カレーライスのカロリーを抑える！野菜やコロッケ入り・ナンなどのカロリーは？

カレーライスは多くの方に人気のあるメニューですが、カレーライスは高いカロリーが気になるという方も多いのではないでしょうか？ご飯との相性も良く、スパイシーな味わいで食が進むカレーは、低カロリーで楽しめれば嬉しいという方が多いかと思います。

今回の記事では、高いカレーライスのカロリーをオフして楽しむ方法を紹介していきます。コロッケや野菜などのトッピングやカロリーの他にも歴史について紹介したり、海外で楽しまれているカレーについても紹介していきますので、カレーライスのカロリーを抑える方法を是非チェックしてみて下さい。

カレーライスの高いカロリーを抑える方法などについて紹介していく前に、まずは日本でのカレーライスの歴史について見ていきましょう。カレーが日本で初めて紹介されたのは、明治5年に出版された本である「西洋料理指南」という本と、「西洋料理通」という本の中なのだそうです。

カレーライスは一度に多くの量を作っておくことが出来る上に日持ちもしますし、栄養も豊富となっていますので日露戦争での兵士たちの食料となったようです。現在でも海上自衛隊では毎週金曜日にカレーライスを食べていることは、知っているという方も多いのではないでしょうか？

そして、戦争が終わった後も兵たちによって家庭に普及していき、お店などでも楽しまれる定番メニューとなっていきました。

カレーといえば、やはりインドを思い浮かべる方が多いかと思います。インドのカレーは日本のカレーとはどのように違うのでしょうか？

インドのカレーは、スパイスを多く使用して作られているという事が特徴となっています。日本のカレーでもスパイスは使用されているのですが、固形化することでスパイスの香りが弱まってしまうといわれています。インドカレーは固形化していませんので、香り高いスパイスの香りを楽しむことが出来ます。

また、日本のカレーでは小麦粉でとろみがついているというのが特徴なのですがインドのカレーでは小麦粉を使用せずに仕上げます。とろみがついているカレーもインドカレーの中にはあるのですが、こちらのカレーでも小麦粉は使用していないのだそうです。

また、最近ではタイカレーも人気となっています。女性にも人気とされているタイカレーは、日本のカレーとはどのような違いがあるのでしょうか？

タイカレーも、インドカレーと同じくスパイスを豊富に使用しているカレーとなっています。タイカレーは辛いといってもココナッツミルクが使用されていますので激辛、というよりはマイルドなおいしさを楽しむことが出来る味わいとなっており癖になるような味わいとなっています。

タイカレーも日本のカレーとは異なっており、とろみがついたカレーではなくさらっとしたタイプを楽しむことが出来ます。大きく分けてタイカレーはグリーンカレー、レッドカレー、イエローカレーの3種類があり、それぞれで異なった味わいのタイカレーを楽しむことが出来ます。

それでは、ここからはカレーライスのカロリーを見ていきましょう。カレーとご飯との組み合わせであるカレーライスはカロリーが高いように思えますが、どれほどのカロリーなのでしょうか？カレーライスの具材ごとに、気になるカロリーを見ていきましょう。

それでは、さっそくチキンカレーのカロリーから見ていきましょう。チキンカレーのカロリーは、一皿当たり860kcalほどとなっています。鶏肉を使用しており、ヘルシーなイメージがあるチキンカレーなのですがカロリーは高いのものとなっています。

また、鶏肉といっても部位によってかなりカロリーは変わってきます。ささみ肉や鶏むね肉を使用すればカロリーは抑えることが出来ますが、皮つきのものですとカロリーは高めのものになっていきます。

皮つきの鶏肉は美味しいので好きな方も多いかと思いますが、カロリーオフの点では控える方が良さそうです。また、糖質量は93gほどになっています。

続いては、ポークカレーのカロリーを見ていきましょう。ポークカレーの一人前のカロリーは、約860kcalほどとなっており、チキンカレーとほぼ同程度のカロリーになっているようです。カロリーを気にするという方は、チキンカレーとポークカレーとで迷った際には好きな方を選べばよいかと思います。

一皿のカロリーは860kcalほどとなっているのですが、自宅で楽しむ際にはおかわりをするという方は1000kcalを超えてしまう可能性が高いので注意しましょう。

また、ポークカレーの糖質は125gほどとなっています。糖質を見るとチキンカレーよりも多めとなっていますので、糖質を気にするという方はチキンカレーの方をおすすめします。

最後に、ビーフシチューのカロリーを見ていきましょう。ビーフシチューのカロリーは、1人前約840kcalとなっており、もちろんレシピによって異なってきますがこの3種類では一番カロリーの低いカレーになっています。ビーフで食べ応えもありますので、同じカロリーで満足度が欲しいのならビーフカレーをおすすめします。

また、ビーフカレーの糖質量は先ほども紹介した、ポークカレーとほぼ同量の125gほどとなっています。

それでは、日本のカレーではない、海外のカレーのカロリーはどれほどのものになっているのでしょうか？ここではインドカレーと、タイカレーのカロリーについて紹介していきます。

まずは、インドカレーのカロリーから見ていきましょう。インドカレーといってもいろいろな種類がありますが、チキンカレーのカロリーは1人前約360kcalほどとなっています。ただ、これはご飯やナンなどのカロリーを含んでいませんので、これらを一緒に楽しむという方はもちろんまだカロリーは高くなります。

チキンカレーはチキンが入っている分カロリーが高くなりますので、この分のカロリーを減らしたいという方には大豆カレーがおすすめです。大豆にはたんぱく質が多く含まれており、カロリーオフできるだけでなく筋肉の素になる栄養素も補給できます。

インドカレーと一緒に楽しむ方が多いナンですが、ナンは糖質が高くなっていますので糖質制限中の方は注意してください。

続いては、タイカレーのカロリーについても見ていきましょう。タイカレーの1食分のカロリーは、約400kcalほどとされています。インドカレーのカロリーが約360kcalほどとなっていますので、それほどこれらにはカロリー差は無いようです。

ただ、やはりご飯やナンを一緒に食べてしまうとカロリーはかなり高くなってしまいますので、気を付けたいところです。

また、糖質量は11.2gほどとなっており、ごはんが無ければ低糖質で楽しむことができるメニューとなっています。

カレーライスといえば、ルーの他にも欠かせないのがトッピングや具材かと思います。野菜やコロッケなどの、カレーライスとの相性も抜群の具材やトッピングはどれを選ぶかによってカロリーは変わってきますので、早速見ていきましょう。

それでは、まずは野菜カレーのカロリーから見ていきましょう。具材に野菜を使用したカレーライスということで、カロリーを抑えることが期待できます。

一般的な野菜カレーのカロリーは、約750kcalほどとなっています。先程紹介した、お肉を使用したカレーライスの中でもカロリーの低かったビーフカレーでも一人前約840kcalほどとなっていましたので、やはりお肉を使用したカレーライスよりも、野菜カレーのカロリーの方が低くなっています。

具材を野菜に変更しただけで100kcalも抑えることができるとなると、カロリーが気になっている方には嬉しい話ではないでしょうか？どうしてもお肉が食べたいという場合には仕方ありませんが、野菜でも構わないという方には、カロリー面では野菜カレーをおすすめします。

続いて、お肉類のカロリーを見ていきましょう。先程紹介したとおり、お肉類ややはり野菜類よりもどうしてもカロリーが高くなってしまいます。ビーフカレーとして、カレー用の牛もも肉をカレーの具材やトッピングなどとして使用する場合、一人前は約185kcalほどとなっているようです。

トッピングや具材だけで185kcalもあるとなると、ダイエット中の方でなくても結構気になってしまう数値となっているかと思います。

また、これは牛もも肉のカロリーであり、ヘルシーな鶏むね肉やささみをカレーの具材にすることでカロリーオフを狙うことは可能です。野菜までのカロリーオフは難しいかもしれませんが、種類を変えるだけでもカロリーを抑えることは可能です。

続いて紹介するのは、お肉と同じく人気のカレーライスの具材やトッピングである、コロッケやとんかつです。これらはボリューミーなカレーライスを楽しみたいという方にコロッケなどは特に人気の具材となっており、食べごたえのある分どうしてもカロリーは高めです。

コロッケはメインの材料にじゃがいもを使用しており、更に油で揚げたという料理となっていますので、コロッケのカロリーは約160kcalほどになっています。また、コロッケと同じく人気のトッピングであるとんかつは、なんと1個当たり500kcal近いとも言われています。

コロッケと同じく揚げ物でカロリーが高めになっているのですが、カロリーを抑えたいという方はトンカツよりもコロッケの方がかなりカロリーが低くなっています。カレーで揚げ物が欲しいという時は、コロッケの方がおすすめですが、やはりコロッケでもカロリーは高めなので気を付けましょう。

コロッケとトンカツに続いては、カレーライスのライスやナンのカロリーを見ていきましょう。カレーに欠かせない方も多いかと思われるカレーとナンですが、こちらのナンもカロリーは高めです。

ライスのカロリーは、1食分約240kcalほどとなっているそうです。また、インドカレーを楽しむ時に食べる方が多いかと思われるナンは250kcalほどとなっています。カレーの方でカロリーを抑えても、ライスやナンを楽しむことによってナンなどの分カロリーはどうしても増えてしまいますのでカロリーが気になる方はナンには注意しましょう。

それでは、カロリーの高いご飯やナンを控えれば、カレーライスのカロリーを抑えることが出来るのでしょうか？カレーライスのルーのカロリーは、約390kcalほどとなっており、カレーライスのルーもカロリーは低めとは言えません。ダイエット中でもカレーライスを楽しめる、カロリーを抑える方法については次の項目をチェックしてみて下さい。

ここからは、カレーライスのカロリーを抑える方法を紹介していきます。全体的にカロリーが高めとなっているカレーライスなのですが、工夫の仕方でカロリーオフして楽しむことが出来ます。どのようなオフの方法があるのかを見ていきましょう。

まず最初に紹介する、カレーライスのカロリーを抑える方法は玄米や雑穀米にするという方法です。玄米や雑穀米を使用知ればカロリーが大幅にカットできる、というわけでは無く白米よりも玄米や雑穀米の方がGI値が低いからです。

GI値が低いとどういう点が良いのかというと、高いものに比べて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという効果があります。白米のGI値は81となっているのですが、玄米や雑穀米のGI値は55と白米に比べるとかなり低めの数値となっています。

カレーライスからご飯を抜いてしまうと食べ応えもなくなってしまいますから、雑穀米や玄米に置き換えることでカロリーオフを目指しましょう。

続いて紹介するのは、「低カロリーな肉にする」という方法です。お肉といっても、部位によって当然カロリーは変わってきます。お肉というとカロリーが高めのカレーになりそうなイメージがあるのですが、ヒレ肉ですと100gあたり130kcalほど、ばら肉ですと370kcalほどとかなりのカロリー値の開きがあります。

上記のように同じお肉でもカロリー値は違いますので、お肉のカレーライスを楽しみたいという方は、部位にも是非こだわって選んでみて下さい。お肉を楽しみつつ、カロリーを抑えることが出来ます。

続いての、カレーライスのカロリーをオフする方法は具材を炒めないという方法です。自分でカレールーを作るとき、具材を油で炒めているという方も多いのではないでしょうか？この時の油も意外とカロリーが高く、この油でいためる工程を抜かすことで約100kcalほどもカロリーオフすることが出来ます。

油で具材を炒めることで具材の周りに油が付くだけではなく、油を吸ってしまいますので想像以上にカロリーが高くなってしまうようです。

続いて紹介する、カレーライスのカロリーを抑える方法は「ライスを低カロリー食品に置き換える」という方法です。ご飯のカロリーはどうしても高いので、違うもので代用してみるのも手です。

例えば、豆腐を細かくしたものを使用したり、カリフラワーを代用することでカロリーだけではなく、糖質も同時に抑えることが出来ます。また、こんにゃくを使用するという方法もあります。ご飯に混ぜ込んで使用するタイプのこんにゃくを活用すれば、ごはんを楽しみつつ無理なくカロリーオフすることが出来ます。

続いての方法は、カレーライスのルーにトマトをたくさん使用したカレーにするという方法です。トマトをたっぷりと使用することで、カレーライスのおいしさを十分に楽しみつつ、カロリーオフすることが出来ます。

トマトの酸味がカレーとマッチして、カロリーを抑えることができつつも満足度の高いカレーを楽しむことができますので、カロリーはオフしたいけれど我慢はしたくないという方にもおすすめの方法です。

続いて紹介する、おすすめのカロリーを抑える方法は「豆類を使う」という方法です。先ほども低GI値の食品を食べると血糖値が上がりにくく、太りにくいという話を紹介したのですがこちらの豆類を使用するという方法も、GI値を下げるのに有効な方法です。

たとえば、ひよこ豆は血糖値の上昇値を緩やかにしてくれる「低GI食」として知られています。そんなひよこ豆をカレーに使用することで、カレーライスのルーを普通の状態よりも低GIで楽しむことができます。

また、ひよこ豆にはレシチン、食物繊維が含まれており、コレステロールの排泄作用や動脈硬化の予防効果なども期待できます。カロリー面以外でも嬉しい効果がありますので、カレーライスの具材として是非ひよこ豆などの豆類も試してみて下さい。

それでは、続いてカレー粉のカロリーと栄養素についても見ていきましょう。カレーライスのルーのカロリーなどについても紹介しましたが、ここではルーになる前のカレー粉のカロリーと栄養素についても見ていきましょう。

カレールーの素となるカレー粉のカロリーは、100g当たりで約400kcalほどとなっています。こう見ると、カレー粉のカロリーは高いように感じてしまうのですが、100gあたり400kcalというのは実は胡椒とほぼ同程度のカロリー値なのだそうです。

ルーになる前のカレー粉はスパイスから作られていますので、スパイスである胡椒と同程度のカロリーというのも納得ではないでしょうか。また、カレー粉と聞くとたくさん使用するように思うのですが、1人前あたりに使用する量は3gほどで、カロリーにすればわずか8kcalから16kcalほどなのだそうです。

ですので、カレールーのカロリーが気になるという方はカレー粉のカロリーはさほど気にしなくて良いかと思います。また、糖質も1人前1gほどとなっているようで、こちらもあまり気にするほどの量ではないかと思います。

それでは、カレー粉にはどのような栄養素が含まれていいるのでしょうか？カレー粉というのは、先ほど紹介したように様々なスパイスを調合して作られた粉となっていますので、スパイスの様々な栄養素を摂取することができます。

100gあたりの栄養成分はたんぱく質13g、カルシウム540mg、鉄分28.5g、食物繊維36.9g、食塩相当量0.1gと様々な栄養素が含まれています。上記で紹介したのはほんの一部ですが、カレー粉にはスパイスからの様々な栄養素が含まれています。

食塩が気になるという方もいるかと思いますが、カレー粉に含まれている分は100gあたりで0.1gとなっており、実際の使用量を考えるとそれほど問題はないのではないでしょうか。

それでは、続いてカレー粉でカロリーオフにする方法を見ていきましょう。カレー粉自体は低カロリーの食品ですので、それを活かしてカレー粉をカロリーオフで楽しむ方法を紹介します。

まず紹介するのは、スープカレーを手作りするという楽しみ方です。カレー粉からカレールーを作る際、小麦粉を使用しますのでどうしてもカロリーは高くなってしまいます。

ですので、カレールーを作るのではなく、スープカレーを作るのをおすすめします。スープカレーですと小麦粉を使用せずに作ることが出来ますので、カロリーをカットして楽しむことができます。カレー粉を使用していますのでもちろんスパイシーな味わいを楽しむことが出来ますので、カロリーが気になる方におすすめです。

また、カレー粉を味付けに使用するというのもおすすめです。料理には砂糖などの調味料を使用する場合が多いですが、この場合にカレー粉を味付けに使用するとほかの調味料を減らすことができます。

カロリーや糖質、塩分もカットすることができますし、カレー味が付きますので美味しく楽しむことができます。スパイシーな味わいを楽しむことができて、いつものメニューを違った味わいで楽しむこともできますのでぜひ試してみてください。

今回の記事では、カレーライスのルーや、コロッケや野菜、などのトッピングのカロリー、タイカレーやインドカレーとの比較などを紹介してきました。カロリーが高い食品であるカレーライスなのですが、野菜を多めにするなどしてカレーライスのカロリーを抑えることも可能です。

カロリーの高めのナンを控えたり、ごはんを玄米に変更したりなどといった方法でもカレーライスはカロリーオフできますので、ダイエット中でも美味しいカレーライスを楽しんでみて下さい。