ピスタチオ1粒のカロリーと糖質はどのくらい？健康効果は？他の種実類との比較

ピスタチオはウルシ科の樹木で、熟した種子を殻ごと焙煎したものを食べています。地中海沿岸の乾燥した土地で自生していたものが、ヨーロッパやアメリカに伝わり、現在はイラン・アメリカ・トルコなどが主な産地です。

殻は固いですが、中にはピスタチオグリーンといわれる美しい色と旨味が特徴です。この色を活かしてお菓子やドリンクなどの材料にもなり、パスタやスープに加えて味わう料理もあります。

栄養の高さからは「ナッツの女王」とも呼ばれます。炒ったものをおつまみとして食べるだけでなく、製菓材料として使われることもあります。この1粒当たりのカロリーや糖質、健康効果などをみていきます。

殻をむきながら食べ過ぎてしまいがちなピスタチオですが、カロリーと糖質をみていきます。1粒は小さなナッツですが、食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質も過多になることもあるので、気をつけて食べる必要があります。

殻をむいたピスタチオ100g当たりのカロリーは約615kcalです。ピスタチオを殻をむいた10粒はおよそ6gで、10粒食べると約37kcalになります。10粒程度を食べるのであれば、カロリーを取り過ぎるとは言えず安心して食べられます。30粒も食べると100kcalを超えてしまうので気をつける必要があります。

ピスタチオの殻をむき、可食部分1粒当たりのカロリーは約3.6kcalです。1粒が小さいこともあり、いくつも食べてしまいそうです。1回に食べる量を10粒程度までにしておくと、間食で食べてもカロリーオーバーの心配がありません。1日に食べる量としては100kcal程度にとどめるために、30～40粒くらいを目安にしてください。

殻をむいたピスタチオ100g当たりの糖質は約11.7gです。ピスタチオ100gの炭水化物量は約21g、食物繊維量は9gで差し引いた約12gが糖質になります。ピスタチオを殻をむいた10粒はおよそ6gで、10粒食べると糖質量は約0.7gになります。

糖質を制限している人であれば、間食にチョコレート1粒を食べるよりも、ピスタチオを10粒食べる方が糖質は抑えれれます。

ピスタチオの殻をむき、可食部分1粒当たりの糖質は0.05gです。ピスタチオ1粒の糖質はかなり低めで、安心して食べてしまいそうです。ただカロリーのことも考えると、やはり1回で食べる量は10粒程度にとどめておくとよいです。ミックスナッツとして食べる場合には、他の糖質の高いナッツもあるので注意してください。

ピスタチオ1粒のカロリーは約3.6kcal、糖質0.05gです。他のナッツと比べて、カロリーと糖質が高いのか低いのかを比較します。

ピスタチオのカロリーは100g当たり615kcalで、ナッツ類平均の480kcalと比較すると高くなります。ピスタチオよりも高いカロリーはクルミやヘーゼルナッツで、アーモンド・カシューナッツ・ジャイアントコーンは低くなります。

マカダミアナッツは大粒でチョコレートに入ったお菓子もありますが、カロリーは100gあたり721kcalと高いです。アーモンド・カシューナッツは580kcal前後あるので、ミックスナッツを食べる時には少量にとどめておく方が安心です。

ピスタチオ100g当たりの糖質は約12gで、種子類平均の17.9gよりは低めになります。ピスタチオよりも糖質が高いものは、カシューナッツや銀杏です。銀杏はカロリーは171kcalと低めながら糖質はナッツ類の中では高い33gほどあります。糖質がより低いナッツ類ではクルミ・アーモンドです。

糖質制限をしている場合であれば、ナッツがおすすめでもあります。1粒あたりでみるとカロリーも高くなく、低糖質のものを選んで食べることで栄養もとれます。ピスタチオそのものは糖質は低めですが、アイスやマカロンなどに使われている場合は注意が必要です。砂糖や小麦粉など糖質が加わるので、カロリーと合わせ糖質も多くなります。

「ナッツの女王」とも呼ばれるピスタチオの、期待できる健康効果はいくつもあります。そのなかから主なものを紹介します。

ピスタチオに含まれている不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸やオレイン酸は、コレステロール値を下げる効果があります。さらにカリウムを多く含んでいるので、体内にある余分な塩分を排出する働きに役立ちます。

カリウムが血中の余分な塩分を排出するように働き、リノール酸やオレイン酸がコレステロール値を下げることで高血圧予防につながります。高血圧が気になっている人であれば、食物繊維もピスタチオで摂れるので腸内環境を整えることもできます。腸内環境が改善されることで、高血圧を解消にもつながります。

ピスタチオには、リノール酸・オレイン酸・パルミチン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。リノール酸は食事から摂取しなくてはならない必須脂肪酸でもあり、コレステロール値を下げる効果があります。オレイン酸は悪玉コレステロール値を減らす効能があり、ガン予防も期待できる脂肪酸です。

リノール酸はたくさん取り過ぎると善玉コレステロールまで下げてしまいます。とりすぎは健康に良くないですが、適度の摂取で血中脂質バランスを改善する効能も期待できます。リノール酸とオレイン酸で血中脂質が改善されることで、生活習慣病である糖尿病や動脈硬化などを予防し健康な体に近づくことができます。

ただ日ごろの食生活で揚げ物が多い・スナック菓子をよく食べるという人は、注意が必要です。リノール酸をとりいれたいからとピスタチオも食べると脂質の摂り過ぎになり、体に悪影響がでる恐れがあります。スナック菓子をやめてピスタチオにするという置き換えを心掛けてください。

ピスタチオには食物繊維が豊富に含まれています。高血圧予防のところでも説明したように、腸内環境を改善する働きがあります。食物繊維をとることで、便のかさを増やして腸を刺激することでも排便を促します。ヨーグルトなどの乳酸菌などと一緒に食べることで、食物繊維は菌のエサにもなります。

さらにピスタチオには脂肪分も含まれているので、腸内を便がスムーズに通るようにする効果もあります。腸内の環境を整え、健康体に保つのにも役立ちます。

ピスタチオにはβ-カロテンも含まれています。β-カロテンの効果は、乾燥肌の予防や免疫力アップです。うるおいを保ち、食物繊維も含んでいるのでニキビなどの肌トラブルの改善にも役立ちます。またルテインという色素を含み目の健康も保ちますが、強い抗酸化作用効果もあります。アンチエイジング効果として、肌の健康状態を保つのに役立ちます。

高血圧予防、生活習慣病予防のところでもふれたようにカリウムは余分な塩分を排出します。むくみやすい人であれば、カリウムも役立ちます。余分な水分や老廃物を体外に出してくれるので、全身美容にも役立ちます。さらに鉄分も含んでいるので貧血症状がでやすい女性であれば、ピスタチオを食べて貧血予防にもなり血色がよくなります。

こうした美容効果をより効果的にするためには、食事の前後30分に合わせて食べるのがおすすめです。食後のデザートとしてピスタチオを10粒くらい食べると満足感が得られやすくなります。ピスタチオを使ったスイーツやドリンクもありますが、加熱されているものは香りやよくなっても栄養素は減ってしまいます。

ピスタチオは1粒が小さいために、何粒も食べてしまいがちです。ただ1日に食べる量を30粒程度に抑えれば、カロリーや糖質を気にせず、健康に役立つ栄養素を摂り入れることができます。栄養を活かすためにはなるべく加熱していないもの、塩分控えめのものを選ぶようにします。美味しく食べて、健康や美容に役立ててください。