カロリーとは?ダイエット中に知っておきたいカロリーの知識!

カロリーとはどのような栄養なのか知っていますか?ダイエット中であれば意識するカロリーですが、カロリーとエネルギーの関係、カロリーと糖質の違いなどカロリーについて詳しく知っていますか?そして、脂肪を消費するには一体どのくらいのカロリーが必要になってくるのでしょうか?気になるカロリーについて紹介していきます。また、アルコールのエンプティカロリーとはどういう意味なのかも合わせて解説していきます。カロリーの知識を知り、正しいダイエット方法で効率よくダイエットを行いましょう。

カロリーとは?ダイエット中に知っておきたいカロリーの知識!のイメージ

目次

  1. 1カロリーとはどんな栄養か?
  2. 2カロリーとエネルギー
  3. 3カロリーと糖質の違い
  4. 4カロリーと体脂肪の関係
  5. 5カロリーの推奨摂取量と消費量
  6. 6カロリーを過剰摂取した時の対処法
  7. 7アルコールのエンプティカロリーとは?
  8. 8カロリーを正しく理解して効率よくダイエット!

カロリーとはどんな栄養か?

腕を組んで悩んでいる女性

揚げ物やお菓子など美味しい食べ物のカロリーは高く、ダイエット中だと控えなければと気にしてしまうカロリーですが、ダイエット中に気になるカロリーとはどんな栄養なのでしょうか?

カロリーとは、エネルギーを表す単位とありますが、栄養や太るという食事に関わることではなく、簡潔に言うと、カロリーとはリットルやセンチのような計ったり比べたりする単位です。私たち人は、タンパク質や脂質、糖質などを食べ物から摂取して、それらを燃焼し発生したエネルギーを使って生きています。

また、エネルギー(カロリー)の摂取量は、食品に含まれている炭水化物やタンパク質、脂質の合計で、私たちが生きていくうえで体を動かすための大切な活動の源でもある栄養素です。生命活動の維持や健康の為にもカロリーを摂取することは重要なことです。

カロリーとエネルギー

では、次にダイエット中に知っておきたいカロリーとエネルギーについて詳しく紹介していきます。ダイエット中はカロリーを摂りすぎないようにと気を使いますが、先ほどもお伝えしたように、食品に含まれている栄養素を摂取することは、私たちの体にとって大切なことなのです。カロリーとエネルギーについてしっかりと確認しておきましょう。

カロリーはエネルギーの単位のひとつ

米とパスタとパン

カロリーとは、エネルギーの単位のひとつで、1Lの水の温度を1度上げるのに必要なエネルギーは1kcalです。食品に含まれるエネルギーの単位を表す場合には、キロカロリー(kcal)が標準的な単位として使われているのが一般的で、皆さんも聞きなれた単位なのではないでしょうか?

また、エネルギーの単位にはジュール(J)というものもあります。1カロリーは約4,2ジュール、1ジュールは約0,24カロリーとなります。

カロリー(cal)の定義

透明の器に入ったサラダ

カロリーの定義は、日本の計量法によると、「人若しくは動物が摂取する物の熱量又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量」に限定して使用できる単位として認めている、とあります。熱量の単位であり、記号は「cal」です。

また、1000kcalをキロカロリーまたは大カロリーとも言い、記号kcalまたはCal。栄養学等では、キロカロリーを単にカロリーと言うそうです。

三大栄養素

生命維持や健康の為に摂取するべき食品に含まれている成分を栄養素と言い、その栄養素には働きや性質から、炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル(無機質)の5種類に分けられ、これらを5大栄養素と呼びます。そしてこの中でエネルギーになる、炭水化物とタンパク質、脂質を3大栄養素と言います。

これらの栄養素は生命維持に欠かせないエネルギー源で、また、これら以外に重要な成分として、食物繊維と水が挙げられます。栄養素の働きは、エネルギーになる、身体を作る、身体の調子を整えるという大きく3つの働きに分けられます。

食品中に含まれるエネルギー

肉とその回りにあるトマトやニンニク

上記で紹介したように食べ物の中には炭水化物やタンパク質、脂質と呼ばれるエネルギーのもととなっている栄養素が含まれていてこれら3つの栄養素は、体の中で1g当たり炭水化物が4kcalタンパク質が4kcal脂質が9kcalがエネルギーとなります。他に炭水化物の中でも食物繊維などの体内で消化できないものは0~2kcalと言われているそうです。

これらの三大栄養素は、食品によって数値は若干異なります。また、炭水化物やタンパク質、脂質はそれぞれ持っている働きが違うのでバランス良く摂取することが大切です。

 

カロリーと糖質の違い

カロリーの栄養やエネルギーとの関係について解説してきましたが、次はカロリーと糖質の違いについて紹介していきます。カロリーと糖質の違いを知り、糖質制限ダイエットを行う場合でも、正しいダイエット方法に取り組みましょう

糖質とは?

サラダとスナックを持つ女性

糖質とは主に、米や小麦などの穀物イモ類のデンプンの多い食材果物に含まれる果糖甘味料として使用される砂糖などに含まれています。糖質は体内に摂り入れられた後、消化・吸収され、脳や筋肉が働く為の大切なエネルギー源となります。

糖質は、1g当たり4kcalのエネルギーとなり、糖質と食物繊維をまとめて炭水化物と言います。糖質が不足することによって、疲労感や集中力・学習能力の低下、イライラしたりなどの症状が出てきます。

糖質ダイエット

ショートケーキやチョコレートのいろいろなケーキ

よく耳にする、糖質制限ダイエットの方法ですが、糖質を多く含む食品の摂取を制限するダイエット方法で、カロリー計算をする必要はありません。肉類を食べても構いませんし、お酒も種類に注意すれば大丈夫です。タンパク質を摂取して必要なカロリーを摂取しなければいけません

糖質は、血糖値を急激に上昇させる働きがあり、それに伴ってインスリンの分泌量が増えます。インスリンは体内で余った糖を脂肪にして体に溜め込んでしまうので、糖質を制限して血糖値を急激に上げないようにインスリンの分泌を抑える必要があります。

カロリーと体脂肪の関係

では、次にカロリーと体脂肪の関係について紹介していきます。さまざまなダイエット方法がありますが、カロリーの摂取量や消費量が体脂肪とどのような関係があるのか知っておきましょう。

摂取量と消費量

バランスボールを使って運動をする男女

摂取カロリーとは、体内に摂り入れられるエネルギーで、消費カロリーとは、基礎代謝や日常生活による活動代謝など運動によって消費されるエネルギーです。

私たちの体は、生きていくためにカロリーを摂取して消費をしています。摂取した分を消費できれば太ることはありませんが、消費できなかったエネルギーは脂肪として蓄えられて肥満の原因となってしまいます。

脂肪が増えれば太る

ピンク色の体重計に乗る様子

太る理由は、食べ過ぎや運動不足などが人それぞれあります。上記で摂取量と消費量について解説しましたが、摂取カロリーが多すぎれば、消費することが出来ずにエネルギーが脂肪となって太ってしまいます。摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことで脂肪は減っていきます。

脂質は摂りすぎると肥満の原因となりますが、細胞膜の生成や血液ホルモンの材料、必須脂肪酸の供給など私たちの体に大切な栄養素の1つでもあります。

Thumb脂質の1日の適切な摂取量は何グラム?最低必要量と摂り方を紹介! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

カロリーの推奨摂取量と消費量

次は、年代と性別ごとにカロリーの推奨摂取量と消費量をを紹介していきます。大人の1日の摂取カロリーは、1800kcal~2200kcal基礎代謝量は成人男性が約1450kcal、成人女性が1100kcalとされていますが、男女別また年齢別にみるとどのくらいなのでしょうか?

20~40代男性

スーツを着たぽっちゃりした男性

20代~40代の男性摂取カロリーは、まず20代は約2300kcal30代は約2200kcal40代は約2150kcalです。基礎代謝量は20代~40代まで約1520kcalとなっていまが、この数字は基礎代謝量を知る目安なので体格などによっても個人差はあります。

体重や人によっての活動量で摂取カロリーや消費量は変わるので、目安として覚えておきましょう

20代女性

女性が体重計に乗ってガッツポーズをしている様子

20代女性の摂取カロリーは、約1800kcalで、基礎代謝量は、約1180kcalです。女性は、男性と比較すると基礎代謝量は低いと言われていて、また少ないエネルギー消費量で生命維持をすることが出来ると言われているそうです。

男性、女性と同じ体格だとしても、女性の方が平均して100kcal程低いそうです。

30~40代女性

人差し指を指している女性

30代~40代女性の摂取カロリーは、約1750kcalで、基礎代謝量は、約1140kcalです。年齢を重ねるごとに基礎代謝量は低下していきます。30代前後からは基礎代謝が低下してくるそうです。摂取カロリーも消費量も、性別や年代、体格、活動量など個人差はあります。

基礎代謝量は、生命維持活動に最低限必要なエネルギーなので、摂取カロリーが基礎代謝による消費カロリーを下回らないように注意しましょう。無理な食事制限やダイエットをせず、健康的な体づくりのためにも摂取カロリーや消費量を確認しておくことも大切です。

カロリーを過剰摂取した時の対処法

ダイエット中だったり普段の生活の中で、カロリーを抑えなければならないと分かっていても、摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?カロリーを過剰摂取してしまったときや脂肪を1kg減らすために必要となる運動量はどれくらいなのか解説していきます。

体脂肪を1kg減らすために必要なカロリー

靴を履いた足元とペットボトルの運動のイメージ

脂肪1kgの大きさはどのくらいあるのか知っていますか?脂肪は横23cm、縦13cmもの大きさがあるようです。そしてこの大きさの1kgの脂肪を減らす為に必要なカロリーは、約7200kcal必要となります。1か月で1kgの脂肪を落とすには、1日当たり約240kcalとなります。

毎日消費するカロリーを多くするか、摂取するカロリーを抑えることが出来れば1か月で1kgの体脂肪を減らすことが出来ます。約7200kcalを運動で消費しようとするのは、とても大変なことです。普段から消費カロリーや摂取カロリーを意識することが大切で無理なダイエットは控えましょう。

必要な運動量

腹筋をする女性

必要な運動量はどれくらいなのか?と言うことですが、7000kcalのエネルギーはフルマラソンを約3回分程となります。少し気が遠くなる数字ですが、1日240kcal減らすと考えるとウォーキングだと約50分~90分ジョギングだと約30分~60分程度が目安となります。

1か月で1kgだと、たった1kgと感じるかもしれませんが、上記で紹介した脂肪1kgの大きさから考えると、重さ以上に見た目もかなり変わるはずです。リバウンドのリスクなどを考えるとゆっくりと時間をかけて無理なくダイエットすることが大切なのではないでしょうか?

アルコールのエンプティカロリーとは?

耳にしたことがある方もいると思いますが、アルコールのエンプティカロリーとは何か知っていますか?他の食品に含まれているカロリーとどのようなことが異なるのか、エンプティカロリーについて紹介していきます。

意味

ビールを乾杯している様子

アルコールのカロリーは、エンプティカロリーと呼ばれていてempty(空)と言うことからカロリーが空っぽ、カロリーがないと誤解もあるようですが、アルコールにはカロリーがあり、さらに高カロリーでもあります。エンプティカロリーとは、栄養素をほとんど含まないカロリーと言うことです。

アルコールに含まれるカロリーは、摂取しても体内に蓄積されることはないと言われています。それは、摂取してすぐに肝臓で分解され、エネルギーとして放出されてしまうからです。アルコールを摂取して体が熱くなったりしているのは燃焼されている証拠と言えます。

アルコール1g当たりのカロリー

泡がこぼれるビールの様子

アルコールの1g当たりの熱量は、約7kcalです。アルコールのカロリーは、摂取するとすぐにエネルギーとして消費されますが、アルコール以外から摂取したカロリーの消費は後回しになってしまうので余ったカロリーは脂肪として蓄えられてしまいます。

アルコールだけならいいのでは?とも考えられるのですが、飲みすぎてしまうと肝臓でアルコール分解する過程で中性脂肪の合成が促され、脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。

栄養素を含まない

アルコールのエンプティカロリーは炭水化物やタンパク質、脂質などの栄養素をほとんど含んでいません。ですが、栄養素が含まれていないから太らないのでは?という考えは間違いです。上記で紹介したように1g当たり7kcalとカロリーは存在します。

アルコールの摂取で体重が増えることもあるようなので、エンプティカロリーと聞いたときに、カロリーがないのではなく、栄養素が含まれていないカロリーと言うことを覚えておきましょう。

カロリーを正しく理解して効率よくダイエット!

サラダとメジャー

カロリーの栄養や糖質、体脂肪や摂取量の関係、また、アルコールに含まれるエンプティーカロリーについて紹介してきましたがどうでしたか?カロリーとは何かどんな栄養素なのか詳しく知ることで、正しいダイエットの方法が今までよりも分かったのではないでしょうか?

ダイエット中に気になるカロリーですが、どんな栄養素なのか、必要な摂取カロリー量をきちんと知らなければ、逆に太りやすい体になったり、健康にも悪影響が及びます。間違ったダイエット方法をしないように、カロリーについて正しく理解し、効率よくダイエットをしましょう

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