌の増加や大腸がんのリスクを減らすと言われています。また、食物繊維は体の中で直接栄養となるわけではないのですが、大腸内で発酵・分解されてビフィズス菌など善玉菌の餌となり腸内環境を改善するので大事な栄養素です。

ダイエット中に便秘になると血行不良やむくみが現れ、結果的に代謝が悪化するので食物繊維不足に気をつけましょう。

体内ではたんぱく質が分解される過程で有毒なアンモニアが生じていますが、通常は尿の中へ排出されるため私たちは健康体を保っています。アンモニアが蓄積し始めると神経伝達物質の阻害や細胞の老化、疲労物質の蓄積、免疫力の低下がみられますが、尿の合成を促しその有毒なアンモニアを体外へ排出させる効果が高い栄養素がアスパラギン酸です。

このようにアスパラギン酸はデトックス効果が高く、肝臓が担っているデットクスの負担を軽くしています。

立ち仕事や筋力の低下また外食や食生活の乱れから塩分過多になり、むくみを発症している人は多いです。むくんだ体はダイエットの効果をわかりにくくするので、ダイエット中は特にむくみを改善しやすい食材を積極的に取り入れると良いでしょう。

アスパラガスに含まれるカリウムは体内の余分な塩分を排出する効果があるので、むくみを解消するのにおすすめの食材です。

近年GABAという言葉を耳にする機会が増えましたが、ストレス軽減効果があると言われており最近注目を浴びている栄養素です。GABAはアミノ酸の一種で脳や脊髄で働き、脳の興奮を沈めリラックス状態にします。GABAは発芽玄米やチョコレートに含まれる栄養素としてよく知られていますが、実はアスパラにも含まれています。

メチルメチオニンはキャベジンという胃腸薬でお馴染みの栄養素で、別名ビタミンUとも呼ばれています。メチルメチオニンの主な効果は、胃酸の分泌を抑えて胃の粘膜を保護し胃痛の緩和や胃潰瘍・十二指腸潰瘍の回復を促進します。また、粘液の新陳代謝の促進やニコチンの無毒化などの効果があります。

ルチンは毛細血管を強化したり血中コレステロールの数値を低下させる働きがあるので、血流を改善し免疫力を向上させます。血流の改善は血流悪化による全ての病気の改善に通じるため、ルチンの健康効果は幅広いです。

たとえば、心筋梗塞や高血圧などの生活習慣病、肩こり、糖尿病、出血性疾患の予防、認知症の予防、変形性関節症の予防などがあります。

これまでアスパラがダイエットに効果的な食材であることを説明してきましたが、豚バラで巻いたりホワイトソースであえるなど料理の仕方によってはカロリーが増え、ダイエットにおすすめの食べ方とは言えません。ダイエットを目的とした場合の栄養価の高いアスパラの食べ方を紹介します。

アスパラが持つ水溶性の栄養素ルチンやビタミンCなどは、茹でることで栄養素が逃げてしまいます。新鮮なうちであれば十分に美味しく食べることができるので、無駄なく栄養素を体に取り入れるおすすめの方法は生で食べることです。どうしても生が苦手な人は、茹でるよりも栄養素が流れにくい電子レンジや蒸す調理方法をおすすめします。

ダイエット中に注意したいことにドレッシングや調味料の使い方があります。どんなにカロリーの低い食材や調理方法を用いても、使ったドレッシングによりカロリーが増えればダイエットの成果をあげることができません。基本的にドレッシングを使わない食べ方がおすすめです。

しかし、いつもドレッシングをかけないで食べるのは余計なストレスをかけることもあります。その場合はカロリーの少ないノンオイル青しそやポン酢を少々用いると良いでしょう。

店頭に並んでいるアスパラにグリーンとホワイトがあるのをご存知でしょうか？アスパラは茎を食べる野菜ですが、グリーンは収穫前までたくさんの日光を浴びて育っています。一方ホワイトは土をかぶせて青臭さを抜き白い状態で収穫されます。

同じアスパラですが栄養価が高いのは日光を最後まで浴びているグリーンアスパラの方なので、栄養が不足しがちなダイエット中にはグリーンアスパラの方を食べると良いでしょう。

アスパラは栄養豊富で健康効果が高く、低カロリー抵糖質のダイエットに非常に効果的な食材と言えます。ただし、アスパラの調理方法や食べ方によってはせっかくのアスパラの健康効果やダイエット効果を無駄にすることになります。他の食材と組み合わせながらダイエットに効果的な方法で取り入れましょう。